Was ist die Whole30-Diät?

Die Whole30-Diät

Die erste Grundlage von Whole30 ist, dass Sie nur vollwertige Lebensmittel zu sich nehmen werden. Diese Lebensmittel sind so natürlich wie möglich - nicht manipuliert, nicht verarbeitet und nicht von Menschen verfeinert - was sie frei von Zusatzstoffen und anderen künstlichen Substanzen macht. Zweitens werden Sie ganze Lebensmittelgruppen weglassen, die häufig mit Lebensmittelunverträglichkeiten und Allergien in Verbindung gebracht werden.

Die Whole30-Diät ist eher eine einmonatige Entgiftung als ein nachhaltiger Ernährungsstil. Laut den Initiatoren Melissa Urban und Dallas Hartwig geht es bei der Whole30-Diät darum, den Reset-Knopf für Ihre Ernährungsgewohnheiten und Ihre Beziehung zu Lebensmitteln zu drücken. Die beiden Sporternährungswissenschaftler entwarfen das zweiteilige Programm im Jahr 2009, das eine 30-tägige strenge Ausschlussdiät vorsieht, gefolgt von einem 10-tägigen Plan zur Wiedereinführung von Lebensmittelgruppen. In ihrem Buch stellen sie dies ausführlich dar.

Auf diese Weise können Sie herausfinden, welche Lebensmittel negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden haben. Es geht auch darum, mit Gewohnheiten zu brechen, sei es, um Heißhungerattacken zu reduzieren, die Zuckersucht zu bekämpfen oder von emotionalem Essen wegzukommen. Befürworter sagen, dass dies Ihnen das Wissen und die Freiheit gibt, gesündere Essgewohnheiten zu entwickeln, die weniger restriktiv und nachhaltiger sind als Whole30.

Keine Diät zum Abnehmen

Im ersten Monat der Whole30-Diät schränken Sie Ihre Ernährung stark ein, aber es gibt keine Kalorienzählung oder Einschränkung bei Kohlenhydraten oder Fett - solange sie unverarbeitet sind. Die Diät ist nicht zur Gewichtsabnahme gedacht, aber wenn Sie vorher viel zugesetzten Zucker, Backwaren und Junk Food gegessen haben, werden Sie vielleicht trotzdem kurzfristig Gewicht verlieren.

Phase 1 - 30 Tage der Eliminierung

Die Eliminierungsphase von Whole30 verbietet viele Lebensmittel und ist nicht leicht zu bewältigen. Sie müssen Zeit und Mühe aufwenden, um auf Kurs zu bleiben. Wenn du schummelst oder Fehler machst, wird von dir erwartet, dass du zum ersten Tag zurückkehrst. Denn Sie testen, wie sich Ihr Körper verändert, wenn Sie bestimmte Lebensmittel nicht mehr essen - und dazu müssen Sie sie komplett weglassen. Zu diesem Zweck bietet das Whole30-Programm einen Leitfaden "Kann ich haben" und andere Ressourcen. Wenn Sie sich pflanzlich ernähren oder auf eine pflanzliche Ernährung umstellen möchten, finden Sie hier auch die Regeln für Ihr eigenes Programm.

Was Sie essen

Unverarbeitete Formen von:

• Jede Menge Gemüse.

• Jede Menge Obst.

• Fleisch.

• Meeresfrüchte.

• Eier.

• Gesunde Fette.

• Kräuter, Gewürze und Würzmittel.

Im wahrsten Sinne des Wortes bestehen Vollwertkostprodukte aus einer einzigen Zutat, weil sie so sind, wie die Natur sie geschaffen hat. Sie dürfen aber auch Supermarktprodukte mit einer einfachen und erkennbaren Liste von Zutaten aus den oben genannten Lebensmittelgruppen wählen. Dafür müssen Sie ein eifriger Etikettenleser werden.

Was Sie vermeiden

Die Wholefood30-Diät verbietet Lebensmittel, die mit Verdauungsproblemen, Heißhungerattacken, Blutzuckerspiegel, Immunität und Entzündungen in Verbindung gebracht wurden:

• Zuckerzusätze - sowohl echte als auch künstliche, wie Honig, Agavennektar, Dattelsirup, Kokosnusszucker und Xylit. Wenn er als Zusatz zu etwas anderem enthalten ist, ist er tabu.

• Körner - zum Beispiel Weizen, Gerste, Hafer, Roggen, Mais, Reis, Bulgur, Quinoa, Kleie und Stärke.

• Hülsenfrüchte - zum Beispiel Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Erdnüsse und Sojaprodukte.

• Milchprodukte - zum Beispiel Milch, Käse, Joghurt, Sahne, Eiscreme und Kefir.

• Alkohol - als solcher oder als Zutat beim Kochen.

• Carrageen oder Sulfite - prüfen Sie die Zutatenlisten auf diese Zusatzstoffe und Konservierungsmittel.

