Wie Sie Ihr Energieniveau steigern und sich im Winter weniger müde fühlen

Warum bin ich im Winter immer müde?

Gestörte Schlafzyklen

Es gibt mehrere Gründe, warum wir uns im Winter müder fühlen können. Erstens können die kürzer werdenden Tage unseren Schlaf- und Wachrhythmus stören, was zu hormonellen Veränderungen führen kann.

Reema Pillai, eingetragene Ernährungsberaterin bei DietitianFit, vermutet, dass Veränderungen des Melatoninspiegels - der dazu beiträgt, zu regulieren, wie wach oder schläfrig wir uns fühlen - dafür verantwortlich sein könnten.

"Wenn es dunkel ist, produzieren wir mehr Melatonin, das uns ein Gefühl der Müdigkeit vermittelt", erklärt sie. "Im Winter, wenn es dunkler ist, wird also mehr Melatonin produziert, was sich auf die Stimmung auswirken kann und dazu führt, dass man sich müder fühlt als in den Sommermonaten".

Mangel an Vitamin D

Ein Vitamin-D-Mangel kann auch dazu führen, dass wir uns müde (erschöpft) fühlen. Der Körper bildet Vitamin D durch die direkte Sonneneinstrahlung auf die Haut, wenn er sich im Freien aufhält, was im Sommer, wenn die Tage länger sind und wir mehr Zeit im Freien verbringen, viel einfacher ist.

Doch zwischen Oktober und Anfang März bilden wir im Vereinigten Königreich nicht viel Vitamin D aus der Sonne - und unsere Vorräte gehen im Laufe des Winters zur Neige.

Umstellung der Ernährung

Auch unsere Ernährung kann sich in den kälteren Monaten ändern. Im Winter neigen wir dazu, zu tröstenden Lebensmitteln zu greifen, die nicht immer gesund sind - und dazu führen können, dass wir uns müder und träger fühlen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass wir im Winter eher zu Komfortnahrung greifen, weil sie die stimmungsaufhellenden Neurotransmitter Serotonin und Dopamin freisetzt. Wenn es draußen kalt und dunkel ist, können uns diese Lebensmittel einen vorübergehenden Schub geben.

Körperliche Aktivität kann uns Energie geben und uns helfen, besser zu schlafen, aber es kann schwierig sein, sich im Winter zum Sport zu motivieren.

Patienten wählen aus für Gesunde Ernährung

How much red meat should you eat?

We should all know that just as fruit and veg are good for us, so refined carbs, including sugar, are bad for us - there's basically no exception to this rule. But along with this well-evidenced mantra, there are other new "food rules" - and some of them seem to be more knee-jerk reaction than carefully considered guidance. Public Health England came under fire in 2017 for its campaign on acrylamide after the true (tiny) size of the risks it was warning against, became apparent. But the advice to reduce intake of red and processed meat combined to under 70 g a day resulted in no similar backlash. Here we look at the evidence and ask if there's more to this advice than 'meets' (no pun intended) the eye.

von Dr. Sarah Jarvis MBE, FRCGP

Wie Sie Ihre Energie im Winter steigern können

Lass etwas Tageslicht herein

"Eine Möglichkeit, den Einfluss von Melatonin zu verringern, besteht darin, morgens die Vorhänge zu öffnen, um Sonnenlicht in den Raum zu lassen", sagt Pillai. "Es hilft auch, morgens oder am frühen Nachmittag einen kurzen Spaziergang zu machen, um möglichst viel Licht zu tanken.

Regelmäßig Sport treiben

Es ist auch wichtig, sich zu bewegen und regelmäßig Sport zu treiben. Die durch Bewegung ausgelöste Freisetzung von "Wohlfühlchemikalien", den Endorphinen, gibt Ihnen einen Schub, baut Stress ab und lässt Sie nachts besser schlafen.

Pillai sagt: "In der kälteren Jahreszeit kann unser Bewegungspensum im Allgemeinen sinken - man merkt vielleicht, dass man nicht mehr zum Mittagsspaziergang hinausgeht, weil es zu kalt ist oder regnet. Diese kleinen Dinge können einen Unterschied machen, da sie uns oft einen Energieschub geben, vor allem, wenn wir einige Zeit draußen an der frischen Luft verbringen.

