Die besten Übungen für Ihre Gelenke

Bewegung und gesunde Gelenke

Bewegung und gesunde Gelenke gehen Hand in Hand. Gesunde Gelenke ermöglichen es uns, uns frei zu bewegen und aktiv zu sein. Ebenso hält ein aktiver Lebensstil unsere Gelenke gesund und ermöglicht es uns, auch später im Leben schmerzfrei und beschwerdefrei aktiv zu sein.

Wenn wir älter werden, ist es wichtig, unsere Gelenke so gut wie möglich vor Verschleiß zu schützen, der zu Steifheit, Schmerzen, Gelenkersatzoperationen und chronischen Erkrankungen wie Arthrose führen kann. Obwohl Gelenkprobleme bei älteren Menschen häufiger auftreten, kann regelmäßige Bewegung dazu beitragen, die Gesundheit der Gelenke zu verbessern und zu erhalten.

Sollte ich Sport treiben, wenn ich Gelenkschmerzen oder Steifheit habe?

Man könnte meinen, dass Sport eine schlechte Idee ist, wenn man bereits unter Gelenkschmerzen oder Steifheit leidet. In Wirklichkeit ist es der Mangel an körperlicher Aktivität, der Ihre Gelenkbeschwerden verschlimmern kann. Es gibt zahlreiche ^{Forschungsergebnisse1}, die zeigen, dass Bewegung zu weniger Gelenkschmerzen führen kann.

Selbst Menschen, die mit Arthritis leben, wird von den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) geraten, regelmäßig Sport zu treiben, um Schmerzen und andere Symptome zu ^lindern2.

Beste Übungen für die Gelenke

"Die besten Übungen für Ihre Gelenke sind solche, die Ihnen helfen, die Flexibilität und einen guten Bewegungsumfang zu erhalten, sowie solche, die das Gewebe um die Gelenke herum stärken", erklärt Fitnessexpertin Laura Williams.

Die Stärkung der Muskeln um Ihre Gelenke herum bedeutet mehr Schutz und Unterstützung für Ihre Knochen, was die Belastung Ihrer Gelenke verringert. Bewegung mit Gewichten verbessert auch die Knochendichte und macht Sie weniger anfällig für Brüche bei kleineren Stürzen.

Neben der Verbesserung der Beweglichkeit, einschließlich einer Reihe von Gelenkbewegungen, und dem Aufbau von Muskelkraft um die Gelenke herum, sind die besten Übungen für die Gelenke wenig belastend. Dies ist besonders wichtig für Menschen mit bestehenden Gelenkbeschwerden.

Kardiovaskuläre Übungen mit geringer Belastung

Zu einem gelenkschonenden Training gehören alle Übungen, bei denen Sie Ihre Gelenke nicht übermäßig belasten müssen. Dies kann nicht nur Schmerzen und Steifheit lindern, sondern mit der Zeit auch die Auswirkungen des Gelenkverschleißes verringern.

Wenn Sie sich für wenig belastende Herz-Kreislauf-Übungen entscheiden, können Sie gleichzeitig Ihre Herz- und Gelenkgesundheit verbessern. Herz-Kreislauf-Aktivitäten trainieren nicht nur Ihr Herz, sondern schmieren auch die Gelenke, stärken die Muskeln um die Gelenke herum und beugen einer Gewichtszunahme vor, die die Gelenke in Knöcheln, Knien und Hüften zusätzlich belasten kann.

Beweglichkeitsübungen

Williams unterstreicht die Bedeutung von Übungen, die die Beweglichkeit der Gelenke erhalten und verbessern.

Dehnen vor und nach dem Sport kann Gelenkproblemen vorbeugen: "Regelmäßige Dehnübungen tragen dazu bei, die Flexibilität Ihrer Muskeln zu erhalten - eine gute Nachricht für Ihre Gelenke. Vergessen Sie nicht, die Muskeln des Ober- und Unterkörpers regelmäßig zu dehnen, egal ob Sie gegangen, gelaufen oder gesessen sind", sagt Williams.

Übungen zur Stärkung der Muskeln

"Sie sollten auch Kräftigungsübungen machen, um die Muskeln zu stärken, die Ihre Gelenke stützen, z. B. Kniebeugen, Liegestütze und Rudern. Mit zunehmender Stärke können Sie Gewichte hinzufügen", rät Williams.

Wenn Sie trainieren, bekommen die Muskeln, die Sie benutzen, Mikrorisse. Dies ist Teil eines natürlichen Prozesses, der Muskelproteinsynthese, bei dem die Muskeln repariert und neu aufgebaut werden, um sie besser an die Übung anzupassen. So entstehen Muskeln, die die Gelenke besser stützen und die Gelenkstabilität verbessern können.

Vielleicht weniger offensichtlich für die Gesundheit der Gelenke sind Übungen für die Rumpfmuskulatur, wie z. B. Curl-Ups und Side-Planks, die ebenfalls zur Linderung des Gelenkverschleißes beitragen können. Durch die Stärkung der Rumpfmuskulatur - also der Bauch- und Rückenmuskulatur - wird der Druck von der Wirbelsäule und den Hüftgelenken genommen. Dies kann sowohl Gelenkschäden vorbeugen als auch bestehende Gelenkschmerzen lindern.

Patient picks for Joint health

Knochen, Gelenke und Muskeln

Wie Sie Ihre Gelenke im Alter schützen können

Wenn Sie älter werden, können sich Teile Ihres Körpers von Zeit zu Zeit etwas steif anfühlen. Ihre Gelenke halten Sie mobil und aktiv. Deshalb ist es wichtig, sie zu pflegen und im Alter besonders vorsichtig zu sein, um Schäden zu vermeiden.

von Lawrence Higgins

Knochen, Gelenke und Muskeln

Gelenkschmerzen - ist es eine Schleimbeutelentzündung?

Bursitis ist eine häufige Ursache für schmerzhafte, geschwollene und empfindliche Gelenke. Sie wird manchmal durch wiederholte Bewegungen verursacht, die Druck auf die Gelenke ausüben - wie Knien oder Ellbogenbeugen - und kann verschiedene Körperteile betreffen.

von Dr. Sarah Jarvis MBE, FRCGP