Sie denken darüber nach, sich vegan zu ernähren? Hier erfahren Sie, wie Sie es auf gesunde Weise tun können

Warum vegan leben?

Im Allgemeinen entscheiden sich Menschen aus ethischen Gründen für eine vegetarische oder vegane Lebensweise oder weil sie ihre Gesundheit verbessern wollen. Eine vegane Ernährung ist in der Regel arm an gesättigten Fetten und reich an Obst und Gemüse.

Der "fleischfreie Montag" ist eine britische Kampagne, die 2009 von Paul, Mary und Stella McCartney ins Leben gerufen wurde, um die Menschen zu ermutigen, ihre Umweltbelastung zu verringern und ihre Gesundheit zu verbessern, indem sie mindestens einen fleischfreien Tag pro Woche einlegen. Immer mehr Menschen stellen fest, dass dies viel einfacher ist, als sie zunächst dachten. Wenn man nicht mehr denkt, dass eine Mahlzeit nur mit Fleisch vollständig ist, werden vegetarische Optionen viel attraktiver.

Ein weiterer Grund für die Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung ist die 2015 von der Internationalen Agentur für Krebsforschung (IARC ) veröffentlichte Studie, die einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von verarbeitetem Fleisch und Darmkrebs herstellt (lesen Sie jedoch die Erklärung von Dr. Sarah Jarvis zu den Ergebnissen, und Sie werden feststellen, dass es nicht ganz so düster ist, wie Sie vielleicht denken).

Patient picks for Vegan and vegetarian

Diät und Ernährung

Was sind die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung?

It could be time to shift the focus on our plates and make room for plants. Research suggests if more people could favour flora over fauna, healthcare costs would be significantly reduced. That's because such eating habits would lower the risks of diseases like type 2 diabetes, heart disease, stroke and certain cancers.

von Natalie Healey

Zu berücksichtigende Nährstoffe

Wenn Sie beschlossen haben, auf Ihr tägliches Schinkenbrot zu verzichten und mehr Gemüse zu essen, ist das natürlich großartig. Aber Vegetarier und Veganer müssen aufpassen, dass ihnen nicht die Nährstoffe entgehen, die man am ehesten in Fleisch und Milchprodukten findet.

Fleischfreie Eiweißquellen

Eiweiß ist eines davon. Und es ist nicht nur für Bodybuilder wichtig. Eiweiß baut Gewebe auf und repariert es und ist ein Baustein von Knochen, Muskeln, Haut und Blut. Der Körper speichert kein Eiweiß, deshalb muss man darauf achten, dass man mit der Nahrung genug davon zu sich nimmt. Zum Leidwesen der Vegetarier ist Fleisch eine reichhaltige Quelle für diesen Makronährstoff.

"Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten zwar auch Eiweiß, aber möglicherweise nicht in der für den Körper erforderlichen Ausgewogenheit. Daher müssen Vegetarier darauf achten, dass sie eine Kombination von Lebensmitteln zu sich nehmen, um das richtige Eiweißgleichgewicht zu erreichen", erklärt Dr. Jan Sambrook, ein auf Ernährung spezialisierter Arzt.

Glücklicherweise findet man Eiweiß auch in Getreide, Hülsenfrüchten und Milchprodukten.

"Wenn Sie zwei davon essen, gleicht sich das Eiweiß aus", erklärt Sambrook. "Das muss nicht unbedingt innerhalb einer einzigen Mahlzeit geschehen, wie man früher dachte. Beispiele für eiweißreiche Mahlzeiten sind Müsli mit Milch, Ofenkartoffeln mit Bohnen und Käse oder Dal mit Reis oder Chapatti".

Ihre Vitamin-Checkliste

Mit einer ausgewogenen vegetarischen oder veganen Ernährung haben Sie in der Regel eine bessere Chance, Ihre fünf Vitamine pro Tag zu bekommen. Wenn es also darum geht, die RDA vieler Vitamine zu erfüllen, sollten Sie theoretisch auf einem guten Weg sein. Wenn Sie sich jedoch nicht sicher sind, finden Sie hier die Lebensmittel, auf die Sie achten sollten, wenn es um bestimmte Nährstoffe geht:

Vitamin A

Vitamin A ist wichtig für gutes Sehvermögen, gesunde Haut und das Immunsystem.

"Vitamin A ist in Eiern und Milchprodukten enthalten. Eine andere Form des Vitamins, das so genannte Beta-Carotin, ist in dunkelgrünem Blattgemüse und in farbigem Obst und Gemüse wie Mango, Karotten und roter Paprika enthalten. Beta-Carotin kann im Körper in Vitamin A umgewandelt werden", erklärt Sambrook.

