Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft: Wie man in der Schwangerschaft besser schlafen kann

Verursacht eine Schwangerschaft Schlaflosigkeit?

Es ist nicht ungewöhnlich, dass man während der Schwangerschaft Schlafprobleme hat. Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft tritt eher bei denjenigen auf, die schon vor der Schwangerschaft Schlafprobleme hatten. Allerdings kann jeder von Schlafstörungen betroffen sein.

Lesley Gilchrist ist eine zugelassene Hebamme und Mitbegründerin von My Expert Midwife. Sie hört häufig Geschichten über Patientinnen, die nicht schlafen können.

Sie sagt, dass es viele Ursachen für Schwangerschaftsschlaflosigkeit gibt, und dass diese bereits im ersten Trimester beginnen kann.

Was verursacht Schlaflosigkeit während der Schwangerschaft?

Übelkeit

Übelkeit und Erbrechen gehören zu den häufigsten Ursachen für Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft und allgemeine Schlafstörungen und treten meist im ersten Trimester auf, können aber auch während der gesamten Schwangerschaft auftreten. Obwohl traditionell als "Morgenübelkeit" bezeichnet, können schwangerschaftsbedingte Übelkeit und Erbrechen zu jeder Tages- und Nachtzeit auftreten. Um dem entgegenzuwirken, wird empfohlen, über den Tag verteilt wenig und oft zu essen und einige Stunden vor dem Schlafengehen auf Nahrung zu verzichten.

Mehr urinieren

Ab dem ersten Trimester müssen Sie möglicherweise häufig urinieren, was Ihren Schlaf stören und zu Schwangerschaftsschlafstörungen führen kann. Dies liegt daran, dass sich Ihre Nieren auf die hormonellen Veränderungen in Ihrem Körper einstellen.

"Das sollte sich zwar legen, aber die Vergrößerung der Gebärmutter durch das Wachstum des Babys wird später in der Schwangerschaft ein Grund für häufige Toilettengänge sein, da die Blase weniger Platz hat, um Flüssigkeit aufzunehmen", fügt Gilchrist hinzu.

Schmerzen und Beschwerden

Schmerzen sind häufige Begleiterscheinungen der meisten Schwangerschaften, die einen erholsamen Schlaf verhindern und so zu Schwangerschaftsschlafstörungen beitragen können.

Gilchrist erklärt, dass sich mit dem Wachsen des Bauches die Körperhaltung ändern kann, wodurch verschiedene Muskeln beansprucht werden und Schmerzen in verschiedenen Körperregionen entstehen. Hormonelle Veränderungen (vor allem ein Anstieg des Progesterons) lockern auch Muskeln und Bänder in Vorbereitung auf die Geburt.

Sodbrennen und Reflux

Andere Ursachen für Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft sind Sodbrennen, Verdauungsstörungen oder saurer Reflux. Von saurem Reflux sind zwischen 30 und 80 % der Schwangeren betroffen.

Dies wird größtenteils durch Progesteron verursacht, da der Schließmuskel, der den Magen zur Speiseröhre verschließt, lax werden kann, was zu saurem Reflux führt.

Später in der Schwangerschaft kann Sodbrennen zu einem Problem werden, da das wachsende Baby Druck auf den Magen ausübt und die Verdauungssäuren in die Speiseröhre drückt.

Syndrom der ruhelosen Beine

Bis zu 25 % der Schwangeren leiden unter unruhigen Beinen, die in der Regel im dritten Schwangerschaftsdrittel ihren Höhepunkt erreichen. Dies führt zu einem starken Drang, die Beine zu bewegen, vor allem nachts. Laut Gilchrist gibt es noch nicht genügend Forschungsergebnisse, um die Ursachen dafür zu ermitteln. Man geht jedoch davon aus, dass die Verringerung des Koffeinkonsums und die Steigerung der körperlichen Aktivität bei einigen Menschen zu einer Linderung der unruhigen Beine führen.

Ängste

Eine Schwangerschaft kann eine stressige Zeit sein, in der Sie sich auf die Ankunft Ihres Babys vorbereiten. Wenn Sie zum ersten Mal schwanger sind, werden Sie wahrscheinlich viele Fragen zu den Wehen und zur Elternschaft haben.

"Angstzustände können den Schlaf während der Schwangerschaft erschweren. Sie sind möglicherweise anfälliger für psychische Probleme während der Schwangerschaft, vor allem, wenn Sie bereits psychisch erkrankt sind oder in der Vergangenheit traumatische Erfahrungen mit der Schwangerschaft gemacht haben. Ihre Hebamme kann Sie an entsprechende Stellen verweisen, und in einigen Regionen gibt es spezielle Teams, die Ihnen helfen können", sagt Gilchrist.

Schnarchen

Viele Menschen beginnen während der Schwangerschaft zum ersten Mal zu schnarchen oder entwickeln eine Schlafapnoe. In der Regel beginnt es im zweiten Trimester (etwa in der 16. Woche), da die Schwangerschaftshormone eine verstopfte Nase verursachen können, die sich im Liegen noch verstärkt und zu Schwangerschaftsschlafstörungen führen kann. Gilchrist fügt hinzu, dass eine Gewichtszunahme in der Schwangerschaft zu Schnarchen führen kann, wenn Sie zusätzliches Gewebe um Ihren Hals haben.

