Was ist der Unterschied zwischen veganer und vegetarischer Ernährung?

Die Zunahme von Veganismus und Vegetarismus

In Großbritannien werden vegane und vegetarische Ernährungsformen immer beliebter und die Entscheidung, kein Fleisch zu essen, wird immer leichter. Im Jahr 2021 meldete der Essenslieferdienst Deliveroo einen Anstieg der Bestellungen von pflanzlichen Lebensmitteln um 117 %, und 15 000 britische Restaurants nahmen fleischfreie Gerichte in ihreStandardmenüs auf.

Was ist Vegetarismus?

Auch wenn die fleischlose Ernährung immer mehr zum Mainstream wird, sind viele Menschen verwirrt, was die einzelnen Ernährungsformen beinhalten. Clare Thornton-Wood, eingetragene Ernährungsberaterin und Mitglied der British Dietetic Association (BDA), erklärt den Unterschied zwischen veganer und vegetarischer Ernährung:

"Vegetarier (auch Lakto-Ovo-Vegetarier genannt) vermeiden den Verzehr von Fisch, Fleisch, Geflügel, Insekten und allen Lebensmitteln, die tierische Bestandteile enthalten (z. B. Gelatine, Lab oder Tierbrühe). Sie verzehren jedoch Eier, Milch, Honig und Produkte, die aus diesen Zutaten hergestellt werden oder diese enthalten.

Das liegt daran, dass diese Art von Produkten vom Tier selbst stammen, aber nicht aus ihm hergestellt werden. Daher muss das Tier für sie nicht sterben.

Was ist Veganismus?

"Veganer meiden jegliches Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte und Honig", sagt Thornton-Wood. Veganer ernähren sich rein pflanzlich und konsumieren keine Produkte, die von Tieren stammen.

Wir alle wissen zum Beispiel, dass Milch nicht von einer Kuh stammt, aber Kühe werden auf Milchviehbetrieben wegen ihrer Milch gezüchtet, die aus ihren Eutern gewonnen wird. Ebenso wird Honig nicht von einem Tier gewonnen, sondern ist eine Substanz, die von Bienen hergestellt wird.

"Sowohl bei einer veganen als auch bei einer vegetarischen Ernährung müssen die Lebensmitteletiketten eindeutig auf tierische Produkte überprüft werden", mahnt Thornton-Wood. "Zu den Lebensmitteln, die man übersehen könnte, gehören Isinglas (das bei der Weinherstellung verwendet und aus Fischblasen gewonnen wird), Gelatine (in Süßigkeiten und Getränken) und Lanolin (das zur Herstellung von Vitamin D3 verwendet wird und häufig angereicherten Lebensmitteln zugesetzt wird).

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Veganismus und Vegetarismus?

Obwohl die Gesundheit oft nicht der Hauptgrund für die Umstellung auf eine fleischlose Ernährung ist, gibt es einige vielversprechende Vorteile. Laut der Academy of Nutrition and Dietetics ist eine vegane und vegetarische Ernährung "gesund, ernährungsphysiologisch angemessen und kann gesundheitliche Vorteile bei der Vorbeugung und Behandlung bestimmter Krankheiten bieten".

Sie betonen, dass Veganer und Vegetarier:

• Sie haben ein geringeres Risiko, an bestimmten Krankheiten zu erkranken - dazu gehören Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, bestimmte Krebsarten und Fettleibigkeit.

• Neigen Sie dazu, weniger gesättigte Fette (die in vielen Fleischsorten wie Rind, Schwein und Lamm enthalten sind) zu konsumieren - diese stehen in Zusammenhang mit einem höheren Cholesterinspiegel , der das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall und Herzinfarkt erhöhen kann.

• Essen Sie mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Bohnen, Linsen und Sojaprodukte - diese Lebensmittel enthalten wenig Salz und gesättigte Fette und können helfen, einen erhöhten Cholesterinspiegel in den Griff zu bekommen.

Diese pflanzlichen Ernährungsformen können auch einigen Menschen helfen, ihr Ziel der Gewichtsabnahme auf gesunde Weise zu erreichen, insbesondere jenen, die mit Übergewicht oder Fettleibigkeit zu kämpfen haben. Eine Studie ergab, dass eine vegane und vegetarische Ernährung im Vergleich zu einer konventionellen Ernährung effektiver bei der Gewichtsabnahme, bei Fettleibigkeit und bei Typ-2-Diabetes ist.

Sind diese Diäten mit Risiken verbunden?

Eine vegetarische oder vegane Ernährung ist jedoch keine Garantie dafür, dass Sie sich gesund ernähren. Es gibt viele ungesunde fleischlose Lebensmittel, die Sie einschränken sollten, und Sie müssen darauf achten, dass Sie eine Vielzahl nährstoffreicher Lebensmittel zu sich nehmen.

