Wie man Pilates zu Hause macht

Was sind die besten Pilates-Übungen für Anfänger zu Hause?

Wenn Sie zu Hause mit Pilates beginnen möchten, besteht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie ein Anfänger sind. Daher sollten Sie zunächst mögliche Risiken einschätzen und prüfen, ob Pilates für Sie geeignet ist. Es ist auch eine gute Idee, sich bei einem qualifizierten Pilates-Lehrer anzumelden, von denen viele Online-Kurse anbieten. Sie können die Technik für jede Übung demonstrieren, damit Sie sie korrekt ausführen und Ihr Verletzungsrisiko verringern können. Wenn es bestimmte Bereiche Ihrer Gesundheit gibt, an denen Sie arbeiten möchten (wie z.B. die Verbesserung der Haltung oder die Heilung von einer Verletzung), können sie auch bestimmte Übungen empfehlen, die diesen zugutekommen.

If you are a beginner, personal trainer and Pilates teacher Beth Davies recommends a selection of main positions to familiarise yourself with. She explains how to master each one, as they will stand you in good stead as you advance through different exercises.

Fokus:Körperhaltung, Atmung und allgemeine Entspannung.

Wie man die Entspannungsposition im Pilates ausführt

Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Matte und entspannen Sie Ihre Schultern und Ihren Nacken. Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Legen Sie entweder die Hände auf den unteren Bauch (was für das Bewusstsein nützlich ist) oder halten Sie die Arme an den Seiten mit den Handflächen auf dem Boden (dies ist die Position, die für Bewegung bereit ist).

Fokus: Brustkorb und Atemmuskulatur.

Wie man Pilates-Atmung macht

Um dies richtig zu machen, sollten Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden legen und Ihre Hände auf Ihre Rippen legen.

Während Sie einatmen, konzentrieren Sie sich darauf, den Rücken und die Seiten Ihres Brustkorbs zu erweitern. Versuchen Sie, durch die Nase zu atmen und halten Sie Ihre Schultern entspannt.

Während Sie ausatmen, spüren Sie, wie die Luft sanft aus Ihrem Mund gedrückt wird und sich Ihre unteren Bauchmuskeln sanft zusammenziehen. Spüren Sie, wie sich Ihre Rippen verengen und der Beckenboden aktiviert wird.

"This will engage your transversalen abdominal muscle (TVA) and internal oblique muscles. It will also exercise your pelvic floor if you ensure your abdominals are engaged throughout the rest of the exercises," adds Pilates teacher Abby McLachlan.

Fokus: lumbopelvine Kontrolle.

Wie man den Vierfüßlerstand im Pilates ausführt

Knie auf der Matte auf allen Vieren. Deine Hände sollten direkt unter deinen Schultern und die Knie direkt unter deinen Hüften positioniert sein. Finde die neutrale Position für deine Wirbelsäule, indem du dein Becken nach unten und dann nach oben kippst und dann den Mittelpunkt findest, um die natürliche Krümmung deiner Wirbelsäule zu ermöglichen.

"Die neutrale Wirbelsäule jeder Person kann aufgrund unterschiedlicher Körperformen und -größen etwas anders aussehen. Sie können feststellen, ob Sie in der Neutralstellung sind, indem Sie Ihre Hände auf Ihren Unterbauch legen, in einem Dreieck zwischen Ihrer Schambeinfuge (dem Gelenk zwischen den linken und rechten Schambeinknochen nahe der Mittellinie Ihres Körpers vorne) und den Hüftknochen auf beiden Seiten. Das Dreieck sollte parallel zum Boden sein und das Schambein sollte nicht höher oder niedriger als die Hüftknochen sein", sagt McLachlan.

Finden Sie die Mittelposition Ihrer Schulterblätter, damit Ihr Brustkorb und die Vorderseite Ihrer Schultern offen bleiben und Ihr Oberkörper nicht absinkt.

Fokus: Haltung, Hüftbeuger, Gesäßmuskeln und Quadrizeps.

