Ihre Ernährung und die Wechseljahre

Hitzewallungen

Die Japaner haben viele gute Ideen, wenn es um ihre Ernährung geht. Die Fettleibigkeit und die Herzkrankheiten sind in Japan gering, und das ist zum großen Teil der Ernährung zu verdanken. Die durchschnittliche japanische Ernährung ist reich an Soja in Form von Tofu, Sojabohnen, Sojamilch und anderen Produkten.

Außerdem essen sie viel öligen Fisch und wenig gesättigte Fette und raffinierte, zuckerhaltige Lebensmittel. Japanische Frauen werden viel seltener von Hitzewallungen geplagt als ihre westlichen Geschlechtsgenossinnen, und ein erhöhter Sojakonsum kann auch Ihnen helfen, diese zu ^lindern2.

Samen - z. B. Leinsamen, Kürbis, Sesam, Sonnenblumenkerne - und Rotklee-Isoflavone, die als Kapseln in der Apotheke erhältlich sind (60-80 mg pro Tag), haben eine ähnliche Wirkung. Am anderen Ende des Spektrums können scharfe Speisen, Kaffee und Alkohol Hitzewallungen auslösen und sollten daher gemieden werden.

Patientenauswahlen für Menopause und HRT

Hormone

Müssen Sie sich wegen postmenopausaler Blutungen Sorgen machen?

Sie haben die Hitzewallungen und die Stimmungsschwankungen ertragen. Sie haben die starken, unregelmäßigen Blutungen überstanden. Wenn Sie die Wechseljahre überstanden haben, sind sie vielleicht gar nicht so schlimm - schließlich müssen Sie sich nicht jeden Monat mit der Periode herumschlagen. Aber dann fangen die Blutungen wieder an, und Sie sind sich nicht sicher, ob das normal ist.

von Dr. Sarah Jarvis MBE, FRCGP

Stimmungsschwankungen und Müdigkeit

Früher war umstritten, inwieweit die Stimmungsschwankungen, die häufig in den Wechseljahren auftreten, auf die Hormonumstellung zurückzuführen sind und inwieweit sie durch andere Lebensbelastungen in diesem Alter bedingt sind. Inzwischen besteht jedoch kein Zweifel mehr daran, dass Stimmungsschwankungen Teil der Wechseljahre sein können. Ein stabiler Blutzuckerspiegel kann Reizbarkeit verringern und plötzlicher ^Müdigkeit entgegenwirken6.

Halten Sie Schokolade und zuckerhaltige Lebensmittel für gelegentliche Leckerbissen und essen Sie "langsam verbrennende" Lebensmittel, um plötzliche Blutzuckerspitzen und -einbrüche zu vermeiden. Bevorzugen Sie unraffinierte Kohlenhydrate - Vollkorn und Vollmehl -, Nüsse und Samen sowie ganze Früchte anstelle von Fruchtsäften, um den Blutzucker konstant zu halten.

Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Tryptophan können es dem Körper erleichtern, Serotonin zu produzieren - eine Gehirnchemikalie, die vor Depressionen schützt. Truthahn ist die klassische Quelle, aber wenn Sie nicht jeden Tag ein Weihnachtsessen haben wollen, können Sie auch Haferflocken, Wurzelgemüse und Hüttenkäse probieren.

Gewichtszunahme

In den Wechseljahren muss man nicht zwangsläufig zunehmen, aber leider ist es wahrscheinlich, dass Sie mit einer Gewichtszunahme zu kämpfen ^haben7. Übergewicht kann das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen und das Risiko für Brustkrebs steigern.

Der Schlüssel zur Vermeidung einer Gewichtszunahme liegt nicht in einer Crash-Diät, sondern in einer nachhaltigen Umstellung der Ernährung. Die wichtigsten Elemente sind:

• Beherrschen Sie Ihre Portionsgrößen. Es kann helfen, von kleineren Tellern zu essen, nicht unterwegs zu essen, ein oder zwei Gläser Wasser zu trinken und "achtsam" zu essen.

• Füllen Sie Ihren Teller mit Gemüse, bevor Sie weitere kalorienhaltige Lebensmittel hinzufügen.

• Der Verzehr von "komplexen Kohlenhydraten" aus Vollkorn und Vollkornmehl sowie von Proteinen (mageres weißes Fleisch, Tofu, Eier, Samen), die dazu beitragen, dass Sie satt werden und keine Heißhungerattacken aufgrund eines plötzlichen Blutzuckerabfalls bekommen.

• Einschränkung von zuckerhaltigen und verarbeiteten Lebensmitteln.

Herzkrankheit

Nach der Menopause steigt das Risiko einer Herzerkrankung, was möglicherweise mit dem niedrigeren Spiegel des weiblichen Hormons Östrogen ^{zusammenhängt8}. Es hat sich immer wieder gezeigt, dass eine mediterrane Ernährungsweise Sie schützt.

Ausdünnung der Knochen

Die Menopause beschleunigt den Knochenabbau erheblich und erhöht das Risiko von ^Osteoporose9. Vitamin D ist lebenswichtig für die Knochengesundheit, und bis zu 90 % unseres Vitamin D wird in unserer Haut gebildet, wenn wir der Sonne ausgesetzt sind. Öliger Fisch, Eier und angereicherte Getreideprodukte können dazu beitragen, die Vitamin-D-Aufnahme zu erhöhen. Eine Alternative ist die tägliche Einnahme von 10 Mikrogramm (400 Einheiten).

Kalzium ist ebenfalls ein wichtiger Baustein für die Knochen, und Sie sollten versuchen, Ihre Zufuhr nach der Menopause zu erhöhen. Versuchen Sie, drei Portionen Milchprodukte pro Tag zu sich zu nehmen: Kuhmilch oder Alternativen mit Kalziumzusatz, Hüttenkäse, Joghurt, Fischkonserven, Tofu und Samen.

Weitere Lektüre

1. Fait et al: Hormontherapie in den Wechseljahren: Neueste Entwicklungen und klinische Praxis.

2. Nagata et al: Sojaproduktkonsum und Hitzewallungen bei japanischen Frauen: Ergebnisse einer gemeindebasierten prospektiven Studie.

3. Brustkrebs jetzt: Sind Sojalebensmittel für Frauen mit Brustkrebs sicher?

4. Nechuta et al: Verzehr von Soja nach der Brustkrebsdiagnose und Überleben: eine eingehende Analyse der kombinierten Ergebnisse von Kohortenstudien mit US-amerikanischen und chinesischen Frauen.

5. Dam et al: Fünfjährige Veränderung des Alkoholkonsums und des Risikos von Brustkrebs und koronarer Herzkrankheit bei postmenopausalen Frauen: prospektive Kohortenstudie.

6. Penckofer et al: Beeinflusst die Variabilität des Blutzuckerspiegels die Stimmung und die Lebensqualität?

7. Zoe: ZOE-Studie zeigt, dass die Ernährung dem veränderten Stoffwechsel in den Wechseljahren entgegenwirken kann.

8. Britische Herzstiftung: Menopause und Herzkrankheiten.

9. Endokrine Gesellschaft: Menopause und Knochenschwund.