Wie Ihre Ernährung Ihr Herz beeinflusst

Was ist Cholesterin - und wie viel ist zu viel?

Beginnen wir mit Cholesterin. Wir alle brauchen etwas Cholesterin in unserem Körper - es bildet einen Teil der Wand jeder Zelle im Körper. Aber die meisten von uns haben viel zu viel davon in ihrem Körper. Überschüssiges Cholesterin lagert sich an der Innenseite der Arterien in Form von fettigen "Plaques" ab. Diese verstopfen die Arterien und führen zu Herzinfarkt und Schlaganfall.

Wer sein Gewicht hält, senkt seinen Blutdruck und seinen Cholesterinspiegel, und regelmäßige Bewegung erhöht das "gute" HDL-Cholesterin, das Herz und Gehirn schützen kann. Aber auch Ihre Ernährung spielt eine wesentliche Rolle bei der Höhe Ihres Cholesterinspiegels.

Und dann ist da noch der Blutdruck. Hoher Blutdruck, von dem mehr als die Hälfte der über 50-Jährigen betroffen ist, kann die Arterien verengen und schädigen. Außerdem erhöht er das Risiko eines Herzinfarkts und insbesondere eines Schlaganfalls.

Wie Sie Ihren Cholesterinspiegel in Schach halten

Viele Ernährungsumstellungen wirken sich sowohl auf den Cholesterinspiegel als auch auf den Blutdruck aus. So hat sich zum Beispiel eine"mediterrane" Ernährung immer wieder als Schutz vor Herzkrankheiten erwiesen. Und nein, ich spreche nicht von griechischem Gebäck, das vor Honig trieft, oder von fettigen Kebabs, die vor gesättigten Fetten nur so triefen!

Zu den wichtigsten Elementen einer mediterranen Ernährung gehören:

• Mehr Obst und Gemüse, einschließlich Salat (mindestens fünf Portionen pro Tag, idealerweise mehr).

• Mehr Fisch.

• Weniger Fleisch, insbesondere rotes Fleisch.

• Weniger verarbeitete Lebensmittel (einschließlich Wurstwaren, Backwaren und Kuchen).

• Weniger gesättigte Fette (Butter, Sahne und andere fettreiche Milchprodukte).

• Mehr ungesättigte Pflanzenöle (insbesondere Olivenöl, obwohl Rapsöl eine gesunde britische Alternative ist).

• Mehr nicht raffinierte Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Vollkornprodukte, Bohnen und Hülsenfrüchte).

Eine Diät namens Portfolio-Diät ging jedoch noch einen Schritt weiter und versuchte, den Cholesterinspiegel ebenso stark zu senken wie Statin-Tabletten. Neben einer mediterranen Ernährung wurden die Teilnehmer aufgefordert, pflanzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen, die ihren Cholesterinspiegel aktiv senkten. Dazu gehörte eine tägliche Aufnahme von:

• Lösliche Ballaststoffe (Hafer, Erdbeeren, Orangen, Pflaumen, Gerste, Roggen und Linsen).

• 1½ Unzen Mandeln.

• Sojalebensmittel (Tofu, Sojamilch, Sojabohnen usw.).

• Pflanzensterine (wie Flora Proactiv® oder Benecol®).

Längerfristig erwies es sich als schwierig, die Diät wirklich strikt einzuhalten, so dass der Cholesterinspiegel nach einem Jahr im Durchschnitt nur um 13 % sank, während er nach drei Monaten noch bei über 25 % lag. Dennoch konnte jeder Dritte, der die Diät ausprobierte, seinen Cholesterinspiegel bis zu einem Jahr um über 20 % senken.

Und dann ist da noch der Blutdruck. Bei der DASH-Diät wurde speziell untersucht, ob Menschen ihren Blutdruck durch eine Ernährungsumstellung senken können. Auch hier lautete die Antwort: Ja. Die DASH-Diät ähnelt der Mittelmeerdiät, legt aber mehr Wert auf die Einschränkung von Alkohol, Zucker und insbesondere Salz. Die MIND-Diät (ähnlich wie die bereits erwähnten Diäten, aber mit mehr Nüssen und Beeren) kann ebenfalls vor Demenz schützen.

Die Gefahren von verstecktem Salz

Salz spielt eine wichtige Rolle bei der Erhöhung des Blutdrucks. Wir sollten fast alle weniger Salz essen - der durchschnittliche britische Erwachsene nimmt etwa 8 Gramm Salz pro Tag zu sich, während die empfohlene Höchstmenge bei 6 g (etwa ein Teelöffel) liegt. Bei Salz handelt es sich um Natriumchlorid, und auf den Zutatenlisten wird oft Natrium statt Salz angegeben (6 g Salz entsprechen 2,4 g Natrium). Teure "edle" Salze (einschließlich "rosa Himalaya-Steinsalz", das ich kürzlich für satte 20 Pfund pro Stück im Angebot gesehen habe) sind zwar viel teurer, aber nicht gesünder!

Etwa drei Viertel des Salzes in unserer Ernährung ist in Fertiggerichten, Brot, Essiggurken und Soßen "versteckt". Idealerweise sollten Sie den Salzkonsum schrittweise reduzieren, bis sich Ihre Geschmacksnerven an weniger Salz gewöhnt haben. Innerhalb weniger Wochen werden Sie feststellen, dass die Lebensmittel, nach denen Sie sich früher gesehnt haben, viel zu salzig schmecken. Wenn Sie aber in der Zwischenzeit den Geschmack von Salz nicht missen möchten, können Sie eine natriumreduzierte Alternative wie LoSalt® verwenden, die 2/3 weniger schädliches Natrium enthält als normales Salz. Es enthält Kalium und ist daher möglicherweise nicht geeignet, wenn Sie Nierenprobleme haben oder Blutdruckmedikamente einnehmen.

Wenn Sie selbst kochen, haben Sie viel mehr Kontrolle. Das gilt auch für den Verzicht auf "konservierte" Lebensmittel wie Speck, Salami, Oliven und Thunfisch in Salzlake. Wenn Sie kochen, experimentieren Sie mit mehr Gewürzen und Zitronensaft, um den Geschmack zu verbessern. Das muss nicht zeitaufwändig sein und macht vielleicht sogar Spaß - und Ihr Herz wird Ihnen danken.

Mit Dank an die Zeitschrift "My Weekly", in der dieser Artikel ursprünglich veröffentlicht wurde.