10 tägliche Gewohnheiten für gesundes Abnehmen

Bist du ein gesundes Gewicht?

One way of judging whether your weight is in the healthy category is to use a Body-Mass-Index (BMI) Rechner. This gives a general guideline of whether your height is proportional to your weight.

Obwohl es ein nützlicher Leitfaden ist, rät Alyssa Pacheco, eine registrierte Ernährungsberaterin aus der Greater Boston Area, USA, dass ein BMI im gesunden Bereich nicht zwangsläufig bedeutet, dass man gesund ist. Ebenso bedeutet ein BMI, der in die Kategorie Übergewicht fällt, nicht, dass man ungesund ist.

"„Wenn Ihr Gewicht gesund ist, sollten Sie sich regelmäßig gut fühlen“, sagt sie. „Energie, um den Tag zu bewältigen, gesundes Haar und Nägel – und sogar regelmäßige Menstruationszyklen bei Frauen – sind alles gute Anzeichen dafür, dass Ihr Gewicht gesund ist.“".

Das Erreichen eines gesunden Gewichts könnte Ihr Risiko verringern, Gesundheitszustände wie:

• Hoher Blutdruck.

• Herzkrankheit.

• Typ-2-Diabetes.

Die durchschnittliche Frau benötigt etwa 2.000 Kalorien pro Tag, während Männer 2.500 Kalorien benötigen. Allerdings geht es beim Erhalten eines gesunden Gewichts durch die Ernährung um mehr als nur Kalorien zählen.

Dr. Supatra Tovar, eine klinische Psychologin und registrierte Ernährungsberaterin mit Sitz in Pasadena, USA, empfiehlt, den Gewichtsverlust mit einem Fokus auf langfristige Gesundheit anzugehen, anstatt auf schnelle – potenziell schädliche – Lösungen.

Pacheco adds: "When you focus on your habits, wie gesunde Ernährung and exercise, your weight tends to level out exactly where it wants to be - and that's usually your healthiest weight."

1. Mehr Protein essen

Protein is vital for growth, recovery, and giving your body mit wichtigen Nährstoffen. Es kann auch bei gesundem Gewichtsverlust helfen.

Pacheco says: "Protein keeps you feeling full for longer. It can lower ghrelin - the body's hunger hormone - and increase the hormone that reduces appetite (peptide YY). Mehr Protein in Ihre Ernährung aufnehmen - alongside complex carbohydrates and healthy fats - will make you feel less hungry."

2. Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme

You should eat at least five servings of different fruits and vegetables a day. They're full of vitamins and minerals, and Eine großartige Ballaststoffquelle.

Pacheco erklärt, dass Ballaststoffe ein unverdaulicher Kohlenhydrat sind, der Ihren Blutzuckerspiegel stabil hält, Ihre allgemeine Gesundheit fördert und Sie länger satt macht.

Zenker fügt hinzu, dass Ballaststoffe sehr wenige Kalorien haben und Ihr Körper sie langsam verdaut, was Ihnen hilft, sich satt zu fühlen.

"Der Wassergehalt in Ballaststoffen sorgt für Volumen, das den Magen dehnt und Sättigung signalisiert, sagt sie. Wasserreiche Lebensmittel wie Gemüse und Obst können helfen, das Volumen der Mahlzeiten zu erhöhen."

3. Reduzieren Sie verarbeitete Lebensmittel

You should eat weniger stark verarbeitete and high-calorie foods.

"„Diese Lebensmittel sind nicht nur kalorienreich“, warnt Zenker. „Sondern auch arm an Vitaminen und Mineralstoffen.“".

Foods to limit your consumption of include: fast food, zuckerhaltige Getränke, Gebäck und Süßigkeiten, frittierte Speisen und verarbeitete Fleischprodukte – zum Beispiel Burger, Speck und Würstchen.

4. Einfache Alternativen

Der Austausch von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten und Zucker gegen Optionen, die eine gesunde Gewichtsabnahme fördern, kann eine erhebliche Wirkung haben.

Nach Pacheco gehören dazu einige Beispiele:

• Ersetzen von zuckerhaltigem Müsli durch Vollkornalternativen.

• Swapping sour cream for griechischen Joghurt.

• Frisches Obst statt Saft trinken.

"„Was dieses letzte Beispiel betrifft“, erklärt sie. „Saft kann Vitamine und Mineralien enthalten, aber es fehlt die Ballaststoffe der ganzen Frucht.“".

Arabella Featherstone, Fitnesstrainerin und Gesundheitscoach, Feathers Food & Fit, Cádiz, Spanien, sagt: „Versuchen Sie, von stark verarbeiteten Kohlenhydraten auf Vollkornprodukte umzusteigen. Die Wahl von Vollkornprodukten statt weißer Pasta, Reis und Brot kann eine gute Möglichkeit sein, mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Opting for gesunder Fette such as olive oil, avocados, nuts, and fish instead of unhealthy fats is also a simple way to reduce saturated fat levels.