Wie man die Beckenposition im Pilates ausführt

Legen Sie sich auf den Boden, die Füße hüftbreit auseinander (auch als Rückenlage bekannt), und achten Sie darauf, wo Ihre Wirbelsäule und Ihr Becken den Boden berühren. Wenn Ihr Becken und Ihre Wirbelsäule in neutraler Position sind, ist die normale Krümmung Ihrer Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) vorhanden.

Aus der neutralen Position einatmen, dann die Bauchmuskeln nutzen, um die Lendenwirbelsäule sanft zu beugen, sie leicht in Richtung Boden zu ziehen und zu spüren, wie sich die Rippen den Hüftknochen nähern.

Ihr Schambein sollte jetzt etwas höher als Ihre Hüftknochen sitzen. Sie sollten fortfahren, indem Sie Ihren Atem mit der Bewegung abstimmen und zwischen diesen beiden Beckenpositionen wechseln. Achten Sie darauf, beim Ausatmen auch Ihren Beckenboden zu aktivieren und spüren Sie, wie sich alles zusammenzieht.

Davies fügt hinzu, dass einige funktionale Bewegungen, die Sie als Anfänger ausführen können, Folgendes umfassen:

• Ein Pilates-Kniebeuge.

• Bauchpressen.

• Abrollen.

• Armkreisen.

Zusätzlich erklärt McLachlan, dass diese Übungen fortgeschritten werden können, sobald Sie sich wohler und erfahrener fühlen.

McLachlan explains some of the best, most simple exercises to do if you want to sich in Pilates wagen from the comfort of your home.

Fokus: Kernkraft, Atmung und Ausdauer.

Wie man den Hundert in Pilates macht

Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie in Tischposition (wobei die Beine einen 90°-Winkel bilden, die Oberschenkel zeigen gerade nach oben und die Schienbeine sind parallel zum Boden) und das Becken leicht nach oben gekippt. Atmen Sie ein, um sich vorzubereiten, dann nicken Sie mit dem Kopf, um auszuatmen und in die Beugung zu kommen (eine Beugebewegung, die den Winkel zwischen zwei Punkten verringert, in diesem Fall das Beugen der Knie). Ihre Arme sollten neben Ihrem Oberkörper liegen.

Während Sie bis fünf einatmen, schlagen Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers, als ob Sie Tischtennisbälle neben Ihren Hüften hüpfen lassen würden. Denken Sie daran, fünf einzuatmen und fünf auszuatmen, wobei Sie Ihre volle Lungenkapazität nutzen.

Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln (Abs), um sich aufrecht zu halten - lassen Sie nicht Ihren Nacken und Ihre Schultern die ganze Arbeit machen.

Sie können dies verbessern, indem Sie Ihre Beine strecken und in einem diagonalen Winkel halten.

Fokus: Gesäßkraft und Wirbelsäulenbeweglichkeit.

Wie man die Brücke im Pilates macht

Legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden und den Knien in einer neutralen Beckenposition (die natürlichste Ausrichtung Ihres Beckens, bei der ein Teller flach auf Ihrem Bauch liegen könnte).

Atmen Sie tief und vollständig ein und schaffen Sie Raum in Ihrer Wirbelsäule, indem Sie sich vorstellen, dass sie sich verlängert; beginnen Sie dann langsam durch den Mund auszuatmen. Drücken Sie dabei in Ihre Füße und beginnen Sie, Ihre Wirbelsäule in die Brückenposition zu heben, indem Sie Ihre Hüften vom Boden abheben.

Spüren Sie Ihre Gesäßmuskeln, die sich um die Rückseite Ihrer Hüften und Oberschenkel wickeln (Ihre Gesäßmuskeln), beginnen zu arbeiten, und spüren Sie, wie Ihre Fersen sich zu Ihren Gesäßmuskeln zurückziehen, um das Engagement der Gesäßmuskeln zu erhöhen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule oben neutral ist, ohne Verlängerung. Atmen Sie ein, dann kehren Sie langsam wieder nach unten zurück, indem Sie versuchen, einen Wirbel (die einzelnen, ineinandergreifenden Knochen, die Ihre Wirbelsäule bilden) nach dem anderen wieder auf den Boden zu legen, zurück in eine neutrale Position.