Ein Unterschied zwischen veganer und vegetarischer Ernährung besteht darin, dass letztere mehr gesättigte Fette enthalten kann , die jedoch eingeschränkt werden sollten, da bestimmte tierische Produkte - z. B. Butter, Hartkäse und Sahne - einen hohen Gehalt an gesättigten Fetten aufweisen. Vegane Quellen für gesättigte Fette sind begrenzter, umfassen aber Kokosnussmilch, Kokosnussöl und Palmöl.

Bei einer pflanzlichen Ernährung kann es auch schwieriger sein, bestimmte Nährstoffanforderungen zu erfüllen. So sind beispielsweise die folgenden Vitamine und Nährstoffe bei fleischloser Ernährung etwas stärker eingeschränkt:

• Vitamin B12 - unterstützt Ihre Gesundheit in vielerlei Hinsicht, z. B. bei der Vorbeugung von Herzkrankheiten, bei der Verbesserung des Gedächtnisses und der Energieversorgung.

• Kalzium - ist wichtig für die Gesundheit der Knochen, des Herzens und der übrigen Muskeln und Nerven.

• Eisen - wird zur Bildung von Hämoglobin benötigt, einem Protein, das dem Blut hilft, Sauerstoff im Körper zu transportieren.

Wie man sich bei veganer und vegetarischer Ernährung gesund ernährt

Es ist jedoch durchaus möglich, alle benötigten Nährstoffe zu erhalten, wenn man sich vegan oder vegetarisch ernährt. Zu diesem Zweck empfiehlt Thornton-Wood, eine Reihe von Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen zu verzehren und sich auf frische Zutaten zu stützen, anstatt sie durch verarbeitete vegetarische/vegane Produkte zu ersetzen.

"Es gibt jetzt einen 'Eatwell Guide' sowohl für vegetarische als auch für vegane Ernährung", fügt sie hinzu.

"Eiweiß - das eine Schlüsselrolle bei der Reparatur und dem Wachstum von Zellen und Geweben spielt - ist im Allgemeinen bei keiner der beiden Ernährungsweisen ein Problem. Es gibt viele nicht-tierische Eiweißquellen, wie Linsen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Es ist auch in kleineren Mengen in Lebensmitteln wie Getreide und Brot enthalten.

"Bei einigen Vitaminen und Mineralstoffen ist jedoch mehr Planung erforderlich, um eine ausreichende Zufuhr zu gewährleisten:"

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Vitamin B12

Vitamin B12 ist vor allem in Milchprodukten und Eiern enthalten, was bedeutet, dass Veganer eher Schwierigkeiten haben, genügend davon zu sich zu nehmen. "Generell ist es für Veganer ratsam, ein Vitamin-B12-Präparat einzunehmen. Angereicherte Lebensmittel wie Hefeextrakt, einige Frühstückscerealien und angereicherte Pflanzenmilch sind ebenfalls gute alternative Quellen", rät Thornton-Wood.

Kalzium

Thornton-Wood erklärt, dass eine der reichhaltigsten Kalziumquellen Milchprodukte sind. Das bedeutet, dass ein weiterer Unterschied zwischen Veganern und Vegetariern darin besteht, dass es für Veganer schwieriger sein kann, genügend kalziumreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Tofu ist vegan und wird oft mit Kalzium angereichert, aber es ist wichtig, auf das Etikett zu achten, da dies nicht immer der Fall ist.

Eisen

"Eisen kann in einer pflanzlichen Ernährung schwer zu bekommen sein, und Eisen, das nicht aus Hämoglobin besteht, enthält oft Substanzen wie Phytate, die die Aufnahme von Eisen erschweren", sagt Thornton-Wood. "Gute Quellen sind schwarzer Sirup, angereicherte Frühstücksflocken, Nüsse, Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte, Grünkohl, Kohl und Brokkoli.

Omega 3

Omega 3 ist ein wichtiger Nährstoff für die Gesundheit des Herzens. Fisch - insbesondere fetthaltiger Fisch wie frischer Thunfisch, Lachs, Makrele und Sardinen - ist eine hervorragende Omega-3-Quelle, die Pescetariern (die Fisch und vegetarische Lebensmittel, aber kein Fleisch essen) zur Verfügung steht. Für Vegetarier sind auch Eier eine gute Quelle. Veganern rät Thornton-Wood, Omega-3-Fettsäuren durch Rapsöl, Chiasamen, gemahlene Leinsamen und Walnüsse zuzuführen.

Jod

"Jod wird für die Schilddrüsenfunktion benötigt und ist für Vegetarier in Käse, Eiern und Joghurt enthalten. Für Veganer sind alternative pflanzliche Jodquellen Seetang und Erdnüsse".

Zink

"Zink wird für das Zellwachstum, ein gesundes Immunsystem und die Wundheilung benötigt. Gute pflanzliche Nahrungsquellen sind Bohnen, Hülsenfrüchte, Hummus, Nüsse und Samen.