Gesundes Altern - was Sie wissen müssen

Warum Sie früh mit gesundem Altern beginnen sollten

Wenn Sie sich durch die Lebensmitte bewegen, können die Schritte, die Sie jetzt unternehmen, den Unterschied ausmachen, wie gut Sie leben und Ihre späteren Jahre genießen. Es reicht nicht aus, sich darauf zu verlassen, ins Fitnessstudio zu gehen oder fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen - es ist eine Kombination von Faktoren, die Geist und Körper beeinflussen.

Jessica Cvetic, PA-C, Physician Associate, founder of Citrus Aesthetics, San Diego, USA, says: “Healthy ageing isn’t about chasing quick fixes. It’s about supporting your body’s foundation - cellular, physical, and emotional health - so you can thrive in midlife and beyond with a high-quality life.”

Dr. Aaron Hartman, dreifach zertifiziert, Assistenzprofessor für Familienmedizin an der VCU School of Medicine, Gründer von Richmond Integrative and Functional Medicine, USA, sagt, dass gesundes Altern viele verschiedene Maßnahmen erfordert, um Ihren gesamten Körper im Alter bestmöglich funktionieren zu lassen. „Es ist nicht nur ein Nahrungsergänzungsmittel, eine Pille oder eine Aktivität - es muss eine Kombination aus vielen Dingen sein. Sie sind ein vollständiges Wesen, das aus Gehirn, Herz, Lungen und Nieren besteht - Sie müssen ganzheitlich über gesundes Altern nachdenken.

Looking after your body, brain, and emotional wellbeing will not just help prevent or slow health conditions, it can build up reserves in your own personal health bank. You can then draw down on it in later life. So, as with your pension, it’s important to start paying in early.

Mario Martinez, Gründer des Biocognitive Science Institute, hat weltweit Hundertjährige - Menschen, die 100 Jahre und älter geworden sind - untersucht. Eine der Erkenntnisse aus Martinez' Forschung war, dass die untersuchten Hundertjährigen im Durchschnitt 20 Jahre jünger wirkten als ihr chronologisches Alter. Aber Martinez betont: „Die bedeutendste Erkenntnis ist jedoch, dass diese hunderjährigen Arten, die Welt wahrzunehmen und zu empfinden, in jedem Alter gelehrt werden können. Genetik trägt nur 20% zur Langlebigkeit bei. Der Rest wird kulturell erlernt.

Durch die Kombination von mentalen, körperlichen, ernährungsbezogenen, sozialen und präventiven Strategien schaffen Sie eine Grundlage für gesundes Altern. Heath Jones, Sportwissenschaftler und Gründer von Active & Ageless, Sydney, Australien, sagt: „Es geht nicht nur um mehr Jahre, sondern um bessere Jahre - das Alter ist einfach nur eine Zahl, wenn Ihre Gewohnheiten und Ihre Einstellung stimmen.

Here we highlight those key areas where small actions now have a big effect down the line.

Ihr Gehirn aktiv is just as important as exercising your body. Challenging yourself mentally - from doing a puzzle to learning a language - can help preserve memory and build up your brain power. Cvetic says: “Mental stimulation is one of the most powerful ways to maintain clarity, memory, and emotional balance as you age.”

Gehirnmuskeln aufbauen

Activities that challenge your creativity, learning, and connection - such as taking up a new skill, practising coordination, or playing strategic games - can all help build up your brain muscle.

Jones sagt: „Das Trainieren Ihres Gehirns hilft, neue neuronale Verbindungen zu bilden und bestehende zu stärken. Dies schafft eine Gehirnreserve, die Ihnen zusätzliche kognitive Kapazität verleiht.

Und Dr. Jennifer Brown, Ärztin für Adipositasmedizin bei MyObesityTeam, USA, sagt, dass der Aufbau einer Gehirnreserve helfen kann, altersbedingten kognitiven Abbau auszugleichen. „Stellen Sie sich Ihr Gehirn als Muskel vor - je mehr Sie es trainieren, desto stärker wird es und desto besser kann es den Alterungsprozessen widerstehen.