Sie können dies vorantreiben, indem Sie es auf einem Bein versuchen, während das andere in einer Tischposition oder zur Decke gestreckt ist. Achten Sie nur darauf, dass Sie Ihre Hüften auf gleicher Höhe halten können, wenn Sie diese Option wählen.

Fokus: Bauchmuskeln, Oberschenkelrückseite, Hüftbeuger, Abduktoren und Adduktoren.

Wie man den Einbein-Kreis im Pilates macht

Legen Sie sich auf den Rücken mit beiden Beinen gerade und einem neutralen Becken. Atmen Sie ein, um sich vorzubereiten, und heben Sie beim Ausatmen ein Bein in die Luft (Ihr Knie kann leicht gebeugt sein).

Versuchen Sie, Ihre Rumpfmuskulatur zu nutzen, um Ihre Hüften stabil zu halten, und zeichnen Sie mit Ihrem Bein Kreise in die Luft. Versuchen Sie, dies fünfmal mit einem Bein zu wiederholen und dann das Bein zu wechseln.

McLachlan sagt, dass es, solange Sie eine Matte haben, viele Pilates-Übungen gibt, die Sie zu Hause ohne zusätzlichen Platz machen können. Sie müssen nur sicherstellen, dass Sie sich wohlfühlen und genug Platz haben, um sich ohne Verletzungsgefahr auszustrecken.

Davies says the fact that many Pilates-Bewegungen only require yourself, and your mat makes it perfect for those who don't have access to lots of equipment or space. It also makes it less time-consuming as you don't need to set anything up, and less costly as you aren't having to pay for lots of specialist equipment. This is particularly helpful if you just want to give Pilates a try without being certain whether it's for you.

Die meisten Pilates-Übungen erfordern keine zusätzliche Ausrüstung, aber Sie können verschiedene Gegenstände hinzufügen, sobald Sie erfahrener werden.

• Gewichtete Bälle.

• Kleine aufgeblasene Bälle.

• Schweizer Bälle.

• Leichtgewichte.

• Widerstandsbänder.

• Belasten Sie niemals Ihren Nacken oder Rücken.

• Wenn eine Übung schmerzhaft oder unangenehm ist, hören Sie auf.

• Beginnen Sie mit einfachen Übungen und steigern Sie sich langsam zu anspruchsvolleren.

• Ähnlich, beginnen Sie mit weniger Wiederholungen, bevor Sie stark und selbstbewusst sind und länger weitermachen können.

• Lassen Sie genügend Platz für Ihre Bewegungen, insbesondere wenn Sie einen Arm oder ein Bein zur Seite oder nach hinten ausstrecken.

• Machen Sie Pausen, wann immer Sie es brauchen.

Pilates ist eine andere Form des Trainings, da es nicht darum geht, ins Schwitzen zu kommen oder sich zu sehr anzustrengen. Aus diesem Grund kann man Spaß daran haben und sich mit anderen zusammenschließen, um eine Gemeinschaft zu bilden und Freunde zu finden.

Sie können Pilates auch angenehm gestalten, indem Sie:

• Erstellen einer Pilates-Playlist, die Sie beim Training anhören können.

• Sich Ziele und Vorgaben setzen, die erreicht werden sollen.

• Teilnahme an Herausforderungen (zum Beispiel, um eine bestimmte Bewegung über sieben Tage voranzutreiben).

• Teilnahme an einem Live-Stream-Kurs, damit Sie sich wie ein Teil der Gruppe fühlen.

• Einen begeisterten Lehrer auf YouTube finden.

• Sich mit einem Freund zusammentun und abwechselnd bei sich zu Hause trainieren.

• Mehr der unterhaltsameren Übungen hinzufügen, wie zum Beispiel das Rollen wie ein Ball.

• Einbeziehung von Geräten.