Kimchi und Sauerkraut: Welche Vorteile hat der Verzehr von fermentierten Lebensmitteln?

Was sind fermentierte Lebensmittel?

Lange bevor es Kühlschränke gab, wurden Waren durch Gärung konserviert, um sie länger haltbar zu machen. Bei der Gärung bauen Bakterien und Hefe - Mikroorganismen - Kohlenhydrate wie Stärke oder Zucker ab und wandeln sie in Alkohol oder Säuren um. Dies wirkt als natürliches Konservierungsmittel und verleiht den Lebensmitteln einen kräftigen, würzigen Geschmack. Durch die Fermentation entstehen auch gute Bakterien, die zu einem gesunden Darm beitragen.

Überall auf der Welt fermentieren Menschen Lebensmittel. Kimchi ist ein traditionelles, leicht gewürztes koreanisches Gericht, das aus fermentiertem Gemüse hergestellt wird. Zu den Zutaten gehören in der Regel roher Kohl, Daikon-Rettich, Karotten, Knoblauch, Ingwer und Gochugaru - ein koreanischer Chili. Die Mischung wird dann in einer Salzlake, also in Salzwasser, lakto-fermentiert. Das Wasser ist salzig genug, um schädliche Bakterien abzutöten und die guten Bakterien - in diesem Fall Lactobacillus-Organismen - zurückzulassen. Kimchi wird normalerweise als Beilage zu einer Mahlzeit gegessen.

Sauerkraut ist ein ähnliches europäisches Gericht, das aus Kohl und anderen Gemüsesorten, wie z. B. Karotten, hergestellt wird. Es ist in Deutschland beliebt, aber auch in anderen osteuropäischen Ländern wie Polen und der Ukraine ist es ein traditionelles Gericht. Das Gemüse wird auf die gleiche Weise wie Kimchi fermentiert, nämlich in Salzwasser. Es wird auch auf ähnliche Weise gegessen, oft als Beilage, um eine Mahlzeit interessanter zu machen.

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von Amberley Davis

Warum sind Kimchi und Sauerkraut gesund?

Reema Patel, eingetragene Ernährungsberaterin bei Dietitian Fit, erklärt, dass diese Gerichte aus mehreren Gründen gesund sind. Erstens werden sie aus Gemüse zubereitet - typischerweise Kohl, aber auch Zwiebeln, Karotten, Rettich sowie Knoblauch und Ingwer können enthalten sein. Sie sagt: "All das ist gut für unsere Gesundheit und liefert eine Reihe von Nährstoffen, wie die Vitamine A, B, C und K, und ist eine gute Quelle für Ballaststoffe.

Fermentierte Lebensmittel sind auch deshalb nützlich, weil sie dazu beitragen, ein Spektrum von Probiotika zu liefern. "Probiotika sind die gesunden Bakterien, die sich in unserem Körper, insbesondere in unserem Darm, befinden. Sie helfen unserer Immunfunktion, unserer geistigen Gesundheit, der Verdauung von Lebensmitteln und vielem mehr", sagt
Patel.

Der Körper beherbergt Billionen von Mikroorganismen, darunter auch Bakterien, die als Mikrobiom bekannt sind. Probiotika sind lebende Mikroorganismen, von denen man annimmt, dass sie die Vielfalt des Mikrobioms erhöhen, indem sie Bakterien einführen, die zu einer gesunden Verdauung und Immunität beitragen und schlechte Bakterien in Schach halten können.

Das Darmmikrobiom wird mit Auswirkungen auf unsere Gesundheit in Verbindung gebracht - einschließlich Verhalten, Stimmung, Appetit, Immunität und Gewicht - sowie mit entzündungshemmenden Eigenschaften, die das Risiko von Gesundheitsproblemen wie Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck verringern können.

Die Forschung hat auch das Darmmikrobiom mit der psychischen Gesundheit in Verbindung gebracht. Dies liegt daran, dass das Gehirn und das Magen-Darm-System durch die Darm-Hirn-Achse miteinander verbunden sind - ein Begriff für das Kommunikationsnetzwerk, das die beiden ^verbindet1.

Einige Studien legen nahe, dass fermentierte Lebensmittel wie Kimchi die Symptome des Reizdarmsyndroms verbessern und bei Verdauungsproblemen wie Sodbrennen, Blähungen und Reflux helfen ^können2. Der Grund dafür könnte sein, dass Kimchi reich an Ballaststoffen ist und Milchsäure enthält.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass fermentierte Lebensmittel auch dazu beitragen können, das Krebsrisiko zu ^senken3. Andere Studien haben jedoch den hohen Salzgehalt von fermentierten Lebensmitteln wie Kimchi mit Magenkrebs in Verbindung ^gebracht4.

Gibt es Nachteile bei fermentierten Lebensmitteln?

Fermentierte Lebensmittel wie Kimchi und Sauerkraut sind zwar gesundheitsfördernd, aber nicht für jeden geeignet. Erstens sind diese Lebensmittel durch den Fermentationsprozess in Salzlake oft recht salzig. "Wir müssen bedenken, dass Kimchi einen hohen Natriumgehalt haben kann. Deshalb ist es wichtig, es als Teil einer insgesamt ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung in Maßen zu verzehren", sagt Patel.

Außerdem enthalten fermentierte Lebensmittel einen hohen Anteil an so genannten Aminen, und Menschen, die darauf empfindlich reagieren, können nach dem Verzehr dieser Lebensmittel Kopfschmerzen und andere Probleme ^bekommen5.

Es gibt jedoch zahlreiche Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass fermentierte Lebensmittel die Gesundheit fördern können, wenn sie als Teil einer ausgewogenen Ernährung verzehrt werden.

Die besten Arten, Kimchi und Sauerkraut zu essen

Kimchi wird oft als Beilage gegessen, kann aber auch zu Eintöpfen, Suppen oder Knödeln hinzugefügt werden. Es schmeckt hervorragend zu gekochtem Fleisch, Fisch oder Reisgerichten. Eine beliebte Art, Sauerkraut zu essen, ist zusammen mit Fleisch, z. B. deutscher Wurst, und Kartoffeln.

Eine gesunde Alternative sind vegetarische Würstchen, magere oder salzarme Würstchen oder nitratfreies Fleisch. Nitrate, die häufig in verarbeitetem Fleisch enthalten sind, um die Lebensmittel länger haltbar zu machen, werden mit ^Krebs in Verbindung gebracht6.

Sowohl Kimchi als auch Sauerkraut sind vielseitige Gerichte und können nach Belieben oder als gesunder Snack verzehrt werden.

Weitere Lektüre

1. Clapp et al: Der Einfluss der Darmmikrobiota auf die psychische Gesundheit: Die Darm-Hirn-Achse.

2. Hee-Young et al: Kimchi verbessert das Reizdarmsyndrom: Ergebnisse einer randomisierten, doppelblinden placebokontrollierten Studie.

3. Sehadet-Tasdemir et al: Ein Einblick in die krebshemmende Wirkung fermentierter Lebensmittel: Ein Überblick.

4. Hong-Nei Nan et al: Kimchi und Sojabohnenpasten sind Risikofaktoren für Magenkrebs.

5. Skowron et al:Zwei Gesichter von fermentierten Lebensmitteln - Nutzen und Gefahren ihres Verzehrs.

6. Chazelas et al: Nitrite und Nitrate aus Lebensmittelzusatzstoffen und natürlichen Quellen und Krebsrisiko: Ergebnisse aus der NutriNet-Santé-Kohorte.

Ein Einblick in die krebshemmende Wirkung fermentierter Lebensmittel: Ein Überblick.