Genesung von einer Sportverletzung

Wenn Sie sich verletzen und für eine gewisse Zeit außer Gefecht gesetzt sind, können Sie vieles tun, um die Genesung zu beschleunigen. In der Anfangsphase einer Verletzung ist es enorm wichtig, sich um sie zu kümmern.

Bei Knöchel- und Kniebänderverletzungen ist also viel Eis nötig, um die Schwellung zu reduzieren, und auch eine Kompression wird oft versucht, diese Behandlung zu unterstützen. Außerdem ist es hilfreich, das Bein hochzulagern (idealerweise oberhalb der Hüfte) und zu versuchen, die Füße so viel wie möglich zu schonen. Ihr Physiotherapeut (falls Sie einen haben) wird Ihnen normalerweise sagen, was Sie wann tun müssen. Bei der kurzfristigen Genesung geht es vor allem um PRICE - Schutz des Gelenks, Ruhe, Eis, Kompression und Hochlagern.

Ruhe und Entspannung sind äußerst wichtig, aber es ist verständlich, dass manche Menschen so schnell wie möglich wieder auf die Beine kommen wollen. Dies muss ein schrittweiser Prozess sein, der viel Geduld erfordert. Hier sind einige der besten Methoden, um wieder auf die Beine zu kommen.

Konzentriert bleiben

Auch wenn Sie vielleicht nicht in der Lage sind, das gleiche Trainingsprogramm wie vor Ihrer Verletzung fortzusetzen, bedeutet das nicht, dass Sie ganz aufhören müssen. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, welche Übungen sicher sind, bevor Sie Ihr neues Programm beginnen. Gehen Sie es zunächst langsam an und überfordern Sie sich nicht - denken Sie daran, dass Sie sich noch in der Genesungsphase befinden.

Besiege die Langeweile

Erholungsphasen können frustrierend und langweilig sein, vor allem wenn Ihre Verletzung Ihre Bewegungsfreiheit einschränkt. Lassen Sie sich davon nicht unterkriegen. Beschäftigen Sie sich mit anderen Aktivitäten und suchen Sie sich ein neues Hobby. Wer weiß, vielleicht entdecken Sie ja ein ganz neues Talent.

Pause einkalkulieren

Auch wenn es verlockend sein kann, die gewohnte Routine fortzusetzen, sollten Sie nicht vergessen, dass Ihr Körper Ruhe braucht. Das ist in der Erholungsphase sogar noch wichtiger, denn Sie heilen viel schneller, wenn Sie auf die Bedürfnisse Ihres Körpers hören.

In Bewegung bleiben

Ruhe ist zwar wichtig, aber ein wesentlicher Bestandteil der Genesung ist auch, dass Sie mobil bleiben. Es ist wichtig, dass Sie die von Ihrem Physiotherapeuten verordneten Übungen beibehalten - wenn Sie erst einmal eine Routine entwickelt haben, wird es Ihnen leichter fallen.

Sich gesund ernähren

So verlockend es auch sein mag, lassen Sie eine Verletzung nicht als Entschuldigung für eine schlechte Ernährung gelten. Wenn Ihre Beweglichkeit beeinträchtigt ist, kann es leicht passieren, dass Sie in schlechte Essgewohnheiten verfallen und unerwünscht an Gewicht zunehmen. Beschäftigen Sie sich mit sich selbst, listen Sie auf, was Sie essen, und stellen Sie einen Essensplan auf. Ihr Körper wird es Ihnen danken.

Verhinderung des Wiederauftretens der Verletzung

Typischerweise sind Rücken, Schultern und Knie die verletzungsanfälligeren Körperteile als andere.

Der Rücken ist vor allem deshalb gefährdet, weil er häufig (falsch) zum Heben von Gegenständen vom Boden benutzt wird, während die Schultern und Knie wegen ihres großen Bewegungsumfangs häufig benutzt werden.

Der häufigste Grund, warum jemand Sport treibt, ist der Muskelaufbau, um schlanker und stärker zu werden, aber wir vergessen oft, dass der wichtigste Bereich, auf den wir uns konzentrieren sollten, Gesundheit und Prävention ist. Ein richtiges Trainingsprogramm ist in der Lage, Verletzungen vorzubeugen, die aus verschiedenen Gründen, wie z. B. dem Alter oder alltäglichen Aktivitäten, auftreten können. Aufwärmen und Dehnen sind sehr hilfreich, aber diese Top-Übungen können Ihnen helfen, zukünftige Verletzungen zu vermeiden.

