Was ist saubere Ernährung und wie kann man damit anfangen?

Was bedeutet saubere Ernährung?

Clean Eating fördert den Verzehr frischer, unverarbeiteter Lebensmittel, die von Natur aus reich an Nährstoffen und frei von unnötigen Zusatzstoffen sind.

Dr. Asimah Hanif, Allgemeinmedizinerin, NHS und Privatärztin, London, Großbritannien, erklärt, dass die Kernphilosophie von Clean Eating ganz einfach ist: Die Auswahl hochwertiger Lebensmittel, die ihrem natürlichen Zustand näher sind, ist gesünder und besser für das allgemeine Wohlbefinden.

Dr. Asimah Hanif, NHS und privater Hausarzt, London, UK

"Clean Eating konzentriert sich darauf, den Körper mit nährstoffreichen Lebensmitteln zu versorgen und dabei auf künstliche, stark verarbeitete oder chemisch veränderte Zutaten zu verzichten", sagt sie. "Der Schwerpunkt liegt auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, komplexen Kohlenhydraten, mageren Proteinen, Nüssen, Samen und gesunden Fetten.

Hanif fügt hinzu, dass dieser Ansatz auch den Verzicht auf zugesetzten Zucker, Konservierungsstoffe, künstliche Farbstoffe, Geschmacksverstärker und Süßstoffe beinhaltet.

"Wenn Sie Clean Eating ausprobieren wollen, suchen Sie nach Lebensmitteln mit kurzen, erkennbaren Zutatenlisten", rät sie.

Wie flexibel ist Clean Eating?

Clean Eating ist kein geregelter oder allgemein anerkannter Begriff, so dass seine Definition je nach persönlicher oder kultureller Sichtweise unterschiedlich ausfallen kann.

Hanif zufolge gibt es mehrere Ansätze, die häufig mit Clean Eating in Verbindung gebracht werden.

Einige der häufigsten sind:

• Ausgewogener Mainstream-Ansatz: flexibel und evidenzbasiert, umfasst alle Lebensmittelgruppen und legt den Schwerpunkt auf die Qualität der Lebensmittel, z. B. die Wahl von Schwarzbrot anstelle von Weißbrot - entspricht dem Eatwell Guide und der mediterranen Ernährungsweise.

• Natürlicher oder biologischer Ansatz: Bevorzugt biologische, nicht gentechnisch veränderte (GVO) und lokal bezogene Lebensmittel - schließt konventionell angebaute Produkte und tierische Erzeugnisse aufgrund von Bedenken hinsichtlich Pestiziden, Hormonen und Antibiotika oft aus.

• Eliminationsbasiertes Clean Eating: Der Verzicht auf bestimmte Lebensmittelgruppen - wie Gluten, Milchprodukte, Getreide oder tierische Produkte - basiert auf vermeintlichen gesundheitlichen Vorteilen. Diese Ernährungsweise ist zwar nicht immer wissenschaftlich belegt, überschneidet sich aber oft mit Diäten wie Paleo, Whole30 oder der Rohkostbewegung.

• Orthorexisch oder extremistische Formen: übermäßig rigide und restriktive Form der sauberen Ernährung, die ganze Lebensmittelgruppen als "schmutzig" oder "giftig" bezeichnet.

"Einige Versionen schließen auch Milchprodukte, Gluten, Koffein oder Alkohol aus", fügt sie hinzu. "Dies ist jedoch nicht durchgängig belegt, es sei denn, es ist medizinisch indiziert.

Vorteile von Clean Eating

Durch die Verbesserung der Nährstoffzufuhr kann Clean Eating die Aufnahme von Ballaststoffen, lebenswichtigen Vitaminen, Mineralien und starken Antioxidantien erhöhen, die alle zu einer besseren allgemeinen Gesundheit beitragen.

Hanif erklärt, dass sich viele Vorteile, die einer sauberen Ernährung zugeschrieben werden, mit allgemeinen Richtlinien für eine gesunde Ernährung - wie der Mittelmeerdiät- überschneiden.

