Wie wirkt sich Ihre Periode auf Ihren Schlaf aus?

Viele von uns leiden von Zeit zu Zeit unter schlechter Schlafqualität. Und obwohl die Statistiken variieren, zeigen Studien immer wieder, dass Frauen stärker betroffen sind als Männer. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2006 ergab, dass Frauen ein 40 % höheres Risiko für Schlaflosigkeit haben.

Hormone und Schlaf

Für diese geschlechtsspezifische Diskrepanz gibt es mehrere mögliche Gründe, aber ein Hauptgrund sind hormonelle Schwankungen. Schlaflosigkeit tritt bei Frauen während der Schwangerschaft und der Perimenopause sowie zu bestimmten Zeitpunkten des Menstruationszyklus häufiger auf. Nach Angaben der National Sleep Foundation in den USA berichten 30 % der Frauen über Schlafstörungen während ihrer Periode, und 23 % in der Woche davor.

"Alle Frauen sind unterschiedlich - manche stellen fest, dass ihre Schlafqualität durch ihren Menstruationszyklus beeinträchtigt wird, andere hingegen nicht", sagt Sara Matthews, Fachärztin für Gynäkologie am Portland Hospital (Teil von HCA Healthcare UK). "Unser Schlafmuster wird durch unseren eigenen zirkadianen Rhythmus reguliert, und dieser wird durch Schwankungen von Östrogen und Progesteron während des Menstruationszyklus beeinflusst.

Sie fügt hinzu, dass der Schlaf in der ersten Hälfte des Zyklus in der Regel ungestört ist, während nach dem Eisprung Probleme auftreten können.

"Zu diesem Zeitpunkt kann der Cortisolspiegel ansteigen, der Melatoninspiegel sinkt, die Körpertemperatur ist etwas höher, und der REM-Schlaf nimmt ab", sagt sie. "Später in der Lutealphase (der zweiten Hälfte des Zyklus, ein paar Wochen vor der nächsten Periode) wird der Rückgang von Östrogen und Progesteron, der das Einsetzen der Periode ankündigt, üblicherweise mit Schlafstörungen in Verbindung gebracht. Manche Frauen, vor allem im Teenageralter und in der Perimenopause, leiden auch unter nächtlichen Schweißausbrüchen.

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Wie Schlafstörungen mit PMS zusammenhängen

Wenn Sie schon einmal die Nacht vor Ihrer Periode damit verbracht haben, sich im Bett hin und her zu wälzen - und vielleicht die Bettdecke weggeworfen haben, weil Ihnen plötzlich zu heiß war -, dann kennen Sie diese Situation nur zu gut. Wie Dr. Nerina Ramlakhan, Physiologin und Schlafexpertin, erklärt, ist diese Phase des Zyklus häufig mit Veränderungen der Stimmung, der Körpertemperatur und des Energieniveaus sowie mit körperlichen Symptomen verbunden.

"Dazu gehören Blähungen und andere Magenbeschwerden, Schmerzen und Krämpfe, Licht- und Lärmempfindlichkeit, Verstopfung oder Durchfall und Appetitveränderungen", sagt sie. "All dies kann sich bei manchen Frauen störend auf den Schlaf auswirken. Manche haben Schwierigkeiten einzuschlafen oder durchzuschlafen, verschlafen oder bekommen nicht genug Schlaf. Andere haben vielleicht lebhaftere und störendere Träume. Bei schwerem PMS kann es zu einer Kombination all dieser Schlafprobleme kommen.

Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass Frauen mit schwerem PMS etwa doppelt so häufig an Schlaflosigkeit leiden. Bei Frauen mit prämenstrueller Dysphorie(PMDD), einer sehr schweren Form von PMS, leiden 66 % unter Schlafproblemen, 72 % sind deprimiert und 84 % fühlen sich müde. Manchmal ist es schwer herauszufinden, was zuerst da ist: Schlafen Sie schlecht, weil Sie ängstlich und schlecht gelaunt sind, oder ist die schlechte Stimmung ein Produkt des schlechten Schlafs?

In jedem Fall kommt es auf Ihre Hormone an. Eine Studie ergab, dass Frauen, deren Progesteronspiegel während des Zyklus stärker ansteigt, gegen Ende des Zyklus eher Schlafstörungen haben.

"In einigen Fällen kann kürzeres Schlafen mit einem unregelmäßigen Menstruationszyklus zusammenhängen", fügt der beratende Gynäkologe Dr. Shree Datta von Intiminahinzu.

