Gesundes Altern - was Sie wissen müssen

Warum Sie früh mit gesundem Altern beginnen sollten

Wenn Sie sich durch die Lebensmitte bewegen, können die Schritte, die Sie jetzt unternehmen, den Unterschied ausmachen, wie gut Sie leben und Ihre späteren Jahre genießen. Es reicht nicht aus, sich darauf zu verlassen, ins Fitnessstudio zu gehen oder fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen - es ist eine Kombination von Faktoren, die Geist und Körper beeinflussen.

Jessica Cvetic, PA-C, Physician Associate, Gründerin von Citrus Aesthetics, San Diego, USA, sagt: „Gesundes Altern bedeutet nicht, schnellen Lösungen nachzujagen. Es geht darum, die Grundlage Ihres Körpers zu unterstützen - zelluläre, körperliche und emotionale Gesundheit - damit Sie in der Lebensmitte und darüber hinaus mit einer hohen Lebensqualität gedeihen können.

Dr. Aaron Hartman, dreifach zertifiziert, Assistenzprofessor für Familienmedizin an der VCU School of Medicine, Gründer von Richmond Integrative and Functional Medicine, USA, sagt, dass gesundes Altern viele verschiedene Maßnahmen erfordert, um Ihren gesamten Körper im Alter bestmöglich funktionieren zu lassen. „Es ist nicht nur ein Nahrungsergänzungsmittel, eine Pille oder eine Aktivität - es muss eine Kombination aus vielen Dingen sein. Sie sind ein vollständiges Wesen, das aus Gehirn, Herz, Lungen und Nieren besteht - Sie müssen ganzheitlich über gesundes Altern nachdenken.

Sich um Ihren Körper, Ihr Gehirn und Ihr emotionales Wohlbefinden zu kümmern, hilft nicht nur, Gesundheitszustände zu verhindern oder zu verlangsamen, sondern kann auch Reserven in Ihrer persönlichen Gesundheitsbank aufbauen. Sie können dann im späteren Leben darauf zurückgreifen. Daher ist es wichtig, wie bei Ihrer Rente, frühzeitig einzuzahlen.

Mario Martinez, Gründer des Biocognitive Science Institute, hat weltweit Hundertjährige - Menschen, die 100 Jahre und älter geworden sind - untersucht. Eine der Erkenntnisse aus Martinez' Forschung war, dass die untersuchten Hundertjährigen im Durchschnitt 20 Jahre jünger wirkten als ihr chronologisches Alter. Aber Martinez betont: „Die bedeutendste Erkenntnis ist jedoch, dass diese hunderjährigen Arten, die Welt wahrzunehmen und zu empfinden, in jedem Alter gelehrt werden können. Genetik trägt nur 20% zur Langlebigkeit bei. Der Rest wird kulturell erlernt.

Durch die Kombination von mentalen, körperlichen, ernährungsbezogenen, sozialen und präventiven Strategien schaffen Sie eine Grundlage für gesundes Altern. Heath Jones, Sportwissenschaftler und Gründer von Active & Ageless, Sydney, Australien, sagt: „Es geht nicht nur um mehr Jahre, sondern um bessere Jahre - das Alter ist einfach nur eine Zahl, wenn Ihre Gewohnheiten und Ihre Einstellung stimmen.

Hier heben wir die Schlüsselbereiche hervor, in denen kleine Maßnahmen jetzt eine große Wirkung in der Zukunft haben.

Mentale Stimulation und Gehirnleistung

Ihr Gehirn aktiv ist genauso wichtig wie körperliche Bewegung. Sich mental herauszufordern - von einem Puzzle bis zum Erlernen einer Sprache - kann helfen, das Gedächtnis zu bewahren und die Gehirnleistung zu steigern. Cvetic sagt: „Mentale Stimulation ist eine der stärksten Methoden, um Klarheit, Gedächtnis und emotionales Gleichgewicht im Alter zu bewahren.

Gehirnmuskeln aufbauen

Aktivitäten, die Ihre Kreativität, Ihr Lernen und Ihre Verbindung herausfordern - wie das Erlernen einer neuen Fähigkeit, das Üben von Koordination oder das Spielen strategischer Spiele - können alle dazu beitragen, Ihre Gehirnmuskeln zu stärken.

