Bewältigung von Ängsten im Zusammenhang mit der COVID-19-Unsicherheit

Welche Auswirkungen hat die COVID-19-Pandemie auf die psychische Gesundheit?

Dr. Tara Quinn-Cirillo sagt, dass der Umgang mit einer globalen Pandemie uns viel abverlangt, uns aber auch etwas über die menschliche Widerstandsfähigkeit gelehrt hat.

"Im März 2020 mussten wir praktisch über Nacht neu definieren, wie wir unser Leben leben. Die Menschen passten sich an die Arbeit von zu Hause aus, den Heimunterricht und andere Variablen an, darunter die Sicherheit des Arbeitsplatzes, finanzieller Druck und große Veränderungen in der Art und Weise, wie sie mit anderen interagieren. Mitarbeiter des Gesundheitswesens, Lehrer, Supermarkt- und Lieferpersonal haben uns unermüdlich unterstützt. Bei vielen hat sich eine "COVID-Müdigkeit" eingestellt. Wir sind von Natur aus soziale Wesen, und die psychologischen Auswirkungen der Isolation und der Abriegelungsmaßnahmen waren tiefgreifend.

Sie erklärt, dass einige Menschen unter anhaltender COVID-Angst, gedrückter Stimmung, Schlafproblemen und Frustration über die anhaltende Situation leiden.

"Dies kann zu einer kognitiven Dissonanz in Bezug auf die Denkweise und letztlich auch das Verhalten der Menschen führen. Die Entscheidungen, mit denen wir bei der Bewältigung der Pandemie konfrontiert werden, können sich auf unser gesamtes Wohlbefinden auswirken, einschließlich unseres Selbstbildes, unserer Selbstachtung und unseres Selbstwertes.

Die Pandemie ist nun schon über 18 Monate alt. Warum haben wir immer noch Angst vor Abriegelungen?

Warum haben manche Menschen nach fast zwei Jahren in einer Pandemie größere psychische Probleme als zuvor? Dr. Quinn-Cirillo meint, dass es daran liegt, wie sehr sich unser Leben verändert hat, denn wenn wir mit Widrigkeiten konfrontiert werden, schaltet unser Gehirn in den Bedrohungsmodus.

"Wir sind darauf vorbereitet, kurzfristige Bedrohungen zu bewältigen, aber längerfristig können anhaltender Stress und Ängste unser emotionales und körperliches Wohlbefinden erheblich beeinträchtigen. Dies kann zu Konzentrations-, Aufmerksamkeits- und Gedächtnisproblemen sowie zu Problemen mit dem Verdauungssystem, der Libido und dem Schlaf führen.

Die ständig wachsende Ungewissheit, die mit der Pandemie einhergeht, sowie die sich ändernden Varianten und Sterberaten können zu einem Anstieg der COVID-Angst führen. Bei Gesprächen über mögliche weitere Abriegelungen werden die Menschen wahrscheinlich daran erinnert, wie herausfordernd die erste Abriegelung für sie war und welche Auswirkungen es hat, keinerlei Kontrolle über die Situation zu haben.

Die Mental Health Foundation und Mind berichten von erhöhten Raten psychischer Probleme im Vereinigten Königreich während der Pandemie, einschließlich Depressionen und Angstzuständen.

Eine Analyse der Daten der UK Household Longitudinal Study (UKHLS) zwischen Juni und November 2020 ergab, dass junge Erwachsene (im Alter von 18 bis 25 Jahren) zunächst einen Rückgang und dann einen raschen Anstieg der Einsamkeit meldeten. Dies deutet darauf hin, dass die psychische Gesundheit junger Menschen einem starken Auf und Ab unterliegt und die Einsamkeit plötzlich stark zunimmt. In den Wintermonaten, in denen die nationale Sperrstunde galt, kam es zu einem starken Anstieg der selbstberichteten Einsamkeit. Junge Erwachsene mit lang andauernden körperlichen oder psychischen Erkrankungen, mit geringem Haushaltseinkommen, arbeitslos oder nicht in der Schule, gaben ein höheres Maß an Einsamkeit an als ihre Altersgenossen.