Wie Matthews erklärt, ist es zwar ungewöhnlich, dass jüngere Frauen unter erheblichen zyklusbedingten Schlafstörungen leiden, aber es lohnt sich, ein Schlaftagebuch zu führen, um die eigenen Muster zu erkennen. Weitere Gründe für einen schlechten Schlaf sind Stress, ein chaotischer Arbeitsplan, mangelnde Schlafhygiene, bestimmte Medikamente und Erkrankungen sowie Koffein, Nikotin und Alkohol.

Wie Sie während Ihrer Periode besser schlafen

Was können Sie also tun, um besser schlafen zu können, wenn Sie mit periodenbedingten Schlafproblemen zu kämpfen haben? Im Großen und Ganzen sind die Antworten dieselben wie für jeden anderen, der mit Schlafproblemen zu kämpfen hat (allerdings mit dem zusätzlichen Schwerpunkt, körperliche Symptome zu lindern).

Arbeiten Sie an Ihrer Schlafenszeit-Routine

"Nehmen Sie vor dem Schlafengehen ein warmes Bad oder eine Dusche, telefonieren Sie nicht und sehen Sie nicht im Bett fern. Versuchen Sie, ein Buch zu lesen, oder noch besser, haben Sie Sex mit Ihrem Partner, wenn das eine Option ist", sagt Matthews. "Wechseln Sie in der Woche vor der Periode die Bettwäsche, und versuchen Sie es mit Umgebungsgeräuschen im Schlafzimmer, z. B. einem Ventilator, um alle anderen Geräusche zu übertönen. Etwas heiße Milch oder Kamillentee, den Sie auf dem Weg ins Bett trinken, oder ein pflanzliches Baldrianpräparat oder eine niedrig dosierte Melatonintablette helfen beim Einschlafen. Versuchen Sie, die Einnahme von verschreibungspflichtigen Schlafmitteln zu vermeiden.

Umgang mit Ihren Hormonen

Sie fügt hinzu, dass sich viele PMS-Symptome verschlimmern, wenn der Heißhunger auf Kohlenhydrate einsetzt, und dass es sich daher lohnt, den Zuckerkonsum in der zweiten Hälfte des Zyklus zu reduzieren. Wenn all diese Maßnahmen nicht helfen, können Sie immer noch zum Arzt gehen und die Pille nehmen - aber das muss nicht Ihre erste Anlaufstelle sein.

"Es ist unwahrscheinlich, dass die Fortpflanzungshormone verändert werden müssen, um Schlafprobleme zu behandeln", sagt Natasha Richardson, Expertin für Menstruationsgesundheit und Autorin von Your Period Handbook. "Es ist wahrscheinlicher, dass man den Lebensstil und die Ernährung ändern muss, um das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. Auf diese Weise gibt es keine grundlegenden Probleme, die durch die normalen Hormonveränderungen verschlimmert werden könnten.

Nicht verhandelbar

Dr. Ramlakhan empfiehlt fünf "unverzichtbare" Maßnahmen für einen erholsamen Schlaf, unabhängig davon, ob Ihre Periode die Ursache für die Schlaflosigkeit ist oder nicht. Diese sind:

• Lassen Sie das Frühstück nicht aus.

• Reduzieren Sie den Koffeinkonsum.

• Bleiben Sie gut hydriert.

• Gehen Sie früh zu Bett.

• Setzen Sie der Technologie gesunde Grenzen.

"Sie könnten sich durch ergänzende Therapien Linderung verschaffen und gleichzeitig Ihre Selbstwahrnehmung kultivieren, etwa durch regelmäßige Meditation oder Achtsamkeitsübungen", sagt sie. "Lassen Sie die rund dreißig Jahre, in denen Sie Ihre Periode haben, dazu nutzen, Ihre Selbstfürsorge und Lebensgewohnheiten zu verbessern, um für die Wechseljahre zu üben.

Hilfe suchen

Schließlich ist es wichtig, Hilfe zu suchen, wenn Sie feststellen, dass Ihre Schlafprobleme Ihre Leistungsfähigkeit am Tag beeinträchtigen.

"Schlaf ist ein Zeichen für unser allgemeines Wohlbefinden. Wir müssen gesund sein, um gut schlafen zu können, und wir brauchen guten Schlaf, um gesund zu sein. Um herauszufinden, was bei Ihnen zuerst behandelt werden muss, sollten Sie vielleicht den Rat eines Fachmanns einholen", sagt Natasha Richardson.