Sind Kohlenhydrate wirklich schlecht für Sie?

Kohlenhydrate in den Nachrichten

Die Atkins-Diät, die South-Beach-Diät und neuerdings auch die Pioppi-Diät empfehlen alle eine starke Reduzierung der Kohlenhydrate. Auf dem Papier sieht die Idee vernünftig aus. Alle Kohlenhydrate werden im Körper zu Zuckern abgebaut, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und unseren Körper zur Produktion von Insulin veranlassen.

Da Insulin ein Speicherhormon ist, bedeutet dies, dass überschüssige Fette und Kohlenhydrate aus der Ernährung in unseren Fettzellen und in der Leber für einen Regentag gelagert werden. Da die meisten Menschen jedoch sesshaft sind, kommt dieser Regentag nie, und wir enden mit Übergewicht oder sogar mit der Diagnose Typ-2-Diabetes.

Die Realität ist jedoch weniger eindeutig, was zu heftigen Auseinandersetzungen zwischen den Befürwortern einer kohlenhydratarmen Ernährung und denjenigen geführt hat, die der Meinung sind, dass wir den offiziellen Empfehlungen für eine kohlenhydratreiche Ernährung folgen sollten. Was sagen also die Beweise?

Kohlenhydrate in der Forschung

In mehreren Studien wurden verschiedene kohlenhydratarme Diäten zur Behandlung von Typ-2-Diabetes oder zur Gewichtsabnahme verglichen, doch die Ergebnisse sind nicht einheitlich. Es ist auch erwähnenswert, dass "kohlenhydratarm" alles bedeuten kann, von einer sehr kohlenhydratarmen "ketogenen" Diät, bei der der Körper gezwungen ist, Eiweiß und Fett zu verbrennen, bis hin zu einer Diät, bei der die Kohlenhydrate nur geringfügig unter den staatlichen Empfehlungen liegen.

Gewichtsverlust

Studien scheinen zu zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten kurzfristig zu einer schnelleren Gewichtsabnahme führen, dann aber die gleichen Ergebnisse liefern wie kohlenhydratreichere Diäten.

Eine Metaanalyse, in der Daten von 447 Patienten zusammengefasst wurden, ergab, dass die Teilnehmer einer kohlenhydratarmen Diät im Vergleich zu den Teilnehmern einer fettarmen Diät nach sechs Monaten zusätzlich 3 kg abgenommen hatten, aber dieser Unterschied war nach einem Jahr verschwunden. Die Blutfettwerte, wie Triglyceride und "gutes" HDL-Cholesterin, waren bei der kohlenhydratarmen Diät besser, während das Gesamtcholesterin und das "schlechte" LDL-Cholesterin bei der fettarmen Diät niedriger waren.

Eine andere Meta-Analyse mit 1 569 Patienten ergab, dass eine ketogene Diät nach einem Jahr zu einem zusätzlichen Gewichtsverlust von 1 kg führte, nach zwei Jahren jedoch keinen Unterschied zu einer fettarmen Diät aufwies.

Zwar wird behauptet, dass sehr kohlenhydratarme Diäten zusätzliches Körperfett verbrennen, doch wurde dies in einer sorgfältig kontrollierten Studie an Männern nicht beobachtet, die bei einer ketogenen Diät eine Verlangsamung des Fettabbaus und Anzeichen für einen Abbau von Muskelprotein feststellte. Es bleibt also abzuwarten, ob eine kohlenhydratarme Ernährung langfristig zu einer Gewichtsabnahme beiträgt, auch wenn sie kurzfristig besser wirkt.

Dr. Hunter Waldman von der Mississippi State University sagt: "Jeder muss für sich selbst herausfinden, was ihm gut tut. Wenn jemand nicht weiß, wo er anfangen soll, und wenn er sesshaft ist, dann tendiere ich zu einer kohlenhydratarmen Ernährung, aus dem einfachen Grund, dass Kohlenhydrate nicht essenziell sind und ihre Hauptrolle als Energiequelle spielen. Ich bin der Meinung, dass eine Reduzierung der Kohlenhydrate, eine Erhöhung der Proteine und des faserhaltigen Gemüses sowie eine Konzentration auf Fette aus magerem Fleisch, Nüssen, Gemüse und Eiern so gut wie jedem gut tun. Die Kohlenhydratzufuhr sollte der Leistung entsprechen."

Kinder und Erwachsene mit Typ-1-Diabetes

Menschen mit Typ-1-Diabetes müssen lebenslang mit Insulin behandelt werden, was das Risiko einer Hypoglykämie (Unterzuckerung) birgt. Derzeit ist die Forschung zur Sicherheit und Wirksamkeit kohlenhydratarmer Diäten noch nicht weit genug fortgeschritten, um Menschen mit Typ-1-Diabetes eine solche Diät zu empfehlen.

Ebenso gibt es nur begrenzte Forschungsergebnisse zu kohlenhydratarmen Diäten für Kinder mit Typ-1-Diabetes sowie Bedenken hinsichtlich eines erhöhten Risikos von Wachstumsstörungen, eines erhöhten Cholesterinspiegels, schlechter Compliance und negativer Auswirkungen auf die sportliche Betätigung. Aus diesem Grund werden kohlenhydratarme Diäten für Kinder mit Typ-1-Diabetes nicht empfohlen.

