Wie man Pilates zu Hause macht

Was sind die besten Pilates-Übungen für einen Anfänger zu Hause?

Wenn Sie mit Pilates zu Hause beginnen möchten, sind Sie wahrscheinlich ein Anfänger. Daher sollten Sie zunächst mögliche Risiken abschätzen und prüfen, ob Pilates das Richtige für Sie ist. Es ist auch eine gute Idee, sich bei einem qualifizierten Pilates-Lehrer anzumelden, von denen viele Online-Kurse anbieten. Er kann Ihnen die Technik der einzelnen Übungen zeigen, damit Sie sie richtig ausführen und Ihr Verletzungsrisiko verringern können. Wenn Sie an bestimmten Bereichen Ihrer Gesundheit arbeiten möchten (z. B. Verbesserung der Körperhaltung oder Auskurieren einer Verletzung), kann der Lehrer Ihnen auch bestimmte Übungen empfehlen, die für diese Bereiche geeignet sind.

Wenn Sie Anfänger sind, empfiehlt die Personal Trainerin und Pilates-Lehrerin Beth Davies eine Auswahl der wichtigsten Positionen, mit denen Sie sich vertraut machen können. Sie erklärt, wie man jede einzelne Position meistert, damit man bei den verschiedenen Übungen gut vorankommt.

Entspannungsposition

Schwerpunkt: Körperausrichtung, Atmung und Lösen der allgemeinen Spannung.

Wie man die Entspannungsposition beim Pilates einnimmt

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte und entspannen Sie Schultern und Nacken. Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Legen Sie entweder die Hände auf den unteren Bauch (das ist nützlich für die Wahrnehmung) oder legen Sie die Arme an die Seite, die Handflächen auf den Boden (das ist die Position, in der Sie bereit für die Bewegung sind).

Pilates-Atmung

Schwerpunkt: Brustkorb und Atemmuskulatur.

Wie die Pilates-Atmung funktioniert

Um die Übung korrekt auszuführen, legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Boden und legen die Hände auf die Rippen.

Konzentrieren Sie sich beim Einatmen darauf, die Rückseite und die Seiten Ihres Brustkorbs zu dehnen. Versuchen Sie, durch die Nase zu atmen und die Schultern entspannt zu halten.

Spüren Sie beim Ausatmen, wie die Luft sanft aus Ihrem Mund ausgestoßen wird und wie sich Ihre unteren Bauchmuskeln sanft anspannen. Spüren Sie, wie sich Ihre Rippen verengen und der Beckenboden sich anspannt.

"Dadurch werden der quer verlaufende Bauchmuskel (TVA) und die inneren schrägen Muskeln aktiviert. Außerdem wird Ihr Beckenboden trainiert, wenn Sie darauf achten, dass Ihre Bauchmuskeln während der restlichen Übungen angespannt sind", fügt Pilates-Lehrerin Abby McLachlan hinzu.

Vier-Punkt-Kniebeugen

Schwerpunkt: Kontrolle des Lendenbereichs und des Beckens.

Wie man die Vier-Punkte-Kniehaltung beim Pilates ausführt

Knien Sie auf der Matte auf allen Vieren. Die Hände sollten sich direkt unter den Schultern und die Knie direkt unter den Hüften befinden. Finden Sie eine neutrale Position für Ihre Wirbelsäule, indem Sie Ihr Becken nach unten und dann nach oben kippen und dann den Mittelpunkt finden, wobei Sie die natürliche Krümmung Ihrer Wirbelsäule berücksichtigen.

"Die neutrale Wirbelsäule eines jeden Menschen kann aufgrund der unterschiedlichen Körperformen und -größen ein wenig anders aussehen. Sie können feststellen, ob Sie sich in der neutralen Position befinden, indem Sie Ihre Hände auf Ihren Unterbauch legen, und zwar in einem Dreieck zwischen Ihrer Schambeinfuge (dem Gelenk zwischen dem linken und rechten Schambein in der Nähe der vorderen Mittellinie Ihres Körpers) und den Hüftknochen auf beiden Seiten. Das Dreieck sollte parallel zum Boden verlaufen und das Schambein sollte nicht höher oder tiefer als die Hüftknochen liegen", sagt McLachlan.

Finden Sie die mittlere Position Ihrer Schulterblätter, so dass Ihre Brust und die Vorderseite Ihrer Schultern offen bleiben und Ihr Oberkörper nicht nach unten sinkt.

