Wie man ungesunde Gewohnheiten während der Schließung in den Griff bekommt

Die Unterbrechung unserer alten Lebensweise hat unsere Routinen und Gewohnheiten massiv erschüttert, und die Ungewissheit veranlasst uns, sie durch solche zu ersetzen, die wir als angenehm empfinden.

Es ist verständlich, dass die Pandemie zu einem Anstieg der Ängste geführt hat. Eine britische Studie ergab, dass die Rate der psychischen Probleme in der Allgemeinbevölkerung zwischen 2018 und 2020 von 18,8 % auf 27,3 % gestiegen ist. Wir verbringen auch mehr Zeit allein zu Hause, was zu Einsamkeit und Langeweile führen kann. Leider sind unsere bewährten Bewältigungsmechanismen - wie Bequemlichkeitsessen, mehr trinken oder rauchen - nicht immer das Beste für unsere Gesundheit.

Warum wir ungesunde Bewältigungsmechanismen wählen

"Dieser Stress kann sich auf verschiedene Weise äußern und dazu führen, dass wir uns ungesunde Gewohnheiten aneignen", sagt Sophie Pirouet, ein eingetragener Gesundheitscoach mit Sitz im Süden Londons. "Wenn wir gestresst sind, haben wir ein stärkeres Verlangen nach Zucker und einfachen Kohlenhydraten, was bedeutet, dass man eher zu Schokolade oder Süßigkeiten greifen kann.

"Zucker kann uns zwar einen schnellen Energie- und Dopaminschub geben, aber wenn wir auf Dauer zu viel davon essen, kann das zu vielen Gesundheitsproblemen beitragen und dazu führen, dass wir uns energielos und schlecht gelaunt fühlen und nicht mehr gut schlafen können.

Da unser gesellschaftliches Leben auf Eis liegt, haben wir auch zu Hause zur Flasche gegriffen. Nach Angaben von Alcohol Change hat jeder Fünfte während der Pandemie aus Stress und Langeweile mehr getrunken.

"Bei manchen Menschen hat sich der Alkoholkonsum als Bewältigungsmechanismus erhöht. Essen kann auch ein Mittel sein, um uns selbst zu verwöhnen, denn im Moment sind Ausflüge und andere Vergnügungen begrenzt", sagt Chloe Hall, eingetragene Ernährungsberaterin und Sprecherin der British Dietetic Association.

Und zwischen Arbeit und Zoom-Quiz verbringen wir auch mehr als ein Viertel unserer wachen Tage online - so viel wie noch nie zuvor. Obwohl Videoanrufe und soziale Medien in dieser isolierenden Zeit zum Rettungsanker geworden sind, kann die lange Zeit vor Bildschirmen zu Kopfschmerzen und Überanstrengung der Augen führen und auch unseren Schlaf und unser Wohlbefinden beeinträchtigen.

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Risiken im Zusammenhang mit ungesunden Gewohnheiten

Wir leben in einer Zeit erhöhter Ängste, daher ist es wichtig, dass Sie sich etwas zurücknehmen. Schlechte Gewohnheiten können jedoch leicht zur Routine werden, was sich langfristig negativ auf Ihre körperliche und geistige Gesundheit auswirken kann.

"Wenn wir mehr fett- und zuckerhaltige Snacks essen und mehr Alkohol trinken als sonst, kann das zu einer übermäßigen Gewichtszunahme führen", sagt Hall. "Das kann das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen und den Blutdruck steigern."

Fettleibigkeit kann zu einer Reihe anderer schwerer Krankheiten führen, darunter koronare Herzkrankheiten, Schlaganfälle und einige Krebsarten. Übermäßiger Alkoholkonsum hingegen ist ein Risikofaktor für die Entstehung von Krebs, Bluthochdruck, Lebererkrankungen und psychischen Problemen.

Soziale Medien können auch unser Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen beeinträchtigen. Mehrere Studien haben die Nutzung sozialer Netzwerke mit Ängsten und Depressionen in Verbindung gebracht, und Forscher der Universität Pittsburgh haben herausgefunden, dass das Risiko für psychische Probleme umso höher ist, je mehr verschiedene Plattformen die Menschen nutzen.

Und obwohl mehr als eine Million Briten seit Beginn der Coronavirus-Pandemie mit dem Rauchen aufgehört haben, ist es leicht, dem Verlangen zu erliegen, wenn wir uns gelangweilt oder niedergeschlagen fühlen. Da Rauchen eine der Hauptursachen für Tod und Krankheit in Großbritannien ist, ist es wichtig, der Versuchung zu widerstehen.

Wie man ungesunde Gewohnheiten besiegt

Neue Routinen schaffen

Wenn Sie gesunde Gewohnheiten in Ihre tägliche Routine einbauen, können sie zu einem natürlichen Bestandteil Ihres Lebens werden. Kleine, positive Schritte werden Ihnen helfen, sich motiviert zu fühlen, weiterzumachen und weniger gesunde Gewohnheiten allmählich aufzugeben.

"Wenn Sie jetzt von zu Hause aus arbeiten, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie generell mehr sitzen, und das kann dazu führen, dass wir uns lethargischer fühlen und noch weniger Lust auf Bewegung haben", sagt Pirouet. "Mehr Bewegung kann sich jedoch äußerst positiv auf unser allgemeines Wohlbefinden auswirken und unser Energieniveau steigern.

Es ist wichtig, dass Sie ehrlich zu sich selbst sind, was Ihre Routine angeht. Vielleicht wollen Sie nicht jeden Morgen joggen oder haben keine Zeit dafür, oder Sie bevorzugen eine kurze Yoga-Routine.