Jones sagt: „Das Trainieren Ihres Gehirns hilft, neue neuronale Verbindungen zu bilden und bestehende zu stärken. Dies schafft eine Gehirnreserve, die Ihnen zusätzliche kognitive Kapazität verleiht.

Und Dr. Jennifer Brown, Ärztin für Adipositasmedizin bei MyObesityTeam, USA, sagt, dass der Aufbau einer Gehirnreserve helfen kann, altersbedingten kognitiven Abbau auszugleichen. „Stellen Sie sich Ihr Gehirn als Muskel vor - je mehr Sie es trainieren, desto stärker wird es und desto besser kann es den Alterungsprozessen widerstehen.

Demenzprävention

Demenz ist eine der Bedingungen, die viele im Alter betrifft. Während es nicht verhindert werden kann, ist das Trainieren des Gehirns eine Möglichkeit, seinen Beginn zu verzögern. Hartman gibt das Beispiel von Ärzten, die eine unterdurchschnittliche Demenzrate haben, was seiner Meinung nach teilweise auf die Menge an Problemlösungen und Denkprozessen zurückzuführen ist, die für ihren Beruf erforderlich sind.

“„Mentales Denken und Überlegen aktivieren Teile Ihres Gehirns - allein der Akt, Ihr Gehirn zu benutzen, stimuliert seine angeborene Physiologie. Außerdem erzeugt diese Art von Gehirnaktivität spezielle entzündungshemmende Moleküle und Zytokine sowie Neurotransmitter, die in Ihr gesamtes System zurückwirken, um die Gehirnfunktion zu verbessern.“”.

Das Erlernen einer neuen Fähigkeit kann besonders hilfreich sein, wenn es in einer Klasse oder Lerngruppe erfolgt. Cvetic sagt: „Soziale Teilnahme ist besonders wertvoll, weil Verbindung Stress reduziert, das emotionale Wohlbefinden unterstützt und die kognitive Reserve stärkt. Ein zielgerichteter, engagierter Geist ist ein widerstandsfähiger Geist.

Körperliche Aktivität und Herzgesundheit

Regelmäßige Aktivität unterstützt Ihr Herz, baut Muskeln und Knochen auf und stärkt Ihren Geist und Ihre Stimmung - es hilft auch Ihrer Gehirnleistung. Cvetic fügt hinzu, dass es auch Ihre Haut verbessern wird, indem es die Sauerstoffversorgung und die Kollagenproduktion erhöht.

Wie Jones es ausdrückt: „Bewegung ist Medizin - besonders im Alter - regelmäßige körperliche Aktivität ist die Grundlage für langfristige Gesundheit.“ Er empfiehlt Aktivitäten wie Krafttraining, Mobilitätsübungen und gelenkschonendes Ausdauertraining wie Schwimmen - all dies hilft, die Herzgesundheit zu erhalten, Hormone auszugleichen, Entzündungen zu reduzieren und das emotionale Wohlbefinden zu verbessern.

Cvetic fügt hinzu, dass Übungen wie Pilates, Yoga, oder einfach normal spazieren gehen im Freien schützen nicht nur vor altersbedingtem körperlichem Abbau, sondern unterstützen auch die Gewebereparatur. Sie sagt: „Sie schaffen eine unglaublich starke Grundlage für gesundes Altern.

Wie viel Bewegung ist genug

Jeder sollte danach streben 150 Minuten Aktivität pro Woche – idealerweise in 30-minütigen Sitzungen über fünf Tage verteilt - das Wichtigste ist, nicht sesshaft zu sein. Hartman sagt: „Das Wichtigste ist, sich zu bewegen. Sei einfach körperlich aktiv.

Und Ihre Aktivität muss nicht extrem oder kompliziert sein. Jones sagt, dass er zwar Ultramarathons und Big-Wave-Surfen genießt, aber was bei Bewegung und gesundem Altern wichtig ist: „Es muss einfach konsistent, zielgerichtet und funktional sein.

