Video: Übungen für Hüftschmerzen

Eine häufige Ursache für Hüftschmerzen ist eine schlechte Biomechanik, d. h. die Bewegungsmuster des Körpers bei der Verrichtung alltäglicher Tätigkeiten wie dem Gehen. Die folgenden Übungen werden empfohlen, um Schmerzen zu lindern, den Bewegungsumfang zu vergrößern und die Muskeln rund um das Hüftgelenk zu stärken, um künftigen Problemen vorzubeugen.

Wiedergabeliste: Hüftschmerz-Übungen

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Hüftschmerzen - Bewegungsumfang

Lilly Sabri, MHPC

05:26

Hüftschmerzen - Bewegungsumfang

Lilly Sabri, MHPC

01:51

Hüftschmerzen - Kernmuskel

Lilly Sabri, MHPC

01:59

Hüftschmerzen - Innere Oberschenkeldehnung

Lilly Sabri, MHPC

Sobald Ihre Symptome unter Kontrolle sind, sollten Sie sich angewöhnen, sie ein- oder zweimal täglich durchzuführen, um das Risiko eines Wiederauftretens der Symptome zu verringern.

Übungen für den Bewegungsbereich

Drehungen des unteren Rückens

1. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie.

2. Entspannen Sie die Arme vom Körper weg - die Handflächen zeigen nach oben.

3. Legen Sie ein Kissen zwischen die Knie.

4. Rollen Sie beide Beine in eine Richtung, während Sie den Kopf in die entgegengesetzte Richtung drehen.

5. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 10 Mal, zweimal täglich.

Einbeinige Knieumarmungen

1. Legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie ein Knie an die Brust.

2. Halten Sie das gegenüberliegende Bein entweder gerade oder winkeln Sie es an, wenn diese Position Ihre Rückenschmerzen verschlimmert.

3. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 10 Mal, zweimal täglich.

Einbeinige Drehungen

1. Legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie ein Knie an die Brust.

2. Halten Sie sich mit einer Hand am Knie fest und ziehen Sie mit der Hüfte kleine Kreise, die immer größer werden, je mehr Sie spüren, wie sich die Hüfte lockert.

3. Zweimal täglich 30 Sekunden lang in jede Richtung ausüben.

Dehnungen für die Muskeln des Hüftgelenks

Rotationsdehnung des unteren Rückens

1. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie.

2. Entspannen Sie die Arme vom Körper weg - die Handflächen zeigen nach oben.

3. Berühren Sie die Innenseiten Ihrer Oberschenkel und lassen Sie beide Beine in eine Richtung fallen, während Sie Ihren Kopf in die entgegengesetzte Richtung drehen.

4. Erhöhen Sie die Höhe des oberen Knies um ein paar Zentimeter.

5. Üben Sie mit der Hand, die dem Knie gegenüberliegt, einen leichten Druck auf das obere Knie aus, um die Dehnung im unteren Rücken zu verstärken.

6. Halten Sie die Dehnung 20 Sekunden lang; wiederholen Sie dies dreimal auf jeder Seite, zweimal täglich.

Hüftbeuger dehnen

1. Beginnen Sie in kniender Position.

2. Bringen Sie das rechte Bein nach vorne, während das linke Knie hinten auf dem Boden bleibt.

3. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf den rechten Oberschenkel.

4. Legen Sie Ihr Körpergewicht nach vorne, um eine Dehnung im linken Hüftbeuger (dem oberen Teil des Quad-Muskels) zu spüren.

5. Um diese Dehnung zu verstärken, lehnen Sie Ihr Körpergewicht weiter nach vorne.

6. Halten Sie die Dehnung 20 Sekunden lang; wiederholen Sie dies dreimal auf jeder Seite, zweimal täglich.

Innere Oberschenkeldehnung

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach auf dem Boden.

2. Lassen Sie die Knie langsam nach außen fallen, so weit Sie sich wohl fühlen, und spüren Sie dabei eine Dehnung der inneren Oberschenkelmuskeln (Adduktoren).

3. Sobald das Gefühl der Dehnung nachlässt, können Sie mit den Händen sanft Druck auf die Innenseite der Oberschenkel ausüben, um die Dehnung zu verstärken.

4. Halten Sie die Dehnung 20 Sekunden lang; wiederholen Sie dies dreimal, zweimal täglich.

Dehnung des Gesäßmuskels (Gluteus)

1. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie.

2. Haken Sie den rechten Knöchel über dem linken Knie ein.

3. Legen Sie Ihre Hände auf die Rückseite des linken Oberschenkels.

4. Ziehen Sie das linke Bein zur Brust und spüren Sie eine tiefe Dehnung des rechten Gesäßmuskels (Glute).

5. Halten Sie die Dehnung 20 Sekunden lang; wiederholen Sie dies dreimal auf jeder Seite, zweimal täglich.

Dehnung der Kniesehne

1. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie.

2. Verschränken Sie die Finger hinter einem Ihrer Oberschenkel.

3. Ziehen Sie dieses Bein zur Brust und stoppen Sie bei 90°.

4. Strecken Sie das Knie so weit durch, wie es Ihnen angenehm ist, und spüren Sie dabei die Dehnung der Kniesehne, des großen Muskels an der Rückseite des Oberschenkels.

5. Halten Sie die Dehnung 20 Sekunden lang; wiederholen Sie dies dreimal auf jeder Seite, zweimal täglich.

6. Um diese Dehnung zu verstärken, führen Sie die Hände nach oben zum Fuß.

7. Halten Sie die Dehnung 20 Sekunden lang; wiederholen Sie dies dreimal auf jeder Seite, zweimal täglich.

Kräftigung der Hüft-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur

Aktivierung der tiefen Kernmuskulatur (transverus abdominus)

1. Zunächst müssen Sie die neutrale Wirbelsäule finden, indem Sie die folgenden Schritte ausführen:

2. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie.

