Warum bekommen wir Zuckerentzugserscheinungen?

Warum verursacht der Verzicht auf Zucker Entzugserscheinungen?

Zu den Symptomen des Zuckerentzugs gehören Kopfschmerzen, verminderte Energie, Konzentrationsschwierigkeiten und ^{Stimmungsschwankungen1}. Es ist zwar noch nicht vollständig geklärt, warum diese Nebenwirkungen auftreten, aber die Forschung zeigt, dass es wahrscheinlich mit den Auswirkungen des Zuckerkonsums auf unsere Gehirnchemie zusammenhängt.

Der Verzehr von Zucker löst die Freisetzung verschiedener chemischer Stoffe aus, darunter Endorphine - die die Stimmung heben und Schmerzen lindern - und Dopamin, das mit Vergnügen, Zufriedenheit und Belohnung verbunden ist. Zucker regt das Belohnungssystem des Gehirns an und sorgt letztlich dafür, dass wir uns gut fühlen - daher ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass wir mehr zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke essen wollen.

Diese Art von Veränderungen kann zu Abhängigkeit und Sucht ^führen2. Daher kann der Verzicht auf Zucker unerwünschte Nebenwirkungen haben.

Patienten wählen aus für Gesunde Ernährung

Diät und Ernährung

Was ist intuitive Ernährung - und kann sie Ihr Verhältnis zum Essen verbessern?

Die Diätkultur hat jahrzehntelang die Oberhand behalten und uns vorgeschrieben, was, wie viel und wann wir essen sollen. Es kann schwierig sein, sich aus dem Teufelskreis zu befreien, den eine solche Einschränkung hervorrufen kann. Deshalb propagieren einige Ernährungswissenschaftler jetzt die "intuitive Ernährung" als Alternative. Aber was ist intuitives Essen, und kann dieses Anti-Diät-Konzept wirklich Ihre problematische Beziehung zum Essen wiederherstellen? Oder ist es nur ein weiteres Modewort?

von Gemma Grange

Symptome des Zuckerentzugs

Nicht jedem fällt es schwer, auf zuckerhaltige Lebensmittel zu verzichten. Langfristig können Sie sich damit gut fühlen und Ihre Gesundheit verbessern. Die Symptome des Zuckerentzugs können jedoch sowohl körperlicher als auch geistiger Natur sein. Sie fühlen sich vielleicht müde, gereizt und ängstlich, oder Sie haben Kopfschmerzen - aber diese Probleme sind nur vorübergehend.

Warum kann die Keto-Diät Zuckerentzugserscheinungen verursachen?

Bei der ketogenen Diät wird der gesamte Zucker aus der Ernährung gestrichen, einschließlich des natürlichen Zuckers in Obst. Ziel dieser fettreichen, kohlenhydratarmen Di äten ist es, den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen, bei dem der Körper Fette statt Kohlenhydrate als Hauptbrennstoffquelle ^verbrennt3. Die Ketose kann unangenehme Symptome hervorrufen, die dem Zuckerentzug ähneln.

Reema Patel, Ernährungsberaterin bei Dietitian Fit & Co, sagt, die Symptome der Ketose seien umgangssprachlich als Keto-Grippe bekannt.

"Anfänglich treten Kopfschmerzen, Müdigkeit und Übelkeit auf, die aber bald wieder verschwinden", sagt sie. Dehydriert zu sein, kann die Zuckerentzugssymptome ebenfalls nachahmen. Deshalb ist es wichtig, dass Sie gut hydriert bleiben, wenn Sie den Zucker reduzieren.

"Bei einem Natriummangel in der Ernährung können auch Symptome wie Kopfschmerzen und schlechte Laune auftreten", sagt Patel.

Wie kann man mit Zuckerentzugssymptomen umgehen?

Erreichbare Ziele setzen

Es kann gesundheitliche Gründe geben, auf eine sehr zuckerarme Ernährung umzusteigen, aber es kann einfacher sein, die Zuckermenge schrittweise zu reduzieren, als alles auf einmal zu streichen.

Ein kleiner Austausch von Lebensmitteln kann hilfreich sein. Tauschen Sie zum Beispiel zuckerhaltige Snacks gegen Lebensmittel aus, die mehr Proteine, Fette und Vollkornprodukte enthalten. Tauschen Sie zuckerhaltige kohlensäurehaltige Getränke und Energydrinks gegen normales oder kohlensäurehaltiges Wasser aus - mit ein paar Zitronen- oder Limettenscheiben können Sie den Geschmack verbessern.

Genügend Ballaststoffe zu sich nehmen

"Achten Sie darauf, dass Sie genügend Ballaststoffe zu sich nehmen", sagt Patel. "Das hilft bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und vermindert Schwankungen, die zu Heißhungerattacken führen können. Ballaststoffe sind in Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Bohnen sowie Nüssen und Samen enthalten.

"Es ist auch wichtig, eine gute Mischung aus Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten in die Mahlzeiten einzubauen, damit man satt bleibt und weniger Heißhunger bekommt.

Übung

Bewegung kann die Symptome der Zuckerreduktion verbessern, da körperliche Aktivität Endorphine freisetzt, die die Stimmung und das Wohlbefinden verbessern.

Verbessern Sie Ihre Schlafhygiene

Es ist seit langem bekannt, dass ein schlechter Schlaf das Verlangen nach zuckerhaltigen und kalorienreichen Lebensmitteln ^verstärkt4. Wenn Sie an Ihrer Schlafroutine arbeiten - indem Sie vor dem Schlafengehen auf Bildschirme verzichten und eine entspannende Atmosphäre schaffen - können Sie Ihren Schlaf verbessern. Wenn Sie gut ausgeruht sind, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie dem Heißhunger auf Zucker nachgeben.

Weitere Lektüre

1. Falbe et al: Potentiell süchtig machende Eigenschaften von zuckergesüßten Getränken bei Heranwachsenden.

2. Avena et al: Evidence for sugar addiction: Verhaltens- und neurochemische Auswirkungen von zeitweiligem, übermäßigem Zuckerkonsum.

3. Masood et al: Ketogene Diäten.

4. Markwald et al: Auswirkungen von Schlafmangel auf den täglichen Gesamtenergieverbrauch, die Nahrungsaufnahme und die Gewichtszunahme.