Vegan leben in der Schwangerschaft und Stillzeit

Kann man sich in der Schwangerschaft oder Stillzeit vegan ernähren?

Eine gesunde Ernährung während der Schwangerschaft ist wichtig für Ihre eigene Gesundheit und die Gesundheit Ihres sich entwickelnden und wachsenden Babys. Eine pflanzliche Ernährung ist sicher, erfordert aber eine sorgfältige Planung, damit Sie die benötigten Nährstoffe und Vitamine erhalten.

"Wenn Sie vegan leben und schwanger werden, müssen Sie beachten, dass es einige Nährstoffe gibt, die bei einer veganen Ernährung schwieriger zu erhalten sind", sagt Reema Patel, eingetragene Ernährungsberaterin bei Dietitian Fit.

"Vegane Ernährung kann einen Mangel an Vitamin B12, Omega 3, Kalzium, Jod und Eisen aufweisen. Ein niedriger Gehalt an diesen Nährstoffen birgt Risiken wie Schwangerschaftskomplikationen und eine schlechte Gesundheit von Säuglingen.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein Mangel an Vitamin B12 das Risiko eines niedrigen Geburtsgewichts und einer Frühgeburt erhöhen kann. Studien zeigen auch, dass Menschen, die während der Schwangerschaft zu wenig Vitamin D zu sich nehmen, ein erhöhtes Risiko für Präeklampsie und niedriges Geburtsgewicht haben. Unabhängig von der Schwangerschaft erhalten viele Menschen nicht genügend Vitamin D, insbesondere im Winter. Das liegt daran, dass es hauptsächlich in der Haut durch Sonneneinstrahlung gebildet wird.

Mit dem richtigen Ernährungsplan und Nahrungsergänzungsmitteln ist es jedoch möglich, während der Schwangerschaft vegan zu leben.

"Planung ist das A und O, um sicherzustellen, dass Sie eine Reihe von Nährstoffen mit einer abwechslungsreichen Ernährung zu sich nehmen, die Ihrem Bedarf während der Schwangerschaft entspricht. Dies ist wichtig, um das Wachstum und die Entwicklung des Kindes zu optimieren und Ihre Gesundheit zu erhalten", sagt Patel.

"Der Nährstoffbedarf in der Stillzeit ist ähnlich hoch wie der von Schwangeren", fügt sie hinzu. "Darüber hinaus ist es wichtig, während der Stillzeit regelmäßig eine gute Zinkquelle in die Ernährung aufzunehmen. Zu den Quellen gehören Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Tofu, Nüsse und Samen. Und wie bei allen Müttern ist die Einnahme von Folsäurepräparaten wichtig".

Folsäure in der Schwangerschaft

Schwangere Frauen sollten bis zur 12. Schwangerschaftswoche und idealerweise vor der Empfängnis täglich 400 Mikrogramm Folsäure einnehmen. Wenn Sie vor der Empfängnis keine Folsäure eingenommen haben, sollten Sie damit beginnen, sobald Sie erfahren, dass Sie schwanger sind.

Folsäure kann dazu beitragen, Geburtsfehler im Neuralrohr zu verhindern, der Struktur, aus der sich schließlich das Gehirn und das Rückenmark des Babys entwickeln. Spina bifida, bei der sich die Wirbelsäule und das Rückenmark eines Babys im Mutterleib nicht richtig entwickeln, ist eine Art von Neuralrohrdefekt.

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Was man essen sollte, wenn man vegan ist und schwanger oder stillt

Um sicherzustellen, dass Sie die oben genannten Nährstoffe regelmäßig zu sich nehmen, hilft eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung mit Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, mageren veganen Eiweißquellen und gesunden Fetten.