Gehen Sie spazieren

Spazierengehen ist eine der einfachsten und dennoch effektivsten Formen der Bewegung für gesundes Altern. Die Ernährungsberaterin Amy Goldsmith, Inhaberin von Kindred Nutrition, Maryland, USA, sagt, dass es den Cortisolspiegel senkt und die Dopamin- und Serotoninproduktion erhöht, wenn man nach draußen geht und einen Spaziergang macht.

Sie erklärt, dass Serotonin den Schlaf verbessert, was die Immunfunktion unterstützt, Entzündungen reduziert und hilft, Stress und Angst zu regulieren. Sie sagt auch, dass es helfen kann, den Blutdruck zu verbessern, „was wichtig ist, da Bluthochdruck zu Herzkrankheiten führen kann, die die Hauptursache für eine verkürzte Lebensdauer sind. Dopamin hilft, das Risiko eines kognitiven Rückgangs zu verringern."

Bewegung und Ihr Gehirn

Regelmäßige körperliche Aktivität kann nicht nur Ihre Knochen und Muskeln stärken, sondern auch Ihre Gehirngesundheit fördern. Sie kann Ihnen helfen, besser zu denken, Probleme schneller zu lösen, das Gedächtnis zu verbessern und zu reduzieren Angstzustände oder Depressionen.

Darüber hinaus besagen die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner, dass die Teilnahme an regelmäßiger Aktivität – sei es ein langes Schwimmen, ein zügiger Spaziergang oder Hausarbeit – dazu beitragen kann, das Risiko von Demenz zu senken oder deren Beginn zu verlangsamen.

Hartman erklärt, dass körperliche Aktivität Muskelhormone (Myokine) erzeugt, die Teile Ihres Gehirns aktivieren. Er sagt: „Es gibt einen Faktor namens brain-derived neurotrophic factor (BDNF), der durch körperliche Aktivität aktiviert wird. Das bedeutet, dass die Nutzung Ihres Körpers buchstäblich Ihre Gehirnfunktion erhält.

Ernährung und Diät

Was Sie heute essen, bestimmt Ihre Gesundheit von morgen. Die richtigen Lebensmittel auszuwählen und eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu haben, kann helfen, Ihren Körper und Geist zu schützen. Eine gesunde Ernährung kann helfen, Ihr Gewicht, Ihren Blutdruck und Ihren Cholesterinspiegel zu kontrollieren. Cvetic sagt: „Essen ist wirklich eine tägliche Gelegenheit, die Langlebigkeit zu unterstützen.

Es wird geschätzt, dass mehr als 30% der Krebserkrankungen ernährungsbedingt sind, und eine schlechte Ernährung ist auch die Hauptursache für Herzkrankheiten. Forschungen haben auch ergeben, dass eine gesunde Ernährung das Risiko chronischer Krankheiten um etwa 80% senken kann.

Hartmann sagt: „Wenn Sie einen gesunden Körper, ein gesundes Gehirn und ein gesundes Altern wollen, müssen Sie die richtige Art von Ernährung zu sich nehmen - die Ernährung ist entscheidend.

Was Sie jetzt essen, wird Ihre Gesundheit in späteren Jahren beeinflussen. Jones drückt es so aus: „In der Lebensmitte verschiebt sich die Ernährung von ‚gut aussehen‘ zu ‚gut leben‘. Die Kontrolle Ihres Gewichts, Blutdrucks und Cholesterinspiegels verringert Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und kognitiven Abbau.

Dan Jackowiak, Ernährungsberater, Gründer von Yeast Infection Advisor, USA, sagt: „Ernährung hat einen der größten Einflüsse in der Lebensmitte, weil die Art und Weise, wie Sie jetzt essen, die Grundlage dafür bildet, wie entzündet oder widerstandsfähig Ihr Körper später sein wird.

Es ist wichtig zu verstehen, dass diese Bedingungen miteinander verbunden sind. Hartman sagt: „Wenn ich auf Gewicht, Blutdruck und Cholesterin schaue, sehe ich keine getrennten Probleme - ich sehe ein System. Wenn Ihr Gewicht steigt, der Blutdruck steigt oder der Cholesterinspiegel nicht stimmt, bedeutet das normalerweise, dass auch Ihr Stoffwechsel belastet ist.

