Warum der Aufenthalt an der frischen Luft Sie in den Wechseljahren unterstützen kann

Vorteile des Aufenthalts im Freien in den Wechseljahren

1. Verbessert Stimmungsschwankungen, Depressionen und Angstzustände

Es gibt nichts Schöneres, als die Sonne auf der Haut zu spüren, wenn man sich niedergeschlagen oder gestresst fühlt. Wenn Sie in den Wechseljahren sind, gibt es sogar noch mehr Grund, dies zur Gewohnheit zu machen. 

Vielleicht fühlen Sie sich reizbarer, niedergeschlagener, weinerlicher oder ängstlicher? Da sind Sie nicht allein. Stimmungsschwankungen sind ein häufiges Merkmal der Perimenopause und der Menopause und betreffen etwa die Hälfte der ^Frauen1.

Das liegt daran, dass dieselben Hormone, die Ihren Menstruationszyklus steuern, nämlich Östrogen und Progesteron, auch Ihren Serotonin- und Cortisolspiegel beeinflussen. Wenn das Östrogen in den Wechseljahren abnimmt, sinkt auch der Serotoninspiegel2^- das Glückshormon -, während der Spiegel des Stresshormons Cortisol ansteigen ^kann3. Ein Aufenthalt im Freien kann helfen, diese Hormone wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Dies geschieht auf verschiedene Weise: 

• Sonnenlicht regt die Serotoninproduktion im Körper ^an4 und hebt die Stimmung sofort. 

• Wenn Sie spazieren gehen oder Sport treiben, ist das sogar noch besser, denn bei körperlicher Aktivität werden im Gehirn so genannte Endorphine freigesetzt, die dazu beitragen, Beschwerden zu lindern und die Stimmung zu verbessern. 

2. Hilft Ihnen, nachts besser zu schlafen   

Ein unruhiger Schlaf ist oft Teil der Menopause, manchmal verursacht durch unangenehme Hitzewallungen. Ein Spaziergang an der frischen Luft zu Beginn des Tages kann jedoch dazu beitragen, dass Sie in der Nacht besser schlafen. 

Der Grund dafür ist, dass natürliches Tageslicht den Melatoninspiegel beeinflusst - das Hormon, das Ihre innere Uhr steuert. Wenn Sie sich morgens dem Sonnenlicht aussetzen, steigt Ihr nächtlicher Melatoninspiegel früher an, so dass Sie leichter einschlafen können.  

Neben seinen Vorteilen bei menopausenbedingter Schlaflosigkeit wirkt helles Morgenlicht nachweislich gegen das prämenstruelle Syndrom (PMS) und die jahreszeitlich bedingte affektive Störung (SAD). Melatonin spielt auch eine wichtige Rolle bei der Bekämpfung von Infektionen, Autoimmunproblemen, Entzündungen und sogar ^Krebs7.  

Guter Schlaf ist nicht nur erfrischend und belebend, er hilft Ihnen auch, die Wechseljahre gut zu überstehen, indem er Ihr Hormongleichgewicht aufrechterhält. Viele Ihrer Sexualhormone werden im Schlaf ausgeschüttet und reguliert - darunter Progesteron, Cortisol und HGH (menschliches Wachstumshormon).  

3. Schützt vor Osteoporose 

Die Menopause führt auch zu Knochenschwund. Das Hormon Östrogen trägt zum Aufbau von Knochenmasse bei, so dass niedrigere Werte während und nach der Menopause die Knochen anfälliger für osteoporosebedingte Brüche machen. Man geht sogar davon aus, dass mindestens eine von drei Frauen über 50 von diesen Brüchen betroffen ^ist8. 

Die gute Nachricht ist, dass eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D dazu beitragen kann, diesen Effekt auszugleichen und die Festigkeit der Knochen zu erhalten. Da Sie über die Nahrung nicht genügend Vitamin D aufnehmen können, ist die wichtigste Quelle das natürliche Sonnenlicht. Wenn die Sonne auf Ihre Haut trifft, produziert Ihr Körper eine Form von Vitamin D, die gesunde Knochen fördert.  

In Gegenden wie dem Vereinigten Königreich, wo wir im Winter nur begrenzt der Sonne ausgesetzt sind, wird außerdem empfohlen, dass jeder täglich ein Vitamin-D-Präparat einnimmt. Am besten ist die Kombination von natürlichem Sonnenlicht mit einer täglichen Ergänzung von 10 Mikrogramm (400 Einheiten⁾⁹. 

Die positiven Auswirkungen der Natur auf die psychische Gesundheit - und insbesondere der Natur - können auch Ihre Knochen stärken. Sowohl Langzeitstress als auch Depressionen führen zu einer Unterbrechung bestimmter Hormone, die für die Knochengesundheit wichtig sind, was vermutlich auf einen hohen Cortisolspiegel zurückzuführen ^ist10.  

Vergessen Sie nicht die Sonnencreme 

Wie bei allen Dingen im Leben gilt es, ein Gleichgewicht zu finden. Zu viel UV-Strahlung von der Sonne kann für jeden schädlich sein, aber nach der Menopause kann der Einfluss auf die Hormone zu verschiedenen Gesundheitsproblemen ^beitragen11.  

Laut dem klinischen Wissenschaftler Kai Triebner gehören dazu Herzkrankheiten und neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer. Aber wir brauchen auf jeden Fall Sonnenlicht, um gesund zu bleiben. Wie sieht also ein gutes Gleichgewicht aus? 

Der Wissenschaftler kommt zu dem Schluss, dass als allgemeine Faustregel 10-15 Minuten Sonne pro Tag für Gesicht und Unterarme angemessen sind. Wenn Sie sich an einem klaren Tag länger im Freien aufhalten, sollten Sie Sonnencreme auftragen und versuchen, sich zu bedecken, unabhängig davon, wie leicht Sie einen Sonnenbrand bekommen.

Weitere Lektüre 

1. Huang et al: Angststörungen bei Frauen in den Wechseljahren und die Wirksamkeit der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion.   

2. Barth et al: Sexualhormone beeinflussen Neurotransmitter und formen das erwachsene weibliche Gehirn während der hormonellen Übergangsphasen.  

3. Cortisolspiegel während des Übergangs in die Wechseljahre und der frühen Postmenopause: Beobachtungen aus der Seattle Midlife Women's Health Study.   

4. Azmitia: Kapitel 1 - Die Evolution des Serotonins: Vom Sonnenlicht zum Selbstmord.

5. Mechelli et al: Studie zeigt, dass Bäume, Himmel und Vogelgezwitscher in Städten das psychische Wohlbefinden fördern.

6. Sudimac et al: Wie die Natur erzieht: Die Aktivität der Amygdala nimmt nach einem einstündigen Spaziergang in der Natur ab.

7. Mead: Die Vorteile des Sonnenlichts: ein Lichtblick für die menschliche Gesundheit.   

8. Agostini et al: Muskel- und Knochengesundheit bei postmenopausalen Frauen: Rolle der Protein- und Vitamin-D-Supplementierung in Verbindung mit körperlichem Training.  

9. Watchararon et al: Auswirkungen von Sonnenlichtexposition und Vitamin-D-Supplementierung auf den Vitamin-D-Spiegel bei postmenopausalen Frauen im ländlichen Thailand: Eine randomisierte kontrollierte Studie.   

10. Suarez-Bregua et al: Stress, Glukokortikoide und Knochen: ein Überblick über Säugetiere und Fische.  

11. Triebner et al: Ultraviolette Strahlung als Prädiktor des Sexualhormonspiegels bei postmenopausalen Frauen: Eine europäische Multizenterstudie (ECRHS).