"Ideal ist es, zu jeder Mahlzeit und jedem Snack eine vegane Eiweißquelle zu verwenden. Dazu gehören Hülsenfrüchte, Bohnen, Tofu, Seitan, Tempeh, Quinoa, Buchweizen, Nüsse und Samen", fügt Patel hinzu. Einige einfache Snack-Ideen sind Hummus auf Vollkornbrot oder Pitta oder mit Gemüsesticks, oder eine kleine Handvoll Nüsse oder Trockenfrüchte.

"Andere Ideen sind frisches oder gefrorenes Obst mit einem veganen Joghurt, gebackene Bohnen auf einer Scheibe Vollkornbrot oder Bananenscheiben und Erdnussbutter auf Vollkornbrot", sagt sie. "Einige Ideen für Mahlzeiten sind gebratener Tofu mit dunklem Blattgemüse und braunem Reis, Kichererbsen-Falafel mit Süßkartoffelchips und Tahini-Dressing, ein Linsen-Bohnen-Curry oder Vollkornnudeln mit Sojabohnen, Grünkohl und Pesto.

Lebensmittel mit hohem Eisengehalt

Schwangere und Stillende sollten eisenreiche Lebensmittel wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Quinoa, Tofu, Nüsse, Samen, getrocknete Aprikosen und angereicherte Getreideprodukte zu sich nehmen. "Sie können die Aufnahme von Eisen verbessern, indem Sie es mit einem Vitamin-C-haltigen Lebensmittel wie Orangensaft oder einem Spritzer Zitronen- oder Limettensaft über dem Essen kombinieren", sagt Patel.

Lebensmittel mit hohem Kalziumgehalt

Sojaprodukte wie Edamame (Sojabohnen), Vollkornbrot, kalziumhaltiger Tofu, Tempeh und Natto sind gute Kalziumlieferanten. "Linsen, Bohnen und Erbsen sind ebenfalls gute vegane Kalziumlieferanten, ebenso wie dunkles grünes Blattgemüse wie Pak Choi, Grünkohl und Mangold", sagt Patel.

Quellen für Zink und Omega 3

Zu den veganen Zinkquellen gehören Tofu und Tempeh, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen, Tahini sowie angereicherte Getreideprodukte. "Es gibt auch einen Nährstoff namens Phytinsäure, der die Aufnahme von Zink verringern kann - aber das Einweichen von Linsen oder Bohnen vor dem Kochen kann diesen Einfluss verringern", sagt Patel.

"Nehmen Sie regelmäßig pflanzliche Omega-3-Quellen wie Walnüsse und Leinsamen zu sich. Eine Omega-3-Ergänzung in Form von Mikroalgen, insbesondere einer DHA-Quelle (Docosahexaensäure), ist ebenfalls eine Option, die man in Betracht ziehen sollte. DHA ist eine Omega-3-Fettsäure, die in Kaltwasserfischen, wie Thunfisch und Lachs, enthalten ist.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sollten Veganerinnen während der Schwangerschaft einnehmen?

"Für die folgenden Nährstoffe wird eine Ergänzung empfohlen: Vitamin B12, Jod und Vitamin D", sagt Patel. "Das liegt daran, dass es bei einer veganen Ernährung nur sehr wenige Quellen für diese Lebensmittel gibt. Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt, bevor Sie ein Präparat einnehmen, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Dosis einnehmen.

Eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung in der Schwangerschaft trägt dazu bei, dass Sie die meisten der benötigten Vitamine und Mineralstoffe erhalten. Wenn Sie schwanger sind oder versuchen, schwanger zu werden, ist es wichtig, auch ein Folsäurepräparat einzunehmen. Es wird auch empfohlen, täglich ein Vitamin-D-Präparat einzunehmen.

Wenn Sie zu wenig Eisen haben, kann Ihre Hebamme oder Ihr Arzt Ihnen auch Eisentabletten empfehlen. Nehmen Sie jedoch während der Schwangerschaft keinen Lebertran und keine Vitamin-A-haltigen Präparate (Retinol) ein, da eine zu große Menge Ihr Baby schädigen könnte.