Halten Sie es einfach

Alle unsere Experten sind sich einig, dass eine einfache Ernährung mit minimalen künstlichen Zusätzen wichtig für eine gesunde Altersernährung ist. Hartmann sagt: „Der Schlüssel ist, in Maßen zu essen - echte Lebensmittel - hauptsächlich Pflanzen. Nicht darauf zu fokussieren, welche Lebensmittel, sondern einfach echte Lebensmittel zu essen.

Sie können eine gesunde Ernährung für das Altern um einfache, alltägliche Lebensmittel aufbauen, die Sie in jedem Supermarkt finden können. Jones sagt: „Einfach ist nachhaltig - Vollwertkost, minimal verarbeitete Zucker und ein Gleichgewicht, das zum echten Leben passt.

Die besten Lebensmittelarten für eine gesunde Ernährung im Alter

Zusätzlich zur Nahrung sollten Sie darauf achten, ausreichend hydriert zu bleiben, indem Sie täglich mindestens 2 Liter - 8 Gläser - Wasser trinken, um Ihre Gelenke zu unterstützen und das Energieniveau zu steigern. Und halten Sie Ihren Alkoholkonsum stets innerhalb sicherer Grenzen.

Nahrungsergänzungsmittel

Mit zunehmendem Alter werden unsere Körper weniger effizient bei der Aufnahme von Nährstoffen, und es wird schwieriger, bestimmte Vitamine – wie Vitamin D, B12 und Kalzium – allein aus der Nahrung zu erhalten. Und obwohl Nährstoffe am besten aus Vollwertkost aufgenommen werden, können Nahrungsergänzungsmittel helfen, diese Lücken zu schließen.

Es gibt mehrere wichtige Nährstoffe, von denen Sie sicherstellen müssen, dass Sie im Alter genug bekommen – dazu gehören:

• Vitamin A - Eier, Milch, Karotten, Mangos

• Vitamin B6 - Fisch, Kartoffeln, Bananen, stärkehaltiges Gemüse

• Vitamin B12 - Fleisch, Fisch, Milchprodukte, angereicherte Getreide (Ergänzungen oft nach 50 erforderlich)

• Vitamin C - Zitrusfrüchte, Tomaten, Paprika, Kartoffeln

• Vitamin D - Fettiger Fisch, angereicherte Milch/Getreide

• Vitamin E - Nüsse, Samen, Pflanzenöle, Spinat, Brokkoli

• Folat (B9) - Blattgemüse, Bohnen, Erbsen, Orangen

• Kalzium - Milchprodukte, Tofu, Sardinen, angereicherte Pflanzenmilch, Blattgemüse

• Magnesium - Vollkorn, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse

• Kalium - Bananen, Kartoffeln, Linsen, Aprikosen, Milchprodukte

Jackowiak sagt, dass Nahrungsergänzungsmittel zwar helfen können, man sie jedoch als Unterstützung und nicht als Grundlage betrachten sollte. Er sagt jedoch, dass ein gut gestaltetes Probiotikum, oder Enzymunterstützung kann neben Ihrer Ernährung nützlich sein, um Ihre Darmgesundheit zu fördern. Er empfiehlt den Verzehr von fermentierten Produkten wie kombucha.

Brown sagt, dass Omega-3-Fettsäuren, Magnesium und B-Vitamine zwar einen gesunden Geist und Körper unterstützen, es jedoch vorzuziehen ist, diese Nährstoffe über Vollwertkost zu erhalten. „In einigen Fällen können Menschen mit diätetischen Einschränkungen jedoch möglicherweise nicht genügend dieser Nährstoffe über die Nahrung aufnehmen, in diesem Fall sind Nahrungsergänzungsmittel eine gute Option“, sagt sie.

Aber denken Sie immer daran, dass Nahrungsergänzungsmittel genau das sind - ein Ergänzungsmittel - das zusammen mit einer gesunden Ernährung eingenommen werden sollte und nicht stattdessen. Cvetic sagt: „Nahrungsergänzungsmittel können auf gezielte Weise hilfreich sein, aber eine konsequente Ernährung, Ruhe und Hydratation sind es, die dauerhafte Veränderungen bewirken.

