Was sind die besten Übungen bei Osteoporose?

In der jüngsten Umfrage von Patient unter 281 Angehörigen der Gesundheitsberufe bevorzugten die Ärzte in der Regel Übungen mit geringerer Belastung: Yoga/Pilates (von 57 % der Ärzte empfohlen), Boccia/Pétanque (von 49 % empfohlen) und Schwimmen (49 %). Die am wenigsten empfohlenen Aktivitäten waren Skifahren/Snowboarden (7 %), Skateboarden/Rollschuhlaufen (6 %) und Rugby (3 %) - alles Sportarten mit hohem Kollisions- oder Sturzrisiko.

Die Osteoporose-Beraterin Sarah Leyland von der Nationalen Osteoporose-Gesellschaft ist der Meinung, dass unsere Befragten auf Nummer sicher gehen und die Sportarten mit dem geringsten Frakturrisiko empfehlen und nicht unbedingt die, die die Knochengesundheit am ehesten verbessern.

"Ich glaube, dass die Menschen derzeit das Gefühl haben, dass sie mit bestimmten Dingen aufhören müssen, wenn bei ihnen Osteoporose diagnostiziert wird, aber es gibt keine absoluten Gebote und Verbote", sagt sie. "Wenn man sich sehr leicht die Knochen bricht, muss man sich der damit verbundenen Risiken bewusst sein, aber ich denke, dass viele Menschen mit geringer Knochendichte ihre Aktivitäten wie bisher fortsetzen sollten.

Wir haben Gesundheitsexperten gefragt, welche Sportarten bei Osteoperose am besten sind

Stark, gerade und beständig

Die Nationale Osteoporose-Gesellschaft arbeitet derzeit an der Überarbeitung ihrer Empfehlungen für sportliche Betätigung bei Osteoporose, um die verfügbaren Ratschläge zu standardisieren. Das Projekt " Strong, Straight and Steady" wird bis Ende 2018 abgeschlossen sein.

Strong, Straight and Steady" fasst die drei Aspekte zusammen, die wir für wichtig halten", sagt Leyland. "Stark' bedeutet, dass die Menschen effektive Übungen machen müssen, um ihre Knochen zu stärken. Straight' soll Klarheit darüber schaffen, welche Bewegungen sicher sind, damit die Menschen keine Angst haben müssen, sich die Knochen in der Wirbelsäule zu brechen. Steady' bedeutet, dass die Menschen über eine gute Muskelkraft und ein gutes Gleichgewicht verfügen müssen, um Stürze zu vermeiden."

Was zu tun - und was zu vermeiden ist

Was man mit Sicherheit sagen kann, ist, dass Menschen mit Osteoporose gut auf gewichtstragende Übungen ansprechen - d. h. alle Übungen, bei denen Sie Ihr eigenes Körpergewicht mit Ihren Füßen und Beinen tragen. Wandern (von 44 % der Ärzte empfohlen), Tanzen (36 %) und Treppensteigen zählen dazu. Auch Widerstandsübungen, wie z. B. Krafttraining, sind wichtig.

Das liegt daran, dass die Muskeln beim Sport an den Knochen ziehen. Wenn die übliche Belastung oder Kraft zunimmt, reagieren die Knochen, indem sie stärker werden.

Menschen mit einem hohen Risiko für Wirbelbrüche sollten jedoch auf anstrengende Übungen wie Laufen verzichten (nur 23 % der Ärzte empfehlen dies), da diese die Kompression der Wirbelsäule verstärken können. Generell ist es auch ratsam, ungünstige Drehungen und ruckartige Bewegungen zu vermeiden, was bedeuten kann, dass Sie Ihre Technik bei Sportarten wie Golf oder Bowling ändern müssen.

Yoga und Pilates führen die Umfrage an

Die führenden Aktivitäten in unserer Umfrage, Yoga und Pilates, sind für die meisten Menschen mit Osteoporose sicher und vorteilhaft, solange Sie einen Kurs mit der richtigen Intensität wählen. Vor allem beim Yoga müssen Sie möglicherweise einige der Posen abwandeln, vor allem jene, die Hüftdrehungen oder Vorwärtsbeugen beinhalten. (Sie sollten auch Sit-ups vermeiden, da diese Ihren Rücken übermäßig belasten können).

"Wenn bei Ihnen Osteoporose oder Osteopenie diagnostiziert wurde, ist Pilates eine gute Wahl", sagt Lynne Robinson, Gründerin und Leiterin von Body Control Pilates und Autorin von The Pilates Bible und Pilates for Life. "Viele der Übungen sind gewichtsbelastend und belasten die Knochen mit freien Gewichten und dem eigenen Körpergewicht, um das Knochenwachstum zu fördern. Im Mittelpunkt unserer Methode stehen eine stabile Körperhaltung und eine gute Ausrichtung der Körperhaltung - beides ist für die Gesundheit der Knochen unerlässlich. Wir bieten auch Übungen für Gleichgewicht, Koordination und Sturzprävention an.

Eine persönliche Gleichung

Welche Übungen für Sie die richtigen sind, hängt natürlich vom Schweregrad Ihrer Osteoporose, Ihrer allgemeinen Fitness und Ihrer bisherigen körperlichen Aktivität ab. Wenn Sie zum Beispiel gerne reiten, müssen Sie das Risiko eines Sturzes gegen den Nutzen abwägen, den Sie daraus ziehen. Dies ist eine sehr persönliche Abwägung, und es ist wichtig, dass Sie sich von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten beraten lassen, bevor Sie eine Sportart ausüben, die mit erheblichen Belastungen oder Sturzrisiken verbunden ist.

Sarah Leyland ist bestrebt, die Angst zu nehmen, die oft mit der Diagnose Osteoporose einhergeht. Sie hofft, dass das Projekt "Strong, Straight and Steady " das Selbstvertrauen der Menschen stärken wird, aktiv zu bleiben.

"Es ist wichtig, im Rahmen der eigenen Möglichkeiten zu arbeiten, aber jeder sollte sich bequem bewegen können", sagt sie. "Aufhören zu trainieren ist fast das Schlimmste, was man tun kann, denn wenn man weniger mobil wird, ist das schlecht für die Knochen.