Kann Pilates zur Stärkung des Beckenbodens während der Schwangerschaft beitragen?

Was sind Beckenbodenmuskeln?

Sowohl Männer als auch Frauen haben einen Beckenboden. Er besteht aus Schichten von Muskeln und Bindegewebe, die die Blase, den Darm, (bei Frauen) die Gebärmutter und (bei Männern) die Prostata stützen. Diese Muskeln setzen vorne am Schambein und hinten am Steißbein sowie an der Basis des Beckens an. Sie wirken wie eine "Schlinge" oder "Hängematte", um die Beckenorgane zu stützen.

Sie können Ihre Beckenbodenmuskulatur und die Art und Weise, wie Sie sie kontrollieren, herausfinden, indem Sie auf die Toilette gehen. Versuchen Sie beim Urinieren, den Fluss für eine Sekunde zu stoppen. Die Muskeln, die Sie dazu benutzen, sind Ihre Beckenbodenmuskeln. Es ist jedoch wichtig, dass Sie dies nicht wiederholt tun, denn regelmäßiges Unterbrechen des Wasserlassens kann zu Harnwegsinfektionen führen.

Warum ist die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur während der Schwangerschaft wichtig?

Schwangerschaft und Geburt belasten die Beckenbodenmuskulatur. Während der Schwangerschaft lockert sich die Beckenbodenmuskulatur aufgrund der hormonellen Veränderungen. Beispielsweise entspannt das Hormon Relaxin die Bänder im Beckenboden, wodurch der Gebärmutterhals zur Vorbereitung auf die Geburt weicher und breiter wird.

Außerdem drückt Ihr Baby im Laufe seines Wachstums auf Ihre Blase, wodurch Druck auf den Beckenboden ausgeübt und diese Muskeln gedehnt werden. Dies kann dazu führen, dass Sie Urin verlieren, wenn Sie husten, lachen, Sport treiben oder niesen. Auch Verstopfung, die ein häufiges Problem während der Schwangerschaft ist, kann die Beckenbodenmuskulatur belasten.

"Während der Schwangerschaft wird der Beckenboden durch das wachsende Baby stärker beansprucht. Diese zusätzliche Belastung kann zu einer Schwächung und Verlängerung der Beckenbodenmuskulatur führen", sagt Beth Davies, Personal Trainerin und Coach, die sich bei Beth Davies Coaching auf die Gesundheit des Beckens spezialisiert hat.

"Neben der Aufrechterhaltung oder dem Aufbau von Kraft ist es auch wichtig, dass sich die Beckenbodenmuskeln entspannen können, vor allem in den späteren Phasen der Schwangerschaft.

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Vorteile der Stärkung der Beckenbodenmuskulatur

Ein Training der Beckenbodenmuskulatur während der Schwangerschaft kann Ihrem Körper helfen, das zunehmende Gewicht des Babys zu bewältigen und die Wehen und die Geburt zu überstehen. Außerdem kann es die Heilung des Dammes - des Bereichs zwischen Vagina und Anus - nach einer vaginalen Geburt unterstützen.

Die Stärkung des Beckenbodens kann auch dazu beitragen, Sie während der Schwangerschaft und nach der Geburt Ihres Babys vor Urininkontinenz zu schützen. Langfristig kann es auch dazu beitragen, einen Prolaps zu verhindern. Dieser tritt auf, wenn Ihre Gebärmutter, Ihr Darm oder Ihre Blase nach unten sinken und gegen die Wände Ihrer Vagina drücken.

Kann pränatales Pilates zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur beitragen?

Pilates ist eine beliebte Trainingsform, die sich auf die Stärkung des Körpers konzentriert, wobei der Schwerpunkt auf der Rumpfkraft liegt. Ziel des pränatalen Pilates ist es, die Muskeln zu stärken und Haltung, Gleichgewicht und Flexibilität zu verbessern. Pilates ist auch eine gute Möglichkeit, sich zu entspannen, da es sich auf Atemübungen konzentriert. Da es sich um eine Übungsform mit geringer Intensität handelt, kann sie auch für Schwangere geeignet sein.

Forschungen haben ergeben, dass pränatales Pilates dazu beitragen kann, Sie auf die Wehen und die Geburt vorzubereiten, indem es die Entspannung fördert, den Blutdruck senkt, die Flexibilität erhöht und Rückenschmerzen lindert. Körperliche Bewegung in der Schwangerschaft - abgestimmt auf die Fähigkeiten und Bedürfnisse der Schwangeren - kann dazu beitragen, die Erholungszeit nach der Geburt zu verkürzen. Pränatales Pilates kann dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit eines Dammtraumas während der Geburt, z. B. eines Risses, zu verringern.

Kräftigung der Körpermitte und des Beckenbodens

"Pilates kann eine nützliche und sanfte Form des Trainings sein, um schwangeren Frauen dabei zu helfen, ihre Beckenbodenmuskeln und ihre Körpermitte zu stärken, um eine gute Haltung und Beweglichkeit zu erhalten", sagt Davies.

"Während der Schwangerschaft kann die Körpermitte - das Team aus Muskeln wie Zwerchfell, quer verlaufenden Bauchmuskeln, Beckenboden und Multifidus (die Muskeln auf beiden Seiten der Wirbelsäule) - herausgefordert werden. Dies geschieht aufgrund des veränderten Schwerpunkts, der veränderten Körperhaltung und des Gewichts des wachsenden Babys.

Pilates fördert die sanfte Beanspruchung des Beckenbodens und ist daher nützlich, um das Bewusstsein für den Beckenboden zu schärfen und den Tonus und die Kontrolle zu verbessern, so Davies.

"Kombiniert mit Kräftigungsübungen kann es auch die Körperkraft erhalten", fügt sie hinzu. "Wie bei jeder Form von Schwangerschaftsgymnastik sind Bewegungen, die viel Druck auf den Bauch ausüben (z. B. Planken und Bauchpressen), mit fortschreitender Schwangerschaft möglicherweise weniger geeignet.

Wenn Sie Anfänger sind, kann es sinnvoll sein, an Pilates-Kursen teilzunehmen, damit ein Lehrer sicherstellen kann, dass Sie die Übungen richtig ausführen, um Verletzungen zu vermeiden. Anfänger und Schwangere können mit Basisübungen beginnen, die auf ihre Fähigkeiten zugeschnitten sind.

Wie können Sie Ihre Beckenbodenmuskeln sonst noch trainieren?

"Frauen können auch von isolierten Beckenbodenübungen, den so genannten Kegels, profitieren", sagt Davies. Wenn Sie Ihre Beckenbodenmuskeln gefunden haben, können Sie sie jederzeit trainieren, indem Sie die Muskeln anspannen und anheben. Stellen Sie sich dazu vor, dass Sie die Muskeln anspannen, als ob Sie den Urinfluss stoppen wollten oder als ob Sie einen Stuhlgang verhindern wollten.

Drücken Sie diese Muskeln etwa zehnmal hintereinander an, aber machen Sie danach eine Pause. Wenn Sie sich an die Übungen gewöhnt haben, können Sie versuchen, die Anspannung jeden Tag ein paar Sekunden lang zu halten. Sie können die Beckenbodenübungen überall machen, zum Beispiel während Sie darauf warten, dass der Wasserkocher kocht.