Lebendige Träume

Lebhafte Träume und Albträume sind in der Schwangerschaft häufig. Einer Studie zufolge berichten Frauen, dass sie während der Schwangerschaft häufiger Albträume haben, von denen viele mit ihrem Baby oder der Geburt zu tun haben. Diese Albträume können durch eine Vielzahl von Faktoren verursacht werden, darunter Stress, Ängste im Zusammenhang mit der Geburt und unterbrochener Schlaf.

Was kann ich tun, damit ich während der Schwangerschaft besser schlafen kann?

Während der Schwangerschaft nicht schlafen zu können, kann frustrierend sein, aber es gibt Möglichkeiten, die Beschwerden zu lindern.

Etablieren Sie eine regelmäßige Schlafenszeit-Routine

Das klingt zwar selbstverständlich, kann aber sehr mühsam sein, vor allem in der Schwangerschaft.

Dazu schlägt Gilchrist vor, sich Zeitlimits für den Einstieg ins Bett zu setzen, um vor dem Schlafengehen abzuschalten. Das sollten Sie auch tun:

• Vermeiden Sie Fernsehgeräte, Telefone oder Bildschirme für ein paar Stunden vor dem Schlafengehen.

• Nehmen Sie als Teil Ihrer Abendroutine ein entspannendes Bad mit Ihren bevorzugten ätherischen Ölen.

• Nutzen Sie die Hypnobirthing-Tracks, um Ihren Geist zu entspannen und sich auf die Geburt vorzubereiten.

• Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer dunkel ist oder dass Sie Jalousien mit Verdunklungsstoff haben.

• Passen Sie die Temperatur an, indem Sie entweder zusätzliche Schichten anziehen, die Fenster öffnen oder einen Ventilator benutzen, um sicherzustellen, dass Ihnen weder zu warm noch zu kalt ist.

Versuchen Sie es mit sanfter Bewegung

"Bewegung kann sich sowohl auf die körperliche als auch auf die geistige Gesundheit positiv auswirken. Versuchen Sie also, eine Sportart zu wählen, die Ihnen Spaß macht und in Ihren Wochenablauf passt, denn dann bleiben Sie eher dabei", fügt Gilchrist hinzu.

Bewegung kann auch dazu beitragen, Symptome zu lindern, die Sie wach halten, wie z. B. unruhige Beine und Krämpfe, wobei sich leichte Aktivitäten wie Schwangerschaftsyoga oder Stretching am besten eignen.

Leichte Übungen vor dem Schlafengehen können Ihnen helfen, sich am Ende des Tages zu entspannen und gleichzeitig Rückenschmerzen zu lindern und die Muskeln zu stärken. Vermeiden Sie anstrengende Aktivitäten zu kurz vor dem Schlafengehen.

Kleine Änderungen im Lebensstil vornehmen

Kleine Änderungen an Ihrem Tagesablauf können große Auswirkungen auf die Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft haben. Wenn Sie beispielsweise über den Tag verteilt kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen, kann dies Sodbrennen vorbeugen. Wenn Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr kurz vor dem Schlafengehen einschränken, können Sie verhindern, dass Sie nachts Wasser lassen müssen. Vielleicht sollten Sie auch in ein neues Kopfkissen investieren, um mehr Komfort zu haben.

Was sind die besten Schlafpositionen für die verschiedenen Phasen der Schwangerschaft?

Gilchrist sagt, dass man in der Frühschwangerschaft am besten in der Position schläft, in der man sich am wohlsten fühlt. Bis zum dritten Trimester (nach der 28. Woche) wird keine bestimmte Schlafposition empfohlen.

Untersuchungen haben ergeben, dass das Schlafen auf dem Rücken ab diesem Zeitpunkt das Risiko einer Totgeburt erhöhen kann. Es heißt, dass das Risiko einer Totgeburt um das 2,6-fache ansteigt. Daher ist es in der späteren Schwangerschaft sicherer, auf der Seite zu schlafen als auf dem Rücken.

"Der Grund dafür ist, dass Ihr Baby, das jetzt viel größer geworden ist, die Blutgefäße, die Ihre Gebärmutter versorgen, zusammendrücken kann, wenn Sie auf dem Rücken liegen, wodurch der Blut- und Sauerstofffluss zum Baby eingeschränkt wird. Die derzeitige Empfehlung lautet, nicht auf dem Rücken, sondern auf der Seite zu schlafen, vorzugsweise auf der linken Seite, um dies zu vermeiden", fügt Gilchrist hinzu.

Die meisten Menschen empfinden das Liegen auf dem Rücken in diesem Stadium der Schwangerschaft automatisch als unangenehm, aber wenn Sie in der Nacht auf dem Rücken aufwachen, keine Panik, legen Sie sich einfach auf die Seite.

Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie regelmäßig aufwachen und auf dem Rücken liegen, versuchen Sie, ein oder zwei Kissen hinter sich zu legen, um dies zu verhindern.

Gilchrist empfiehlt außerdem, die Haare zu einem Dutt zu binden, wenn sie lang genug sind, um zu verhindern, dass man auf dem Rücken liegt.

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Schwangerschaft

Wann sollten Sie eine Schwangerschaft bekannt geben?

Es ist eine Sache, zu erfahren, dass man schwanger ist. Es der Welt mitzuteilen, ist eine ganz andere. Während manche Frauen die Nachricht am liebsten von den Dächern schreien würden, sind andere eher zurückhaltend. Wann ist also der beste Zeitpunkt für die Bekanntgabe Ihrer Schwangerschaft?

von Gillian Harvey

Können Schwangerschaftsschlafkissen helfen?

Schwangerschaftskissen gibt es in verschiedenen Formen und Größen, und sie bieten eine Reihe von Vorteilen für alle, die unter Schwangerschaftsschlafstörungen leiden, wie z. B.:

• Verbesserte Blutzirkulation.

• Linderung von Schmerzen und Unwohlsein.

• Ermöglicht längere Schlafzeiten.

Sie können Ihre Nächte angenehmer machen und sogar nach der Geburt, z. B. während der Stillzeit, verwendet werden.

Unterstützung bei Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft

Wenn Ihre Schlaflosigkeit hartnäckig ist, sollten Sie nicht nur Ihren Alltag umstellen, sondern auch mit Ihrem Hausarzt oder Ihrer Hebamme sprechen. Sie können Sie über die beste Vorgehensweise beraten oder Sie bei Bedarf an andere Dienste verweisen, z. B. an Gesprächstherapien, die Sie selbst über den NHS in Anspruch nehmen können.

Außerdem sind Geburtsvorbereitungsgruppen eine gute Möglichkeit, andere werdende Eltern zu treffen und sich zu vergewissern, dass man mit seinen Problemen nicht allein ist. Allein das Gespräch mit jemandem, der versteht, was Sie durchmachen, kann sehr hilfreich sein.

Sind Schwangerschaftsschlafkissen nützlich?

Ein Umstandskissen wurde speziell entwickelt, um die sich verändernden Konturen und Kurven Ihres Körpers während der Schwangerschaft zu unterstützen. Viele Menschen empfinden sie als hilfreich, insbesondere in den späteren Phasen der Schwangerschaft.

Arten von Schwangerschaftskissen

Es gibt eine Reihe von Schwangerschaftskissen, je nachdem, wie Sie am liebsten schlafen und in welchem Stadium der Schwangerschaft Sie sich befinden.

• U-förmiges Schwangerschaftskissen.

• C-förmiges Schwangerschaftskissen.

• Ein Schwangerschaftskeilkissen.

• Aufblasbares Schwangerschaftskissen.

Bei der Verwendung eines Schwangerschaftskissens wird empfohlen, es unter die rechte Hüfte und das Gesäß zu legen und den Körper in einem 45-Grad-Winkel nach links zu neigen.

Vorteile des Schwangerschaftskissens

Linderung von Schmerzen und Beschwerden

Gilchrist erklärt, dass Schwangerschaftskissen eine Unterstützung gegen Schmerzen bieten können. Diese Beschwerden können bei einer Gewichtszunahme während der Schwangerschaft wahrscheinlicher werden, da der Druck und die Belastung auf Rücken, Hüften und Beine zunehmen.

"Kissen können Sie in der späteren Schwangerschaft in der Seitenlage unterstützen und bei Beschwerden wie Beckengürtelschmerzen für mehr Komfort sorgen", erklärt Gilchrist.

Verbessert die Blutzirkulation

Ein Schwangerschaftskissen kann das Schlafen auf der Seite angenehmer machen. Diese Position kann mit wachsendem Bauch immer unbequemer werden. Das Schlafen auf der Seite sorgt für eine bessere Blutzirkulation. Es wird empfohlen, auf der linken Seite zu schlafen, da dies die Arbeit des Herzens erleichtert und verhindert, dass das Gewicht des Babys Druck auf die große Vene (die so genannte untere Hohlvene) ausübt, die das Blut zum Herzen zurückführt.

Verlängert die Schlafenszeit

Schwangerschaftskissen können für einen tieferen, entspannteren Schlaf sorgen. Dies ist der Schlüssel zur Verbesserung Ihres geistigen und emotionalen Wohlbefindens während der Schwangerschaft, denn ausreichend Ruhe ist der Schlüssel für Ihre Sicherheit und die Gesundheit Ihres Babys.

Schwangerschaftskissen können auch nach der Geburt Ihres Babys nützlich sein, wenn Sie bewusst Geld für etwas ausgeben wollen, das Sie nur einige Monate lang benutzen werden. Nach der Geburt kann ein Schwangerschaftskissen Ihnen helfen, Ihr Baby in die richtige Position zu bringen, zum Beispiel zum Stillen.