Typ-2-Diabetes

Sieben von zehn Menschen mit Typ-2-Diabetes sind übergewichtig oder fettleibig, so dass eine Gewichtsreduktion für die langfristige Gesundheit ebenso wichtig sein kann wie die Kontrolle des Blutzuckerspiegels.

Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratreiche und kohlenhydratarme Diäten in Bezug auf die Gewichtskontrolle und das glykosylierte Hämoglobin(HbA1c) - ein Blutmarker für die langfristige Blutzuckerkontrolle - ähnliche Vorteile bieten. Dazu gehörten eine achtwöchige Studie an 12 Patienten, eine einjährige Studie an 162 Patienten und eine zweijährige Studie an 115 Patienten. In der letztgenannten Studie konnten die Patienten, die die sehr kohlenhydratarme Diät (weniger als die Hälfte der Kohlenhydrate einer normalen Diät) einhielten, ihre Diabetesmedikation reduzieren, was einen zusätzlichen Vorteil darstellte.

Es ist wichtig, darauf hinzuweisen, dass die kohlenhydratreiche Ernährung in diesen Studien einen hohen Anteil an Ballaststoffen und einen niedrigen glykämischen Index (GI) aufwies, was bedeutet, dass die Kohlenhydrate einen langsameren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hatten. Eine kohlenhydratreiche Ernährung mit Kuchen, Keksen, Zucker und alkoholfreien Getränken würde keine positiven Auswirkungen haben.

In anderen Untersuchungen hatten kohlenhydratarme Diäten die Nase vorn. In einer einjährigen Studie mit 34 Erwachsenen hatten diejenigen, die eine sehr kohlenhydratarme ketogene Diät einhielten, eine bessere Blutzuckerkontrolle, verloren mehr Gewicht und konnten ihre Diabetesmedikation reduzieren, verglichen mit denjenigen, die eine mäßig kohlenhydratreiche, fettarme und kalorienreduzierte Diät einhielten.

Weitere Belege stammen aus Übersichten und Metaanalysen, in denen die Ergebnisse ähnlicher Studien zusammengefasst wurden. In einer dieser Studien wurden ähnliche Gewichts- und HbA1c-Ergebnisse für kohlenhydratarme Ernährung im Vergleich zu fettarmer oder glykämischer Ernährung festgestellt. Eine andere Studie ergab bessere HbA1c-Ergebnisse für verschiedene Ernährungsformen im Vergleich zur "üblichen Versorgung", einschließlich kohlenhydratarmer, fettarmer und mediterraner Ernährung, wobei die besten Ergebnisse insgesamt für die mediterrane Ernährung erzielt wurden.

Der Ernährungswissenschaftler Paul McArdle sagt: "Es gibt noch keine allgemeingültige Empfehlung, wie viel Kohlenhydrate bei Typ-2-Diabetes am besten sind. Da mehrere Arten gesunder Ernährung zu günstigen Ergebnissen führen können, sollten die Empfehlungen auf den persönlichen Vorlieben, dem individuellen Blutzuckerverhalten und anderen Gesundheitszielen basieren. Viele Diätassistenten sind gerne bereit, Patienten bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung zu unterstützen, wenn sie diese ausprobieren möchten."

Was ist das Beste für Sie?

Ungeachtet des Mediengeschwätzes über Kohlenhydrate zeigen die Beweise, dass andere Diäten genauso gut funktionieren, allerdings nur, wenn die Gesamtkalorienmenge Ihr Aktivitätsniveau ausgleicht und Sie Schwankungen des Blutzuckerspiegels vermeiden. Dies kann erreicht werden, indem man drei regelmäßige Mahlzeiten am Tag zu sich nimmt und kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeiten auf ein Minimum beschränkt.

Wenn Sie an Typ-2-Diabetes erkrankt sind und feststellen, dass die übliche kohlenhydratreiche Ernährung nicht funktioniert, lohnt es sich, eine Kohlenhydratbeschränkung zu versuchen. Wie weit Sie gehen, hängt von Ihrer Bereitschaft ab, Mahlzeiten zu organisieren und zu planen, da die sehr kohlenhydratarmen ketogenen Diäten sehr restriktiv und ballaststoffarm sind und das Knüpfen sozialer Kontakte erschweren könnten. Eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch und Fisch sind außerdem teurer als stärkehaltige Lebensmittel. Eine Expertengruppe in England unter der Leitung des Scientific Advisory Committee on Nutrition untersucht derzeit die Kohlenhydratbeschränkung bei Typ-2-Diabetes, so dass wir 2019 mehr wissen dürften.

Wenn Sie abnehmen wollen, ist die beste Diät eine, die Sie langfristig durchhalten können. Wenn Sie eiweißreiche Lebensmittel bevorzugen und auf Kartoffeln, Brot, Reis und Nudeln verzichten können, sollten Sie eine kohlenhydratarme Ernährung ausprobieren. Achten Sie aber darauf, dass Sie Ballaststoffe, Obst und Gemüse nicht weglassen. Es gibt mehrere gute Bücher, die geeignete Mahlzeitenpläne enthalten. Wenn Sie Ihre Kohlenhydrate lieben, sollten Sie sich jedoch darauf verlassen, dass eine kalorienarme, ballaststoffreiche Ernährung auch auf lange Sicht funktionieren kann.