Wie groß ist eine Portion?

Portionskontrolle ist "der Grundstein für gute Essgewohnheiten", sagt Lucy Perrow, Sprecherin der British Dietetic Association und eingetragene Ernährungsberaterin. "Es geht darum, ein Gleichgewicht zwischen den Lebensmittelgruppen herzustellen und die richtige Portionsgröße für sich selbst zu finden.

Vielen Menschen fällt es schwer, ihre Portionsgrößen zu regulieren, sei es, dass sie versuchen, in einem Restaurant den Teller abzuräumen, oder dass sie zu Hause etwas zu viel Pasta gekocht haben und diese nicht verschwenden wollen.

"Zu viel oder zu wenig von einer der Hauptnahrungsgruppen zu essen, kann schlecht für die Gesundheit sein", sagt Perrow. "Wenn Sie die richtige Portionsgröße ermitteln, wissen Sie genau, wie viele Kalorien, Kohlenhydrate, Proteine oder Fette Sie zu sich nehmen."

Werden die Portionen größer?

Portionskontrolle ist nicht nur ein individuelles Problem. Kulturell haben sich unsere Ernährungsgewohnheiten verändert, und das führt dazu, dass wir die Portionsgrößen anders sehen.

"Auswärts essen ist mehr zur Gewohnheit als zum Vergnügen geworden, und die Portionen beim Essen haben sich verändert", sagt Perrow. "Eine Portion Fleisch sollte etwa 4 Unzen betragen, doch die meisten Menschen haben kein Problem damit, in einem Restaurant ein 16 Unzen schweres Steak zu essen - das ist das Vierfache der Portion, die wir essen sollten."

Nicht nur die Portionen im Restaurant werden größer, auch unsere allgemeine Vorstellung davon, was eine Portion ist, hat sich dadurch verändert. "Wir glauben, dass wir alles essen müssen, was auf unserem Teller liegt, und da wir beim Essen im Restaurant größere Portionen sehen, gewöhnen wir uns daran, auch beim Kochen zu Hause größere Portionen zu sehen", erklärt sie.

Wir neigen dazu, so lange zu essen, bis wir satt - oder mehr als satt - sind, anstatt zufrieden zu sein. Das Abräumen des Tellers scheint wichtiger zu sein als das Aufhören, wenn unser Körper es uns sagt. "Wir sollten aufhören zu essen, wenn wir uns zufrieden fühlen, nicht wenn wir satt sind - das bedeutet, dass wir zu viel gegessen haben", sagt Perrow. "Außerdem fällt es uns schwer, Sättigung und Fülle zu erkennen, da wir oft während des Essens abgelenkt werden - zum Beispiel durch Fernsehen oder Essen im Gehen. Wir hören nicht auf unseren Körper".

Wenn Sie schon einmal auf die Portionsgröße auf der Rückseite einer Packung geschaut haben, haben Sie vielleicht gedacht, dass Sie nach dem Essen noch mehr haben wollen. Aber die empfohlenen Portionen enthalten die Nährstoffe, die wir von diesem Lebensmittel brauchen. "Ich denke, die Portionsgrößen auf den Packungen müssen im Zusammenhang mit dem, was man sonst so isst, gesehen werden", sagt Perrow. "Im Allgemeinen liefern sie für die meisten Menschen genügend Nährstoffe, aber wir haben uns einfach an größere Portionen gewöhnt, so dass sie uns sehr klein erscheinen."

Patienten wählen aus für Gesunde Ernährung

What vitamins do I need?

We hear so much about the importance of a healthy balanced diet. Eating a good amount of fruit and veg goes without saying. They're packed full of vitamins and minerals, and because they all have different nutrients, a wide variety gives the best benefits. Almost half of us take at least one vitamin or mineral supplement, but do we really need them?

von Victoria Raw

Wie groß ist eine Portion?

Als allgemeinen Richtwert schlägt Perrow vor, dass jede Mahlzeit Folgendes enthält:

Pro Mahlzeit

Wie groß Ihre Portionen für jede Mahlzeit sind, hängt von mehreren Faktoren ab: was Sie an diesem Tag sonst noch gegessen haben oder essen werden, was sich sonst noch auf Ihrem Teller befindet und wofür Sie essen (z. B. mehr Eiweiß essen, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen).

Aber als Richtwert sollte ein Teil davon sein:

Kohlenhydrate

Nicht-Milchproteine

Molkerei und milchfreie Alternative

Obst und Gemüse

Fette und Öle

Tipps für vernünftige Portionen

Vernünftige Portionsgrößen zu essen, muss nicht bedeuten, dass man hungern muss. Kleine Änderungen können einen großen Unterschied machen, wenn es darum geht, Ihre Ziele in Bezug auf eine gesunde Ernährung zu erreichen, sei es Gewichtsverlust, Gewichtszunahme oder eine ausgewogenere Ernährung.

