Wie man die Winterdepression bekämpft und sein Serotonin aufbaut

Die Wintermonate können für Menschen mit "Winterdepression" - auch bekannt als saisonal abhängige De pression (SAD) - eine echte Herausforderung sein. Während der Mangel an Sonnenlicht uns alle von Zeit zu Zeit niederdrücken kann, treten bei Menschen mit SAD die Symptome der Depression in einem wiederkehrenden saisonalen Muster auf.

Für die meisten Menschen fällt dies mit den kürzesten Tagen im Hochwinter im Dezember, Januar und Februar zusammen. Die ersten Symptome treten jedoch oft schon zwischen September und November auf und verschwinden erst im März oder April vollständig.

Daraus folgt, dass SAD häufiger an Orten auftritt, die am weitesten nördlich des Äquators liegen, wo es weniger Sonnenlicht gibt. Im Vereinigten Königreich sind jedes Jahr etwa 2 Millionen Menschen betroffen, wobei Frauen viermal häufiger betroffen sind als Männer.

Wie wird SAD durch den Winter und den Serotoninspiegel beeinflusst?

Im Winter, wenn die Tage kürzer werden und die Sonneneinstrahlung abnimmt, produziert unser Körper weniger Vitamin D. Es wird angenommen, dass dieses Vitamin eine wichtige Rolle bei der Aktivität des Hormons Serotonin spielt - ein Neurotransmitter, der für das Gleichgewicht unserer Stimmung verantwortlich ist.

Obwohl diese physiologische Veränderung bei jedem von uns auftritt, haben Studien ergeben, dass Menschen mit SAD eher einen unzureichenden Vitamin-D-Spiegel aufweisen. Fachleute aus dem Gesundheitswesen glauben außerdem, dass Menschen mit SAD größere Schwierigkeiten haben, Serotonin zu regulieren.

Eine Studie hat auch ergeben, dass Menschen mit SAD 5 % mehr SERT haben, ein Protein, das die Serotoninproduktion behindert und zu Depressionen beiträgt.

Der Winter führt nicht nur zu einem Rückgang von Serotonin, sondern auch zu einem Anstieg des Hormons Melatonin, das uns schläfriger macht. Die Veränderungen dieser Hormone stören unsere innere Körperuhr - auch als zirkadianer Rhythmus bekannt -, die auf den täglichen Wechsel von Licht und Dunkelheit reagiert.

Wir alle werden diesen Effekt in gewissem Maße spüren, wenn wir uns auf die kürzeren, dunkleren Tage im Winter einstellen. Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass es für Menschen mit SAD schwieriger ist, sich darauf einzustellen, da die Signale des Körpers, die für den Wechsel der Jahreszeiten verantwortlich sind, anders getaktet sind.

Symptome der saisonalen affektiven Störung

Die jahreszeitlich bedingte affektive Störung ist eine Form der Depression, d. h. die Symptome konzentrieren sich auf schlechte Stimmung und geringe Energie.

Bei manchen Menschen treten diese Symptome nur phasenweise auf, während sie sich in der übrigen Zeit glücklich, energiegeladen und viel geselliger fühlen.

Patientenauswahl für Saisonale affektive Störungen

Psychische Gesundheit

Warum haben manche Menschen mit Sommerdepressionen zu kämpfen?

Die meisten Menschen leiden im Winter an der saisonal abhängigen Depression (SAD), aber einige wenige können auch eine Sommerdepression bekommen. Dies bedeutet, dass eine Jahreszeit, die mit Gesundheit und Glück assoziiert wird, stattdessen durch Stimmungsschwankungen und Angstzustände getrübt werden kann.

von Amberley Davis

Wie man den Serotoninspiegel erhöht, wenn man sich im Winter deprimiert fühlt

Laut Sir Cary Cooper, Professor für Organisationspsychologie und Gesundheit, können wir durch bestimmte Anpassungen unseres Lebensstils unseren Serotoninspiegel erhöhen, um unsere Stimmung zu verbessern und die Symptome der Winterdepression zu bekämpfen.

Zeit im Freien verbringen

Wie Cooper betont, arbeiten die meisten von uns im Winter im Dunkeln und leben im Dunkeln. Sich Zeit für den Aufenthalt im Freien zu nehmen, ist besonders für diejenigen wichtig, die fünf Tage die Woche drinnen arbeiten. Ein Großteil des Lichts, das wir bekommen, ist künstliches Innenlicht, aber selbst an einem bedeckten Tag können wir von dem natürlichen Licht profitieren, das durchkommt.

