Ist intermittierendes Fasten gesund?

Was ist intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten ist ein Ernährungsplan, bei dem zwischen Fasten und regelmäßigem Essen gewechselt wird. Während herkömmliche Diäten vorschreiben, was man essen sollte, konzentriert sich intermittierendes Fasten darauf, wann man essen sollte. Das kann bedeuten, dass man jeden Tag eine bestimmte Anzahl von Stunden fastet.

"Es gibt viele Varianten des intermittierenden Fastens, aber in jeder Version wird die Nahrungsaufnahme für eine bestimmte Zeit eingeschränkt, und in der verbleibenden Zeit kann man ohne Einschränkung essen", sagt Chloe Hall, Ernährungsberaterin und Sprecherin der British Dietetic Association.

Was ist die 5:2-Diät?

Eine beliebte Variante des intermittierenden Fastens ist die 5:2-Diät. Den Diätwilligen wird empfohlen, an fünf Tagen in der Woche eine normale Kalorienmenge zu sich zu nehmen (etwa 2.000 für Frauen und 2.500 für Männer), aber an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen nur 25 % ihrer üblichen Kalorienzufuhr zu essen.

Das bedeutet, dass die Kalorienzufuhr für Frauen auf etwa 500 und für Männer auf 600 begrenzt wird. Es gibt keine Einschränkungen für die Art der Lebensmittel, die Sie essen können.

Ein anderes System, die so genannte 16/8-Methode, sieht vor, dass Sie Ihre Mahlzeiten auf einen Zeitraum von acht Stunden beschränken und in den 16 Stunden dazwischen fasten.

Vorteile des intermittierenden Fastens

Fasten wird seit langem mit religiösen Ritualen in Verbindung gebracht, und einige Forscher argumentieren, dass sich unser Körper so entwickelt hat, dass er viele Stunden oder sogar Tage lang ohne Nahrung auskommen kann.

Als die Menschen noch Jäger und Sammler waren, war es üblich, über längere Zeiträume nichts zu essen. In den letzten Jahren hat sich das intermittierende Fasten jedoch vor allem bei der Gewichtskontrolle bewährt.

Intermittierendes Fasten zur Gewichtsabnahme

Heute gibt es immer mehr Belege dafür, dass bestimmte Arten von intermittierenden Fastenkuren für bestimmte Menschen von Vorteil sein können, darunter Menschen mit Fettleibigkeit und Menschen mit einem hohen Risiko für die Entwicklung von ^{Typ-2-Diabetes1}.

Nach Stunden ohne Nahrung verbraucht der Körper seine Zuckerspeicher und beginnt, Körperfett zu verbrennen. Dies wird manchmal als Stoffwechselumstellung bezeichnet. Intermittierendes Fasten verlängert den Zeitraum, in dem der Körper die bei der letzten Mahlzeit verbrauchten Kalorien verbrannt hat und mit der Fettverbrennung beginnt.

Intermittierendes Fasten zur Senkung des Cholesterinspiegels

"Einige Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten nicht nur zur Gewichts- oder Fettreduktion, sondern auch zur Verbesserung des Cholesterinspiegels beitragen ^kann2", sagt Hall.

Intermittierendes Fasten bei Typ-2-Diabetes

Einige Studien an Menschen haben ergeben, dass intermittierendes Fasten gesundheitliche Vorteile für Menschen mit Typ-2-Diabetes- oder mit dem Risiko, einen solchen zu entwickeln - haben kann, z. B. Gewichtsverlust und Senkung des ^{Insulinbedarfs3}.

Für Menschen mit Typ-2-Diabetes ist es jedoch wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor sie mit dem intermittierenden Fasten beginnen.

Obwohl intermittierendes Fasten Menschen mit Typ-2-Diabetes helfen kann, ihren Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren und die Insulinresistenz zu verringern, kann es bei Menschen, die bestimmte Medikamente zur Behandlung von Diabetes, darunter Sulfonylharnstoffe und Insulin, einnehmen, zu potenziell gefährlichen Hypoglykämien (Unterzuckerungen) führen.

Es ist auch wichtig zu wissen, dass die meisten Forschungsarbeiten aus kleinen, kurzfristigen Studien bestanden haben. Daher ist über die langfristigen Auswirkungen des intermittierenden Fastens weniger bekannt.