"Vielleicht haben Sie keine Lust, ins Fitnessstudio zu gehen, und stellen fest, dass Sie sich in den kälteren Monaten mehr bewegen. Das kann dazu führen, dass wir uns auf Dauer weniger energiegeladen fühlen. Wenn Sie versuchen, zu Hause zu trainieren oder sich auf andere Weise zu bewegen, die Ihnen Spaß macht, kann das für Ihr Energieniveau und Ihre allgemeine Stimmung hilfreich sein."

Essen Sie die richtigen Lebensmittel

Um das allgemeine Energieniveau zu steigern, ist es wichtig, eine Vielfalt an Vollkornkohlenhydraten, Proteinen und viel Gemüse zu essen.

"Vielen Menschen fällt es leichter, in den Sommermonaten eine größere Auswahl an Obst, Gemüse und Salaten zu essen, während sie in der kälteren Jahreszeit damit Schwierigkeiten haben", sagt Pillai.

Es kann helfen, erfinderisch zu sein, wenn es darum geht, Gemüse und Salate in die Mahlzeiten zu integrieren.

Vermeiden Sie zu viel zugesetzten Zucker

Lebensmittel mit Zuckerzusatz können zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels und später zu einem Absturz führen, was wiederum Energieverluste zur Folge haben kann. Das gilt auch für raffinierte Kohlenhydrate wie weiße Nudeln oder Weißbrot, Kuchen und Gebäck.

Es ist normal, dass man sich in den kalten und dunklen Monaten nach tröstlichen Lebensmitteln sehnt, aber eine gesunde Ernährung kann verhindern, dass wir uns im Winter zu müde fühlen.

"Manchmal können diese gemütlichen Mahlzeiten dazu führen, dass wir uns ein wenig träge fühlen, wenn sie nicht ausgewogen sind", fügt Pillai hinzu. "Es kann sich lohnen, darüber nachzudenken, wie man einige dieser gemütlichen Mahlzeiten etwas nahrhafter gestalten kann - sowohl in Bezug auf den Nährwert als auch auf den Geschmack -, damit man sich energiegeladener fühlt und Energieeinbrüche verhindert.

Versuchen Sie ein Vitamin-D-Präparat

Es wird auch empfohlen, in den Wintermonaten täglich ein Vitamin-D-Präparat einzunehmen.

"Der Grund dafür ist, dass Sonnenlicht die beste Quelle für Vitamin D ist, im Gegensatz zu Nahrungsquellen. Wir empfehlen 10 Mikrogramm (400 IE) Vitamin D3 pro Tag", sagt Patel.

Die britische Regierung empfiehlt den meisten Menschen, in den Herbst- und Wintermonaten täglich 10 Mikrogramm (400 IE) Vitamin D einzunehmen.

Arbeiten Sie an Ihrer Schlafhygiene

Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, kann es Ihnen helfen, abzuschalten und sich auf das Schlafengehen vorzubereiten, wenn Sie versuchen, eine regelmäßige Schlafenszeitroutine einzuhalten. Das Einhalten der - ungefähr - gleichen Schlafenszeit, ein warmes Bad vor dem Schlafengehen und das Lesen eines Buches oder das Hören eines Podcasts können Ihnen helfen, zur Ruhe zu kommen. Vermeiden Sie Bildschirme und treiben Sie vor dem Schlafengehen keinen Sport, da Sie sich dann wacher fühlen.

Besuchen Sie Ihren Arzt

Manchmal kann ständige Müdigkeit ein Zeichen für ein medizinisches Problem sein. Wenn Sie ständig erschöpft sind und sich dies negativ auf Ihr Leben auswirkt, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen.

Manchmal kann ein Mangel an Energie und Enthusiasmus auf eine saisonal abhängige Depression (SAD) zurückzuführen sein - eine Art von Depression, die in den dunkleren Wintermonaten auftritt. Im Vereinigten Königreich leiden etwa 3 von 100 Menschen an einer schweren Winterdepression.