Vitamin-D-Ergänzungen

Das Sonnenlicht auf unserer Haut produziert Vitamin D, das neben anderen gesundheitlichen Vorteilen die Serotoninaktivität erhöht. In den Herbst- und Wintermonaten rät die britische Regierung jedem, täglich ein Vitamin-D-Präparat einzunehmen.

Körperlich aktiv sein

Körperliche Aktivität regt auch die Ausschüttung von Serotonin an. Außerdem trägt sie dazu bei, die für Stress verantwortlichen Hormone - wie z. B. Adrenalin - auszugleichen und einen zu hohen Spiegel zu vermeiden. Wenn wir im Winter regelmäßig Sport treiben, kann sich das sehr positiv auf unser psychisches Wohlbefinden auswirken.

Gesellschaftlich aktiv sein

Eine Winterdepression kann dazu führen, dass wir uns aus der Gesellschaft anderer zurückziehen und sozial isoliert werden. Der Verlust dieser sozialen Interaktionen kann die Depression verschlimmern. Es ist wichtig, dass wir regelmäßig mit Freunden in Kontakt bleiben. Soziale Aktivitäten können sogar mit Bewegung an der frischen Luft kombiniert werden, um unsere Stimmung wirklich zu verbessern.

Zusätzliche Behandlungen für die saisonale affektive Störung

Dies sind stimmungsaufhellende Gewohnheiten, von denen wir alle im Winter profitieren können - ganz gleich, ob wir glauben, an SAD zu leiden, oder ob wir uns von Zeit zu Zeit niedergeschlagen fühlen. Es gibt jedoch zusätzliche Behandlungsmöglichkeiten für SAD-Patienten, deren depressive Symptome ihr Leben weiterhin erheblich beeinträchtigen.

Die Behandlung kann auch in eine klinische Richtung gehen, wenn Sie auch andere psychische Probleme haben, die mit SAD einhergehen, z. B. Depressionen, bipolare Störungen, Aufmerksamkeitsstörungen, übermäßiger Alkoholkonsum und Essstörungen. SAD kann bereits bestehende psychische Probleme verschlimmern, was auch die Diagnose von SAD erschweren kann.

Vollspektrum-Lichttherapie

Die Lichttherapie wird häufig bei SAD empfohlen. Auch wenn viele der Studien zur Bewertung ihrer Wirksamkeit nicht von höchster Qualität sind, handelt es sich um eine sichere Behandlung, die praktisch keine Nebenwirkungen hat. Die uns vorliegenden Forschungsergebnisse zeigen, dass sie genauso wirksam sein kann wie eine Behandlung mit Antidepressiva.

Die Lichttherapie gilt als eine minimalinvasive, natürliche Behandlung für SAD. Dabei wird das Sonnenlicht, das wir im Winter verlieren, durch helles Kunstlicht ersetzt. Lichtkästen geben ein Vollspektrumlicht ab, das in seiner Zusammensetzung dem Sonnenlicht ähnelt. Es ist jedoch wichtig, dass die Lichttherapie regelmäßig durchgeführt wird - die Dauer der Behandlung hängt von der Stärke des Lichtkastens ab.

Kognitive Verhaltenstherapie

Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) ist eine Form der Gesprächstherapie, die Menschen bei der Bewältigung depressiver Erkrankungen wie SAD helfen kann, indem sie das Gehirn auf eine andere Denk- und Verhaltensweise umstellt.

Die Therapie kann den Menschen das Rüstzeug geben, um mit den Veränderungen, die der Winter mit sich bringt, umzugehen. In einer Studie erwies sich eine sechswöchige CBT-Therapie - bestehend aus zwei 90-minütigen Sitzungen pro Woche - als ebenso wirksam wie eine 30-minütige Bestrahlung mit 10 000 Lux kaltweißem Leuchtstofflicht jeden Morgen.

Antidepressivum-Medikamente

Wenn bei Ihnen eine SAD diagnostiziert wurde, kann Ihnen Ihr Arzt ein Antidepressivum verschreiben. Diese SSRI-Antidepressiva wirken hauptsächlich, indem sie das Gleichgewicht von Serotonin im Gehirn wiederherstellen, was wiederum zur Linderung der depressiven Symptome beiträgt.

Optimieren Sie Ihre Ernährung

Die Serotoninproduktion kann durch die Ernährung beeinflusst werden. Tryptophan (TPH), das in bestimmten Lebensmitteln vorkommt, ist ein Baustein für Proteine, die zur Bildung von Serotonin beitragen.

Der Verzehr bestimmter Lebensmittel kann Ihren Serotoninspiegel erhöhen. Holen Sie sich jedoch immer den Rat eines Gesundheitsdienstleisters ein, um maßgeschneiderte Empfehlungen zu erhalten, wenn Sie wirklich mit Ihrer Stimmung zu kämpfen haben.