Wie man Winterdepression bekämpft und den Serotoninspiegel erhöht

The winter months can be a real struggle for people with 'winter depression' - otherwise known as saisonale affektive Störung (SAD). While the lack of sunlight can get all of us down from time to time, those with SAD have symptoms of Depressionen in a recurrent seasonal pattern.

Für die meisten fällt dies mit den kürzesten Tagen im tiefsten Winter in den Monaten Dezember, Januar und Februar zusammen. Allerdings beginnen frühe Symptome oft zwischen September und November und lassen erst im März oder April vollständig nach.

Daraus folgt, dass es mehr Fälle von SAD in Gebieten gibt, die am weitesten nördlich des Äquators liegen, wo es weniger Sonnenlicht gibt. Im Vereinigten Königreich betrifft es jedes Jahr etwa 2 Millionen Menschen und ist bei Frauen viermal häufiger als bei Männern.

Wie wird SAD durch den Winter und den Serotoninspiegel beeinflusst?

In winter, as the days grow shorter and our exposure to sunlight decreases, our bodies produce less Vitamin D. Es wird angenommen, dass dieses Vitamin eine wichtige Rolle bei der Aktivität des Hormons Serotonin spielt - ein Neurotransmitter, der für das Gleichgewicht unserer Stimmung verantwortlich ist.

While this physiological change happens in all of us, studies have found that people with SAD are more likely to have unzureichende Vitamin-D-Spiegel. Gesundheitsfachkräfte glauben auch, dass Menschen mit SAD größere Schwierigkeiten haben, Serotonin zu regulieren.

Eine Studie hat auch nahegelegt, dass Menschen mit SAD 5% mehr SERT haben, ein Protein, das die Serotoninproduktion hemmt und zur Depression beiträgt.

Zusätzlich zu einem Rückgang des Serotonins führt der Winter auch zu einem Anstieg des Hormons Melatonin, das uns schläfriger macht. Die Veränderungen dieser Hormone stören unsere innere Uhr - auch bekannt als zirkadiane Rhythmen - die auf die täglichen Licht-Dunkel-Wechsel reagiert.

Wir alle können diesen Effekt bis zu einem gewissen Grad spüren, wenn wir in den Winter zu kürzeren, dunkleren Tagen übergehen. Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass es für Menschen mit SAD schwieriger ist, sich anzupassen, da das Signal ihres Körpers, das für den saisonalen Wechsel verantwortlich ist, anders getaktet ist.

Die saisonale affektive Störung ist eine Form der Depression, und daher konzentrieren sich die Symptome auf eine niedergeschlagene Stimmung und geringe Energie.

Einige Menschen erleben diese Symptome in Phasen und fühlen sich in der restlichen Zeit glücklich, energiegeladen und viel geselliger.

Laut Sir Cary Cooper, Professor für Organisationspsychologie und Gesundheit, können wir durch bestimmte Anpassungen des Lebensstils unsere Serotoninspiegel erhöhen, um unsere Stimmung zu verbessern und die Symptome der Winterdepression zu bekämpfen.

Zeit im Freien verbringen

Wie Cooper betont, arbeiten die meisten von uns im Winter im Dunkeln und leben im Dunkeln. Sich Zeit zu nehmen, um draußen zu sein, ist besonders wichtig für diejenigen, die fünf Tage die Woche drinnen arbeiten. Viel von dem Licht, das wir bekommen, ist künstliches Innenlicht, aber selbst an einem bewölkten Tag können wir immer noch von dem natürlichen Licht profitieren, das durchkommt.

Vitamin-D-Ergänzungen

Sunlight on our skin produces vitamin D, which alongside anderen gesundheitlichen Vorteilen increases serotonin activity. During the autumn and winter months the UK government advises everyone to take a supplement of vitamin D every day.

Körperlich aktiv sein

Physical activity also stimulates the release of serotonin. In addition, it helps balance our hormones responsible for stress - such as adrenaline - and keeps these from getting too high. Bewegung zu einem regelmäßigen Teil unserer Routine machen in winter can therefore have a hugely positive impact on our mental well-being.

Sozial aktiv sein

Experiencing winter depression can make us withdraw from the company of others and become sozial isoliert. Der Verlust dieser sozialen Interaktionen kann Depressionen verschlimmern. Es ist wichtig, sicherzustellen, dass wir regelmäßig mit Freunden in Kontakt stehen. Soziale Aktivitäten könnten sogar mit dem Aufenthalt im Freien oder Sport kombiniert werden, um unsere Stimmung wirklich zu verbessern.

Dies sind stimmungsaufhellende Gewohnheiten, von denen wir alle im Winter profitieren können - unabhängig davon, ob wir glauben, an SAD zu leiden, oder ob wir uns von Zeit zu Zeit niedergeschlagen fühlen. Es gibt jedoch zusätzliche Behandlungsmöglichkeiten für diejenigen mit SAD, deren depressive Symptome ihr Leben weiterhin erheblich beeinträchtigen.

Treatment can also go in a clinical direction if you also have other mental health troubles that accompany SAD, such as depressive, bipolare, Aufmerksamkeitsdefizit, zu viel Alkohol trinken, and Essstörungen. SAD kann bestehende psychische Gesundheitsprobleme verschlimmern, was die Diagnose von SAD ebenfalls erschweren kann.

Vollspektrum-Lichttherapie

Lichttherapie wird oft für SAD empfohlen. Obwohl viele der Studien, die ihre Wirksamkeit bewerten, nicht von höchster Qualität sind, ist es eine sichere Behandlung mit praktisch keinen Nebenwirkungen. Die vorhandene Forschung zeigt, dass sie so effektiv wie eine antidepressive Behandlung sein kann.

Lichttherapie wird als eine minimalinvasive, natürliche Behandlung für SAD angesehen. Sie funktioniert, indem sie das Sonnenlicht ersetzt, das wir im Winter verlieren, durch helles künstliches Licht. Lichtboxen strahlen Vollspektrumlicht aus, das in seiner Zusammensetzung dem Sonnenlicht ähnlich ist. Es ist jedoch wichtig, regelmäßig eine Dosis Lichttherapie zu erhalten - die Dauer, die Sie dafür benötigen, variiert je nach strength of the light box.

Kognitive Verhaltenstherapie

Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) is a form of talking therapy that can help people manage depressive conditions such as SAD by re-training the brain to think and behave in a different way.

Die Therapie kann den Menschen die Werkzeuge geben, um mit den Veränderungen umzugehen, die der Winter mit sich bringt. In einer Studie wurde gezeigt, dass sechs Wochen CBT - bestehend aus zwei 90-minütigen Sitzungen pro Woche - genauso effektiv sind wie 30 Minuten mit 10.000 Lux kühlem weißen fluoreszierendem Licht jeden Morgen.

Antidepressiva

If you have been diagnosed with SAD, your doctor may prescribe you antidepressant medicine. These SSRI-Antidepressiva mainly work by restoring the balance of serotonin in the brain, which in turn helps to relieve the depressive symptoms.

Optimieren Sie Ihre Ernährung

Serotonin production can be influenced by what you eat. Tryptophan (TPH), found in certain foods, is a building block for proteins that help make serotonin.

Der Verzehr bestimmter Lebensmittel kann Ihre Serotoninspiegel erhöhen. Suchen Sie jedoch immer den Rat eines Gesundheitsdienstleisters für individuellere Empfehlungen, wenn Sie wirklich mit Ihrer Stimmung zu kämpfen haben.