5. Viel trinken

Sie sollten täglich etwa 6-8 Gläser Wasser trinken, um Ihren Körper gesund zu erhalten. Wie Zenker sagt, kann ausreichendes Wassertrinken auch beim Abnehmen helfen, indem es den Bauch satt macht.

Der Gesündeste Art, aromatisiertes Wasser zu genießen is to add slices of fruit, herbs, or vegetables for a hint of natural taste. Stay away from drinks that are high in sugar content and limit your alcohol intake.

6. Bleiben Sie aktiv

Strebe mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche an, um ein gesundes Gewicht zu halten.

Tovar recommends incorporating regelmäßige körperliche Aktivität into your daily routine as the easiest way to do this.

"Finde eine Sportart, die dir Spaß macht – egal ob Spaziergänge, Schwimmen, Tanzen oder Yoga," sagt sie. "Aber übertreibe es nicht mit dem Training, da dies zu Verletzungen, langfristiger Erschöpfung und Burnout führen kann."

Featherstone rät dazu, schrittweise und nachhaltig Änderungen an deinem Trainingsplan vorzunehmen. Sie empfiehlt auch, ausreichend die richtigen Dinge zu essen, um deinem Körper die Energie zu geben, die er für das Training benötigt.

Exercise is much more than a tool for weight loss. Zenker says it helps improve mood, mental clarity, manages blood sugar, den Schlaf zu verbessern ,und sorgt dafür, dass Sie sich energiegeladener fühlen.

7. Gut schlafen

Most of us need around 7-9 hours of sleep a night zum Wohle unseres Wohlbefindens. Es ist genauso wichtig wie eine ausgewogene Ernährung zu essen und ausreichend Sport zu treiben.

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8. Sei achtsamer

Mindful eating involves eating slowly to become more in tune with your body's hunger signals. Doing so can help you Hör auf zu essen, wenn du satt bist.

Diese Praxis verwandelt Mahlzeiten in ein angenehmes und nährendes Erlebnis.

Zenker says "By engaging your senses and listening to your body’s cues, you can develop a healthier relationship with food."

Sie erklärt, dass die Prinzipien des achtsamen Essens darin bestehen, auf die eigenen Hunger- und Sättigungssignale zu hören, um Überessen zu vermeiden. Es fördert auch die Portionskontrolle, minimiert Ablenkungen und verlangsamt das Essverhalten.

9. Sei freundlich zu dir selbst

Balancing physical and mental health is important Wenn Sie eine Gewichtsabnahme beginnen .Sei nicht zu streng mit dir selbst, wenn der Fortschritt langsamer ist als erwartet.

Zenker warnt davor, dass Selbsthass und negatives Selbstgespräch einen Kreislauf aus Scham und Schuld erzeugen können. Dies kann Ihrer Gesundheit mehr schaden als nützen.

"An approach rooted in Selbstliebe und Mitgefühl is better for positive and long-lasting changes," she says.

Featherstone fügt hinzu: „Sich an neue Ess- und Bewegungsmuster zu halten, kann anfangs eine Herausforderung sein, also dränge dich nicht an deine Grenzen. Denke daran, dass oft emotionale Faktoren mit bestimmten Lebensmitteln verbunden sind und Veränderungen Stress und Angst verursachen können. Wenn das der Fall ist, gehe es langsam an und sprich vielleicht mit einem Arzt oder Therapeuten, um Unterstützung zu erhalten.

10. Realistisch sein

Set achievable weight loss goals. A safe and sustainable rate is around 1-2 pounds (0.5-1 kilograms) a week. Gradual weight loss allows your body to adjust and hilft, die Muskelmasse zu erhalten. Zu schnelles Abnehmen kann zu gesundheitlichen Komplikationen führen.

"Remember, losing weight is about being physically healthy - not being physically thinner," says Featherstone. "Your ultimate goal should be to avoid developing long-term health conditions such as heart attacks, Schlaganfälle, hoher Cholesterinspiegel und Blutdruck."

Tools such as a Kalorienrechner can help you plan gradual, sustainable weight loss.

Die meisten Experten raten von Modediäten ab, die Lebensmittelgruppen eliminieren oder die Kalorien stark einschränken. Sie sind in der Regel nicht nachhaltig und schädlich für Ihre Gesundheit.

Nach Tovar sollten folgende Diäten vermieden werden:

• Saftkuren: - kann zu Dehydration, Elektrolytstörungen und anderen Gesundheitsproblemen führen.

• Restrictive diets - such as the military diet: can lead to nutrient imbalances, Muskelverlust, und ein verlangsamter Stoffwechsel.

Pacheco warns: "Skipping meals to save calories is also a bad idea. When you skip meals, your Blutzuckerwerte can become more erratic - which leads to cravings and overeating."

Kurz gesagt, ist ein ausgewogener und realistischer Ansatz der beste Weg, um ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.

In Tovars Worten: „Nachhaltiger Gewichtsverlust erfordert ausgewogene Ernährung, regelmäßige körperliche Aktivität und achtsame Essgewohnheiten.