Ihre Ernährung und die Wechseljahre

Hitzewallungen

The Japanese have lots of bright ideas where diet is concerned. Obesity and heart disease levels are low in Japan, and much of the credit has been given to their diet. The typical Japanese diet is high in soya in the form of tofu, soya beans, soya milk and other products.

They also eat plenty of oily fish and low levels of saturated fat and refined, sugary foods. Japanese women are less likely to be troubled by hot flushes than their Western counterparts, and increasing your soya intake may help relieve you of them too¹.

Seeds - such as linseed, pumpkin, sesame, sunflower seeds - and red clover isoflavones, available as capsules from pharmacists (60-80 milligrams a day) have a similar effect. At the opposite end of the spectrum, spicy foods, coffee and alcohol may trigger hot flushes, so are worth avoiding.

Previously, there was controversy about how much the mood swings, often seen around the menopause, were due to hormone changes, and how much were down to other life stresses seen around this age. But there's no doubt now that mood swings can be part of menopause and keeping your blood glucose (sugar) stable can reduce irritability and counter sudden tiredness.

Halten Sie Schokolade und zuckerhaltige Lebensmittel für gelegentliche Leckerbissen und essen Sie "langsam verbrennende" Lebensmittel, um plötzliche Blutzuckerspitzen und -einbrüche zu vermeiden. Bevorzugen Sie unraffinierte Kohlenhydrate - Vollkorn und Vollmehl -, Nüsse und Samen sowie ganze Früchte anstelle von Fruchtsäften, um den Blutzucker konstant zu halten.

Foods high in tryptophans can make it easier for your body to manufacture serotonin - a brain chemical linked to protection from depression. Turkey is the classic source, but if you don't want Christmas dinner every day, try oats, root vegetables, and cottage cheese.

You are likely to gain weight following menopause. Being overweight can increase the risk of type 2 diabetes and increases your risk of breast cancer.

Der Schlüssel zur Vermeidung einer Gewichtszunahme liegt nicht in einer Crash-Diät, sondern in einer nachhaltigen Umstellung der Ernährung. Die wichtigsten Elemente sind:

• Beherrschen Sie Ihre Portionsgrößen. Es kann helfen, von kleineren Tellern zu essen, nicht unterwegs zu essen, ein oder zwei Gläser Wasser zu trinken und "achtsam" zu essen.

• Füllen Sie Ihren Teller mit Gemüse, bevor Sie weitere kalorienhaltige Lebensmittel hinzufügen.

• Der Verzehr von "komplexen Kohlenhydraten" aus Vollkorn und Vollkornmehl sowie von Proteinen (mageres weißes Fleisch, Tofu, Eier, Samen), die dazu beitragen, dass Sie satt werden und keine Heißhungerattacken aufgrund eines plötzlichen Blutzuckerabfalls bekommen.

• Einschränkung von zuckerhaltigen und verarbeiteten Lebensmitteln.

Your risk of heart disease goes up after the menopause, which may be linked to lower levels of the female hormone oestrogen. A Mediterranean-style diet has been shown to protect you.

Menopause speeds bone loss and increases the chance of osteoporosis. Vitamin D is vital for bone health, and up to 90% of our vitamin D is made in our skins when we're exposed to sun. Oily fish, eggs and fortified cereals can help increase your vitamin D intake. An alternative is a 10 microgram (400 units) daily supplement - which the government recommends most people should take every day in the autumn and winter months.

Kalzium ist ebenfalls ein wichtiger Baustein für die Knochen, und Sie sollten versuchen, Ihre Zufuhr nach der Menopause zu erhöhen. Versuchen Sie, drei Portionen Milchprodukte pro Tag zu sich zu nehmen: Kuhmilch oder Alternativen mit Kalziumzusatz, Hüttenkäse, Joghurt, Fischkonserven, Tofu und Samen.