3. Üben Sie, Ihr Becken nach hinten und nach vorne zu kippen, um den Rücken flach auf den Boden zu drücken (hintere Kippung) und nach vorne zu kippen (vordere Beckenkippung).

4. Wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal in jeder Richtung, wobei Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert ausführen.

5. Finden Sie die neutrale Wirbelsäule, das ist der Punkt in der Mitte.

6. In der neutralen Wirbelsäule üben Sie, die untere Rumpfmuskulatur zu aktivieren, d. h. die tiefen Bauchmuskeln, die sich dort befinden, wo normalerweise die Wäscheleine sitzt.

7. Diese Muskeln sind beim Husten und Lachen aktiv, lassen sich aber nur schwer bewusst aktivieren.

8. Eine gute Visualisierungstechnik ist es, die unteren Bauchmuskeln anzuspannen, als würde man versuchen, in eine enge Hose zu passen.

Einbeinige Dehnung

1. Legen Sie sich mit dem unteren Rücken in den Abdruck (flach auf den Boden).

2. Heben Sie jeweils ein Bein bis zur Tischplatte an (90°-Position - ein rechter Winkel zwischen Knie und Hüfte).

3. Halten Sie mit beiden Beinen ein Bein ganz still, während Sie mit dem anderen Bein die Zehen auf den Boden tippen.

4. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren

5. Diese Bewegung abwechselnd mit den Beinen fortsetzen

6. 10 Wiederholungen auf jeder Seite, zweimal täglich

7. Um diese Übung zu vereinfachen, führen Sie sie wie oben beschrieben aus, jedoch mit einem Bein im Tischhochstand, während das andere Bein unten ist - Knie gebeugt und Fuß auf dem Boden. Führen Sie 10 Wiederholungen auf einer Seite durch und wiederholen Sie die Übung dann zweimal täglich auf der anderen Seite.

Einbeinige Hüftöffner

1. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie.

2. Bringen Sie das rechte Bein auf eine einbeinige Tischplatte (90° in Knie und Hüfte).

3. Halten Sie das linke Bein so ruhig wie möglich: Lassen Sie das rechte Knie langsam und kontrolliert nach außen fallen, wobei Sie die tiefe Rumpfmuskulatur zur Kontrolle der Bewegung einsetzen.

4. Halten Sie an, sobald Sie spüren, dass die Bewegung eher aus dem unteren Rücken als aus der Hüfte kommt; ziehen Sie dann das Knie wieder in die neutrale Position zurück, wobei Sie die 90°-Form im Bein beibehalten.

5. Führen Sie zweimal täglich 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Seitliche Arbeitsserie - Gesäßmuskeln zur Unterstützung der Hüfte

Übung mit Muscheln

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf die Seite, wobei sich Ihre Knöchel und Knie berühren.

2. Versuchen Sie, eine kleine Lücke unter Ihrer Taille zu schaffen, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und die Rumpfmuskulatur aktivieren.

3. Halten Sie die Füße zusammen und öffnen Sie die Knie in einer langsamen und kontrollierten Bewegung, bevor Sie sie wieder zusammenziehen.

4. Führen Sie zweimal täglich 20 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

5. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften nicht rollen und nicht aus der korrekten Form fallen. Halten Sie die Hüften nach vorne gerichtet, indem Sie so tun, als ob Sie ein volles Glas auf Ihrer oberen Hüfte stehen hätten.

6. Um den Schwierigkeitsgrad dieser Übung zu erhöhen, heben Sie Ihre Füße auf einen imaginären Hocker, wobei die Knie auf dem Boden bleiben, und wiederholen Sie die Muschelübung.

Beinheben seitlich

1. Legen Sie sich auf die Seite und strecken Sie beide Beine.

2. Um eine Überlastung des unteren Rückens zu vermeiden, sollten Sie sich vergewissern, dass sich der untere Rücken nicht in Streckung befindet, indem Sie beim Blick nach unten Ihre Zehen sehen können.

3. Versuchen Sie, eine kleine Lücke unter Ihrer Taille zu schaffen, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und die Rumpfmuskulatur aktivieren.

4. Legen Sie eine Hand unter Ihren Kopf, um sich abzustützen, und die andere vor sich, um das Gleichgewicht zu halten.

5. Heben Sie bei gebeugtem Fuß das obere Bein von der Unterlage weg und senken Sie es langsam wieder ab.

6. Führen Sie zweimal täglich 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

7. Um den Schwierigkeitsgrad dieser Übung zu erhöhen, heben Sie beide Beine vom Boden ab und wiederholen Sie die Übung des seitlichen Beinhebens.

Gesäßmuskulatur zur Unterstützung des unteren Rückens

Eselkicks

1. Auf allen Vieren, mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.

2. Führen Sie vier Katzen- und Kameldehnungen durch, bevor Sie die neutrale Wirbelsäule finden. Die neutrale Wirbelsäule ist der Punkt in der Mitte von Katze und Kamel, an dem Ihr Rücken flach ist und Sie ein imaginäres Tablett mit Getränken auf Ihrem unteren Rücken balancieren können.

3. Ziehen Sie Ihre Kern- und Bauchmuskeln an, bevor Sie Ihr Körpergewicht auf die linke Seite verlagern und Ihr rechtes Bein bis zu 90° im Knie und in der Hüfte anheben, falls möglich.

4. Beugen Sie den rechten Fuß und heben Sie das Bein mit der rechten Ferse in Richtung Decke. Heben Sie das Bein einige Zentimeter hoch und runter, um die Eselskick-Übung abzuschließen.

5. Führen Sie zweimal täglich 20 Wiederholungen auf jedem Bein durch.