Coronavirus COVID-19: Wie man zu Hause trainiert

Wenn Sie derzeit zu Hause festsitzen, fühlen Sie sich vielleicht demoralisiert, was dies für Ihre Fitness bedeutet. Egal, ob Sie für einen Marathon trainieren (der dann abgesagt wurde) oder gerne im Fitnessstudio trainieren (das bis auf Weiteres geschlossen wurde), es kann schwer sein, daran zu denken, dass Sie Ihre gewohnte Routine auf Eis legen müssen.

Selbst wenn Sie kein großer Fitnessfan sind, werden Sie vielleicht vor der Vorstellung zurückschrecken, ein paar Wochen lang im Haus zu bleiben und dabei kaum Ihre Schrittzahl zu erhöhen. Bewegung ist lebenswichtig für unsere geistige und körperliche Gesundheit und ist in Zeiten der Selbstisolation wohl wichtiger denn je.

Die schlechte Nachricht ist, dass nach den von der britischen Regierung angekündigten neuen Maßnahmen das Verlassen des Hauses nur noch aus wichtigen Gründen erlaubt ist. Die gute Nachricht ist, dass dies nicht bedeutet, dass man seine Aktivitäten ganz einstellen muss. Sie können immer noch einmal am Tag nach draußen gehen, um sich zu bewegen. Und es ist möglich, diese Zeit zu nutzen, um fitter und stärker denn je zu werden, auch wenn Sie Ihr Training so anpassen, dass Sie es von zu Hause aus durchführen können.

"Es ist durchaus möglich, sich zu Hause fit zu halten, vor allem durch intensives Training, das den Fettabbau und den Muskelaufbau besser fördert als lang andauerndes Ausdauertraining", sagt Chloe Twist, Personal Trainerin bei OriGym. "Fügen Sie Kettlebells oder einen Satz Kurzhanteln hinzu, um sicherzustellen, dass Sie auch außerhalb des Fitnessstudios genügend Krafttraining absolvieren, um schlanke Muskeln zu erhalten und aufzubauen.

Körpergewichtstraining

Eines der effektivsten Workouts, wenn Sie das Haus nicht verlassen können, ist eine Mischung aus Körpergewichtsübungen und hochintensivem Intervalltraining (HIIT). HIIT-Workouts mit dem eigenen Körpergewicht sind relativ kurz und nehmen nicht viel Platz in Anspruch. Und das Beste ist, dass man dafür keine Geräte braucht.

"Wie der Name schon sagt, wird beim Bodyweight-Training der eigene Körper als Widerstand genutzt, um ein anspruchsvolles Workout zu absolvieren, mit dem man seine Fitness verbessern und auch Kraft aufbauen kann", erklärt David Wiener, Trainingsspezialist bei Freeletics. "Sich nur auf den eigenen Körper zu verlassen, um zu trainieren, verbessert auch das Gleichgewicht und die Flexibilität, wobei alle wichtigen Muskelgruppen mit nur wenigen Übungen wie Kniebeugen, Planks und Burpees angesprochen werden."

Im Internet gibt es eine Fülle geeigneter Workouts. Freeletics, das sich selbst als "Personal Trainer für die Hosentasche" bezeichnet, erstellt maßgeschneiderte Übungen nur mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die eigenen Ziele und Fähigkeiten zugeschnitten sind. Jennis, eine neue Fitness-App der Olympiasiegerin Jessica Ennis-Hill, bietet HIIT-ähnliche Workouts, die weniger als eine halbe Stunde dauern. Sie können auch eine Tabata-App oder Sweat Deck herunterladen, um sich anleiten zu lassen und Ihre Sequenzen zu timen.

"Intervalltraining ist eine großartige Möglichkeit, die Fitness zu erhalten, und man braucht nicht viel Platz. Hügelsprints, Kniebeugen, Burpees, Hüpfen oder schnelle Liegestütze bringen Sie in kürzester Zeit ins Schwitzen", sagt Vicki Anstey, Gründerin von Barreworks.co.uk.

Patienten wählen aus für Bewegung und körperliche Aktivität

Was sind die Vorteile von Pilates?

Pilates hat in den letzten Jahren stark an Popularität gewonnen. Es ist eine Trainingsform, die Sie bequem von Ihrem Wohnzimmer aus mit Hilfe von YouTube-Tutorials durchführen können, oder Sie können an regelmäßigen Kursen in einem Studio teilnehmen. Pilates bietet eine Reihe von Vorteilen für die körperliche und geistige Gesundheit, von denen Sie vielleicht gar nicht wissen, welche.

von Emily Jane Bashforth

Hightech-Optionen

Wenn Sie das Glück haben, Zugang zu Hightech-Geräten zu haben, ist jetzt der richtige Zeitpunkt, um diese in vollem Umfang zu nutzen. Vielleicht möchten Sie ein Videospiel wie BoxVR ausprobieren - ein vom Boxen inspiriertes Training, das Sie in ein virtuelles Fitnessstudio versetzt. Wenn Sie ein Laufband oder einen Heimtrainer haben, können Sie mit der Virtual-Reality-App Zwift Ihr Indoor-Training spielerisch gestalten, sodass es viel mehr Spaß macht.

Wer das Geld und den Platz hat, kann ein kleines Fitnessstudio zu Hause mit nur wenigen wichtigen Geräten einrichten.