Vitamin D

Vitamin D, das "Sonnenscheinvitamin", ist sehr wichtig. Es hilft dem Körper bei der Aufnahme von Kalzium und wird auch benötigt, damit unsere Muskeln richtig arbeiten können. In jüngerer Zeit wurde ein Vitamin-D-Mangel mit zahlreichen Erkrankungen in Verbindung gebracht, von Herzkrankheiten bis hin zu Demenz und Multipler Sklerose.

"Vitamin D wird hauptsächlich in unserer Haut durch Sonnenlicht gebildet. Es ist aber auch in Milchprodukten, Pilzen (vor allem, wenn sie im Freien angebaut werden) sowie in angereicherten Getreidesorten und Margarine enthalten", sagt Sambrook. "Öliger Fisch und Eier gehören ebenfalls zu den wichtigsten Vitamin-D-Quellen in der Ernährung. Wenn Sie sich also vegan ernähren, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie genug davon bekommen.

Wenn Sie im Vereinigten Königreich leben, sollten Sie von September bis Mai ein hochwertiges Vitamin-D-Präparat einnehmen. In den Herbst- und Wintermonaten bekommen wir nicht genug Sonnenlicht, damit unsere Haut genug von diesem Vitamin bilden kann. Wenn Sie schwanger sind oder stillen, sich nicht viel im Freien aufhalten oder sich aus religiösen Gründen bedecken, sollten Sie das ganze Jahr über ein Ergänzungsmittel einnehmen.

Vitamin E

Vitamin E trägt zur Gesunderhaltung der Haut, der Augen und des Immunsystems bei. Es ist in pflanzlichen Ölen und Brotaufstrichen, Nüssen und Samen und auch in grünem Blattgemüse enthalten.

Vitamin K

Vitamin K spielt eine Rolle bei der Blutgerinnung. Ohne es können Wunden nicht richtig heilen. Man findet es in grünem Blattgemüse und in Milchprodukten.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist an der Bildung roter Blutkörperchen, an der Freisetzung von Energie aus der Nahrung und an der Verwendung von Folsäure beteiligt. Veganer haben Schwierigkeiten, diesen Nährstoff in ausreichender Menge mit der Nahrung aufzunehmen, aber es gibt einige tierfreie Produkte, aus denen man ihn bekommen kann. Ob man es liebt oder hasst, Marmite ist eines davon.

"Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor, obwohl es auch in Hefe (einschließlich Hefeextrakt wie Marmite) enthalten ist. Es wird auch einigen Produkten wie Frühstücksflocken und Sojamilch zugesetzt. Veganer müssen möglicherweise ein Ergänzungsmittel einnehmen, um einen Mangel zu vermeiden", sagt Sambrook.

Die wichtigsten Mineralien

Die meisten Mineralien, die wir benötigen, sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, und jeder, der sich ausgewogen ernährt, kann sich ausreichend mit ihnen versorgen. Vegetarier und Veganer müssen jedoch darauf achten, dass sie genügend Jod, Kalzium und Eisen zu sich nehmen.

Jod

Jod wird für die Produktion des Hormons Thyroxin benötigt. Ein niedriger Gehalt an diesem Mineralstoff, insbesondere über einen längeren Zeitraum, kann dazu führen, dass die Schilddrüse härter arbeiten muss - es kann sogar zu Symptomen einer Schilddrüsenunterfunktion oder einer vergrößerten Schilddrüse ( Kropf) kommen. Die reichsten Jodquellen in der durchschnittlichen nicht-veganen Ernährung sind Milchprodukte und Fisch. Sojamilch wird selten mit Jod angereichert. Seetang ist sehr reich an Jod, aber die Mengen sind sehr unterschiedlich und können toxische Werte enthalten. Daher ist es nicht empfehlenswert, sich mit Jod aus Algen zu versorgen, und sie sollten nicht öfter als einmal pro Woche verzehrt werden. Nehmen Sie stattdessen eine Ergänzung von nicht mehr als 150 Mikrogramm pro Tag zu sich.

Während der Schwangerschaft steigt der Jodbedarf des Körpers, aber auch hier sollten Sie es vermeiden, Ihren Jodspiegel mit Algen aufzufüllen. Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt und überprüfen Sie alle Schwangerschaftspräparate, die Sie einnehmen.

