Wie man dem stärksten Verlangen nach einer Zigarette widersteht

Mit dem Nikotinentzug zu kämpfen, während alle um einen herum der Versuchung nachgeben, ob es sich nun um Zigaretten, Alkohol oder Essen (oder alle drei) handelt, ist hart, aber zu lernen, die Auslöser für das Verlangen nach Nikotin zu erkennen und dann erfolgreich damit umzugehen, kann ein wichtiger Schritt sein, um endgültig mit dem Rauchen aufzuhören.

Was sind Heißhungerattacken?

Das Verlangen nach Nikotin kann als erhebliches körperliches Verlangen nach Zigaretten definiert werden, ein komplexer Prozess, der sowohl den chemischen Entzug im Gehirn als auch den sozialen oder psychologischen Wunsch zu rauchen umfasst.

"Die physischen und psychologischen Elemente des Verlangens sind sehr eng miteinander verknüpft, denn im Allgemeinen haben Menschen kein Verlangen nach Dingen, die sie noch nie zuvor gegessen haben", sagt Dr. Daniel Fenton, Arzt an der London Doctors Clinic.

Nikotin verändert das Gleichgewicht zweier chemischer Stoffe, Dopamin und Noradrenalin, im Gehirn. Dadurch werden schnell Glücksgefühle ausgelöst, Stress und Angst abgebaut und die Konzentrationsfähigkeit verändert. Dies ist der Hauptgrund dafür, dass viele Raucher den "Rausch" des Nikotins genießen und davon abhängig werden.

"Wie bei jeder anderen Droge gibt es auch für Nikotin eine Reihe von Rezeptoren im Gehirn", erklärt Fenton. "Beim Rauchen sind diese Rezeptoren mit Nikotin gesättigt, und wenn man aufhört, werden sie entsättigt, was einen körperlichen Entzug auslöst, bei dem man sich nach der Chemikalie sehnt oder sie braucht.

"Die Menschen klagen oft darüber, dass sie sich ohne das Medikament nervös, ängstlich oder gestresster fühlen."

Patient picks for Smoking and vaping

Gesundes Leben

Sicherer als Zigaretten? Der Anstieg von Vaping in Schulen

The range of playful vape flavours, colours, and shapes may look a lot less scary to a child than the gory, unnerving photos of diseased organs on cigarette packets - but is vaping really that much safer? As vaping becomes more widespread in UK schools, we look at the known vaping side effects, and ask whether it's dangerous for parents to view vaping as a deterrent or safe alternative to smoking.

von Amberley Davis

Seien Sie sich Ihrer Auslöser bewusst

Die meisten Suchtauslöser lassen sich in eine von vier Kategorien einordnen: emotionale Auslöser, Musterauslöser, soziale Auslöser und Entzugsauslöser.

Es überrascht nicht, dass einer der häufigsten sozialen Auslöser für regelmäßige Raucher darin besteht, andere Menschen beim Rauchen zu beobachten. Zu sehen, wie jemand anderes eine Zigarette zum Mund führt, löst oft ein Entzugsverlangen aus, ebenso wie der Geruch von Zigarettenrauch.

Ein weiterer wichtiger Faktor sind Auslöser wie Alkohol , was bedeutet, dass Partys und gesellschaftliche Veranstaltungen für viele Raucher, die mit dem Rauchen aufhören wollen, eher eine Tortur als ein Vergnügen sind.

"Alkoholkonsum und Rauchen scheinen Hand in Hand zu gehen, und das ist typischerweise ein Auslöser für das Verlangen, besonders bei Rauchern in Gesellschaft", bestätigt Fenton.

Emotionale Auslöser wie Stress bei der Arbeit, zu Hause oder im allgemeinen Leben können ebenfalls zu Nikotinsucht führen, ebenso wie der körperliche Entzug nach längerem Nichtrauchen.

Bewältigungsstrategien

Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, müssen Sie vielleicht kurzfristig Ihr soziales Leben und Ihre Routinen umstellen, aber das ist es wert. Denken Sie daran, dass Heißhungerattacken flüchtig sind - atmen Sie tief durch und warten Sie, bis sie vorübergehen.

Mit einem Freund oder einem Familienmitglied über Ihr Verlangen zu sprechen, Sport zu treiben und Atemübungen zu machen, sind drei einfache, aber wirksame Möglichkeiten, mit emotionalen Auslösern umzugehen.