Nachteile des intermittierenden Fastens

Intermittierendes Fasten hat auch seine Schattenseiten. Nicht alle Fastenprogramme sind vorteilhaft, und bei einigen kann es zu Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten, Reizbarkeit und einem Gefühl der Ohnmacht und Müdigkeit führen. Es kann auch leicht passieren, dass man sich während der Fastenpausen überisst. Der Grund dafür ist, dass die Hormone, die mit Appetit und Hunger verbunden sind, in einen Overdrive geraten können, wenn man keine Nahrung zu sich nimmt.

Es kann auch vorteilhafter sein, sich auf eine ausgewogene Ernährung mit vielen Ballaststoffen, Obst und Gemüse zu konzentrieren, als zu fasten oder auf das Essen zu verzichten. "Eine Diät ist nicht für jeden das Richtige, und die Diät ist möglicherweise nicht nachhaltig", sagt Hall. "Derzeit gibt es zu wenig Langzeitstudien, und kleinere gesunde Veränderungen sind möglicherweise nachhaltiger als eine eingeschränkte Diät".

Jüngste Forschungsergebnisse deuten zudem darauf hin, dass die Zeit, in der man isst, wichtiger sein könnte als die Zeit, in der man ^fastet4. Anfang dieses Jahres fanden Forscher der Northwestern University heraus, dass diejenigen, die vor 8:30 Uhr mit dem Essen begannen, niedrigere Blutzuckerwerte und eine geringere Insulinresistenz aufwiesen, was das Risiko der Entwicklung von Typ-2-Diabetes verringern könnte.

Es ist auch wichtig zu wissen, dass intermittierendes Fasten zu einer ungesunden Fokussierung auf Ernährung und Essgewohnheiten führen kann. Es kann leicht passieren, dass Diätpläne allumfassend werden, was zu Essstörungen und Ängsten führen kann. "Für Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen kann jede restriktive Diät ein Auslöser für ein erneutes Auftreten einer Essstörung sein", sagt Hall.

Wie man sich auf das intermittierende Fasten vorbereitet

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt

Wenn Sie intermittierendes Fasten ausprobieren möchten, sollten Sie zunächst Ihren Arzt konsultieren. Er kann Sie beraten, um sicherzustellen, dass Sie sicher und gesund sind. Wenn Sie untergewichtig sind, eine Vorgeschichte von Essstörungen haben oder schwanger sind oder stillen, ist Fasten nicht ratsam.

"Jeder, der an einer Langzeiterkrankung leidet, insbesondere an Diabetes, sollte dies mit seinem Arzt besprechen, bevor er eine Diät beginnt", sagt Hall.

Verfolgen Sie, wie Sie sich fühlen

Es ist wichtig zu bedenken, dass intermittierendes Fasten bei verschiedenen Menschen unterschiedliche Nebenwirkungen haben kann. Wenn Sie Angstzustände, Stimmungsschwankungen, Kopfschmerzen, Übelkeit, eine veränderte Periode oder andere Symptome verspüren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Wenn Sie länger als ein paar Stunden gefastet haben, brechen Sie das Fasten mit einer kleinen Zwischenmahlzeit, z. B. mit ein paar Crackern. Wenn Sie sofort eine volle Mahlzeit zu sich nehmen, kann dies zu Verdauungsstörungen und Magenproblemen führen.

Fokus auf gesunde Lebensmittel

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist von entscheidender Bedeutung, und Sie sollten versuchen, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen. Nehmen Sie viele Ballaststoffe und Vollkornprodukte in Ihre Ernährung auf und trinken Sie mindestens sechs bis acht Gläser Flüssigkeit alle 24 Stunden.

"An den Tagen, an denen es keine Einschränkungen gibt, sollte man versuchen, sich normal zu ernähren, d. h. regelmäßige Mahlzeiten und eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen, anstatt Unmengen von Junkfood zu essen", sagt Hall.

Weitere Lektüre

1. Yang et al: Wirkung einer intermittierenden kalorienreduzierten Ernährung auf die Remission von Typ-2-Diabetes: Eine randomisierte kontrollierte Studie.

2. Ahmed et al: Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf das Lipidprofil - eine quasi-randomisierte klinische Studie.

3. Welton et al: Intermittierendes Fasten und Gewichtsabnahme.

4. Endokrine Gesellschaft: Essen vor 8.30 Uhr könnte Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes verringern.

1. Welton et al: Intermittierendes Fasten und Gewichtsabnahme.