Wie man nach einer Gewichtsabnahme Muskelmasse aufbaut

Wie wirkt sich die Behandlung zur Gewichtsabnahme auf die Muskelmasse aus?

Behandlungen zur Gewichtsabnahme - wie z. B. Injektionen - wirken, indem sie Ihren Appetit verringern, Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen, oder die Fettaufnahme Ihres Körpers begrenzen. Wenn Sie diese Behandlungen in Anspruch nehmen, werden Sie im Vergleich zu herkömmlichen Methoden der Gewichtsabnahme wahrscheinlich schnellere Ergebnisse feststellen. Das Gleiche gilt für diejenigen, die sich einem chirurgischen Eingriff zur Gewichtsreduzierung (bariatric) unterziehen.

Schnelles Abnehmen mag zwar verlockend erscheinen, ist aber nicht immer ideal für Ihre Muskeln. Wenn Ihr Körper zu schnell abnimmt, kann er Muskelgewebe zur Energiegewinnung abbauen, da es leichter zugänglich ist als Fett. Dies kann zu einem Verlust an Muskelkraft führen. Deshalb ist es besonders wichtig, in Zeiten beschleunigten Gewichtsverlusts auf die Erhaltung und Stärkung der Muskeln zu achten.

Helen O'Leary, Physiotherapeutin und klinische Pilates-Expertin, Complete Pilates, London, UK, erklärt, dass viele Menschen, die z. B. die Abnehmspritze Ozempic einnehmen, innerhalb des ersten Jahres etwa 5-10 % ihres Körpergewichts verlieren.

"Eine Gewichtsabnahme bringt natürlich viele gesundheitliche Vorteile mit sich", sagt sie. "Aber ein sehr schneller Gewichtsverlust kann auch die Muskelmasse und die Knochendichte verringern und den Ruheumsatz senken."

Wie man nach einer Gewichtsabnahme mit dem Muskelaufbau beginnt

Sobald sich Ihre anfängliche Gewichtsabnahme stabilisiert hat und Sie von einem Arzt die Freigabe erhalten haben, können Sie damit beginnen, ein Muskelaufbauprogramm in Ihren Tagesablauf einzubauen.

O'Leary betont, dass es von entscheidender Bedeutung ist, von Anfang an mit Ihrem medizinischen Betreuer über sportliche Betätigung zu sprechen, wenn Sie abnehmen wollen.

"Sie sind in der Lage, dies bei der Entscheidungsfindung zu berücksichtigen und Ihnen zu sagen, wann es angebracht ist, damit zu beginnen", sagt sie.

Muskelaufbau durch Widerstands- und Krafttraining

O'Leary empfiehlt, sich bei der Gewichtsreduktion auf Widerstands- und Krafttraining zu konzentrieren. Diese Übungen helfen Ihnen, Ihre Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, sodass Sie mehr Kalorien verbrennen - auch im Ruhezustand.

"Beim Krafttraining müssen Sie darauf achten, dass Sie sich ausreichende Ruhepausen gönnen - nicht nur zwischen den Sätzen, sondern auch zwischen den Trainingseinheiten", sagt sie. "So haben Ihre Muskeln ausreichend Zeit, sich zu erholen und zu wachsen. Je nach Ausgangsniveau kann der Widerstand mit dem eigenen Körpergewicht, mit Kurzhanteln oder mit Geräten wie in einem Pilates-Studio erfolgen.

"Beginnen Sie mit einem leichten Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche, damit sich die Muskeln erholen und wachsen können.

Was man für Muskelwachstum und Erholung essen sollte

O'Leary schlägt vor, dass Sie zusätzlich zu einem Fitnessprofi einen Ernährungsberater hinzuziehen sollten, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Menge an Kalorien und Proteinen für Ihre individuellen Bedürfnisse zu sich nehmen.

