Wie man sich in den kälteren Monaten gesünder ernährt

Aber sich gesund zu ernähren muss keine große Aufgabe sein - vergessen Sie all die Rezepte mit obskuren Zutaten, die Sie in Ihren Geschäften vor Ort nicht finden können. Bei gesunder Ernährung geht es wirklich darum, sich auf das Wesentliche zu besinnen.

Dr. Marilyn Glenville, Ernährungsberaterin mit Schwerpunkt Frauengesundheit, und Laura Matthews, eingetragene Ernährungsberaterin, erklären, wie man sich in den kälteren Monaten gesund ernährt.

Zurück zu den Grundlagen

Eine gesunde Ernährung muss nicht kompliziert sein. Wichtig ist nur, dass Sie viel Obst und Gemüse, komplexe (nicht raffinierte) Kohlenhydrate, Eiweiß und etwas Fett zu sich nehmen.

"Idealerweise sollte jede der vier Hauptnahrungsgruppen in den Mahlzeiten enthalten sein, aber setzen Sie sich nicht unter Druck, dies bei jeder Mahlzeit zu erreichen. Nehmen Sie es einfach als Richtwert für einen Tag oder eine Woche", sagt Matthews.

"Die vier wichtigsten Lebensmittelgruppen sind Obst und Gemüse, stärkehaltige Kohlenhydrate, Eiweiß und Milchprodukte (und Milchalternativen). Obst und Gemüse sollten mindestens ein Drittel des Tellers ausmachen. Sie sind eine gute Quelle für Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.

Etwa ein Drittel des Tellers sollte aus stärkehaltigen Kohlenhydraten bestehen, der Rest aus einer Mischung aus Eiweiß und gesunden Fetten.

Sie sind sich nicht sicher, was zu den einzelnen Lebensmittelgruppen gehört? Dr. Glenville hilft Ihnen weiter:

• Für Kohlenhydrate empfiehlt sie braunen Reis, Hafer und Vollkornprodukte.

• Zu den Proteinen gehören Fisch, Eier, Tofu und Fleisch.

• Zu den Fetten gehören Nüsse, Samen und Avocado.

"Eine ausgewogene Ernährung bedeutet, dass man alle wichtigen Nährstoffe zu sich nimmt, die der Körper braucht, um körperlich und geistig gesund zu bleiben", sagt Dr. Glenville. "Wenn die Ernährung zu viele verarbeitete, nährstoffarme Lebensmittel enthält, kann die Energie sinken - Stimmungsschwankungen und hormonelles Ungleichgewicht sind nur einige der damit verbundenen Symptome. Natürlich ist die eine oder andere 'Schummelspeise' oder ein Imbiss gut für die Seele.

Für manche Menschen mit Typ-2-Diabetes kann eine kohlenhydratarme Ernährung enorme Vorteile bei der Diabeteskontrolle bringen - bei manchen Menschen kann sie sogar zur "Remission" des Typ-2-Diabetes führen. Die anderen Regeln für eine gesunde Ernährung gelten aber auch bei dieser Ernährungsweise.

Geschmacksrichtung des Monats

Nicht nur im Winter, sondern zu jeder Jahreszeit sollten Sie darauf achten, eine Vielzahl von buntem Obst und Gemüse zu essen. Wenn Ihr Lieblingsobst und -gemüse im Winter keine Saison hat, sind Tiefkühlprodukte eine gute Alternative.

"Versuchen Sie immer, einen farbenfrohen Teller zu haben, sei es mit Beeren, Brokkoli oder Süßkartoffeln", sagt Dr. Glenville. "Ich würde zu dieser Jahreszeit tiefgefrorene Beeren verwenden und Kirschen, Blaubeeren und Brombeeren wählen, um einen echten Schub an immununterstützenden Nährstoffen zu erhalten.

Auch dunkelgrünes Gemüse ist ein Muss, fügt sie hinzu. "Sie liefern Magnesium, das so wichtig für ein gesundes Gehirn und die Hormone ist. Versuchen Sie immer, irgendeine Gemüse- oder Salatzutat auf Ihrem Teller zu haben".

Matthews erklärt, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die gerade Saison haben, einen besseren Geschmack bietet - und dafür sorgt, dass man gerne wiederkommt.

"Versuchen Sie, sich saisonal zu ernähren, denn Lebensmittel der Saison schmecken besser, sind oft billiger und schonen die Umwelt. Äpfel, Birnen (über Brei gerieben sind sie ein köstliches Frühstück), Kartoffeln, Grünkohl, Pastinaken und Karotten sind gute Lebensmittel für die kälteren Monate.