Demenzprävention

Demenz is one of the conditions that affects many as we age. Whilst it cannot be prevented, exercising your brain is one way which may delay its onset. Hartman gives the example of medical doctors who have a lower-than-average rate of dementia, which he says is thought to partly be due to the amount of problem-solving and thinking required for their job.

“„Mentales Denken und Überlegen aktivieren Teile Ihres Gehirns - allein der Akt, Ihr Gehirn zu benutzen, stimuliert seine angeborene Physiologie. Außerdem erzeugt diese Art von Gehirnaktivität spezielle entzündungshemmende Moleküle und Zytokine sowie Neurotransmitter, die in Ihr gesamtes System zurückwirken, um die Gehirnfunktion zu verbessern.“”.

Das Erlernen einer neuen Fähigkeit kann besonders hilfreich sein, wenn es in einer Klasse oder Lerngruppe erfolgt. Cvetic sagt: „Soziale Teilnahme ist besonders wertvoll, weil Verbindung Stress reduziert, das emotionale Wohlbefinden unterstützt und die kognitive Reserve stärkt. Ein zielgerichteter, engagierter Geist ist ein widerstandsfähiger Geist.

Regelmäßige Aktivität supports your heart, builds muscles and bones, and boosts your mind and mood - it also helps your brain power. Cvetic adds that it will also improve your skin by enhancing oxygenation and collagen production.

Wie Jones es ausdrückt: „Bewegung ist Medizin - besonders im Alter - regelmäßige körperliche Aktivität ist die Grundlage für langfristige Gesundheit.“ Er empfiehlt Aktivitäten wie Krafttraining, Mobilitätsübungen und gelenkschonendes Ausdauertraining wie Schwimmen - all dies hilft, die Herzgesundheit zu erhalten, Hormone auszugleichen, Entzündungen zu reduzieren und das emotionale Wohlbefinden zu verbessern.

Cvetic adds that exercises such as Pilates, Yoga, or just regular spazieren gehen im Freien not only protect against age-related physical decline, but they also support tissue repair. She says: “They create an incredibly powerful foundation for healthy ageing.”

Wie viel Bewegung ist genug

Everybody should aim for 150 Minuten Aktivität pro Woche – ideally in 30-minute sessions spread over five days - what’s key is not being sedentary. Hartman says: “The most important thing is to move. Just be physically active.”

Und Ihre Aktivität muss nicht extrem oder kompliziert sein. Jones sagt, dass er zwar Ultramarathons und Big-Wave-Surfen genießt, aber was bei Bewegung und gesundem Altern wichtig ist: „Es muss einfach konsistent, zielgerichtet und funktional sein.

Gehen Sie spazieren

Walking is one of the simplest yet most effective forms of exercise for healthy ageing. Dietician Amy Goldsmith, Owner at Kindred Nutrition, Maryland, USA, says that getting outdoors and taking a stroll lowers cortisol and increases dopamine and serotonin.

Sie erklärt, dass Serotonin den Schlaf verbessert, was die Immunfunktion unterstützt, Entzündungen reduziert und hilft, Stress und Angst zu regulieren. Sie sagt auch, dass es helfen kann, den Blutdruck zu verbessern, „was wichtig ist, da Bluthochdruck zu Herzkrankheiten führen kann, die die Hauptursache für eine verkürzte Lebensdauer sind. Dopamin hilft, das Risiko eines kognitiven Rückgangs zu verringern."

Bewegung und Ihr Gehirn

As well as your bones and muscles regular physical can boost your brain health. It can help you think better, solve problems quicker, improve memory and reduce Angstzustände oder Depressionen.

On top of this, the Physical Activity Guidelines for Americans says that taking part in regular activity – whether it’s a long swim, a brisk walk, or doing housework – can help lower the risks of dementia or slow its onset.