Eine andere Studie, die dieselbe Altersgruppe zwischen April und November 2020 untersuchte, fand heraus, dass Alkoholkonsum, Rauchen, weibliches Geschlecht, ein niedrigeres Einkommen und eine bereits bestehende psychische Erkrankung alle mit einer schlechteren psychischen Gesundheit während der Pandemie zusammenhingen.

Speziell bei jungen erwachsenen Frauen war die psychische Belastung im April 2020 am höchsten, verbesserte sich aber allmählich bis September, als sie wieder anstieg.

Die Analyse von Daten aus der English Longitudinal Study of Ageing (ELSA), die Erwachsene ab 52 Jahren umfasst, ergab, dass die Prävalenz klinisch signifikanter depressiver Symptome von 12,5 % vor der Pandemie auf 22,6 % im Juni/Juli 2020 anstieg. Im November/Dezember 2020 stieg sie dann weiter auf 28,5 % an.

Könnte das Gerede über neue Abriegelungen traumatische Erinnerungen an frühere Abriegelungen wecken?

"Es hat viel Arbeit gekostet, sich an das eingesperrte Leben und die ständigen Einschränkungen zu gewöhnen. Das menschliche Gehirn braucht Zeit, um neue Verhaltensweisen zu erlernen, und das ist nichts, was wir einfach "rückgängig" machen können, indem wir immer wieder "nahtlos" wieder auftauchen. Nachdem wir uns monatelang an eine neue Lebensweise gewöhnt haben, ist es nicht realistisch zu erwarten, dass wir einfach wieder in die Lebensweise vor der Pandemie zurückfallen, wenn wir aus der Sperre entlassen werden oder die Einschränkungen aufgehoben werden", erklärt Dr. Quinn-Cirillo.

Wir stehen vor der Möglichkeit (in England) oder der Aussicht (in Wales und Schottland) auf neue Beschränkungen aufgrund der Omicron-Variante von COVID-19 und einem unbestimmten zweiten Winter. Umso wichtiger ist es, daran zu denken, dass man nicht allein ist, wenn man sich Sorgen macht, wie das Leben aussehen könnte. Laut Dr. Quinn-Cirillo können solche Ängste auf Zukunftsängste, Ängste vor sozialen Kontakten oder einfach auf die anhaltende Bedrohung durch das Virus zurückzuführen sein. Es ist verständlich, dass wir nach über einem Jahr ständiger Veränderungen in Panik geraten können.

Sie fügt hinzu: "Wir müssen die emotionale und körperliche Anstrengung bedenken, die es erfordert, unser Leben immer wieder neu zu gestalten. Für einige war der Einschluss in das Privatleben, das Arbeitsleben und die Unternehmen vielleicht besonders traumatisch. Dies kann die Angst nur noch verstärken, da wir in diesem Winter mit noch mehr Unsicherheit konfrontiert werden."

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Welche Formen der Selbstfürsorge können Sie praktizieren, wenn Sie aufgrund von COVID-19 mit Ihrer psychischen Gesundheit zu kämpfen haben?

Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie kontrollieren können

In unvorhersehbaren Zeiten ist es verständlich, dass man sich hilflos fühlt. Es ist wichtig, sich auf das zu konzentrieren, was man kontrollieren kann, und nicht auf das, was man nicht kontrollieren kann. Laut Dr. Quinn-Cirillo ist dies der Schlüssel zur Bewältigung der Pandemie. Obwohl viele Umstände nicht in unserer Hand liegen, gibt es Aspekte, die wir beeinflussen können. So haben Sie zwar keinen Einfluss auf die von der Regierung verhängten Beschränkungen, können aber entscheiden, wie Sie sie befolgen. Sie können zwar das Verhalten von Fremden nicht kontrollieren, aber Sie können entscheiden, wie Sie sich sozial distanzieren und eine Gesichtsbedeckung tragen wollen.