"Probieren Sie Grünkohl und Lauch in einem Omelett oder Pastinaken und Karotten in Suppen und Eintöpfen."

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Fleischfrei

Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, ist es wichtig, auf eine ausreichende Eiweißzufuhr zu achten, aber es müssen nicht unbedingt teure Fleischalternativen sein. Neben Eiweiß ist es auch wichtig, dass du genügend Eisen, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12 und Kalzium zu dir nimmst. Keine Sorge, es ist nicht so kompliziert, wie es klingt.

"Veganer müssen auf eine gute Aufnahme von Tofu, Quinoa, Bohnen und Hülsenfrüchten achten, und Vegetarier können etwas Käse, Eier und Naturjoghurt zu sich nehmen", erklärt Dr. Glenville. "Eisen ist in einigen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, darunter Rote Bete, Melasse, Brunnenkresse und Spinat. Omega-3-Fettsäuren, die wir für unser Gehirn, unsere Hormone und unsere Haut brauchen, sind schwieriger zu bekommen, aber sie sind in Walnüssen, Chia, Hanf und Leinsamen enthalten.

Matthews fügt hinzu, dass es wichtig ist, dass Veganer genügend Kalzium zu sich nehmen, um starke Knochen zu erhalten.

"Gute Kalziumquellen für Veganer sind angereicherte Pflanzenmilch (Mandel-, Soja- und Hafermilch), Mandeln, Sesamsamen, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Trockenfrüchte.

"Vegetarier und Veganer sollten auf ihre Aufnahme von Vitamin B12 achten, das natürlicherweise in tierischen Quellen wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten vorkommt. Bestimmte Lebensmittel sind mit Vitamin B12 angereichert - dazu gehören Hefeextrakt, angereicherte Frühstückszerealien und Sojaprodukte. Vitamin B12 ist wichtig für die Gesunderhaltung unseres Nervensystems.

Herzhaft aber gesund

Wenn wir an große, herzhafte, wärmende Wintergerichte denken, denken wir nicht sofort, dass sie gesund sind. Dabei ist die Zubereitung einer nahrhaften, gemütlichen Mahlzeit einfacher, als Sie vielleicht denken.

"Gesunde Ernährung muss nicht langweilig sein oder das Gefühl vermitteln, dass man etwas entbehren muss", sagt Dr. Glenville. "Große, deftige Mahlzeiten können immer noch gesund sein, wenn sie mit frischen Zutaten zubereitet werden.

Suppen, Soßen und Eintöpfe sind eine gute Möglichkeit, zusätzliches Gemüse in den Speiseplan zu integrieren, erklärt Matthews.

"Warme, herzhafte Gerichte wie Suppen, Eintöpfe und gesunde Chili-Varianten können in den Wintermonaten sehr beruhigend sein. Sie sind eine gute Möglichkeit, viel Gemüse zu verwenden und eine Vielzahl von stärkehaltigen Kohlenhydraten wie Vollkornbrot und Vollkorn-Couscous zu verwenden", sagt sie.

"Packen Sie Bohnen oder Linsen aus der Dose in Soßen oder Suppen, um zusätzliche Proteine zu erhalten und die Haltbarkeit zu erhöhen. Halten Sie Ihren Gefrierschrank und Ihre Vorratsschränke mit gefrorenem oder konserviertem Gemüse gefüllt, da dies großartige Zutaten sind, um Mahlzeiten zu ergänzen.

Aber achten Sie darauf, Gemüsekonserven mit Salzzusatz zu vermeiden, fügt Matthews hinzu.

Zusätzliche Vorteile

Eine ausgewogene Ernährung das ganze Jahr über hat nicht nur den Vorteil, dass Ihr Körper die benötigten Nährstoffe erhält und Sie mehr Energie haben, sondern auch, dass sie sich positiv auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirkt.

"Eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann ein gesundes Gewicht halten und das Risiko von Krankheiten wie Bluthochdruck, Schlaganfall und bestimmten Krebsarten verringern", erklärt Matthews.

"Es kann Ihnen auch helfen, besser zu schlafen, ein gesundes Immunsystem zu unterstützen, Ihr Energieniveau zu verbessern, zu starken Knochen und Gelenken beizutragen und sich um Ihre Herzgesundheit und Ihre geistige Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu kümmern.