Schnelles Einschlafen: 5 einfache Methoden für schnellen Schlaf

Wie verbessert der Schlaf unsere Gesundheit?

Schlaf ist für Ihre Gesundheit genauso wichtig wie eine nahrhafte Ernährung und regelmäßige Bewegung. Ein gesundes Maß an Schlaf fördert das Gedächtnis und den Stoffwechsel, bekämpft Müdigkeit, baut schädliche Giftstoffe ab und hilft dem Gehirn, sich zu ^{regenerieren1}.

Die meisten Erwachsenen brauchen 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht, um optimal zu funktionieren. Kinder und Teenager brauchen mehr als Erwachsene, und Neugeborene brauchen am meisten - zwischen 8 und 16 Stunden.

Manche Menschen schlafen von Natur aus schnell ein, während andere Schwierigkeiten haben. Einige Ursachen für einen gestörten Schlaf sind:

• Angstzustände.

• Lebensstil-Entscheidungen.

• Arbeitsanforderungen.

• Medizinische Bedingungen.

• Übermäßiger Gebrauch von elektronischen Geräten.

Wie kann ich schneller einschlafen?

In den letzten Jahren hat eine Reihe von Methoden an Popularität gewonnen, die Ihnen beim Einschlafen helfen sollen.

Carlie Gasia, zertifizierter Schlaf-Wissenschafts-Coach, sagt: "Die Erfolgsquoten dieser Techniken können sehr unterschiedlich sein, da Schlaf etwas Persönliches ist. Was für Sie am besten funktioniert, ist nicht unbedingt für jeden geeignet. Deshalb ist es wichtig, verschiedene Techniken auszuprobieren, um herauszufinden, was Ihrem Schlaf am meisten hilft.

1. Geführte Bildersprache

Bei der geführten Imagination stellen Sie sich beruhigende Szenen wie eine Blumenwiese oder einen sonnigen Strand vor. Sie können sich auch auf Klänge konzentrieren, um einen friedlichen inneren Raum in Ihrem Geist zu schaffen.

2. 4-7-8 Atmung

Die 4-7-8-Technik ist eine vereinfachte Version von Pranayama - einer alten Yogapraxis, die sich auf Atemübungen konzentriert.

3. Technik der progressiven Muskelentspannung (PMR)

Bei der PMR-Technik spannen Sie Ihre Muskeln an - einen nach dem anderen - und entspannen sie dann langsam. Sie können sie mit der 4-7-8-Methode kombinieren, indem Sie zuerst Ihre Atmung üben, um zusätzliche Spannungen zu lösen. Jeder Schritt konzentriert sich auf eine Muskelgruppe zur Zeit.

4. Militärische Schlafmethode

Die militärische Methode wurde von dem amerikanischen Olympia-Trainer Lloyd Bud Winter entwickelt. Er entwickelte eine Entspannungstechnik, die Piloten der US Navy helfen sollte, in lauten oder stressigen Umgebungen schnell einzuschlafen. Sie soll Ihnen helfen, innerhalb von 120 Sekunden einzuschlafen und kombiniert Elemente der oben genannten Techniken.

5. Achtsamkeitsmeditation

Achtsamkeitsmeditation hilft Ihnen, präsent zu bleiben, sich von Negativem zu lösen und überaktive Gedanken zu beruhigen.

Was ist eine Therapie der Schlafbeschränkung?

Gasia sagt: "Bei angstbedingter Schlaflosigkeit können Achtsamkeitsmeditation oder geführte Bilder wirksam sein. Für diejenigen, die mit körperlichen Verspannungen oder Schmerzen zu kämpfen haben, kann PMR hilfreich sein. Eine Therapie zur Schlafbeschränkung kann denjenigen, die Probleme mit dem Einschlafen haben, helfen, wieder in die Spur zu kommen und bessere Gewohnheiten zu entwickeln.

Die Schlafrestriktionstherapie (SRT) begrenzt die Zeit, die Sie im Bett verbringen. Sie stärkt Ihre Assoziation zwischen Bett und Schlaf. Die kognitive Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit (CBT-I) - eine Behandlung für Schlaflosigkeit - wird häufig begleitend eingesetzt. Da es sich um eine Therapieform handelt, muss diese Technik von einer medizinischen Fachkraft angeleitet werden.

Einfache Wege zu besserem Schlaf

Auch kleine Änderungen Ihrer täglichen Schlafgewohnheiten - die Schlafhygiene - können Ihnen helfen, schneller einzuschlafen, besser zu schlafen und erfrischt aufzuwachen. Hier sind einige Tipps, die Ihnen zu einer besseren Nachtruhe verhelfen.

Gasia erklärt: "Ein fester Schlafrhythmus ist wichtig, um schneller einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern. Er trägt dazu bei, den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers aufrechtzuerhalten, so dass es leichter ist, jeden Tag zu den gleichen Zeiten einzuschlafen und aufzuwachen.

• Halten Sie sich an einen regelmäßigen Zeitplan für das Zubettgehen und Aufwachen.

• Vermeiden Sie Mittagsschläfchen von mehr als 30 Minuten Dauer - diese können Ihren Schlafrhythmus stören.

• Treiben Sie regelmäßig Sport, um besser schlafen zu können - vermeiden Sie intensive Trainingseinheiten innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen.

• Verzichten Sie vor dem Schlafengehen auf Koffein, Alkohol und Nikotin - sie erschweren das Einschlafen und Durchschlafen.

• Vermeiden Sie Bildschirmarbeit und Lesen im Bett, damit Ihr Gehirn dies mit Schlaf assoziiert.

• Gehen Sie nicht hungrig oder zu voll ins Bett - schwere Mahlzeiten stören den Schlaf, und Heißhungerattacken können Sie wach halten.

• Wenn der Schlaf nicht kommt, erzwingen Sie ihn nicht. Verlassen Sie den Raum und tun Sie etwas Beruhigendes - gehen Sie dann wieder ins Bett, wenn Sie müde sind.

• Regelmäßiger Kontakt mit natürlichem Licht hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren.

• Schaffen Sie ein beruhigendes Ritual vor dem Schlafengehen.

Die Forschung zeigt einen Zusammenhang zwischen Menschen mit schlechter Schlafhygiene, die Schlafprobleme haben, sich tagsüber müde fühlen und sogar an ^Depressionen leiden2. Daher ist es wichtig, gesündere Schlafgewohnheiten anzunehmen, um die allgemeine Gesundheit zu erhalten - sei es durch kleine Änderungen des Lebensstils und der täglichen Routine oder durch das Anwenden einfacher Techniken.

Weitere Lektüre

1. Eugene et al: Die neuroprotektiven Aspekte des Schlafs