Warum saubere Ernährung schlecht für die Knochen sein kann

Was ist saubere Ernährung?

Niemand weiß das wirklich, denn es gibt keine einheitliche Definition! Da das Grundkonzept darin besteht, "Giftstoffe" zu vermeiden (was übrigens keine wissenschaftliche Grundlage hat), kann eine so genannte "saubere" Ernährung alles bedeuten, vom Verzehr vieler unverarbeiteter, roher Lebensmittel bis zum Verzicht auf ganze Lebensmittelgruppen. Ein wichtiger Kritikpunkt an der "sauberen" Ernährung ist, dass unsere Leber eine großartige Arbeit bei der Beseitigung von Giftstoffen leistet, ohne dass jemand eine restriktive Diät einhalten muss.

Im Allgemeinen verzichten Clean Eater auf rotes Fleisch, Zucker, Alkohol, Tee und Kaffee und ernähren sich pflanzlich. Darüber hinaus verzichten einige auf Milchprodukte, Gluten/Weizen oder sogar auf alle Kohlenhydrate. Hier können Probleme auftreten, denn einige dieser Lebensmittelgruppen enthalten wichtige Nährstoffe für die Knochengesundheit wie Kalzium, Phosphor, Eiweiß und Vitamin D.

Lernen Sie Ihre Knochen kennen

Die Knochen sind wie riesige Schwämme, die mit Kalzium gefüllt sind, das sie zu starren Strukturen macht. Knochen, denen Kalzium fehlt, werden allmählich schwach, was im Extremfall zu Rachitis bei Kindern oder Osteomalazie und Osteoporose bei Erwachsenen führen kann.

Ein guter Vitamin-D-Status ist dabei von entscheidender Bedeutung, da er die Kalziumaufnahme aus der Nahrung verbessert und dazu beiträgt, das Kalzium in den Knochen zu fixieren. Studien zeigen, dass bis zu 40 % der Erwachsenen und Jugendlichen im Vereinigten Königreich einen Vitamin-D-Mangel haben, weil sie sich nicht regelmäßig der Sonne aussetzen und zu wenig öligen Fisch essen.

Vom Mutterleib bis Mitte zwanzig lagern die Knochen Kalzium und andere Mineralien ein, um einen Höchstwert zu erreichen. Dies wird als maximale Knochenmasse bezeichnet. Danach bleibt die Knochenmasse im Erwachsenenalter erhalten, bis sie aufgrund von Alter, Ernährung, Lebensstil und hormonellen Veränderungen allmählich abnimmt.

Die Ernährungsberaterin Gaynor Bussell kommentiert: Da "Clean Eating" restriktiv sein kann, besteht die Gefahr, dass die Menschen nicht alle Nährstoffe erhalten, die sie für eine optimale Knochengesundheit brauchen, vor allem wenn Milchprodukte gemieden werden. Das bedeutet, dass Teenager möglicherweise nie ihre optimale Knochenmasse erreichen und somit ein viel höheres Risiko für Knochenbrüche und Osteoporose im späteren Leben haben."

Die Ernährung ist jedoch nicht der einzige Faktor für eine gute Knochengesundheit. Regelmäßige körperliche Betätigung, der Verzicht auf Tabak und die Beibehaltung eines gesunden Körpergewichts sind ebenfalls hilfreich. Die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Juliet Gray kommentiert: "Ein hohes Maß an körperlicher Aktivität (z. B. zügiges Gehen, Laufen, Aerobic, Tanzen) fördert die Knochenmasse, was zur Stärkung der Knochen beiträgt."

Die gute Nachricht ist, dass es sich bei den Knochen um lebendes Gewebe handelt, das sich ständig verändert. Es ist also nie zu spät, sie durch eine gesündere Ernährung und mehr Bewegung zu stärken. Dies ist besonders wichtig für Frauen und Mädchen, die ein erhöhtes Risiko für Knochenprobleme haben.

Essen Sie ausgewogen, nicht sauber

Was sollten Sie also in Ihre Ernährung aufnehmen, um Ihre Knochen gesund zu halten, und welche Alternativen gibt es, wenn Sie auf Milchprodukte verzichten wollen?

Die wichtigsten Nährstoffe sind Kalzium und Vitamin D. Kalzium ist in Milchprodukten (Milch, Käse, Joghurt) sowie in grünem Blattgemüse (Grünkohl, Wirsing, Spinat), Nüssen und Samen enthalten. Vitamin D ist in fettem Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrele, Forelle) und Eiern sowie in geringeren Mengen in rotem Fleisch enthalten, aber die beste Quelle im Sommer ist die tägliche Sonneneinstrahlung. Experten sagen, dass es ausreicht, Gesicht und Arme der Sonne auszusetzen, damit der Körper genügend Vitamin D bilden kann, aber denken Sie daran, sich erst dann einzucremen, wenn Sie 10-15 Minuten draußen waren. Denn Sonnencreme und LSF-Make-ups blockieren die Vitamin-D-Synthese in der Haut.

Weitere Nährstoffe, die die Knochengesundheit unterstützen, sind Eiweiß (Fleisch, Fisch, Bohnen und Hülsenfrüchte), Vitamin K (Rosenkohl, Leber, Fleisch) und Phosphor (Milchprodukte, Fleisch), Vitamin C (Obst, Gemüse) und Magnesium (Fisch, Nüsse, Samen).

Alternativen zu Milchprodukten

Wenn Sie oder ein Mitglied Ihrer Familie auf Milchprodukte verzichten, ist es wichtig, dass Sie alternative Nährstoffquellen zu sich nehmen.

Dr. Juliet Gray rät: "Nüsse, Samen und grünes Blattgemüse liefern etwas Kalzium, und einige Milchalternativen wie Soja- und Mandelmilch sind mit Kalzium angereichert. Diese Lebensmittel sollten täglich verzehrt werden, um das Kalzium auszugleichen, das normalerweise in Milchprodukten enthalten ist. Eier sind eine besonders gute Quelle für Vitamin D und eine der wenigen Nahrungsquellen für dieses Vitamin - zwei Eier liefern etwa zwei Drittel des Nährstoffreferenzwerts für Vitamin D. Eier sind außerdem eine hervorragende Quelle für hochwertiges Eiweiß und enthalten Vitamin K, die beide zur Knochengesundheit beitragen.

Gaynor Bussell fügt hinzu: "Wenn Sie keine Milchprodukte essen, sollten Sie sich von einem Diätassistenten oder einem registrierten Ernährungsberater beraten lassen, um alternative Nahrungsquellen für Nährstoffe zur Knochengesundheit zu finden. Diese Experten können auch empfehlen, ob Sie ein Nahrungsergänzungsmittel benötigen.

Clean Eating - was auch immer das heißen mag - ist also keine gute Option für die Knochen oder die allgemeine Gesundheit. Unsere Knochen müssen uns durchs Leben tragen und könnten etwas TLC gebrauchen. Die Auswahl von Lebensmitteln, die reich an Kalzium und Vitamin D sind, und mehr Bewegung sind ein guter Anfang.