Kleineres Essgeschirr verwenden

Wie wir die Menge, die wir essen, wahrnehmen, spielt eine große Rolle dabei, wie zufrieden wir uns fühlen. "Es gibt Hinweise darauf, dass die Größe von Tellern, Löffeln und Gläsern unbewusst beeinflussen kann, wie viel jemand isst. Wenn man zum Beispiel große Teller verwendet, kann das Essen kleiner erscheinen - was oft zu übermäßigem Essen führt", erklärt Perrow.

Sie könnten versuchen, Ihre Teller, Schüsseln und sogar Servierlöffel zu verkleinern, um die Menge zu reduzieren, die Sie auf den Teller geben, und so zu verhindern, dass Sie sich zu viel gönnen. Sie können auch Gerichte mit Portionskontrolle ausprobieren, die mit aufgedruckten Mustern versehen sind, um die Portionsgrößen zu bestimmen. "Die meisten Menschen fühlen sich nach dem Verzehr eines kleineren Tellers genauso satt wie nach dem Verzehr eines großen Tellers", sagt sie.

Auswärts essen

Nur weil man in einem Restaurant ist, muss man nicht unbedingt eine große Portion essen. "Wenn Sie auswärts essen, können Sie immer nach einer halben Portion fragen oder die Hälfte für einen anderen Tag mit nach Hause nehmen. Das spart eine Menge Kalorien und hilft, übermäßiges Essen zu vermeiden. Alternativ können Sie eine Mahlzeit mit jemandem teilen oder eine Vorspeise und eine Beilage anstelle eines Hauptgerichts bestellen", sagt Perrow.

"Weitere Tipps sind, einen Salat oder Gemüse als Beilage zu bestellen, Soßen und Dressings separat zu bestellen und Restaurants mit Buffets zu meiden, in denen man sich leicht überfressen kann.

Achtsam essen

Wenn wir gedankenlos essen, während wir auf unserem Handy scrollen, fernsehen oder unterwegs sind, ist es leichter, zu viel zu essen und weiter zu essen, auch wenn wir satt sind. Dies kann auch dazu führen, dass wir zu schnell essen.

"Da das Gehirn rund 20 Minuten braucht, um zu registrieren, dass man nach dem Essen satt ist, kann eine Verlangsamung die Gesamtaufnahme reduzieren", erklärt Perrow. "Gesundheitsexperten empfehlen, kleinere Bissen zu nehmen und jeden Bissen mindestens fünf oder sechs Mal zu kauen, bevor man ihn hinunterschluckt.

Sie können auch ein Ernährungstagebuch führen, um Ihre Ernährung als Ganzes bewusster zu gestalten. "Das Aufschreiben aller Speisen und Getränke kann das Bewusstsein für die Art und Menge der konsumierten Lebensmittel schärfen", sagt sie. In Studien wurde festgestellt, dass das Führen eines Lebensmitteltagebuchs die Gewichtsabnahme insgesamt fördert.

Essen Sie nicht aus dem Behälter

Haben Sie sich schon einmal dabei ertappt, wie Sie zu einer großen Tüte Chips oder Süßigkeiten gegriffen haben, ohne darüber nachzudenken? "Jumbo-Packungen oder Essen aus großen Behältern verleiten zu übermäßigem Essen und einem geringeren Bewusstsein für angemessene Portionsgrößen", sagt Perrow.

Es ist leicht, weiter zu essen, wenn der Boden der Tüte in weiter Ferne zu sein scheint. Wenn Sie eine portionierte Menge Ihres Snacks in eine Schüssel geben, sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie nach mehr greifen. Das gilt auch für Familienmahlzeiten, vor allem, wenn Sie für den nächsten Tag etwas mehr zubereitet haben. Wenn Sie sich an eine bestimmte Portion halten, ist es unwahrscheinlicher, dass Sie die Reste anschließend aufessen.

Das Gleiche gilt für Würzmittel. Wenn man Ketchup oder Hummus direkt aus der Flasche oder dem Becher serviert, kann man leicht zu viel davon nehmen, sagt Perrow. "Messen Sie sie ab, wie Sie es mit allem anderen auch tun würden. Ein gehäufter Esslöffel Erdnussbutter zum Beispiel kann zwei Esslöffel ergeben, wodurch sich die Aufnahme von 95 Kalorien auf 190 Kalorien verdoppelt."