Eine Routine zur Selbstfürsorge haben

Es ist wichtig, dass Sie die richtigen Bewältigungsmechanismen für sich finden. Auch Ihre Selbstfürsorge-Routine gehört zu den "Bereichen Ihres Lebens, die Sie kontrollieren können". Dr. Quinn-Cirillo empfiehlt einfache Veränderungen, wie z. B. sich gesund zu ernähren, regelmäßig leichten Sport zu treiben, einen regelmäßigen Schlafrhythmus zu haben und sich Zeit für sich selbst zu nehmen. Sie betont, wie wichtig es ist, zu Hause eine Routine zu schaffen. Wenn man eine Struktur hat, wenn es Regeln dafür gibt, was man tun kann und was nicht, hat man das Gefühl, dass man die Normalität noch im Griff hat. Legen Sie Zeiten für das Aufwachen und Zubettgehen, die Mahlzeiten, die Erledigung von Aufgaben, die Arbeit und die Entspannung fest.

Auszeit nehmen

"Gezielte Auszeiten helfen nachweislich, das Gefühl der Überforderung zu verringern und die Widerstandsfähigkeit zu stärken. Sich eine Auszeit von sozialen Kontakten, dem Checken sozialer Medien, dem Beantworten von E-Mails und Nachrichten zu nehmen - sich eine Auszeit von den täglichen Anforderungen des 21.

Eine Auszeit muss nicht bedeuten, dass man herumsitzt und nichts tut. Sie kann einfach bedeuten, dass Sie Ihre Energie auf etwas konzentrieren, das Ihnen Freude bereitet. Das kann eine Aktivität zur Selbstfürsorge sein, wie ein Buch lesen, ein Bad nehmen oder eine nostalgische Fernsehserie ansehen.

Der Mensch ist kein Roboter, der rund um die Uhr Medien konsumiert und "on it" ist, daher ist "Zeit für mich" wichtig, um Stress und Ängste zu minimieren.

Versuchen Sie es mit einem Tagebuch

Das Aufschreiben Ihrer Sorgen kann Ihnen helfen, sie zu verarbeiten und ihnen einen Sinn zu geben. Mit einem Tagebuch können Sie auch einen Aktionsplan für die Lösung von Problemen erstellen. Sie können Bewältigungsstrategien aufschreiben und Lösungen für Ihre Probleme auf logistische Weise ausarbeiten. Wenn Sie z. B. mit der Arbeit von zu Hause aus zu kämpfen haben, kann das Aufschreiben in einem Tagebuch dabei helfen, ein großes Problem in kleinere Probleme zu zerlegen. Sie können das Problem in Abschnitte unterteilen, z. B. wo Sie arbeiten, wie lange Sie arbeiten und welche Grenzen Sie ziehen werden, um Ihr Arbeits- und Privatleben zu trennen.

"Grenzen sind auch ein wichtiger Teil der Selbstfürsorge. Wenn Sie in der Lage sind, auf Anforderungen an Ihre Zeit zu verzichten , um ein Burnout zu verhindern, sollten Sie sich nicht schuldig fühlen. Dies gilt insbesondere in der Weihnachtszeit, die normalerweise mit vielen gesellschaftlichen Ereignissen verbunden ist. Denken Sie an Ihren persönlichen Freiraum und daran, wie Sie Erschöpfung am besten vermeiden können", sagt Dr. Quinn-Cirillo.

Ein Tagebuch kann auch eine nützliche Methode sein, um Dankbarkeit zu üben, indem man aufschreibt, wofür man dankbar ist. Dies kann Ihnen helfen, in Zeiten pessimistischer Nachrichten eine positive Einstellung zu entwickeln, und Sie können sich bewusst machen, wie stark Sie sind, wenn es darum geht, die Situation zu bewältigen.

Wenn Sie sich überfordert fühlen, schlägt Dr. Quinn-Cirillo Erdungsstrategien vor, wie z. B. die Füße auf den Boden zu stellen und durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen. Sie können auch die Technik anwenden, drei Dinge um sich herum zu zählen, die Sie sehen, hören, berühren, schmecken und riechen können.

Mit anderen sprechen

"Teilen Sie Ihren Mitmenschen mit, wie Sie sich fühlen. Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass es anderen genauso geht. Es ist wichtig, die Gefühle, die wir erleben, zu normalisieren, und es kann sowohl für die Person, die sich mitteilt, als auch für die Person, die zuhört, von Vorteil sein, sie zu äußern", sagt Dr. Quinn-Cirillo.