"Dinge wie eine Ablage und eine verstellbare Bank sowie einige Langhanteln, Kurzhanteln und Gewichtsscheiben sind unglaublich vielseitig", sagt Elliott Upton, Leiter des LiveUP-Online-Coaching bei Ultimate Performance. "Damit lassen sich unendlich viele Variationen von Kniebeugen, Kreuzheben, Stoßen, Drücken und Reihen ausführen. Das Gleiche gilt für die zweifach verstellbare Kabelzugmaschine. Es gibt so gut wie nichts, was man damit nicht machen kann."

Schwach belastende Übungen

Wenn Sie etwas weniger Anstrengendes bevorzugen (oder die Nachbarn nicht stören wollen), ist jetzt der richtige Zeitpunkt, eine Matte oder ein Handtuch auszurollen und Yoga oder Pilates auszuprobieren. Sie könnten sich auch für ein "nicht-aggressives Training mit hoher Verbrennung" wie die GS-Methode oder ein funktionelles Körpergewichtstraining wie Animal Flow entscheiden.

"Nur weil Sie zu Hause sind, heißt das nicht, dass Sie keinen Zugang zu einer Fülle von Yoga-Videos, Fitnessübungen und Meditationen haben", sagt Personal Trainerin Roxy Danae. "Gehmeditationen sind ideal und können in Ihrem Haus durchgeführt werden. Setzen Sie Ihre Kopfhörer auf, konzentrieren Sie sich auf die von Ihnen gewählte geführte Meditation und machen Sie dabei Ihre Schritte.

Wenn Sie traurig darüber sind, dass Sie Ihren gewohnten Unterricht verpassen müssen, sollten Sie sich bei Ihrem Lieblingslehrer oder -studio erkundigen, ob sie ihre Termine auch online anbieten. MoreYoga, Londons größte unabhängige Yogastudiokette, hat zum Beispiel damit begonnen, kostenlose Kurse auf seinem YouTube-Kanal anzubieten (sowie zusätzliche Kurse für Mitglieder). Die Idee ist, die Verbindung und die Gemeinschaft in dieser Zeit der sozialen Entfremdung aufrechtzuerhalten.

Motiviert bleiben

Natürlich kann es sein, dass Ihre Motivation auch bei bestem Willen von Zeit zu Zeit nachlässt. Wahrscheinlich wollen Sie einfach nur, dass alles wieder normal läuft, anstatt den dreizehnten Tag in Folge zu versuchen, ein Stückchen Platz in Ihrem Wohnzimmer zu räumen.

Ziele setzen

Aus diesem Grund ist es wichtig, sich große und kleine Ziele zu setzen und das Training zu planen. Routine ist hier wichtig. Elliott Upton rät, das Training für den ersten Morgen zu planen, damit man es hinter sich bringen kann, bevor die Ablenkungen des Tages einsetzen, während Vicki Anstey vorschlägt, einen Alarm für zweistündige Intervalle zu stellen.

"Setzen Sie sich dreimal am Tag eine 20-minütige Bewegungseinheit - das hilft, den Tag aufzulockern und die begrenzten Ressourcen zu nutzen", sagt sie. "Gehen Sie die Treppe rauf und runter, nutzen Sie einen Kasten oder eine Kante, um Step-Ups zu machen, usw.".

Aufrechterhaltung der Fitness

Sie fügt hinzu, dass es etwa sieben bis 14 Tage dauert, bis die aerobe Fitness abnimmt. Das bedeutet, dass beispielsweise eine mehrwöchige Auszeit vom Laufen keine langfristigen Auswirkungen haben wird.

"Was man anfangs verliert, sind meist die Fortschritte, die man in den letzten Monaten des Trainings gemacht hat", sagt sie. "Wenn Sie Ihr ganzes Leben lang gelaufen sind, werden Sie einen Großteil Ihrer aeroben Fitness für mehrere Monate beibehalten.

Chloe Twist schlägt vor, dass Sie Ihre Fortschritte in einem Fitness-Tagebuch oder einer Fitness-App festhalten sollten, wenn Sie Angst haben, Ihre Fitness zu verlieren. Einige Apps haben den zusätzlichen Vorteil einer virtuellen Gemeinschaft, die Sie zur Verantwortung ziehen und auf dem richtigen Weg halten kann.

"Eine Fitness-App liefert Ihnen solide Beweise, auf die Sie zurückgreifen können, wenn Sie an Ihren Fortschritten zweifeln, und Sie erliegen nicht negativen Gedanken, die Sie ganz vom Training abhalten könnten", sagt sie.

Positives Denken

Wenn es jemals einen Zeitpunkt gab, an dem man die Kraft des positiven Denkens nutzen konnte, dann ist es jetzt. David Wiener schlägt vor, die Situation neu zu betrachten - weniger als einen Rückschlag für die eigene Fitness, sondern vielmehr als eine Chance, die Dinge zu ändern und voranzukommen.

"Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie Ihr derzeitiges Fitnessprogramm nicht fortsetzen können oder ein Rennen oder eine Veranstaltung, für die Sie trainiert haben, abgesagt wurde", sagt er. "Heutzutage gibt es unzählige Möglichkeiten und Ressourcen, um von zu Hause aus zu trainieren. Sehen Sie die Situation also nicht negativ, wenn es darum geht, Ihr Fitnessniveau aufrechtzuerhalten, sondern betrachten Sie sie als motivierende Herausforderung und als Chance, etwas zu verändern und Fortschritte zu machen."