Beckenstellung

Schwerpunkt: Körperhaltung, Hüftbeuger, Gesäßmuskeln und Quadrizeps.

Wie man die Beckenstellung beim Pilates einnimmt

Legen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander auf den Boden (auch als Rückenlage bezeichnet) und achten Sie darauf, wo Ihre Wirbelsäule und Ihr Becken den Boden berühren. Wenn sich Ihr Becken und Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position befinden, ist Ihre Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) normal gekrümmt.

Atmen Sie aus der neutralen Position ein und nutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Lendenwirbelsäule sanft zu beugen, indem Sie sie leicht in Richtung Boden ziehen und spüren, wie sich Ihre Rippen näher zu Ihren Hüftknochen bewegen.

Ihr Schambein sollte jetzt etwas höher als Ihre Hüftknochen sitzen. Fahren Sie fort, indem Sie Ihren Atem an die Bewegung anpassen und zwischen diesen beiden Beckenpositionen wechseln. Achten Sie darauf, dass Sie beim Ausatmen auch Ihren Beckenboden anspannen und spüren, wie sich alles zusammenzieht.

Davies fügt hinzu, dass einige funktionelle Bewegungen, die Sie als Anfänger machen können, sind:

• Eine Pilates-Hocke.

• Curl ups.

• Abwärts rollen.

• Armkreise.

Darüber hinaus erklärt McLachlan, dass diese Übungen erweitert werden können, sobald Sie sich wohler fühlen und mehr Erfahrung gesammelt haben.

Was sind die besten Pilates-Übungen für zu Hause?

McLachlan erklärt einige der besten und einfachsten Übungen, die man machen kann, wenn man Pilates bequem von zu Hause aus ausprobieren möchte.

Die hundert

Schwerpunkt: Kernkraft, Atmung und Ausdauer.

Wie man die Hundert beim Pilates macht

Legen Sie sich flach auf den Rücken, wobei die Knie einen 90°-Winkel bilden (die Oberschenkel zeigen gerade nach oben, die Schienbeine sind parallel zum Boden) und das Becken geprägt ist (das hintere Becken ist ganz leicht nach oben gekippt). Atmen Sie ein, um sich vorzubereiten, nicken Sie dann mit dem Kopf, um auszuatmen und in die Beugung zu kommen (eine Beugung, die den Winkel zwischen zwei Punkten verkleinert, in diesem Fall die Beugung Ihrer Knie). Die Arme sollten neben dem Oberkörper liegen.

Während Sie fünf Mal einatmen, schlagen Sie die Arme neben dem Körper, als ob Sie Tischtennisbälle neben den Hüften hüpfen lassen würden. Denken Sie daran, fünfmal ein- und fünfmal auszuatmen und dabei Ihre volle Lungenkapazität zu nutzen.

Benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um sich aufrecht zu halten - lassen Sie nicht Ihren Nacken und Ihre Schultern die ganze Arbeit machen.

Sie können dies vorantreiben, indem Sie Ihre Beine strecken und sie in einem diagonalen Winkel halten.

Brücke

Schwerpunkt: Kraft der Gesäßmuskulatur und Wirbelsäulengelenke.

Wie man die Brücke in Pilates macht

Legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden und beugen Sie die Knie in einer neutralen Beckenposition (die natürlichste Ausrichtung für Ihr Becken, bei der eine Platte flach auf dem Bauch liegen könnte).

Atmen Sie tief und vollständig ein und schaffen Sie Raum in Ihrer Wirbelsäule, indem Sie sich vorstellen, dass sie sich verlängert; atmen Sie dann langsam durch den Mund aus. Drücken Sie dabei in Ihre Füße und beginnen Sie, Ihre Wirbelsäule in die Brückenposition zu bringen, indem Sie Ihre Hüften vom Boden abheben.

Spüren Sie, wie Ihre Gesäßmuskeln, die die Rückseite Ihrer Hüften und Oberschenkel oben umschließen (Gesäßmuskeln), zu arbeiten beginnen, und spüren Sie, wie Ihre Fersen zum Gesäß zurückziehen, um den Einsatz der Gesäßmuskeln zu erhöhen. Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule im oberen Bereich neutral ist und nicht gestreckt wird. Atmen Sie ein und kehren Sie dann langsam wieder nach unten zurück, indem Sie versuchen, jeweils einen Wirbel (die einzelnen, ineinandergreifenden Knochen, die Ihre Wirbelsäule bilden) zurück auf den Boden zu bringen, zurück in eine neutrale Position.