Hartman erklärt, dass körperliche Aktivität Muskelhormone (Myokine) erzeugt, die Teile Ihres Gehirns aktivieren. Er sagt: „Es gibt einen Faktor namens brain-derived neurotrophic factor (BDNF), der durch körperliche Aktivität aktiviert wird. Das bedeutet, dass die Nutzung Ihres Körpers buchstäblich Ihre Gehirnfunktion erhält.

What you eat today shapes your health tomorrow. Making the right food choices and having a healthy, balanced diet can help protect your body and mind. A healthy diet can help manage your weight, blood pressure, and cholesterol. Cvetic says: “Food truly is a daily opportunity to support age longevity.”

Es wird geschätzt, dass mehr als 30% der Krebserkrankungen ernährungsbedingt sind, und eine schlechte Ernährung ist auch die Hauptursache für Herzkrankheiten. Forschungen haben auch ergeben, dass eine gesunde Ernährung das Risiko chronischer Krankheiten um etwa 80% senken kann.

Hartmann says: “If you want a healthy body, a healthy brain, and healthy ageing, you must put the right kind of nutrition in - diet is key.

Was Sie jetzt essen, wird Ihre Gesundheit in späteren Jahren beeinflussen. Jones drückt es so aus: „In der Lebensmitte verschiebt sich die Ernährung von ‚gut aussehen‘ zu ‚gut leben‘. Die Kontrolle Ihres Gewichts, Blutdrucks und Cholesterinspiegels verringert Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und kognitiven Abbau.

Dan Jackowiak, Ernährungsberater, Gründer von Yeast Infection Advisor, USA, sagt: „Ernährung hat einen der größten Einflüsse in der Lebensmitte, weil die Art und Weise, wie Sie jetzt essen, die Grundlage dafür bildet, wie entzündet oder widerstandsfähig Ihr Körper später sein wird.

Es ist wichtig zu verstehen, dass diese Bedingungen miteinander verbunden sind. Hartman sagt: „Wenn ich auf Gewicht, Blutdruck und Cholesterin schaue, sehe ich keine getrennten Probleme - ich sehe ein System. Wenn Ihr Gewicht steigt, der Blutdruck steigt oder der Cholesterinspiegel nicht stimmt, bedeutet das normalerweise, dass auch Ihr Stoffwechsel belastet ist.

Halten Sie es einfach

Alle unsere Experten sind sich einig, dass eine einfache Ernährung mit minimalen künstlichen Zusätzen wichtig für eine gesunde Altersernährung ist. Hartmann sagt: „Der Schlüssel ist, in Maßen zu essen - echte Lebensmittel - hauptsächlich Pflanzen. Nicht darauf zu fokussieren, welche Lebensmittel, sondern einfach echte Lebensmittel zu essen.

Sie können eine gesunde Ernährung für das Altern um einfache, alltägliche Lebensmittel aufbauen, die Sie in jedem Supermarkt finden können. Jones sagt: „Einfach ist nachhaltig - Vollwertkost, minimal verarbeitete Zucker und ein Gleichgewicht, das zum echten Leben passt.

Die besten Lebensmittelarten für eine gesunde Ernährung im Alter

Zusätzlich zur Nahrung sollten Sie darauf achten, ausreichend hydriert zu bleiben, indem Sie täglich mindestens 2 Liter - 8 Gläser - Wasser trinken, um Ihre Gelenke zu unterstützen und das Energieniveau zu steigern. Und halten Sie Ihren Alkoholkonsum stets innerhalb sicherer Grenzen.

Nahrungsergänzungsmittel

As we age, our bodies become less efficient at absorbing nutrients, and it becomes more difficult to get certain vitamins – such as vitamin D, B12, and calcium - from food alone. And whilst nutrients are best absorbed from whole foods, supplements can help fill these gaps.