"Sie sollten daran denken, dass es absolut legitim ist, so zu empfinden, wie Sie es angesichts der aktuellen Situation tun. Es ist hilfreich, wenn man erkennt, wann man anfängt, sich zu quälen, denn dann kann man mit diesen Gefühlen umgehen und über sie sprechen, anstatt sie eskalieren zu lassen. So kann man klarer denken und Entscheidungen treffen.

Sie sagt, es sei auch wichtig, dass man seine Gefühle nicht herunterspielt, denn alles sei relativ, wenn es um psychische Gesundheit gehe. Dr. Quinn-Cirillo sagt, wir tun, was wir können, um das Gemeinwohl zu wahren und die Schwachen zu schützen, aber es ist in Ordnung, sich ängstlich, wütend oder mutlos zu fühlen.

"Es handelt sich um eine globale Pandemie, die keiner von uns je erlebt hat - es ist völlig in Ordnung, zuzugeben, dass die Situation schwierig ist!"

Ist es hilfreich, sich über die Pandemie auf dem Laufenden zu halten, wenn man bereits besorgt ist?

Da sich die Beschränkungen in den letzten 18 Monaten in rasantem Tempo geändert haben, sind wir alle gezwungen, uns auf dem Laufenden zu halten, damit wir wissen, welches Verhalten erlaubt ist und welches nicht. Es ist zwar wichtig, auf dem Laufenden zu bleiben, aber man sollte sich nicht überfordern. Vielmehr sollte man lernen, wann man das Telefon weglegen oder akzeptieren muss, dass das Lesen der Nachrichten mehr schadet als nützt.

"Es ist wichtig, informiert zu sein, um die Risikobewertung in Bezug auf das Virus zu erleichtern. Es besteht jedoch die Gefahr, von Informationen übersättigt zu werden, vor allem durch 24-Stunden-Nachrichtenkanäle, die Berichterstattung in den sozialen Medien und Benachrichtigungen auf dem Handy. Dies kann Ihre Ängste nur noch verstärken und dazu führen, dass Sie sich zu viele Gedanken machen. Sie sollten auf dem Laufenden bleiben, aber nicht so weit, dass Ihr geistiges Wohlbefinden darunter leidet und Sie nicht mehr an andere Dinge denken können", rät Dr. Quinn-Cirillo.

Sie sollten sich vergewissern, dass die Informationen, die Sie einsehen, aus einer seriösen Quelle stammen. Wenn Ihre einzige Informationsquelle die sozialen Medien sind und nicht die Websites der Regierung oder der Weltgesundheitsorganisation (WHO), wird Ihr Gehirn wahrscheinlich unnötigerweise auf Hochtouren laufen und Sie in Panik versetzen.

Dr. Quinn-Cirillo schlägt außerdem vor, Zeiten einzuplanen, in denen nicht über COVID-19 gesprochen wird, z. B. zu den Mahlzeiten oder zu anderen festen Zeiten am Tag, um Normalität zu schaffen.

Wo finden Sie professionelle Unterstützung bei pandemiebedingten Ängsten?

Dr. Quinn-Cirillo verweist auf Mind und die Mental Health Foundation als Informationsquellen. Wenn Sie sofortige Hilfe für Ihre psychische Gesundheit benötigen oder sich Sorgen um einen nahestehenden Menschen machen, können Sie sich an die Samaritans wenden. Sie können sich auch an die Wohlfühlzentren der Kommunen wenden, um sich über die Unterstützung für die psychische Gesundheit während der Pandemie zu informieren.

Auch Ihr Hausarzt ist für Sie da. Wenn Sie mit Ihrer psychischen Gesundheit zu kämpfen haben, kann es hilfreich sein, sich an ihn zu wenden, um sich zu beruhigen. Er kann Sie zu verschiedenen Therapieformen überweisen oder Ihnen bei Bedarf Antidepressiva oder Medikamente gegen Angstzustände verschreiben.