Helena Barham ist eine in London ansässige Ernährungstherapeutin und Gründerin von Nourish&Be. Sie weist darauf hin, dass die empfohlene Proteinzufuhr 0,75 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag beträgt. Einfacher ausgedrückt: Wenn Sie 70 Kilogramm wiegen, sollten Sie täglich mindestens 60 Gramm Eiweiß zu sich nehmen.

"Eiweiß ist sehr wichtig für den Muskelaufbau und für die Unterstützung des Bindegewebes", erklärt Barham. "Wenn Ihr Ziel der Muskelaufbau ist, sollten Sie 1-1,2 Kilogramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen."

Sie warnt davor, dass ein Überschreiten dieser Menge schädlich sein kann, da es die empfindlichen Organe des Körpers - wie die Nieren - zusätzlich belastet. Aus diesem Grund empfiehlt sie nur selten, sich auf Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver zu verlassen.

Barham hebt auch diese zusätzlichen Nährstoffe zur Unterstützung des Muskelaufbaus hervor:

• Vitamin C - zur Unterstützung der Kollagensynthese, enthalten in Kiwis, schwarzen Johannisbeeren, Orangen, Erdbeeren, Brokkoli.

• Magnesium - für Muskelfunktion und Entspannung, enthalten in Kürbis- und Sonnenblumenkernen, Spinat, Grünkohl, dunkler Schokolade.

• Zink - für die Proteinsynthese, enthalten in Austern, Kürbiskernen, Cashewnüssen und dunkler Schokolade.

• Vitamin D - für die Muskelkontraktion und zur Unterstützung der Knochengesundheit, enthalten in Eiern, Pilzen und Fisch. Im Vereinigten Königreich empfiehlt der NHS die tägliche Einnahme eines Vitamin-D-Präparats in den Monaten von Oktober bis März.

• Eine Vielzahl von B-Vitaminen - enthalten in Eiern, fermentierten Milchprodukten, grünem Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl, Nüssen und Samen sowie Nährhefe.

"Ziehen Sie ein hochwertiges Multivitaminpräparat aus Vollwertkost in Betracht, wenn Sie unbedingt etwas einnehmen wollen - aber versuchen Sie immer, die Nährstoffe zuerst über die Ernährung aufzunehmen", fügt sie hinzu. "Und unterschätzen Sie bitte nicht die Bedeutung von Ruhe und Erholung - wenn Sie das nicht tun, führt das schnell zu Hormondysregulationen.."

Was ist die Körperneuzusammensetzung?

Der Körper wird neu zusammengesetzt, wenn Sie Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen.

O'Leary erklärt, dass dieser Prozess in der Regel durch ein Programm aus gezielter Bewegung und Ernährung erreicht wird.

"Generell gilt: Krafttraining hilft beim Muskelaufbau, Ausdauertraining beim Fettabbau, und eine ausreichende Eiweißzufuhr - bei gleichzeitigem leichten Kaloriendefizit - unterstützt beide Ziele", sagt sie.

"Es ist wichtig zu verstehen, dass dies ein langsamerer Prozess ist als die herkömmliche Gewichtsabnahme, daher ist Konsequenz im Training und in der Ernährung der Schlüssel zum Erfolg. Dies ist ein großartiges Instrument für Anfänger, ältere Erwachsene oder Menschen mit Übergewicht.

Barham beschreibt die Neuzusammensetzung des Körpers als eine etwas problematische Praxis.

"Die vermeintlich einfache Rechnung, mehr Kalorien zu verbrennen als man isst, funktioniert nicht lange", sagt sie. "Der Grund dafür ist, dass sich der Körper an die niedrige Kalorienzufuhr gewöhnt und den Stoffwechsel auf eine niedrigere Rate zurücksetzt - und damit den Gewichtsverlust stoppt.

Sie rät, dass das Abnehmen, das Genießen von Leckereien und Festmahlzeiten sowie die Ruhetage wichtig sind, um dem Stoffwechsel zu signalisieren, dass er sein normales Tempo beibehalten kann.

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