Soziales und emotionales Wohlbefinden

In Verbindung bleiben und Stress bewältigen sind entscheidend für Ihre langfristige Gesundheit. Freundschaften, Teil einer Gemeinschaft zu sein und auf Ihre Emotionen zu achten, können Ängste lindern und eine positive Einstellung unterstützen.

Bleiben Sie in Verbindung

Im Jahr 2023 sagte der US Surgeon General (USSG), dass Einsamkeit das gleiche Gesundheitsrisiko birgt wie das Rauchen von 15 Zigaretten pro Tag, und die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat Einsamkeit als "drängende globale Gesundheitsbedrohung" erklärt."

Die Forschung der USSG zeigte, dass Einsamkeit verbunden ist mit:

• Herzkrankheit - 29% erhöhtes Risiko.

• Schlaganfall - 32% erhöhtes Risiko.

• Demenz bei älteren Erwachsenen - 60% erhöhtes Risiko.

Cvetic sagt: „Menschliche Verbindung ist ein zentraler Pfeiler der Langlebigkeit. Gemeinschaft, Freundschaft, emotionale Unterstützung und gemeinsame Erlebnisse helfen, Stresshormone zu regulieren, Entzündungen zu reduzieren und das mentale Wohlbefinden zu verbessern.

Alle unsere Experten sind sich einig, dass emotionales Wohlbefinden genauso wichtig ist - oder sogar noch wichtiger - als körperliche Bewegung. Brown sagt: „Es wurde gezeigt, dass soziale Verbindungen die Langlebigkeit mehr erhöhen als körperliche Aktivität. Soziale Verbundenheit verringert die Depressionsraten, während sie die Immunfunktion und die allgemeine Lebensqualität verbessert.

Jones unterstützt Brown und sagt, dass er in seiner beruflichen Arbeit oft sieht, dass bei älteren Erwachsenen Einsamkeit und Isolation ihre Gesundheit mehr beeinträchtigen als körperliche Einschränkungen. Er sagt, dass soziale Verbundenheit - sei es durch Gruppensport, Gemeinschaftsaktivitäten oder einfach durch Treffen mit Freunden - Angstzustände, Depressionen und kognitiven Abbau reduziert.

Der Umgang mit Stress und Angst ist ein weiterer wichtiger Faktor für gesundes Altern. Jones sagt, dass Achtsamkeit, Spaziergänge in der Natur, strukturierte Routinen oder Atemübungen Ihr Nervensystem und Ihr Herz schützen werden. „Stärke ist nicht nur physisch - sie ist auch emotional.

Wie man sich verbindet

Es gibt mehrere praktische und einfache Schritte, die Sie jetzt unternehmen können, um Ihr emotionales Wohlbefinden zu verbessern und sich im späteren Leben vor Einsamkeit zu schützen - dazu gehören:

• In Kontakt bleiben - Kontakt aufnehmen, ein kurzes Gespräch mit Freunden, Nachbarn oder Kollegen kann helfen, sich weniger isoliert zu fühlen.

• Finden Sie 'Ihre' Leute - treten Sie Gruppen bei, mit denen Sie Interessen teilen, wie Buchclubs, Sportfan-Gruppen, Geschichtsvereine oder Wandergruppen.

• Engagieren - ein Lächeln oder ein Hallo an die Person an der Supermarktkasse oder ein Guten Morgen an den Postboten kann Ihre Stimmung heben.

• Halte deinen Geist beschäftigt - Lerne etwas Neues, wie eine Sprache, nimm ein Hobby auf, beginne mit dem Gärtnern oder löse Wortpuzzles.

• Bewege deinen Körper - Machen Sie einen Spaziergang oder ein leichtes Training, um Ihre Stimmung zu verbessern und Stress abzubauen. Nehmen Sie an einem Fitnesskurs teil, um körperliche Aktivität mit sozialem Kontakt zu verbinden.

• Selbstfürsorge praktizieren -Einfache Dinge wie einen Kuchen backen, aufräumen oder ein Buch lesen können Ihr Selbstwertgefühl steigern.

