COVID-19: Wie wirkt sich die Coronavirus-Pandemie auf Ihren Schlaf aus?

Seit sich COVID-19 auf der ganzen Welt ausbreitet, spüre ich ein Gefühl der Beunruhigung. Ich war nicht in der Lage, meine Familie und Freunde zu sehen, und ich mache mir Sorgen um die körperliche und geistige Gesundheit von gefährdeten Angehörigen. Da so viele Unternehmen mit finanziellen Schwierigkeiten zu kämpfen haben, bin ich auch besorgt, was die berufliche Zukunft betrifft.

Wie so viele andere hat diese Angst begonnen, meinen Schlaf zu beeinträchtigen. Es dauert länger, bis ich einschlafe, und ich wache nachts auf und habe Mühe, wieder einzuschlafen. Meistens habe ich intensive Träume und Albträume, die mich am nächsten Tag müde und noch gestresster machen.

Warum also beeinträchtigt die Coronavirus-Pandemie unseren Schlaf?

Coronavirus und Schlafprobleme

"Zurzeit herrscht weltweit ein Gefühl der Angst. Wenn man die Nachrichten einschaltet oder sich mit Nachbarn, Freunden und Familie unterhält, kann man sich dem allgemeinen Zustand des Planeten kaum entziehen, ob man die Auswirkungen nun spürt oder nicht", sagt die Schlafphysiologe Stephanie Romiszewski, Direktorin der Sleepyhead Clinic.

"Wir werden gebeten, zu Hause zu bleiben, so dass wir unseren gewohnten Tagesablauf nicht beibehalten können, was eine Zunahme oder Abnahme der Arbeit, der Aktivitäten und der Zeit außerhalb des Hauses oder mit unseren Lieben bedeuten kann. Wir bekommen weniger Bewegung und Licht - zwei sehr wichtige Regulatoren des Schlafs.

Angst im allgemeinen Sinne erzeugt das, was wir als Erregung, Aufregung oder Wachsamkeit bezeichnen. Erregung wird durch die "Kampf- oder Flucht"-Reaktion ausgelöst, die die Stresshormone Cortisol und Adrenalin freisetzt und verhindert, dass man einschläft. Die Forschung zeigt, dass auch Angst und Stress ähnliche Hormone freisetzen.

"Ein gewisses Maß an Stress ist eigentlich eine gute Sache", sagt Dr. Neil Stanley, Schlafexperte bei Sleepstation. "Er ist unsere Frühwarnung vor Bedrohungen. Zu viel Angst versetzt unser Gehirn jedoch in einen Zustand höchster Wachsamkeit".

Auch Angst und Schlaflosigkeit wirken auf frustrierende Weise zyklisch. Wenn wir nicht schlafen können, kann das zu noch mehr Angst führen, weil wir uns Sorgen machen, wie wir die Dinge am nächsten Tag erledigen sollen.

"Für viele Menschen ist der Tag nach gesellschaftlich festgelegten Ereignissen strukturiert", sagt Stanley. Sie stehen zu einer Zeit auf, die ihnen genügend Zeit lässt, um zur Arbeit zu kommen, sie essen ihr Mittagessen zur "Mittagszeit" und gehen zu einer Routinezeit schlafen, nachdem sie alles erledigt haben. Eine fehlende oder stark veränderte Routine kann zu Schlafproblemen führen."

Warum haben wir Albträume, wenn wir gestresst sind?

Angesichts der ständigen Hiobsbotschaften über die Coronavirus-Pandemie ist es kein Wunder, dass viele Menschen nachts nicht gut schlafen können. Die ruhige Einsamkeit der Nacht kann die perfekte Umgebung sein, um über unsere Ängste zu grübeln. Aber warum haben wir schlechte Träume, wenn wir endlich einschlafen?

"Wir alle träumen. Der Grund, warum wir uns manchmal an sie erinnern, ist, dass der Schlafzustand, in dem wir normalerweise träumen - unser REM-Schlaf, ein sehr leichtes, vom Tiefschlaf verschiedenes Stadium - irgendwie unterbrochen wird", sagt Romiszewski. "Ein Grund dafür, dass sich die Menschen heute mehr an ihre Träume erinnern, ist, dass ihr Schlaf stärker gestört ist. Dies kann durch Lärm, Koffein, Stress oder andere Faktoren bedingt sein.

"Der Inhalt unserer Träume ist etwas komplizierter zu entschlüsseln. Stress und Ängste, die wir tagsüber nicht bewältigen, wirken sich auf unseren Schlaf aus. Was tagsüber mit Ihnen passiert, kann sich durchaus in Ihren Träumen niederschlagen", erklärt Romiszewski.

"Ob es nun das allgemeine Gefühl der Angst ist, das Sie beeinflusst, ein direkter Zusammenhang mit dem, was Sie vor dem Schlafengehen im Fernsehen gesehen haben, oder die Veränderung Ihrer Routine aufgrund von Isolation - all das könnte den Inhalt Ihrer Träume verändern.

Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass dies in einer Phase hoher Belastung normal ist.

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Eine Routine einhalten

"Wachen Sie auf und stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf - kein Schlummern", sagt Romiszewski. "Machen Sie sofort Licht - wenn möglich natürlich, aber auch künstlich -, bewegen Sie sich und essen Sie. Diese Kombination von Verhaltensweisen wird nicht nur dazu führen, dass Sie sich nach dem Aufwachen super erfrischt fühlen, sondern auch Wunder für Ihren Schlaf in der Nacht bewirken.