Kalzium

Kürzlich warnte die Nationale Osteoporose-Gesellschaft (NOS ), dass die Beliebtheit von "Clean Eating" und anderen Diäten, bei denen wichtige Lebensmittelgruppen weggelassen werden, junge Menschen auf eine Zukunft mit schwachen Knochen vorbereitet.

Wenn nicht dringend Maßnahmen ergriffen werden, um junge Erwachsene zu ermutigen, alle Lebensmittelgruppen in ihre Ernährung einzubeziehen und bestimmte "Clean-Eating"-Regime zu vermeiden, sehen wir einer Zukunft entgegen, in der gebrochene Knochen zur "Norm" werden", sagte Susan Lanham-New, Professorin für Ernährung und klinische Beraterin der NOS.

Vegane Gruppen waren verständlicherweise verärgert über diese Warnung, aber es stimmt, dass die meisten Menschen einen Großteil des Kalziums in ihrer Ernährung aus Milchprodukten beziehen. Ohne dieses Kalzium ist es schlecht für die Knochen.

"Kalzium ist aber auch in grünem Blattgemüse, getrockneten Feigen, Mandeln, Orangen, Sesamsamen und einigen Bohnensorten enthalten", erklärt Sambrook.

Sie erklärt, dass der Verzehr von milchfreiem Kalzium zusammen mit einer Vitamin-D-Quelle (siehe oben) die Aufnahme des Kalziums durch den Körper fördert.

Eisen

Sie brauchen Eisen, damit Ihr Blut den Sauerstoff in Ihrem Körper transportieren kann. Wenn du nicht genug davon bekommst, wirst du anämisch. Zu den Symptomen gehören Erschöpfung und Atemnot.

Ob es uns gefällt oder nicht, rotes Fleisch ist die reichhaltigste Eisenquelle in der Ernährung. Aber es gibt auch einige fleischlose Quellen:

"Zu den vegetarischen Eisenquellen gehören Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen, gekeimte Samen und Bohnen, Frühstücksflocken und Brot. Spinat ist bekannt für seinen Eisengehalt, aber auch in anderen grünen Blattgemüsen wie Brokkoli und Grünkohl ist Eisen enthalten. Eisen ist in Nüssen, insbesondere Mandeln und Cashews, sowie in getrockneten Aprikosen und Rosinen enthalten", erklärt Sambrook.

Sie fügt hinzu, dass der Körper Eisen aus der Nahrung leichter aufnehmen kann, wenn es zusammen mit Vitamin C verzehrt wird:

"Es ist in den meisten frischen Obst- und Gemüsesorten sowie in Fruchtsäften enthalten. Einige Dinge können die Eisenmenge, die der Körper aufnehmen kann, verringern. Das Trinken von Tee zu einer Mahlzeit verhindert, dass das Eisen aus dem Magen aufgenommen wird.

Neben Vegetariern und Veganern müssen auch Frauen mit starker Regelblutung und Schwangere auf eine ausreichende Eisenversorgung achten.

Nicht so fischig

Erinnern Sie sich noch mit Schrecken daran, wie Ihnen Ihre Eltern einen Löffel Lebertran aufgedrängt haben? Dieser Wahnsinn hatte Methode. Es wird angenommen, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko von Herzkrankheiten verringern und die Entwicklung des Gehirns fördern. Sie sind jedoch vor allem in fettem Fisch enthalten.

Aber nicht nur Vegetarier kommen zu kurz.

Die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Carrie Ruxton erklärt: "Obwohl die Regierung uns allen empfohlen hat, zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen, darunter eine Portion ölhaltigen Fisch, ist es doch so, dass die meisten von uns einfach nicht genug davon bekommen. Ernährungsumfragen zeigen, dass zwei Drittel von uns selten ölhaltigen Fisch essen und die durchschnittliche Zufuhr die Hälfte der empfohlenen Portion von 140 g beträgt.

Sambrook erklärt, dass Vegetarier und Veganer Omega-3-Fettsäuren aus Leinsamen und Leinsamenöl, Rapsöl, Sojaöl und Lebensmitteln auf Sojabasis erhalten können. Auch vegetarische Nahrungsergänzungsmittel (die aus Algen und nicht aus Fisch hergestellt werden) sind eine Möglichkeit.

Wissen ist Macht

Wir hoffen, dass diese Informationen zum Nachdenken anregen, unabhängig davon, ob Sie schon seit Jahren Vegetarier oder Veganer sind oder ob Sie den Schritt in die fleischlose Welt wagen wollen. Es hat viele Vorteile, weniger Fleisch zu essen, aber um sich gesund zu ernähren, muss man mit Wissen ausgestattet sein.