Wie Sie Ihr Essen zubereiten, ist wichtig

Vorbereitung ist wichtig

Dr. Luis Rustveld, ein registrierter Ernährungsberater und außerordentlicher Professor für Familien- und Gemeinschaftsmedizin am Baylor College of Medicine in Houston, USA, sagt: „Schon vor dem Kochen beeinflusst Ihre Herangehensweise an die Zubereitung von Lebensmitteln – wie Schneiden, Pürieren oder Mahlen – den Nährwert.

Hier sind einige der verschiedenen Zubereitungsmethoden für Lebensmittel und wie gesund sie sind.

Entsaften and blending may seem similar, but they aren't the same. Juicing extracts liquid from a food whilst blending takes the entire fruit or vegetable and cuts it into tiny bits.

Ihr Körper reagiert auf jede Methode unterschiedlich.

Säfte können laut Rustveld schnell verdaut werden, was nicht immer vorteilhaft ist. Nehmen wir das Beispiel einer Orange. Eine ganze Orange enthält etwa 16 Gramm Kohlenhydrate, wovon etwa drei Gramm aus Ballaststoffen stammen, so das US-Landwirtschaftsministerium. Die Ballaststoffe in Orangen verlangsamen, wie schnell die Kohlenhydrate in den Blutkreislauf gelangen.

Das Auspressen entfernt Ballaststoffe, sagt Rustveld, sodass ein Glas Orangensaft ungesunde Blutzuckerspitzen verursachen könnte.

Und weil Saft dich nicht satt macht, trinkst du wahrscheinlich mehr davon, als wenn du etwas Ganzes isst. Beim Beispiel Orange: Wenige von uns würden in einer Sitzung vier oder fünf essen, aber es braucht so viele Orangen, um eine Tasse Saft zu erhalten, sagt Rustveld. Das kann eine Menge Kohlenhydrate und Kalorien ergeben.

Eine Studie veröffentlicht im Journal of Food Science¹ in 2012 found that blended Grapefruit also had more phytonutrients - plant-derived substances that may boost health - than grapefruit juice.

Das Schneiden von Obst und Gemüse in kleine Stücke kann es Ihrem Körper erleichtern, einige Nährstoffe aufzunehmen, sagt Rustveld: „Es gibt bestimmte Lebensmittel, die tatsächlich vom Zerkleinern oder Pürieren profitieren können.

Bright orange foods, such as und und mangoes ,Sie sind reich an Antioxidantien, sagt er, die helfen können, Entzündungen und Alterung zu bekämpfen. Das Zerkleinern dieser Lebensmittel kann Zellwände aufbrechen und die Antioxidantien freisetzen.

Das Zerkleinern von Paprika, Spinat, Kartoffeln oder Apfelschalen hilft ebenfalls, Antioxidantien freizusetzen, sagt Rustveld. Studien haben den gleichen Effekt auch bei Sellerie, Salat und Pastinaken gezeigt.

Ähnlich sagt Rustveld, dass das Zerkleinern von Knoblauch und Zwiebeln herzgesunde Schwefelverbindungen freisetzt.

Wenn Sie die Lebensmittel längere Zeit auf dem Schneidebrett lassen, bevor Sie sie verwenden, verlieren Sie einige der Vorteile, sagt er: „Bewahren Sie sie so schnell wie möglich in einem luftdichten Behälter auf, damit sie nicht der Luft ausgesetzt sind, oder verwenden Sie sie sofort.

Leinsamen und Chiasamen have become popular additions to many diets.

"Leinsamen sind reich an pflanzlichem Omega-3", sagt Rustveld. Diese Fettsäuren wurden mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit für Herzkrankheiten und kognitiven Abbau in Verbindung gebracht.

Chiasamen sind etwas leichter zu kauen, sagt er. Aber Studien haben gezeigt, dass durch das Mahlen mehr Nährstoffe freigesetzt werden. Oder, sagt Rustveld, versuche sie vor dem Essen einzuweichen.

As a matter of taste, you might peel your produce. But that will change the nutrition, Rustveld says.

Im Falle eines Apfels bleibt nach dem Entfernen der Schale nur noch ein schwammartiges Material, das lecker und gesund ist, aber die Schale, die du wegwirfst, enthält sowohl Nährstoffe als auch Ballaststoffe. Ebenso sagt er, dass die Schale der Ort ist, an dem man den größten Teil des Vitamin K in einer Gurke findet.

Aber die Wirkung hängt von der jeweiligen Nahrung ab. Tomatenschalen sind voller gesunden Lycopin - einem Antioxidans, das entzündungshemmend wirkt - aber das Kochen oder Dämpfen einer Tomate, bis die Schale zu lockern beginnt, macht dieses Lycopin tatsächlich für den Körper besser verfügbar, sagt er.

Vorbereitung bedeutet mehr als nur Ernährung, sagt Rustveld.

Wenn man etwas in Scheiben schneidet, kann es schneller garen. „Wenn ich es eilig habe, habe ich keine Zeit, einfach nur dazusitzen und zu warten, bis mein Schweinefleisch oder mein Hühnchen fertig ist. Ich werde es zerkleinern“, sagt Rustveld.

Es ist auch eine Frage der Präsentation. Manche Köche möchten kein Stück Hühnchen oder Fisch schneiden. „Es hängt alles von Ihren Vorlieben ab“, sagt er.

Und die Zubereitung beeinflusst den Geschmack. Die beim Schneiden von Zwiebeln oder Kreuzblütlern wie Brokkoli freigesetzten Chemikalien verändern das Aroma. Feinschmecker sagen, dass die Art, wie man eine Zutat schneidet, beeinflusst, wie sie andere Aromen aus dem Gericht aufnimmt.

Wenn es um Gesundheit geht, ist die Zubereitung eines Lebensmittels weniger wichtig als das, was es ist, sagt Rustveld. Schließlich ist ein Schokoladenkuchen immer noch ein Schokoladenkuchen, egal mit welcher Methode man ihn schneidet.

Und egal, was du isst, sagt Rustveld, die Zubereitungsmethode wird einen großen Unterschied machen.

"Braten Sie es? Backen Sie es? Grillen Sie es? Verwenden Sie die Heißluftfritteuse? Kochen Sie es, dämpfen Sie es, Mikrowelle? Geben Sie Butter hinein?" All diese Dinge beeinflussen die Nährwerte viel mehr als die Art, wie Sie es vorher schneiden, sagt er.

"„Auch wenn ich mit etwas sehr Gesundem anfangen kann“, sagt Rustveld, „kann ich meine Wahrscheinlichkeit für Herzkrankheiten erhöhen, je nachdem, wie ich es zubereite.“".

Im Allgemeinen sagt Rustveld: „Verwenden Sie keine Vorbereitungsstrategien oder -methoden, die ein sehr gesundes Lebensmittel ungesund machen.

This article is published with kind permission of the American Heart Association, das seit mehr als 100 Jahren bestrebt ist, Leben zu retten und zu verbessern.

1. Uckoo et al: Der Gehalt an Phytochemikalien in Grapefruit (Citrus paradisi Macfad) wird durch Haushaltsverarbeitungsmethoden beeinflusst