Wie Sie Ihre Schlafprobleme in den Wechseljahren lindern können

Eine 2016 im Auftrag der British Menopause Society (BMS) durchgeführte Studie ergab, dass 42 % der befragten Frauen unerwartete Wechseljahrsbeschwerden hatten, die schlimmer oder sehr viel schlimmer waren als erwartet. Eines dieser Symptome war die Schlafstörung. Mehr als 70 % erlebten nächtliche Schweißausbrüche, die ihren Schlaf störten. Andere Studien legen nahe, dass bis zu 63 % der Frauen in den Wechseljahren unter Schlaflosigkeit oder anderen Schlafproblemen leiden. Eine multiethnische Studie in den USA ergab, dass Schwierigkeiten beim Einschlafen das häufigste Problem waren, wobei sich die Aufrechterhaltung des Schlafs und das Aufwachen am frühen Morgen in der späten Perimenopause deutlich verschlechterten.

Die gesundheitlichen Auswirkungen von schlechtem Schlaf

"Die Schlafqualität nimmt bei jedem Menschen mit zunehmendem Alter ab", erklärt Dr. Heather Currie, Fachärztin für Gynäkologie, Treuhänderin des BMS und Gründerin von Menopause Matters. "Bei vielen Frauen ist dies jedoch besonders ausgeprägt, wenn sie sich der Menopause nähern. Und das wirkt sich nicht nur kurzfristig auf die Stimmung, die Energie und die Gehirnfunktion aus.

Michael Savvas, ein Facharzt für Gynäkologie mit besonderem Interesse an Wechseljahren und Schlafstörungen, stimmt dem zu.

"Es ist wichtig zu erkennen, dass gestörter Schlaf ein wichtiges Symptom der Wechseljahre ist, das oft unerkannt bleibt", sagt er. "Schlechter Schlaf hat langfristige Auswirkungen, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Demenz und Fettleibigkeit, verminderte Immunität und sogar Krebs. Wenn Sie also nicht jede Nacht etwa sieben Stunden Schlaf von guter Qualität bekommen, sollten Sie unbedingt etwas dagegen unternehmen.

Wie die Menopause den Schlaf beeinflusst

"Studien haben gezeigt, dass sich die Veränderung des Hormonspiegels (Östrogen und Progesteron) über Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche hinaus direkt auf den Schlafzyklus auswirkt", sagt Currie. "Außerdem sinkt der Melatoninspiegel im Alter, was das zirkadiane System, das den Schlaf reguliert, beeinträchtigt.

Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche

Vasomotorische Symptome (Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche) werden durch veränderte Hormonspiegel verursacht, die die Temperaturregelung des Körpers beeinflussen. "Diese Symptome sind oft in der Perimenopause am schlimmsten", sagt Savvas, "bei manchen Frauen können sie jedoch bis zu zehn Jahre oder länger anhalten.

Schlaflosigkeit und Stimmungsstörungen

Stimmungsschwankungen sind in den Wechseljahren häufig und umfassen Depressionen, Angstzustände und Reizbarkeit.

"Angstzustände können das Einschlafen erschweren, und Depressionen können ein Faktor für nicht erholsamen Schlaf und frühmorgendliches Aufwachen sein", sagt Currie. "Es wurde jedoch vorgeschlagen, dass Schlafstörungen in den Wechseljahren die eigentliche Ursache für Angstzustände und Depressionen sein könnten.

"Es besteht ein größeres Risiko für Stimmungsschwankungen in der Zeit der Menopause, wenn in der Vergangenheit bereits postnatale Depressionen und das prämenstruelle Syndrom aufgetreten sind", fügt Savvas hinzu.

Genitourinäre Syndrome der Menopause (GSM)

Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass 45 % bis 63 % der Frauen in den Wechseljahren unter Blasen- und Vaginalsymptomen wie Nykturie (nächtlicher Harndrang), Schmerzen und Reizungen sowie Dyspareunie (schmerzhafter Sex) leiden. Der Rückgang des Östrogens führt zu atrophischen Veränderungen (Ausdünnung, Austrocknung und Entzündung) des empfindlichen Gewebes in Blase und Vagina, was zu Schlafstörungen führen kann.

Das Aufflackern von Vaginalsoor, bakterieller Vaginose, Blaseninfektionen, dem Syndrom der überaktiven Blase, Vulvodynie und Lichen sclerosus sind ebenfalls häufig in den Wechseljahren.