"Clean Eating ist nicht per se vorteilhaft", sagt sie. "Es kommt darauf an, wie es praktiziert wird."

Sie fügt hinzu, dass der Verzehr von mehr Ballaststoffen und die Reduzierung von Zusatzstoffen die Gesundheit der Verdauung fördern kann. Auch die Minimierung der Exposition gegenüber künstlichen oder industriellen Stoffen wirkt sich positiv auf Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden aus.

"Ihre Energie und Stimmung werden auch besser stabilisiert, wenn Sie Blutzuckerspitzen durch extrem verarbeitete Lebensmittel vermeiden", sagt sie. "Der Verzehr von weniger kalorienreichen, nährstoffarmen Lebensmitteln kann sich positiv auf das Gewichtsmanagement auswirken.

Ist Clean Eating für jeden geeignet?

Obwohl Clean Eating einige offensichtliche gesundheitliche Vorteile hat, ist es vielleicht nicht für jeden der ideale Ernährungsansatz.

Hanif erklärt, dass "Clean Eating" problematisch werden kann, wenn es zu weit getrieben oder missverstanden wird.

Zu den möglichen negativen gesundheitlichen und sozialen Auswirkungen einer zu restriktiven Clean-Eating-Politik gehören:

• Ernährungsmängel - eine übermäßige Einschränkung kann zu einer unzureichenden Aufnahme von wichtigen Nährstoffen wie Kalzium, Eisen, B12 und anderen führen.

• Kosten und Zugänglichkeit: Vollwertige, biologische oder spezielle Produkte können teuer sein und sind nicht für jeden leicht zugänglich.

• Zeitaufwändige Zubereitung - das Kochen von Grund auf und der Verzicht auf Fertiggerichte erfordern Zeit, Mühe und Planung.

Hanif sagt: "Clean Eating sollte mit Bedacht angegangen werden, oder unter Anleitung eines Ernährungsberaters oder Mediziners."

Wie man mit sauberer Ernährung beginnt

Hanif schlägt vor, schrittweise mit einer sauberen Ernährung zu beginnen, indem man täglich oder wöchentlich ein ultraverarbeitetes Produkt durch ein Vollwertprodukt ersetzt.

"Gewöhnen Sie sich an, Etiketten zu lesen, und achten Sie auf kürzere Zutatenlisten mit erkennbaren Bestandteilen", sagt sie. "Kochen Sie mehr zu Hause, indem Sie mit einfachen Gerichten wie Pfannengerichten, gebratenem Gemüse und Suppen beginnen.

"Essen Sie weniger auswärts, trinken Sie viel und entscheiden Sie sich für Wasser oder Kräutertees statt für zuckerhaltige Getränke und Säfte."

Möglicherweise stoßen Sie bei einer sauberen Ernährung auf häufige Probleme, wie z. B. sozialen Druck, Verwirrung über die Kennzeichnung "sauberer" Lebensmittel, Kostenbedenken und Heißhunger auf stark verarbeitete Komfortnahrung. Diese Faktoren können es schwierig machen, eine saubere Ernährung auf lange Sicht durchzuhalten.

Für den Fall, dass Sie sich in dieser Situation befinden, hat Hanif einige praktische Ratschläge, die Ihnen helfen, Ihre Ziele in Bezug auf eine gesunde Ernährung zu erreichen.

Hanif kommt zu dem Schluss, dass "Clean Eating" Ihre Gesundheit langfristig unterstützen kann, wenn Sie sich auf vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel konzentrieren, aber unnötige Einschränkungen vermeiden.

"Es ist wichtig, dass Sie Ihre persönlichen, kulturellen und medizinischen Bedürfnisse berücksichtigen", sagt sie. Wenn "Clean Eating" zu restriktiv wird, kann dies sowohl Ihre körperliche als auch Ihre geistige Gesundheit beeinträchtigen.

"Wie bei jeder Diät hängt die Nachhaltigkeit von Ausgewogenheit, Flexibilität und dem Bewusstsein für die eigenen Bedürfnisse ab.