Welche Vitamine brauche ich?

Welche Vitamine sollte ich einnehmen?

Vitamin A

Beginnen wir am Anfang des Alphabets mit Vitamin A. Es hat mehrere wichtige Funktionen, unter anderem unterstützt es das Sehen bei schwachem Licht und hält das Immunsystem gesund.

Interessanterweise haben einige Studien ergeben, dass es auch krebsvorbeugende Eigenschaften hat. Die Hauptquelle für Vitamin A in der Ernährung ist Beta-Carotin.

B-Vitamine

Im Gegensatz zu anderen Vitaminen gibt es bei den B-Vitaminen verschiedene Untergruppen. Die meisten Menschen können diese vier Untergruppen über ihre Ernährung ausreichend aufnehmen:

• Vitamin B1 (Thiamin) - hilft dem Körper, Energie aus der Nahrung aufzuspalten und freizusetzen, und hält das Nervensystem gesund. Gute Quellen sind Erbsen, frisches Obst, Nüsse und Vollkornprodukte.

• Vitamin B2 (Riboflavin) - hilft dem Körper, Energie aus der Nahrung zu gewinnen, und ist wichtig für Augen, Nervensystem und Haut. Milchprodukte, Pilze und Eier sind reich an B2.

• Vitamin B3 (Niacin) - ist wichtig für das Nervensystem und ist in Fleisch, Fisch, Weizenmehl und Eiern enthalten.

• Vitamin B6 - trägt zur Energiespeicherung bei und ist in Schweinefleisch, Geflügel, Nüssen, Soja, Hafer und Weizenkeimen enthalten.

Vitamin C

Zitrusfrüchte, Fruchtsäfte und grünes Blattgemüse - einschließlich Brokkoli, Rosenkohl, Spinat und Grünkohl - enthalten viel Vitamin C. Ein Mangel führt zu Skorbut, bei dem Haut- und Zahnfleischbluten auftreten.

Vitamin C ist aber auch ein starkes Antioxidans, das Ihr Immunsystem stärken kann - unter anderem, indem es die Barrieren zwischen den Oberflächenzellen - der Haut und den Schleimhäuten, die Nase und Augen auskleiden - festigt und so das Eindringen von Keimen verhindert. Es trägt dazu bei, Ihr Immunsystem zu aktivieren, um eindringende Keime zu beseitigen.

Vitamin D

Vitamin D ist das eine Vitamin, das wir allen Menschen im Vereinigten Königreich als Vitaminergänzung empfehlen. Der größte Teil des Vitamin D in unserem Körper wird in unserer Haut gebildet, wenn wir dem Sonnenlicht ausgesetzt sind.

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das heißt, der Körper kann es speichern und braucht nicht jeden Tag Sonne. Die Sonne in Großbritannien ist jedoch nicht stark genug, um die Vitamin-D-Bildung zwischen Oktober und März zu ermöglichen - das bedeutet, dass viele Menschen vor allem im Winter einen Mangel an Vitamin D haben.

Eine der Hauptaufgaben von Vitamin D in unserem Körper besteht darin, uns bei der Aufnahme und Verwertung von Kalzium zu helfen, das für starke Knochen unerlässlich ist. Eine hohe Vitamin-D-Zufuhr kann also das Risiko der Entwicklung von Osteoporose, also der Ausdünnung der Knochen, verringern.

Es gibt auch einige Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass die Aufrechterhaltung eines hohen Vitamin-D-Spiegels die Wahrscheinlichkeit von Herzerkrankungen, Depressionen, Multipler Sklerose und sogar Krebs verringern kann.

In den letzten Jahren hat die Rolle von Vitamin D bei der Gesunderhaltung unseres Immunsystems - und möglicherweise sogar bei der Vorbeugung gegen eine COVID-19-Infektion oder bei der Verringerung des Schweregrads einer solchen - großes Interesse geweckt.

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Vitamin E

Vitamin E trägt nicht nur zur Stärkung des Immunsystems bei, sondern ist auch wichtig für die gesunde Funktion von Haut und Augen. Ein weiteres fettlösliches Vitamin, das in pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen und Weizenkeimen gut enthalten ist.

Vitamin K

Wie die B-Vitamine ist auch Vitamin K eigentlich eine Gruppe von Vitaminen. Sie sind vor allem dafür bekannt, dass sie die Blutgerinnung unterstützen. Wenn Sie das blutgerinnungshemmende Medikament Warfarin einnehmen, müssen Sie auf den Verzehr von Vitamin-K-reichen Lebensmitteln achten, da eine zu hohe Menge die Wirksamkeit des Medikaments beeinträchtigen kann. Fast alle Blattgemüse - Grünkohl, Rosenkohl, Brokkoli, Mangold - sind reich an Vitamin K.

Das Beste vom Rest

Neben einer großen Auswahl an Vitaminen kann eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung auch eine Reihe von Mineralien und anderen Mikronährstoffen liefern.

Dazu gehören:

• Kobalt - in Fisch, Nüssen, grünem Blattgemüse, Hafer und anderen Getreidesorten. Es ist ein wesentlicher Bestandteil von Vitamin B12.

• Kupfer - in Nüssen, Innereien und Schalentieren - spielt ebenfalls eine wichtige Rolle im Blut, indem es die Produktion weißer Blutkörperchen - Teil des Immunsystems - unterstützt und Eisen aus den roten Blutkörperchen freisetzt.

• Eisen - ist ein wesentlicher Bestandteil des Hämoglobins, das in den roten Blutkörperchen den Sauerstoff im Körper transportiert. Neben rotem Fleisch und Leber ist Eisen auch in Hülsenfrüchten, Bohnen, Nüssen, Vollkornbrot und Trockenobst enthalten.

• Selen - unterstützt das effiziente Funktionieren des Immunsystems. Sie können dieses Vitamin über Lebensmittel wie Sonnenblumenkerne, Innereien, Meeresfrüchte und Paranüsse aufnehmen.

• Zink - in Fleisch, Schalentieren, Milchprodukten, Weizenkeimen und einigen Getreidesorten - spielt eine zentrale Rolle bei der Wundheilung und der Funktion der weißen Blutkörperchen.

Kalzium und Knochen

Kalzium bildet die Grundlage für starke Knochen und Zähne. Als Erwachsener benötigen Sie 700 Milligramm pro Tag, es sei denn, Sie sind eine Frau nach den Wechseljahren. In diesem Fall sollten Sie den Bedarf fast verdoppeln auf 1200 Milligramm täglich. Milchprodukte und Fisch mit Gräten - Sardinen, Lachs in Dosen, Sardinen - sind gute Quellen, aber auch andere Lebensmittel sind mit Kalzium angereichert.

Omega-3-Fettsäuren

Die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren in die Ernährung kann zum Schutz vor Herzkrankheiten beitragen. Fetter Fisch ist die reichhaltigste Quelle, aber auch Tintenfisch, Krabben und Muscheln enthalten einige davon. Eine einzige Portion öliger Fisch pro Woche reicht den meisten Menschen aus. Wenn Sie keinen Fisch essen, können Sie Omega-3-Fettsäuren in Leinsamen, Soja, Walnüssen oder Chiasamen zu sich nehmen.

Mit Dank an die Zeitschrift "My Weekly", in der dieser Artikel ursprünglich veröffentlicht wurde.

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