Verbindungen über Menschen hinaus

Und es sind nicht nur Menschen, mit denen Sie sich verbinden können. Zeit verbringen mit Haustieren verbringen schafft Verbindung - und mit Ihrem Hund spazieren gehen bringt Sie aus dem Haus, Bewegung und wahrscheinlich Integration mit anderen Hundebesitzern.

Wenn sich Ihr Haus leer anfühlt, kann das Hören von Musik die Lücke füllen oder das Radio kann eine Stimme im Hintergrund sein.

Präventive Gesundheit

Es ist ein Klischee, aber wenn es um gesundes Altern geht, ist Vorbeugung in der Regel besser als Heilung. Regelmäßige Untersuchungen, die Überwachung Ihrer Gesundheit und die Pflege Ihrer selbst können Ihnen helfen, Probleme frühzeitig zu erkennen, sie effektiv zu bewältigen und länger gut zu leben.

Jones sagt: „Langlebigkeit bedeutet nicht, das Altern zu vermeiden, sondern gut zu altern - vorbeugende Pflege ist entscheidend. Kleine Probleme werden groß, wenn man sie ignoriert.

Er sagt, dass proaktiv zu sein, Ihre Mobilität zu verwalten, Kraft aufzubauen, Ihren Körper richtig zu ernähren und sich mit Ihrem Gesundheitsdienstleister abzustimmen bedeutet: „Sie bleiben länger unabhängig, aktiv und selbstbewusst.

Beginnen Sie jetzt, um zukünftige Gesundheitsprobleme zu verhindern

Die häufigsten Gesundheitsprobleme im Alter haben oft ihre Grundlagen in jüngeren Jahren. Jackowiak sagt: „Chronische Erkrankungen kommen normalerweise nicht aus dem Nichts - sie entwickeln sich leise über die Zeit. Regelmäßige Gesundheitschecks sind wichtig, weil sie Dinge wie steigenden Blutzucker, Blutdruck oder Cholesterin erkennen, solange sie noch durch den Lebensstil umkehrbar sind.

Er sagt, dass man durch die Überwachung der Gesundheit, wenn etwas aus dem Gleichgewicht gerät, frühzeitig mit Änderungen des Lebensstils reagieren kann, anstatt zu warten, bis es zu einem Zustand wird.

Die wichtigsten Bedingungen, die die Gesundheit im späteren Leben beeinflussen und auf die Sie jetzt einwirken können:

Jackowiak fügt hinzu, dass Sie vermeiden sollten unnötige Antibiotika verwenden, da die Erholung mit zunehmendem Alter langsamer wird.

Wichtige Maßnahmen, um gesund zu altern

Hier ist eine Zusammenfassung der besten Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um ein gesünderes, glücklicheres Leben im Alter zu führen.

• Regelmäßige Gesundheitschecks und Überwachung – Blutdruck, Cholesterin, Blutzucker, Zahngesundheit und Gewicht überprüfen.

• Impfungen – Grippe, Gürtelrose, Lungenentzündung und COVID-Auffrischungsimpfungen nach Bedarf.

• Vorführungen – Krebs (Darm, Brust, Gebärmutterhals, Prostata), Sehkraft, Hörvermögen.

• Ausgewogene Ernährung – viel Obst, Gemüse, Ballaststoffe, mageres Eiweiß. Begrenzen Sie verarbeitete Lebensmittel und Zucker.

• Bleib in Bewegung – aerobes Training, Krafttraining, Spaziergänge, Gartenarbeit – was auch immer für Sie funktioniert und Sie in Bewegung bringt.

• Nicht rauchen – das größte vermeidbare Risiko für Krebs, Herzkrankheiten und Lungenerkrankungen

• Alkohol begrenzen – innerhalb sicherer Richtlinien bleiben.

• Schützen Sie die Gehirngesundheit – weiter lernen, in Verbindung bleiben, Stress bewältigen und gut schlafen.

• Knochengesundheit – Kalzium, Vitamin D, gewichtstragende Übungen.

• Mentales Wohlbefinden - bleiben Sie sozial engagiert, suchen Sie Unterstützung, wenn nötig.