Es gibt mehrere wichtige Nährstoffe, von denen Sie sicherstellen müssen, dass Sie im Alter genug bekommen – dazu gehören:

• Vitamin A - Eggs, milk, carrots, mangoes

• Vitamin B6 - Fish, potatoes, bananas, starchy veg

• Vitamin B12 - Fleisch, Fisch, Milchprodukte, angereicherte Getreide (Ergänzungen oft nach 50 erforderlich)

• Vitamin C - Zitrusfrüchte, Tomaten, Paprika, Kartoffeln

• Vitamin D - Oily fish, fortified milk/cereals

• Vitamin E - Nuts, seeds, vegetable oils, spinach, broccoli

• Folat (B9) - Leafy greens, beans, peas, oranges

• Kalzium - Dairy, tofu, sardines, fortified plant milks, leafy greens

• Magnesium - Whole grains, nuts, seeds, legumes, green veg

• Kalium - Bananen, Kartoffeln, Linsen, Aprikosen, Milchprodukte

Jackowiak says that whilst supplements can help, you should treat them as support, not the foundation. He does say, though that a well-designed Probiotikum, or enzyme support may be useful alongside your diet to help your gut health. He suggests consuming fermented products such as kombucha.

Brown sagt, dass Omega-3-Fettsäuren, Magnesium und B-Vitamine zwar einen gesunden Geist und Körper unterstützen, es jedoch vorzuziehen ist, diese Nährstoffe über Vollwertkost zu erhalten. „In einigen Fällen können Menschen mit diätetischen Einschränkungen jedoch möglicherweise nicht genügend dieser Nährstoffe über die Nahrung aufnehmen, in diesem Fall sind Nahrungsergänzungsmittel eine gute Option“, sagt sie.

Aber denken Sie immer daran, dass Nahrungsergänzungsmittel genau das sind - ein Ergänzungsmittel - das zusammen mit einer gesunden Ernährung eingenommen werden sollte und nicht stattdessen. Cvetic sagt: „Nahrungsergänzungsmittel können auf gezielte Weise hilfreich sein, aber eine konsequente Ernährung, Ruhe und Hydratation sind es, die dauerhafte Veränderungen bewirken.

In Verbindung bleiben und Stress bewältigen sind entscheidend für Ihre langfristige Gesundheit. Freundschaften, Teil einer Gemeinschaft zu sein und auf Ihre Emotionen zu achten, können Ängste lindern und eine positive Einstellung unterstützen.

Bleiben Sie in Verbindung

In 2023 the US Surgeon General (USSG) said that loneliness carries the equivalent health risk as smoking 15 cigarettes a day, and the World Health Organization (WHO) has declared loneliness a "pressing global health threat".

Die Forschung der USSG zeigte, dass Einsamkeit verbunden ist mit:

• Herzkrankheit - 29% erhöhtes Risiko.

• Schlaganfall - 32% erhöhtes Risiko.

• Demenz bei älteren Erwachsenen - 60% erhöhtes Risiko.

Cvetic sagt: „Menschliche Verbindung ist ein zentraler Pfeiler der Langlebigkeit. Gemeinschaft, Freundschaft, emotionale Unterstützung und gemeinsame Erlebnisse helfen, Stresshormone zu regulieren, Entzündungen zu reduzieren und das mentale Wohlbefinden zu verbessern.

All our experts agree that emotional wellbeing is as important - or even more so - than physical exercise. Brown says: “Social connection has been shown to increase longevity more than physical activity. Staying socially connected decreases rates of depression, while improving immune function and overall quality of life.”

Jones backs up Brown, saying that in his professional work, he often sees that with older adults, loneliness and isolation affect their health more than physical limitations. He says that staying socially connected - whether through group exercise, community activities, or just catching up with friends - reduces anxiety, depression, and cognitive decline.

Der Umgang mit Stress und Angst ist ein weiterer wichtiger Faktor für gesundes Altern. Jones sagt, dass Achtsamkeit, Spaziergänge in der Natur, strukturierte Routinen oder Atemübungen Ihr Nervensystem und Ihr Herz schützen werden. „Stärke ist nicht nur physisch - sie ist auch emotional.

Wie man sich verbindet

Es gibt mehrere praktische und einfache Schritte, die Sie jetzt unternehmen können, um Ihr emotionales Wohlbefinden zu verbessern und sich im späteren Leben vor Einsamkeit zu schützen - dazu gehören:

• In Kontakt bleiben - reach out to people, just a quick chat with friends, neighbours, or colleagues can help you feel less isolated.