Bekämpfen Sie die Auslöser, indem Sie Ihren Tagesablauf ändern - wenn Sie beispielsweise das Rauchen mit dem morgendlichen Kaffeetrinken verbinden, nehmen Sie ihn zu einer anderen Tageszeit ein - oder indem Sie eine Ersatzaktivität finden, wie z. B. Kaugummi kauen oder eine E-Zigarette benutzen.

Soziale Auslöser können besonders schwierig sein. Versuchen Sie, Orte zu meiden, an denen geraucht wird, und bitten Sie Ihre Freunde, nicht in Ihrer Nähe zu rauchen. Teilen Sie Ihren Freunden und Ihrer Familie mit, dass Sie aufgehört haben, und bitten Sie sie um Unterstützung.

Ablenkung kann helfen, die Auswirkungen der Entzugsauslöser zu mildern, aber auch eine Nikotinersatztherapie (NRT) kann für Sie geeignet sein.

"Denken Sie daran, dass Sie es nicht alleine schaffen müssen", betont Fenton. "Nikotinpflaster, Nikotinkaugummi, Dampfen, verschriebene Medikamente: Sie alle sind sehr nützlich, da sie es ermöglichen, das Nikotin in geringeren Mengen zu ersetzen - ein reduzierendes System, so dass Sie nicht die unangenehmen Nebenwirkungen des Nikotinentzugs oder die schädlichen Auswirkungen des Tabaks und der Chemikalien bekommen.

Medikamente, die Hausärzte und Berater für die Raucherentwöhnung verschreiben können, wie z. B. Vareniclin (Champix), zielen auf die Nikotinrezeptoren im Gehirn ab - im Gegensatz zur bloßen Unterdrückung des Nikotinbedarfs - und sind nachweislich auch sehr hilfreich bei der Unterdrückung des Verlangens.

"Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Berater für Raucherentwöhnung, sobald Sie daran denken, mit dem Rauchen aufzuhören. Medikamente können zu Beginn der Raucherentwöhnung eingesetzt werden, sind für die meisten Menschen völlig in Ordnung und sicher und können sehr wirksam sein", sagt Fenton. "Es kommt darauf an, mit dem Einzelnen zu besprechen, was er tun möchte. Häufig werden zunächst Pflaster und Kaugummis verwendet, bevor der Hausarzt eine medikamentöse Behandlung anordnet.

Vaping und persönliche Unterstützung

Eine der wirksamsten Waffen, um mit dem Zigarettenkonsum aufzuhören und mit dem anschließenden Verlangen fertig zu werden, ist nicht in der Apotheke erhältlich.

Wenn Sie wirklich aufhören wollen - und nicht nur hoffen oder es versuchen -, erhöhen sich Ihre Chancen, mit dem Verlangen und seinen Auslösern fertig zu werden und für immer aufzuhören, durch schiere Willenskraft erheblich.

Untersuchungen des NHS zeigen jedoch, dass nur 3 von 100 Rauchern es schaffen, durch einen "kalten Entzug" dauerhaft mit dem Rauchen aufzuhören.

"Es gibt über sechs Millionen Raucher in England, und sechs von zehn wollen aufhören, aber viele versuchen es allein mit Willenskraft - oder 'kalter Entzug' - obwohl dies die am wenigsten effektive Methode ist", sagt Martin Dockrell, Leiter der Tabakkontrolle bei Public Health England (PHE).

Laut PHE hat die Verwendung von E-Zigaretten - durch etwa 2,5 Millionen Erwachsene in England - Tausenden von Menschen geholfen, erfolgreich mit dem Rauchen aufzuhören. Darüber hinaus ergab eine von Public Health England in Auftrag gegebene unabhängige Untersuchung, dass E-Zigaretten mindestens 95 % weniger schädlich sind als Rauchen. In einer kürzlich von Cancer Research UK finanzierten Studie unter 1 720 Rauchern und Ex-Rauchern wusste jedoch fast die Hälfte nicht, dass "Vaping" weniger schädlich als Rauchen ist.

"Die Verwendung einer Entwöhnungshilfe wie einer E-Zigarette oder einer anderen Art von Nikotinersatz (z. B. Pflaster) kann die Chancen auf eine erfolgreiche Entwöhnung deutlich erhöhen, insbesondere in Kombination mit persönlicher Unterstützung", so Dockrell.

"E-Zigaretten sind jetzt die beliebteste Methode, um in England mit dem Rauchen aufzuhören, und die Raucherentwöhnungsdienste sind immer noch die effektivste Methode, um mit dem Rauchen aufzuhören - wobei Raucher, die beides nutzen, die höchsten Erfolgsquoten haben".