Diese Ausnahmen sind erlaubt:

• Einige Hülsenfrüchte - grüne Bohnen und die meisten Erbsen, einschließlich Zuckererbsen, gelbe Erbsen, Zuckererbsen, grüne Erbsen und Spalterbsen.

• Ghee oder geklärte Butter - da die Milchfeststoffe ausgeschmolzen wurden.

• 100% Fruchtsaft - auch wenn er als natürliches Süßungsmittel verwendet wird.

• Die meisten Essige - einschließlich Balsamico-, Weiß-, Rotwein-, Apfelsaft- und Reisessig, aber nicht Malz.

• Botanische Extrakte auf Alkoholbasis - wie Vanille, Lavendel oder Zitrone.

• Kokosnuss-Aminos - ein gebrauter und natürlich fermentierter Ersatz für Sojasauce.

• Jodsalz - ein Verzicht auf Speisesalz wäre zu restriktiv.

Denken Sie daran, dass Sie Ihre Lieblingsspeisen oder Backwaren nicht nachkochen dürfen, auch wenn sie mit Whole30-geprüften Zutaten hergestellt wurden. Die sogenannte Pfannkuchen-Regel bedeutet: keine Pfannkuchen, kein Brot, keine Kekse, keine Eiscreme, keine Chips, um nur einige zu nennen. Die Idee dahinter ist, dass Sie Ihren Heißhunger und Ihre ungesunden Essgewohnheiten nicht stoppen können, wenn Sie 30 Tage lang versuchen, verarbeitete Lebensmittel nachzubacken, selbst wenn diese zu Hause aus Vollwertkost hergestellt wurden.

Andere Verhaltensweisen

• Verzichten Sie darauf, sich zu wiegen oder zu messen - diese Diät soll Ihre Aufmerksamkeit auf andere Vorteile als die Gewichtsabnahme lenken.

• Die Entscheidung, andere Lebensmittel auszuschließen, die im Rahmen von Whole30 zwar erlaubt sind, aber bei Ihnen persönlich Heißhunger auslösen oder Sie außer Kontrolle geraten lassen.

• Keine besonderen Anlässe/Schummeleien zulassen - man darf nicht flexibel mit den Regeln sein.

• Ändern Sie Ihre Einstellung - die Checklisten auf der Whole30-Website können Ihnen helfen, die 30 Tage zu überstehen.

• Nutzung der Whole30-Tools - zur Bewältigung der Herausforderungen des Lebensmitteleinkaufs, der Essensplanung, des Essens in Restaurants, der sozialen Kontakte und der Stressbewältigung.

Phase 2 - 10 Tage der Wiedereingliederung

Diese Phase ist einfacher, erfordert aber immer noch Kontrolle und hat ihre eigenen Regeln. Sie führen nach und nach die Lebensmittelgruppen wieder ein, die Sie gestrichen haben, und sehen dann, wie Ihr Geist und Ihr Körper auf sie reagieren, im Vergleich zu dem, was Sie weggelassen haben. Wer sich pflanzlich ernährt, sollte beachten, dass diese Phase zwischen 6 und 30 Tagen dauert.

Über 10 Tage:

• Führen Sie eine Lebensmittelgruppe ein - achten Sie auf körperliche Symptome oder Veränderungen Ihres Wohlbefindens.

• Kehren Sie in den folgenden zwei Tagen zur Eliminationsdiätphase zurück, um sich neu zu orientieren.

• Wiederholen Sie dies mit jeder neuen Lebensmittelgruppe.

Beginnen Sie nach Möglichkeit mit den Lebensmittelgruppen, von denen Sie glauben, dass sie sich am wenigsten negativ auf Sie auswirken, und steigern Sie sich dann zu den wahrscheinlichsten. Wenn Sie zum Beispiel vermuten, dass Sie auf Gluten oder Milchprodukte empfindlich reagieren, können Sie sie in dieser Reihenfolge wieder einführen:

1. Hülsenfrüchte.

2. Glutenfreie Körner.

3. Glutenhaltige Körner.

4. Molkerei.

Am Ende dieser Phase haben Sie vielleicht herausgefunden, welche Lebensmittel für Sie geeignet sind und welche nicht. Hat die Wiedereinführung von Gluten zum Beispiel zu Blähungen und Trägheit geführt? Hat der erneute Verzehr von Milchprodukten bei Ihnen Durchfall oder Magenschmerzen verursacht?

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von Dr. Carrie Ruxton, PhD, Kinderernährung

Was sind die Vorteile der Whole30-Diät?

Die Whole30-Diät ist an sich noch wenig erforscht, und es ist nicht klar, wie gut sie funktioniert. Viele Menschen, die sie ausprobiert haben, haben behauptet, dass die 30-tägige Einschränkung ihren Heißhunger auf Zucker erfolgreich reduziert hat und ihnen geholfen hat, sich länger satt und besser in ihrer Haut zu fühlen.

