Wie man aufhört zu prokrastinieren

Warum prokrastinieren wir?

Zeitverschwendung durch Prokrastination ist etwas, dessen wir uns alle von Zeit zu Zeit schuldig machen. Schließlich sind in uns allen die gleichen psychologischen Mechanismen am Werk.

"Einfach ausgedrückt, bedeutet Prokrastination, dass wir etwas, von dem wir wissen, dass es besser wäre, es jetzt zu tun oder damit anzufangen, auf später verschieben", sagt der Diplom-Psychologe und Mitglied der British Psychological Society (BPS) Professor Stephen Palmer.

Palmer erklärt, dass das Verhalten der Prokrastination auf zwei psychologische Hauptprobleme zurückzuführen ist:

1. Ich-bezogene Prokrastination - wir setzen unser Ego aufs Spiel und haben Angst vor dem Versagen. Zum Beispiel: "Wenn ich bei dieser Aufgabe versage, bin ich ein Versager".
2. Geringe Frustrationstoleranz - eine geringe Toleranz gegenüber langweiligen und/oder frustrierenden und/oder unaufregenden Aufgaben. Zum Beispiel: "Ich kann es nicht ertragen, langweilige Aufgaben zu erledigen".

Diese Faktoren umfassen ein breites Spektrum von Dingen, die uns zurückhalten, und sie können die Selbstkontrolle und die Motivation, die für die Erledigung von Aufgaben erforderlich sind, erheblich behindern. Wenn wir uns jedoch fragen, wie wir mit dem Aufschieben aufhören können, gehen wir nur selten auf die spezifischen Faktoren ein, die uns behindern.

"Oft warten die Menschen darauf, dass es sich richtig anfühlt oder dass sie motiviert sind, bevor sie mit einer Aufgabe beginnen. Aber erst wenn man mit einer Aufgabe beginnt, steigt die Motivation wirklich", fügt Palmer hinzu.

Wenn Sie sich schwer tun, Ihre Neujahrsvorsätze in die Tat umzusetzen, kommt Ihnen das vielleicht nur allzu bekannt vor. Laut Palmer lösen Neujahrsvorsätze in der Regel ein ungesundes Aufschiebeverhalten aus, sei es, dass man auf den Antrieb wartet, um mit dem neuen Sportprogramm zu beginnen, oder dass man darauf wartet, dass sich der Verzicht auf Alkohol am Abend als der richtige Schritt erweist. "Natürlich fühlt es sich selten richtig an, etwas zu beginnen, das eine Anstrengung bedeutet.

Risikofaktoren für Prokrastination

Um die Prokrastination zu überwinden, müssen wir herausfinden, was uns dazu veranlasst, etwas unnötig aufzuschieben, bevor wir es in Angriff nehmen können. Es gibt viele Faktoren, die zu dieser Diskrepanz zwischen dem, was wir wissen, wie wir uns verhalten sollten, und dem, was wir in Wirklichkeit tun, beitragen können.

Prokrastination ist auch ein weithin bekanntes Symptom der Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung(ADHS). Die Wohltätigkeitsorganisation CHADD betont jedoch, dass diese Form der Prokrastination extremer ist und nicht auf dieselbe Weise überwunden werden kann.

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Wann wird Prokrastination zu einem Problem?

Gelegentliches Aufschieben ist nicht unbedingt schädlich. Chronisches Aufschieben - wenn dieses Verhalten zu einem Muster in Ihrem täglichen Leben wird - ist jedoch eine ungesunde Angewohnheit, die sich negativ auf Ihre psychische Gesundheit auswirken kann.

Geistige und körperliche Gesundheit

Die Beziehung zwischen Prokrastination und Angst kann zyklisch und schwer zu durchbrechen sein; während Angst und Stress dazu führen können, dass man prokrastiniert, kann chronische Prokrastination das Stressniveau erhöhen.

Dies gilt auch für andere negative Emotionen, wie ein vermindertes Selbstwertgefühl. Wenn Sie beispielsweise etwas hinauszögern, weil Sie befürchten, dass Sie unfähig sind, kann das dazu führen, dass Sie diese Angst und das zugrunde liegende Problem des geringen Selbstwertgefühls weiter schüren, anstatt es zu lösen.

Die Forschung hat auch einen Zusammenhang zwischen Prokrastination und schlechter körperlicher Gesundheit bei Menschen mit Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen festgestellt. Prokrastination kann zu einem Fehlverhalten werden, das die Menschen daran hindert, mit ihren Problemen auf gesunde Weise umzugehen. Dies kann den Stresspegel erhöhen, was sich wiederum auf den Körper auswirken kann. Letztlich könnte dies die Person anfälliger für ihre Krankheit machen.

Palmer fügt hinzu, dass Menschen, die prokrastinieren, wichtige gesundheitsbezogene Entscheidungen und Maßnahmen aufschieben können: "Der Hausarzt oder die Krankenschwester in der Praxis haben vielleicht die Probleme mit hohem Alkoholkonsum, hohem Blutdruck, schlechter Ernährung oder Rauchen erklärt, aber die Person zögert weiter, gesunde Maßnahmen zu ergreifen."

Fähigkeiten und Leistungen

Es ist erwiesen, dass sich Aufschieben negativ auf die Prüfungsergebnisse auswirkt. Es gibt auch Hinweise auf einen Zusammenhang zwischen Prokrastination und akademischem Fehlverhalten. Dazu gehören betrügerische Entschuldigungen, Plagiate und das Kopieren von anderen bei Hausaufgaben und Prüfungen.

Diese negativen Folgen gibt es auch am Arbeitsplatz. In einer Studie wurde ein starker Zusammenhang zwischen Prokrastinationsverhalten und niedrigeren Gehältern festgestellt. Wenn Sie wichtige Aufgaben ständig aufschieben, kann dies Ihre Beschäftigungs- und Aufstiegschancen beeinträchtigen.

Wie man aufhört zu prokrastinieren

Die gute Nachricht ist, dass Sie etwas ändern können, um die Gewohnheit zu durchbrechen.

Was Sie danach tun werden, hängt auch von den demotivierenden Faktoren ab, die Ihrer Meinung nach am stärksten auf Sie zutreffen.

Hier sind einige Beispiele:

Für die leicht Abzulenkenden

Entfernen Sie alle Ablenkungen aus Ihrer Umgebung, auch wenn Sie noch nicht bereit sind, anzufangen. Wenn Sie in der Nähe von anderen Menschen sind, aber alleine arbeiten müssen, sollten Sie diese rechtzeitig informieren und höflich fragen, ob sie sich freuen und ruhig sein können, während Sie arbeiten.

Für die belohnungsgesteuerten

Vielleicht möchten Sie eine Art sofortige Belohnung organisieren, die Sie bekommen können, wenn Sie den Anfang schaffen. Das kann etwas ganz Kleines und Budgetfreundliches sein, wie eine Tafel Schokolade oder eine Folge Ihrer Lieblingsserie. Wichtig ist, dass Sie sie in naher Zukunft erhalten werden.

Für die Perfektionisten

Bevor Sie Ihr Ziel in Angriff nehmen, sagen Sie sich, dass es in Ordnung ist, nicht der Beste zu sein oder Fehler zu machen, auch wenn Sie am Ende keine Chance haben, das wiedergutzumachen. Je mehr Zeit Sie sich für ein Projekt nehmen, desto besser werden Sie.