Warum bekommen wir Zuckerentzugserscheinungen?

Warum verursacht der Verzicht auf Zucker Entzugserscheinungen?

Die Symptome von Zucker Rücknahme einschließen Kopfschmerzen, verringert Energie, eine Konzentrationsschwäche und Stimmung Änderungen¹. Obwohl es nicht vollständig verstanden ist, warum diese Nebenwirkungen auftreten, zeigen Forschungen, dass es wahrscheinlich mit dem Einfluss der Zuckeraufnahme auf unsere Gehirnchemie zusammenhängt.

Essen Zucker löst die Freisetzung verschiedener Chemikalien aus, darunter Endorphine - die Ihre Stimmung heben und Schmerzen lindern - und Dopamin, das mit Vergnügen, Zufriedenheit und Belohnung verbunden ist. Zucker stimuliert das Belohnungssystem des Gehirns und letztendlich fühlen wir uns gut - daher möchten wir wahrscheinlich mehr zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke konsumieren.

Diese Arten von Veränderungen können zu Abhängigkeit und Sucht führen². Daher geben Zucker kann unerwünschte Nebenwirkungen auslösen.

Symptome des Zuckerentzugs

Nicht jeder hat Schwierigkeiten, wenn er den Konsum von zuckerhaltigen Lebensmitteln reduziert. Langfristig kann es dazu führen, dass Sie sich gut fühlen und Ihre Gesundheit verbessern. Allerdings können die Symptome des Zuckerentzugs sowohl körperlich als auch geistig sein. Sie könnten sich müde, reizbar und ängstlich, oder Sie könnten haben Kopfschmerzen - aber diese Probleme sind vorübergehend.

Warum kann die Keto-Diät Entzugserscheinungen von Zucker verursachen?

Ketogene Diäten umfassen das Ausschneiden aller Zucker aus Ihrer Ernährung, einschließlich natürlicher Zucker, die in Obst vorkommen. Das Ziel dieser fettreichen, Kohlenhydratarme Diäten ist, den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen, in dem der Körper Fette anstelle von Kohlenhydraten als Hauptenergiequelle verbrennt³. Ketose kann unangenehme Symptome haben, die einem Zuckerentzug ähneln.

Reema Patel, Ernährungsberaterin bei Ernährungsberater Fit & Co, sagt, dass die Symptome der Ketose umgangssprachlich als Keto-Grippe bekannt sind.

"Anfänglich umfassen diese Symptome Kopfschmerzen, Müdigkeit und Übelkeit, aber sie werden bald wieder verschwinden," sagt sie. Da dehydriert kann auch die Symptome des Zuckerentzugs nachahmen, daher ist es wichtig, darauf zu achten, dass Sie gut hydriert bleiben, wenn Sie den Zuckerkonsum reduzieren.

"Wenn Sie einen Mangel an Natrium in der Ernährung haben, können Sie auch Symptome wie Kopfschmerzen und schlechte Stimmung erleben," sagt Patel.

Wie können Sie Zuckerentzugserscheinungen bewältigen?

Setzen Sie erreichbare Ziele

Es kann gesundheitliche Gründe geben, auf eine sehr zuckerarme Ernährung umzusteigen, aber es kann einfacher sein, die Menge an Zucker, die Sie essen, schrittweise zu reduzieren, anstatt ihn auf einmal komplett wegzulassen.

Kleine Ernährungsumstellungen können hilfreich sein. Zum Beispiel, zuckerhaltige Snacks durch Lebensmitteln die reich an Proteinen, Fetten und Vollkornprodukten sind. Tauschen Sie zuckerhaltige Limonaden und Energydrinks gegen stilles oder sprudelndes Wasser aus – ein paar Scheiben Zitrone oder Limette können Geschmack hinzufügen.

Iss genug Ballaststoffe

"Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Nahrung zu sich nehmen Ballaststoffe," sagt Patel. "Dies wird helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und Schwankungen zu reduzieren, die zu Heißhunger führen können. Ernährung Ballaststoffe stammt aus Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Bohnen sowie Nüssen und Samen.

"Es ist auch wichtig, eine gute Mischung aus Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten in die Mahlzeiten einzubeziehen, um satt zu bleiben und Heißhunger zu reduzieren."

Bewegung

Bewegung kann die Symptome der Zuckerreduktion verbessern, da körperliche Aktivität setzt Endorphine frei, die Ihre Stimmung und Ihr Wohlbefinden steigern.

Verbessern Sie Ihre Schlafhygiene

Arm Schlaf ist seit langem dafür bekannt, dass es uns nach zuckerhaltigen und kalorienreicheren Lebensmitteln verlangen lässt⁴. Arbeiten an Ihrem Schlafenszeitroutine - indem Sie Bildschirme vor dem Schlafengehen vermeiden und eine entspannende Atmosphäre schaffen - kann helfen, Ihren Schlaf zu verbessern. Wenn Sie ausgeruht sind, werden Sie weniger wahrscheinlich dem Verlangen nach Zucker nachgeben.

Weiterführende Lektüre

1. Falbe et al: Potentiell süchtig machende Eigenschaften von zuckerhaltigen Getränken bei Jugendlichen.

2. Avena et al: Beweise für Zuckerabhängigkeit: Verhaltens- und neurochemische Effekte von intermittierendem, übermäßigem Zuckerkonsum.

3. Masood et al: Ketogene Diäten.

4. Markwald et al: Auswirkungen von unzureichendem Schlaf auf den gesamten täglichen Energieverbrauch, die Nahrungsaufnahme und die Gewichtszunahme.