Vorbeugende Rückenübungen

Die folgenden Rückenübungen können Ihnen dabei helfen:

• Rückenheben - diese Übung wird häufig durchgeführt, um die so genannte Erector-Spinae-Muskelgruppe zu stärken, d. h. Muskeln und Sehnen, die entlang der Wirbelsäule verlaufen. Sie stützen den Rumpf zusammen mit den Bauchmuskeln, daher sollten beide gleich viel Aufmerksamkeit erhalten. Je stärker Ihre Wirbelsäulenmuskeln sind, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich den Rücken verletzen.

• Deadlifts mit geraden Beinen - auch bekannt als "Deadlifts mit steifen Beinen". Die Übung wird mit leicht gebeugten Knien ausgeführt, und Sie beugen sich in der Hüfte, während Ihre Beine gerade sind, um die Hantel oder Kurzhanteln vom Boden zu heben. Die Zielmuskelgruppen sind der Rücken und die Kniesehnen, aber Sie trainieren trotzdem den ganzen Körper, da es sich um eine zusammengesetzte Übung handelt, bei der mehrere Muskelgruppen beansprucht werden.

Vorbeugende Schulterübungen

Die folgenden Schulterübungen können hilfreich sein:

• Schulterdrücken - der andere Name, den Sie vielleicht schon gehört haben, ist Military Press. Bei dieser Übung werden Hanteln oder eine Langhantel über den Kopf gepresst, es können aber auch Widerstandskabel verwendet werden. Das Ziel ist es, Ihre Schultern durch den Bewegungsumfang zu stärken. Die Ellbogen dürfen nicht eingeklemmt oder die Arme zu weit nach oben gestreckt werden, da dies zu schweren Verletzungen führen kann.

• Vorderes und seitliches Heben - beide Übungen zusammen trainieren den gesamten Schultermuskel. Sie stärken Ihre Schultern und schaffen gleichzeitig einen ausreichenden Bewegungsumfang, damit sich Ihr Körper an diese Art von Bewegung gewöhnen kann. Seitliches Heben bedeutet, dass Sie das Gewicht direkt von der Seite anheben, bis es parallel zum Boden ist, während das vordere Heben von der Vorderseite des Körpers ausgeht und bis zur Brusthöhe angehoben wird.

Vorbeugende Knieübungen

Die folgenden Knieübungen können hilfreich sein:

• Kniebeugen - eine weitere zusammengesetzte Übung, die als der Heilige Gral des Beintrainings gilt. Mit dieser Übung stärken Sie Ihre Knie und halten gleichzeitig die Muskeln um das Gelenk herum stark. Denken Sie daran, den Rücken gerade zu halten, die Brust zu strecken und die Hüfte zu beugen, um das Gewicht abzusenken. Wenn Sie das Gewicht dann wieder anheben, schieben Sie die Hüfte nach vorne und stoppen, bevor die Knie blockiert sind. Wenn Sie Ihre Knie blockieren, kann dies auf Dauer zu schweren Verletzungen führen.

• Beinstrecker - Ihr Quadrizeps (die großen Oberschenkelmuskeln auf der Vorderseite) ist für einen Großteil der Bewegungen verantwortlich, die Ihre Knie ausführen. Das ist der Grund, warum sie stark sein und ihren eigenen Bewegungsspielraum haben müssen. Diese Übung eignet sich hervorragend für diejenigen, die noch keine starken Knieschmerzen hatten. Wenn Sie jedoch mit diesen Schmerzen zu kämpfen haben, sollten Sie die Gewichte leicht halten, um sich an diese muskelstärkende Übung zu gewöhnen.

Patientenauswahlen für Sportverletzungen

Knochen, Gelenke und Muskeln

Warum Kopfverletzungen im Sport ernster genommen werden müssen

Head injuries are common across the sporting world. Often they can be very mild and symptoms can disappear in a matter of hours or days. However, sometimes a knock to the head, especially if there are multiple knocks in a short space of time, can lead to serious brain damage or even death.

von Milly Evans

Verletzungen eindämmen

Je stärker Ihr Rücken, Ihre Knie und Ihre Schultern sind, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Verletzungen an Ihre Tür klopfen.

Unabhängig davon, ob Sie einige der oben genannten Übungen ausführen oder andere, die Ihnen gefallen, sollten Sie daran denken, dass Sie das Gewicht niedriger ansetzen sollten, wenn Sie neu im Fitnesstraining sind oder sich in der Erholungsphase befinden. Und lassen Sie sich immer von einem Arzt beraten, wenn Sie in der Vergangenheit schwere Verletzungen erlitten haben.