Schlafen Sie schlecht? Der Schuldige könnte etwas sein, das Sie gegessen haben

Wie beeinflusst die Ernährung den Schlaf?

Es ist ein Kreislauf", sagt Dr. Marie-Pierre St-Onge, außerordentliche Professorin für Ernährungsmedizin in der Abteilung für Allgemeinmedizin an der Columbia University in New York City, USA. "Wie Sie nachts schlafen, beeinflusst, was Sie tagsüber essen, und was Sie tagsüber essen, beeinflusst, wie Sie nachts schlafen.

Die durchschnittliche Schlafdauer hat sich in den letzten Jahrzehnten verkürzt, parallel zur Zunahme von Fettleibigkeit und Diabetes. Dies veranlasste St-Onge und ihre Kollegen zu untersuchen, wie sich die Ernährung und die Zusammensetzung der Mahlzeiten auf den Schlaf auswirken könnten. Sie interessierten sich insbesondere für die Rolle, die Kohlenhydrate - die den Blutzuckerspiegel beeinflussen - spielen könnten.

Der Verzehr von Kohlenhydraten lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen. Wie viel und wie schnell, hängt jedoch von der Art der Kohlenhydrate ab.

Zu den Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index gehören viele, die die kardiovaskuläre Gesundheit fördern. Dazu gehören:

• Bestimmte Früchte wie Äpfel und Orangen.

• Gemüse.

• Wenig verarbeitete Getreidesorten wie Gerste und Quinoa.

• Bohnen.

• Fettreduzierte Milchprodukte.

• Nüsse.

In einer Studie, die 2020 im American Journal of Clinical ^Nutrition1 veröffentlicht wurde, zeigten St-Onge und ihre Kollegen, dass eine Ernährung mit hohem glykämischen Index die Wahrscheinlichkeit von Schlaflosigkeit bei Frauen nach der Menopause erhöhen kann. Eine Analyse von 24 Studien, die 2020 im Journal of Human Nutrition and ^Dietetics2 veröffentlicht wurde, ergab, dass eine Schlafdauer von 5,5 Stunden oder weniger pro Nacht mit einer insgesamt höheren Nahrungsaufnahme verbunden war, und zwar mit einer höheren Aufnahme von Makronährstoffen - Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten -, die zusammen den gesamten Kalorienverbrauch ausmachen.

St-Onge, Autorin des Buches "Eat Better, Sleep Better" (Besser essen, besser schlafen), vermutet, dass dies daran liegt, dass zu wenig Schlaf die Reaktion des Gehirns auf Nahrung verändern kann. Einige ihrer früheren Arbeiten, darunter eine 2012 in der Zeitschrift ^Sleep3 veröffentlichte Studie, ergaben, dass eine kürzere Schlafdauer die Hormonproduktion beeinflusst, und zwar bei Männern und Frauen in unterschiedlicher Weise. Bei Männern erhöhte eine kürzere Schlafdauer den Ghrelinspiegel, das Hormon, das den Hunger kontrolliert. Bei Frauen veränderte sich der GLP-1-Spiegel, was das Sättigungsgefühl verringerte, d. h. Frauen fühlten sich nach dem Essen weniger satt.

Welche Lebensmittel sollten Sie essen, wenn Sie besser schlafen wollen?

Man sollte sich tagsüber gesund ernähren, um nachts einen gesunden Schlaf zu haben", sagt St-Onge. "Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind besonders gut geeignet, um Schlafstörungen vorzubeugen.

Studien zeigen, dass die Einhaltung des mediterranen Ernährungsstils, der mit einer besseren kardiovaskulären Gesundheit in Verbindung gebracht wird, auch zu einem besseren Schlaf beitragen kann.

Eine 2018 in der Zeitschrift Sleep veröffentlichte ^Studie4 ergab, dass Menschen, die sich mediterran ernährten, seltener unter Schlaflosigkeit litten und eher ausreichend Schlaf bekamen. Eine ^Studie5 aus dem Jahr 2020 in der Zeitschrift Nutrients, die Ernährung und Schlaf bei Frauen untersuchte, ergab, dass eine bessere Einhaltung der mediterranen Ernährung - insbesondere von Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten - mit einer besseren Schlafqualität oder weniger Schlafstörungen verbunden war.

"Relativ gesehen sind die gleichen Lebensmittel, die gut für die Gesundheit des Stoffwechsels sind, auch gut für einen guten Schlaf", sagt Dr. Maya Vadiveloo, außerordentliche Professorin in der Abteilung für Ernährung an der University of Rhode Island College of Health Sciences in Kingston, USA.

Natürlich ist die Ernährung nicht der einzige Faktor, der den Schlaf beeinflusst, sagt Vadiveloo. "Es gibt viele Gründe für Schlafstörungen".

Stress, eine laute Umgebung, zu wenig Bewegung am Tag und die Lichtexposition durch Geräte wie Handys, Laptops und Tablets gehören zu den Faktoren, die den Schlaf stören können, sagt sie.

Auch andere ernährungsbedingte Faktoren, wie zu spätes Essen am Abend oder der Verzehr von scharfen oder zitrischen Speisen, die den Säurerückfluss verstärken, können den Schlaf stören, sagt Vadiveloo.

"Jede Art von Unbehagen wird Ihren Schlaf stören". Aber diese Faktoren sind von Person zu Person unterschiedlich, sagt sie. "Es gibt kein Patentrezept."

Vorschläge für einen besseren Schlaf

Vadiveloo schlägt vor, ein Essens- und Stimmungstagebuch zu führen, um herauszufinden, was funktioniert und was nicht, um die Qualität und Quantität des Schlafs zu verbessern.

"Achten Sie auf die Zusammenhänge zwischen Ihrem Stress und dem, was Sie gegessen haben", sagt sie. "Was haben Sie in Nächten gegessen, in denen Sie sich gut ausgeruht fühlten? Was haben Sie gegessen, wenn Sie lange gebraucht haben, um einzuschlafen, oder wenn Sie in der Nacht oft aufgewacht sind? Verfolgen Sie dies über einen längeren Zeitraum und erkennen Sie die Muster.

Dieser Artikel wird mit freundlicher Genehmigung der Amerikanischen Herzgesellschaftdie sich seit mehr als 100 Jahren darum bemüht, Leben zu retten und zu verbessern.

Referenzen

1. Gangwisch et al: High glycemic index and glycemic load diätes as risk factors for insomnia: analyses from the Women's Health Initiative

2. Fenton et al: The influence of sleep health on dietary intake: a systematic review and meta-analysis of intervention studies

3. St-Onge et al: Kurze Schlafdauer, Glukose-Dysregulation und hormonelle Regulierung des Appetits bei Männern und Frauen

4. Castro-Diehl at al: Mediterranes Ernährungsmuster und Schlafdauer und Schlaflosigkeitssymptome in der Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis

5. Zuraikat et al: Ein mediterranes Ernährungsmuster prognostiziert eine bessere Schlafqualität bei US-Frauen aus dem strategisch ausgerichteten Forschungsnetzwerk der American Heart Association Go Red for Women

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