So werden Sie fit für Herbst und Winter

Eine ausgewogene Ernährung ist zwar kein Allheilmittel, kann aber dazu beitragen, die Immunfunktion zu unterstützen und die Auswirkungen von Winterviren zu minimieren. Der Herbst ist auch die Jahreszeit, in der wir gemäß den Regierungsrichtlinien eine tägliche Vitamin-D-Zufuhr einplanen müssen.

Unterstützung des Immunsystems

Unsere Immunität funktioniert wie ein fein ausbalanciertes System, um Bakterien und Viren abzuwehren. Wenn wir zu wenig Abwehrkräfte haben, werden wir zum Opfer von Ungeziefer, das gerade im Umlauf ist. Wenn wir zu stark reagieren, besteht die Gefahr, dass wir Autoimmunerkrankungen wie Rhinitis oder Psoriasis entwickeln.

Die Ernährungsberaterin Helen Bond sagt: "Interessanterweise ist unser Darm eine wichtige Barriere gegen Fremdkörper, weshalb es wichtig ist, unser Verdauungssystem in einem guten Zustand zu halten. Etwa ein halbes Kilo unseres Körpergewichts entfällt auf die Bakterien, die in unserem Dickdarm leben. Viele dieser Bakterien sind so genannte "freundliche" Bakterien, die eine Rolle bei der Verhinderung des Eindringens pathogener Bakterien spielen.

"Die hilfreicheren Bakterienarten können zum Gedeihen angeregt werden und ihre Abwehrfunktion erfüllen, wenn wir reichlich ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornbrot, Nudeln und Reis, Gemüse, Obst, Samen, Nüsse, Bohnen und Hülsenfrüchte essen. Auch Probiotika (Produkte mit lebenden Bakterien) und Präbiotika (z. B. Inulin oder Oligofruktosefasern) können 'freundliche' Bakterien fördern.

Es ist erwiesen, dass Vitamine und Mineralien eine Rolle bei der Unterstützung einer normalen Immunfunktion spielen. Die wichtigsten davon sind die Vitamine A, C und D, aber auch Eisen, Selen, Zink und B-Vitamine sind wichtig.

Eine kürzlich durchgeführte Meta-Analyse ergab, dass die Einnahme von Vitamin-C-Präparaten den Schweregrad der Erkältung verringert, während eine andere Analyse keinen konsistenten Nutzen für die Dauer oder den Schweregrad der Erkältungssymptome ergab. Eine andere Meta-Analyse ergab, dass die Einnahme von Zink-Lutschtabletten oder -Ergänzungen die Dauer der Erkältungssymptome bei gesunden Personen um ein Drittel verkürzte. In beiden Fällen ist es wichtig, die Präparate innerhalb von 24 Stunden nach Auftreten der Symptome einzunehmen.

Auch Kinder scheinen von einer regelmäßigen Zinkergänzung während der Wintermonate zu profitieren, da sie die Schwere von Erkältungen verringern und den Einsatz von Antibiotika reduzieren kann. Fragen Sie Ihren Apotheker, bevor Sie Kindern Nahrungsergänzungsmittel verabreichen, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Dosis wählen.

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von Victoria Raw

Vitamin-D-Tag

Schon 15 bis 20 Minuten Sonne pro Tag im Sommer regen unseren Körper an, ausreichend Vitamin D zu bilden, aber die modernen Gewohnheiten, zu viel Zeit in geschlossenen Räumen zu verbringen, Sonnencreme zu tragen und sich zu bedecken, führen dazu, dass viele von uns einen Vitamin-D-Mangel haben. Dazu trägt auch bei, dass es schwierig ist, genügend Vitamin D über die Nahrung aufzunehmen, denn nur fetter Fisch, Eier und einige Pilzarten sind reichhaltige natürliche Quellen.

Aus der National Diet and Nutrition Survey geht hervor, dass ein Viertel der Erwachsenen und Jugendlichen einen niedrigen Vitamin-D-Status aufweisen, wodurch sie einem erhöhten Risiko für Knochenerkrankungen ausgesetzt sind. Die Nationale Osteoporose-Gesellschaft schätzt, dass mehr als 3 Millionen Menschen mit Osteoporose leben - einer Erkrankung, die das Risiko von Knochenbrüchen erhöht. Rachitis, eine frühere Erkrankung, die zu verkrümmten Beinen führt, betrifft auch immer mehr Kinder aus südasiatischen ethnischen Gruppen. Auch hier besteht ein Zusammenhang mit einem schlechten Vitamin-D-Status.