"Tragen Sie die Zeit in Ihren Kalender ein und wählen Sie eine Sportart, von der Sie wissen, dass sie Ihnen Spaß macht", fügt Pirouet hinzu. "Wenn Sie sich kleine, erreichbare Ziele setzen, wird es Ihnen viel leichter fallen, sich regelmäßig zu bewegen, und das wird Ihre Motivation steigern, dabei zu bleiben.

Versuchen Sie, Alkohol zu ersetzen

Die Richtlinien der Chief Medical Officers für Männer und Frauen lauten, nicht mehr als 14 Einheiten pro Woche zu trinken, was etwa sechs mittleren Gläsern Wein oder sechs Pints Bier entspricht. Wenn Sie regelmäßig so viel trinken, ist es am besten, den Alkoholkonsum gleichmäßig auf drei oder mehr Tage zu verteilen.

Achten Sie darauf, dass Sie alkoholfreie Tage einlegen, und wenn Sie doch trinken, versuchen Sie, Ihre Getränke zu verdünnen. In Supermärkten gibt es eine große Auswahl an alkoholfreien Weinen und Bieren.

Zu verstehen, warum Sie trinken, kann Ihnen helfen, Ihren Alkoholkonsum zu kontrollieren. Auch Menschen, Orte, Zeiten und Gefühle können mit dem Alkoholkonsum in Verbindung gebracht werden. Es ist wichtig, dass Sie bei Bedarf Unterstützung suchen, z. B. bei Ihrem Hausarzt, einem Therapeuten oder Organisationen wie Drinkaware.

Achtsam essen

Achtsamkeit ist ein wirksames Mittel im Kampf gegen Depressionen, kann aber auch bei ungesunden Gewohnheiten helfen. Wenn Sie sich dabei ertappen, dass Sie zu ungesunden Snacks greifen, ohne es zu merken, kann achtsames Essen helfen. Beim achtsamen Essen geht es darum, ein Bewusstsein für Ihre Erfahrungen, körperlichen Signale, Gefühle und Emotionen beim Essen zu entwickeln.

" Emotionales Essen mit Achtsamkeit anzugehen, kann ein nützliches Instrument sein, um die Ursache und nicht nur das Symptom zu bekämpfen", sagt Pirouet. "Wenn Sie Heißhungerattacken haben, sollten Sie in sich gehen und herausfinden, wie Sie sich in diesem Moment fühlen, ohne zu urteilen. Fühlen Sie sich traurig, ängstlich oder sehnen Sie sich nach Trost? Diese Einsicht kann uns dabei helfen, die Ursache für bestimmte Gelüste anzugehen und eine bessere Wahl der Lebensmittel zu treffen.

Wenn Sie sich dabei ertappen, dass Sie zu Schokolade oder Chips greifen, versuchen Sie stattdessen, gesunde Alternativen im Schrank zu haben. Es gibt gute Belege dafür, dass es einen großen Unterschied macht, wenn man gesündere Alternativen ins Auge fasst und sie leichter zugänglich macht als die ungesunden Alternativen.

"Wählen Sie Snacks, die Ballaststoffe und Eiweiß enthalten, damit Sie satt werden", sagt Hall. "Zum Beispiel Vollkorn-Haferkuchen mit einem Hoummos oder Erdnussbutter, Nüsse oder fettarmer griechischer Joghurt. Achten Sie auf regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten und füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse".

Hilfe beim Aufhören erhalten

Die NHS-Raucherentwöhnungsdienste bieten Einzel- oder Gruppensitzungen mit geschulten Rauchentwöhnungsberatern an. Den nächstgelegenen NHS-Raucherentwöhnungsdienst finden Sie in unserem NHS-Verzeichnis für Selbstzahler. Nikotinersatztherapien(NRT), wie z. B. Pflaster, können Ihnen helfen, mit dem Rauchen aufzuhören.

Die NHS Smokefree-Helpline (0300 123 1044) bietet kostenlose Hilfe, Unterstützung und Beratung bei der Raucherentwöhnung und kann Ihnen Einzelheiten zu lokalen Unterstützungsdiensten nennen.

Reduzieren Sie Ihre Bildschirmzeit

Es lässt sich vielleicht nicht vermeiden, dass wir den ganzen Tag am Laptop oder Telefon sitzen, aber es ist wichtig, dass wir regelmäßig Pausen am Bildschirm einlegen. Es ist viel wahrscheinlicher, dass wir unser Telefon in die Hand nehmen, wenn wir eine Benachrichtigung sehen. Daher kann das Ausschalten des Telefons dazu beitragen, die Zeit, die wir damit verbringen, zu reduzieren. Wenn Sie eine Pause brauchen, sollten Sie die Funktion "Nicht stören" verwenden oder Ihr Telefon in den Flugmodus schalten.

Lassen Sie Ihr Telefon nachts nicht im Schlafzimmer liegen, damit Sie es nicht außerhalb der Öffnungszeiten überprüfen können. Wenn Sie können, legen Sie es bis zum nächsten Morgen in einen anderen Raum und verwenden Sie stattdessen einen herkömmlichen Wecker.

Stress bewältigen

Die Bewältigung von Stress und Ängsten kann unsere Gewohnheiten erheblich verändern. Bewegung, Spaziergänge, Achtsamkeit, tiefes Atmen und Gespräche mit anderen können helfen. Hören Sie auf Ihren Körper und nehmen Sie sich Pausen oder Auszeiten, wenn es nötig ist.

Wenn Sie mit Ihrer psychischen Gesundheit zu kämpfen haben, ist es wichtig, mit Ihrem Hausarzt zu sprechen, der Ihnen Rat und Unterstützung bieten kann. Auch Beratung und Therapie können hilfreich sein.