Stehen Sie auf, wenn Sie es müssen

Verlassen Sie das Bett, anstatt schlaflos dazuliegen, egal ob am Anfang, in der Mitte oder am Ende der Nacht.

"Die einfache Realität ist, dass es nicht funktioniert, im Bett zu liegen und sich selbst zum Einschlafen zu zwingen, aber eine entspannte Aufwachphase wird Ihren Schlaftrieb erhöhen, was Ihnen beim Einschlafen hilft", sagt Romiszewski. "Gehen Sie also los und lenken Sie sich vom Schlaf ab, aber achten Sie darauf, dass Sie in Ihrer Aktivitätsphase 'Entspannen/Abschalten' bleiben."

Versuchen Sie, tagsüber kein Nickerchen zu machen, wenn Sie es nicht gewohnt sind. "Es wird nur die Qualität Ihres nächtlichen Schlafs beeinträchtigen und Ihr Gehirn an neue Gewohnheiten gewöhnen, die nur schwer zu brechen sind", fügt sie hinzu.

Schalten Sie die Nachrichten aus

"Schauen Sie keine Nachrichtensendungen und vermeiden Sie es, kurz vor dem Schlafengehen über stressige Dinge zu sprechen", sagt Stanley. "Wenn Sie sich Sorgen machen, versuchen Sie, sich abzulenken, indem Sie an etwas Angenehmes denken, auch wenn es keine Emotionen auslöst.

Richtig entspannen

Entspannung führt nur dann zum Schlaf, wenn Sie die oben genannten Schritte zur Regulierung des Schlafs und zum Aufbau von Schläfrigkeit zu den richtigen Zeiten durchführen, sagt Romiszewski. Bestimmte Aktivitäten können Ihnen helfen, sich zu entspannen, z. B. das Anhören von Entspannungsmusik, Meditation oder Atemübungen, aber das bedeutet nicht, dass Sie schlafen werden.

"Wenn Sie zunehmend ängstlich oder in Panik sind, konzentrieren Sie sich nicht auf den Schlaf, sondern auf den Abbau der Angst", sagt sie. "Erden Sie sich. Stellen Sie die Füße fest auf den Boden. Wählen Sie fünf Dinge in Ihrem Zimmer aus. Beschreiben Sie Funktion, Aussehen, Geruch, Beschaffenheit. Wiederholen Sie das. Erinnern Sie Ihr Gehirn daran, dass Sie in Sicherheit sind. Beruhigen Sie die Herzfrequenz und die Temperatur.

Setzen Sie sich nicht unter Druck

"Wenn du nicht schläfst, ist das nicht schlimm. Es wird nichts Schlimmes passieren. Ruhe ist im Moment genauso wichtig. Erinnern Sie sich daran, dass es Ihnen wirklich gut geht und lassen Sie sich von niemandem etwas anderes einreden", fügt Romiszewski hinzu.

Änderungen im Lebensstil vornehmen

Wichtig ist auch, dass man drei Mahlzeiten am Tag zu sich nimmt und nicht nur über den Tag verteilt Naschereien zu sich nimmt. "Vermeiden Sie es, zu spät am Abend zu essen, und vermeiden Sie den übermäßigen Konsum von Alkohol und Koffein", sagt Stanley.

Versuchen Sie auch, nicht auf den Bildschirm Ihres Telefons, Laptops oder Fernsehers zu schauen, da das ausgestrahlte Licht Ihre Schlafqualität beeinträchtigen kann.

Lassen Sie sich nicht vom Alkohol täuschen

Man könnte meinen, dass Alkohol, wenn er beim Einschlafen hilft, ein nützliches Mittel gegen Schlaflosigkeit ist. Doch laut Dr. Sarah Jarvis, Hausärztin und klinische Direktorin von Patient.info, ist er der Feind des erholsamen Schlafs. "Alkohol macht zwar schläfrig, aber man verbringt dadurch wahrscheinlich mehr Zeit im Tiefschlaf. Genau das ist aber nicht erwünscht - es ist die erholsame REM-Phase (Rapid Eye Movement) des Schlafs, in der man sich nach dem Aufwachen am ausgeruhtesten fühlt.

Alkohol beeinträchtigt vor allem die "Schlafarchitektur" zu Beginn der Nacht, was zu einem gestörten Schlaf im weiteren Verlauf der Nacht führt. Außerdem hat Alkohol eine harntreibende Wirkung, was bedeutet, dass Sie eher früh aufwachen und auf die Toilette müssen und dann Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen.

Hinzu kommt, dass bei regelmäßigem Alkoholkonsum die Wirkung des Alkohols auf die Schläfrigkeit schnell nachlässt.

Holen Sie sich professionelle Hilfe

Wenn Sie anhaltende Schlafprobleme haben, kann es sich lohnen, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Ihr Hausarzt kann möglicherweise herausfinden, was die Ursache Ihrer Schlafprobleme ist, damit Sie die richtige Behandlung erhalten. Vielleicht kann er Sie an einen Therapeuten für eine kognitive Verhaltenstherapie überweisen, die Ihnen helfen kann, die Gedanken und Verhaltensweisen zu ändern, die Sie am Einschlafen hindern.

Alternativ können Sie sich auch privat und von jedem Ort im Vereinigten Königreich aus beraten lassen, indem Sie über Patient Access eine Videoberatung in Anspruch nehmen.

Schlaftabletten werden in der Regel nur verschrieben, wenn nichts anderes mehr hilft, da sie schwere Nebenwirkungen haben und zu Abhängigkeit führen können. Sie können jedoch für kurze Zeit verschrieben werden, um Ihnen zu helfen, in eine Schlafroutine zu kommen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Schlaftabletten einnehmen.