Obwohl es nur wenige Daten über die Whole30-Diät gibt, gibt es wichtige Elemente dieses Programms, die wissenschaftlich untermauert sind:

• Ärzte empfehlen häufig Eliminationsdiäten für Menschen, die herausfinden wollen, welche Nahrungsmittelüberempfindlichkeiten bei ihnen Symptome verursachen könnten.

• Der Verzehr von Vollwertkost trägt nachweislich dazu bei, dass man sich satt fühlt und weniger Heißhunger auf verarbeitete Lebensmittel ^hat1. Ein Großteil der Beweise für die Vorteile von Vollwertkost - zum Beispiel bei der Umkehrung von Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes - basiert jedoch auf einer pflanzlichen ^Ernährung2.

• Wie die Paleo-Diät - eine weniger strenge und langfristige Diät - basiert Whole30 auf der Annahme, dass sich unser Körper nicht gut an die moderne menschliche Ernährung angepasst hat, die reich an Getreide, Milchprodukten und verarbeiteten Lebensmitteln ist. Diese standen den frühen Menschen nicht zur Verfügung, und einige Wissenschaftler glauben, dass dies das Fehlen von Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes bei unseren Vorfahren ^erklärt3.

• Wir wissen, dass Milchprodukte, Getreide und Hülsenfrüchte für die häufigsten Nahrungsmittelunverträglichkeiten und -allergien verantwortlich sind - einschließlich Zöliakie, Glutenunverträglichkeit und Laktoseintoleranz.

Es gibt auch viele Belege dafür, dass der Verzehr von viel Obst und Gemüse und der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel und raffinierten Zucker die mit einer ungesunden Ernährung verbundenen Symptome beseitigen können. Dies kann fördern:

• Höheres Energieniveau.

• Besserer Schlaf.

• Verbesserte Stimmung.

• Gesundes Verdauungssystem.

• Weniger Hautprobleme.

• Weniger Schmerzen und Wehwehchen.

Dieses Ernährungsprogramm ist jedoch sehr restriktiv - und der Verzicht auf ganze Lebensmittelgruppen kann riskant sein.

Ist die Whole30-Diät sicher?

Bei der Whole30-Diät müssen Sie mehrere Lebensmittelgruppen und die von ihnen gelieferten Nährstoffe meiden. Dies ist in der Regel in dem kurzen 40-Tage-Format in Ordnung, aber es ist eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie eine Ausschlussdiät beginnen. Sie ist auch nicht für jeden geeignet.

Vermeiden Sie es, wenn Sie:

• an einer Essstörung leiden oder gelitten haben.

Wenden Sie sich zuerst an Ihren Arzt, wenn Sie:

• schwanger sind oder versuchen, schwanger zu werden.

• Nehmen Sie verschreibungspflichtige Medikamente.

• Sie haben ein medizinisches Problem.

• ein höheres Risiko für Osteoporose haben.

• Älter sind.

Es gibt auch Überlegungen, die jeder beachten sollte. Bei sehr restriktiven Diäten müssen wir aufpassen, dass wir nicht eine obsessive und komplexe Beziehung zu unserem Essen entwickeln. Selbst auf kurze Sicht können extreme Diäten ein gestörtes Essverhalten fördern.

Der Verzicht auf Hülsenfrüchte, Getreide und Milchprodukte kann bedeuten, dass uns viele wichtige Nährstoffe entgehen. Außerdem sollte man bedenken, dass manche Menschen zwar empfindlich auf einige dieser Lebensmittel reagieren können, dass sie aber für die meisten Menschen Teil einer gesunden Ernährung sind.

• Milchprodukte - liefern Eiweiß, die Vitamine A und B12 sowie Kalzium.

• Hülsenfrüchte und Getreide - beide liefern Eiweiß, gesunde Kohlenhydrate, Ballaststoffe und viele Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin E, Vitamin B, Eisen und Zink. Sie werden auch mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht und können helfen, den Blutzucker zu kontrollieren.

• Hülsenfrüchte und Getreide sind auch Grundnahrungsmittel der mediterranen Ernährung - einer gesunden Ernährungsweise, die nachweislich Krankheiten und langfristigen (chronischen) Beschwerden vorbeugt und die Langlebigkeit fördert. In der Tat ernähren sich viele der ältesten und gesündesten Menschen der Welt auf diese Weise.

Weitere Lektüre

1. Nachrichten des Klinischen Zentrums: Erste randomisierte, kontrollierte Studie zeigt, dass ultra-verarbeitete Ernährung zu Gewichtszunahme führt.

2. Greger: Eine pflanzliche Vollwertkost ist wirksam bei der Gewichtsabnahme: die Beweise.

3. Singh und Singh: Die paläolithische Ernährung.