Sie können diese Übung auf einem Bein ausführen, während sich das andere Bein auf einem Tisch befindet oder zur Decke gestreckt ist. Achten Sie bei dieser Variante darauf, dass Sie Ihre Hüften gerade halten können.

Einbeiniger Kreis

Schwerpunkt: Bauchmuskeln, Hamstrings, Hüftbeuger, Abduktoren und Adduktoren.

Wie man den Einbeinkreis in Pilates macht

Legen Sie sich mit gestreckten Beinen und einem neutralen Becken auf den Rücken. Atmen Sie ein, um sich vorzubereiten, und heben Sie beim Ausatmen ein Bein in die Luft (das Knie kann leicht gebeugt sein).

Versuchen Sie, Ihre Hüfte mit Hilfe Ihrer Rumpfkraft stabil zu halten und mit Ihrem Bein Kreise in der Luft zu ziehen. Wiederholen Sie die Übung fünfmal mit einem Bein und wechseln Sie dann zum anderen.

Wie viel Platz brauchen Sie, um zu Hause Pilates zu machen?

McLachlan sagt, dass es viele Pilates-Übungen gibt, die man zu Hause ohne zusätzlichen Platz durchführen kann, solange man eine Matte hat. Man muss sich nur vergewissern, dass man sich wohlfühlt und genug Platz hat, um sich ohne Verletzungsgefahr auszustrecken.

Davies sagt, dass die Tatsache, dass man für viele Pilates-Bewegungen nur sich selbst und seine Matte braucht, es perfekt für diejenigen macht, die keinen Zugang zu vielen Geräten oder Platz haben. Außerdem ist es weniger zeitaufwändig, da man nichts vorbereiten muss, und weniger kostspielig, da man nicht für viele Spezialgeräte bezahlen muss. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie Pilates einfach mal ausprobieren wollen, ohne sicher zu sein, ob es etwas für Sie ist.

Brauchen Sie eine Ausrüstung, um Pilates zu Hause zu machen?

Für die meisten Pilates-Übungen sind keine zusätzlichen Geräte erforderlich, aber Sie können verschiedene Geräte hinzufügen, wenn Sie mehr Erfahrung haben.

• Beschwerte Bälle.

• Kleine aufgeblasene Bälle.

• Schweizer Bälle.

• Leichtgewichte.

• Widerstandsbänder.

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von Ross Davies

Wie man sich beim Pilates zu Hause schützt

• Belasten Sie niemals Ihren Nacken oder Rücken.

• Wenn sich eine Übung schmerzhaft oder unangenehm anfühlt, hören Sie auf.

• Beginnen Sie mit einfachen Übungen und steigern Sie sich langsam zu anspruchsvolleren Übungen.

• Beginnen Sie ebenfalls mit weniger Wiederholungen, bis Sie stark und selbstbewusst genug sind, um länger durchzuhalten.

• Lassen Sie genügend Platz für Ihre Bewegungen, insbesondere wenn Sie einen Arm oder ein Bein zur Seite oder nach hinten ausstrecken.

• Machen Sie Pausen, wann immer sie nötig sind.

Wie kann man Pilates zu Hause zum Vergnügen machen?

Pilates ist eine andere Form des Trainings, bei der es nicht darum geht, ins Schwitzen zu kommen oder sich zu sehr anzustrengen. Deshalb kann man Spaß daran haben und sich mit anderen zusammenschließen, um eine Gemeinschaft zu bilden und Freundschaften zu schließen.

Sie können Pilates auch angenehm gestalten, indem Sie:

• Erstellen Sie eine Pilates-Playlist, die Sie während des Trainings hören können.

• Setzen Sie sich Ziele und Vorgaben, die Sie erreichen wollen.

• Teilnahme an Herausforderungen (z. B. sieben Tage lang eine bestimmte Bewegung ausführen).

• Teilnahme an einem Live-Stream-Kurs, damit Sie sich als Teil einer Gruppe fühlen.

• Einen begeisterten Ausbilder auf YouTube finden.

• Sich mit einem Freund zusammentun und abwechselnd bei dem anderen zu Hause trainieren.

• Mehr Übungen, die Spaß machen, wie z. B. das Rollen wie ein Ball.

• Einbindung von Geräten.