Es ist bekannt, dass Vitamin D eine Rolle bei der Unterstützung einer normalen Immunfunktion spielt. Studien deuten darauf hin, dass ein chronisch niedriger Vitamin-D-Status mit einem erhöhten Risiko für Typ-1-Diabetes und Multiple Sklerose in Verbindung gebracht werden kann, auch wenn weitere Untersuchungen erforderlich sind, um dies zu bestätigen.

Im Jahr 2016 änderte die britische Regierung ihre Empfehlung und empfahl, dass alle Kinder ab 12 Monaten im Herbst und Winter täglich ein Vitamin-D-Präparat einnehmen sollten. Gestillte Säuglinge sollten Vitamin-D-Tropfen erhalten, aber Säuglinge, die mit künstlicher Säuglingsnahrung ernährt werden, erhalten durch die Anreicherung der Milch bereits ausreichend Vitamin D. Beginnen Sie mit der Vitamin-D-Ergänzung etwa Mitte September und setzen Sie sie bis April fort.

Bestimmten gefährdeten Gruppen wird empfohlen, das ganze Jahr über einen täglichen Vitamin-D-Zusatz einzunehmen. Dazu gehören Kinder unter 5 Jahren, schwangere und stillende Frauen, Menschen ab 65 Jahren sowie Personen, die an das Haus gebunden sind oder aus kulturellen Gründen ihre Haut bedecken. Diese Gruppen erhalten entweder zu wenig Sonnenlicht oder haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin D.

Nahrungsergänzung oder Ernährung?

Eine ausgewogene Ernährung ist der Grundstein für eine gute Gesundheit, aber das ist angesichts unseres hektischen Arbeitslebens und der Anforderungen von Familie und Haushalt nicht immer leicht zu erreichen.

Die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Emma Derbyshire vom Informationsdienst für Gesundheit und Nahrungsergänzungsmittel sagt: "Wenn der Winter naht, lohnt es sich, die Ernährung zu überprüfen, um sicherzustellen, dass man die empfohlenen 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu sich nimmt und weniger gesunde Lebensmittel wie kohlensäurehaltige Getränke, Süßigkeiten, Alkohol und fett- und zuckerhaltige Lebensmittel reduziert. Ein tägliches Multinährstoffpräparat, z. B. ein Multivitaminpräparat, kann dazu beitragen, Ihren Nährstoffhaushalt aufzufüllen und sicherzustellen, dass Sie die empfohlene Zufuhr erreichen. Nahrungsergänzungsmittel sind weder ein Allheilmittel noch eine Medizin, aber sie ergänzen Ihre übliche Ernährung. Fragen Sie am besten Ihren Apotheker, welche Nahrungsergänzungsmittel für Sie und Ihre Familie am besten geeignet sind."

Top-Tipps für die Wintervorbereitung

Bilanz ziehen

Überprüfen Sie Ihre Ernährung und vergleichen Sie sie mit dem Eatwell Guide der Regierung, um zu sehen, ob Sie die richtige Balance an gesunden Lebensmitteln zu sich nehmen.

Täglich Vitamin D

Sorgen Sie für eine ausreichende Versorgung der ganzen Familie mit Vitamin-D-Präparaten (10 Mikrogramm pro Tag für alle über 12 Monate alten Kinder oder 8,5-10 Mikrogramm pro Tag für Babys, die weniger als 500 ml Muttermilch pro Tag erhalten).

Erstellen Sie eine Liste

Planen Sie Ihren Einkauf so, dass Sie jeden Tag immununterstützende, Vitamin-C-reiche Lebensmittel genießen können. Dazu gehören Zitrusfrüchte, Paprika, Tomaten und grünes Gemüse.

Standby-Zuschläge

Kaufen Sie Zink (15-30 mg pro Tag) und Vitamin C (500-1000 mg pro Tag) für den Fall, dass ein Kind im Teenageralter oder ein Erwachsener in der Familie Erkältungssymptome entwickelt. Es gibt auch Kombinationspräparate, fragen Sie Ihren Apotheker. Diese Produkte sollten nur für eine begrenzte Zeit eingenommen werden, bis die Erkältungssymptome abklingen. Lesen Sie die Angaben auf dem Produktetikett.

Dr. Carrie Ruxton hat Honorare für die Bereitstellung von Medienkommentaren für den Health Supplements Information Service erhalten.