• Finden Sie 'Ihre' Leute - join groups with those with whom you share interests, such as book clubs, sports fan groups, historical societies, or walking groups.

• Engage - ein Lächeln oder ein Hallo an die Person an der Supermarktkasse oder ein Guten Morgen an den Postboten kann Ihre Stimmung heben.

• Halte deinen Geist beschäftigt - learn something new, like a language, take up a hobby, start gardening, or do word puzzles.

• Bewege deinen Körper - take a stroll or do a light workout to improve your mood and reduce stress. Join a fitness class for physical activity with social contact.

• Selbstfürsorge praktizieren -simple things like baking a cake, decluttering, or reading a book can boost your self-esteem.

Verbindungen über Menschen hinaus

And it’s not just people that you can connect with. Spending time with Haustieren verbringen schafft Verbindung - and mit Ihrem Hund spazieren gehen gets you out of the house, exercise and likely integration with other dog walkers.

Wenn sich Ihr Haus leer anfühlt, kann das Hören von Musik die Lücke füllen oder das Radio kann eine Stimme im Hintergrund sein.

Es ist ein Klischee, aber wenn es um gesundes Altern geht, ist Vorbeugung in der Regel besser als Heilung. Regelmäßige Untersuchungen, die Überwachung Ihrer Gesundheit und die Pflege Ihrer selbst können Ihnen helfen, Probleme frühzeitig zu erkennen, sie effektiv zu bewältigen und länger gut zu leben.

Jones sagt: „Langlebigkeit bedeutet nicht, das Altern zu vermeiden, sondern gut zu altern - vorbeugende Pflege ist entscheidend. Kleine Probleme werden groß, wenn man sie ignoriert.

Er sagt, dass proaktiv zu sein, Ihre Mobilität zu verwalten, Kraft aufzubauen, Ihren Körper richtig zu ernähren und sich mit Ihrem Gesundheitsdienstleister abzustimmen bedeutet: „Sie bleiben länger unabhängig, aktiv und selbstbewusst.

Beginnen Sie jetzt, um zukünftige Gesundheitsprobleme zu verhindern

The most common health conditions in older age often have their foundations when you are younger. Jackowiak says: “Chronic conditions don’t usually arrive out of nowhere - they build quietly over time. Regular health checks matter because they catch things like rising blood sugar, blood pressure, or cholesterol while they’re still reversible with lifestyle.”

He says that by monitoring your health, if something starts drifting, you can act early with lifestyle changes rather than waiting for it to become a condition.

Die wichtigsten Bedingungen, die die Gesundheit im späteren Leben beeinflussen und auf die Sie jetzt einwirken können:

Jackowiak adds that you should avoid unnötige Antibiotika use because recovery gets slower as you age.

Here is a summary of the best actions you can take to help you have a healthier, happier life in old age.

• Regelmäßige Gesundheitschecks und Überwachung – check blood pressure, cholesterol, blood sugar, dental health, and weight.

• Impfungen – flu, shingles, pneumonia, and COVID boosters as appropriate.

• Screenings – Krebs (Darm, Brust, Gebärmutterhals, Prostata), Sehkraft, Hörvermögen.

• Balanced diet – viel Obst, Gemüse, Ballaststoffe, mageres Eiweiß. Begrenzen Sie verarbeitete Lebensmittel und Zucker.

• Keep moving – aerobic exercise, strength training, walking, gardening – whatever works for you and gets you active.

• Nicht rauchen – das größte vermeidbare Risiko für Krebs, Herzkrankheiten und Lungenerkrankungen

• Limit alcohol – innerhalb sicherer Richtlinien bleiben.

• Schützen Sie die Gehirngesundheit – keep learning, keep connected, manage stress, and get good sleep.

• Knochengesundheit – calcium, vitamin D, weight-bearing exercise.

• Mentales Wohlbefinden - stay socially engaged, seek support when needed.