Muskuloskelettale Probleme

Viele Frauen leiden in den Wechseljahren unter Gelenkschmerzen und schmerzenden, zuckenden Muskeln. Eine Studie aus dem Jahr 2019 hat gezeigt, dass sich chronische Schmerzsyndrome wie Fibromyalgie in den Wechseljahren verschlimmern können, und Frauen mit Restless-Legs-Syndrom (RLS) stellen häufig fest, dass sich ihr Zustand verschlimmert.

"Eine Studie mit RLS-Patientinnen ergab, dass 69 % der Frauen nach der Menopause ihre Symptome als schlimmer empfanden als vor der Menopause", sagt Currie. "Es ist jedoch nicht klar, ob das Syndrom der unruhigen Beine zu den Schlafstörungen beiträgt oder ob Frauen, die nicht gut schlafen, sich des Problems stärker bewusst sind.

Probleme mit der Atmung

Studien zeigen, dass schlafbezogene Atmungsstörungen und obstruktive Schlafapnoe nach der Menopause häufiger auftreten. Diese Erkrankungen können mit einer Gewichtszunahme und einem niedrigeren Progesteronspiegel zusammenhängen, da dieses Hormon das Atmungssystem beeinflusst.

"Bei der Schlafapnoe geht es nicht nur um lautes Schnarchen und Keuchen", bemerkt Currie. "Bei Frauen kann sie sich auch durch Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit, Depressionen oder Angstzustände und Tagesmüdigkeit äußern. Studien haben gezeigt, dass nächtliche Schweißausbrüche und Hitzewallungen mit einem erhöhten Risiko für Schlafapnoe verbunden sein können, und sie scheint bei Frauen, die eine chirurgische Menopause hinter sich haben, häufiger aufzutreten als bei Frauen mit einer natürlichen Menopause.

Wie man sich selbst hilft, besser zu schlafen

Die meisten Menschen kennen die grundlegenden Tipps zur Schlafhygiene, z. B. den Verzicht auf Koffein ab dem Nachmittag und den Verzicht auf schwere Mahlzeiten, Alkohol, Nikotin und Bildschirmarbeit am späteren Abend. Aber es gibt auch Dinge, die Sie tagsüber tun können, um Ihre Chancen auf eine gute Nachtruhe zu verbessern:

• Nehmen Sie innerhalb einer halben Stunde nach dem Aufwachen und bei Sonnenuntergang natürliches Sonnenlicht auf (draußen, nicht durch Glas). Eine aktuelle Studie zeigt, dass die Melatoninproduktion und die zirkadianen Rhythmen, die Schlaf und Wachsein steuern, durch die morgendliche Lichtexposition beeinflusst werden.

• Bewegen Sie sich regelmäßig, auch wenn es nur ein 30-minütiger Spaziergang pro Tag ist, jedoch nicht innerhalb von zwei Stunden vor dem Schlafengehen.

• Vermeiden Sie ein Nickerchen am Tag oder achten Sie darauf, dass ein Nickerchen nicht länger als 30 Minuten dauert und am frühen Nachmittag stattfindet. Meditation, Achtsamkeit oder andere "Nicht-Schlaf-Tiefen-Ruhe-Übungen" (NSDR) sind vorteilhafter als Schlafen am Tag.

• Halten Sie sich an eine regelmäßige Routine, die beinhaltet, wann Sie trainieren und essen sowie wann Sie aufstehen und ins Bett gehen. Vermeiden Sie es, sich "auszuschlafen", wenn Sie nicht gut geschlafen haben, und entscheiden Sie sich stattdessen für NSDR-Übungen während des Tages.

Patientenauswahlen für Menopause und HRT

Hormone

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von Ellie Broughton

Behandlung von Schlafstörungen in den Wechseljahren

Hormonersatztherapie (HRT)

Eine topische Hormonersatztherapie (HRT) in Form von Östrogencremes und intravaginalen Pessaren kann helfen, die Symptome der Vulva sowie die vaginale und urethrale Atrophie zu lindern. Achten Sie jedoch auf Produkte, die Mineralöl oder andere Zusatzstoffe enthalten, die das empfindliche Gewebe reizen können.

Eine systemische HRT kann die Schlafqualität verbessern, so dass man leichter einschlafen kann und nachts seltener aufwacht; außerdem hat sich gezeigt, dass sie chronische Schmerzen, die Stimmung und Symptome im Urogenitalbereich verbessert. Eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigte auch eine Verbesserung von Hitzewallungen und nächtlichen Schweißausbrüchen.

Savvas ist Mitglied der medizinischen Beratergruppe von BMS und Mitverfasser der Leitlinien für die Verwendung von HRT.

"Die Hormonersatztherapie ist die wirksamste Methode zur Linderung von Wechseljahrsbeschwerden, einschließlich Schlafstörungen", rät er. "Sie ist für die meisten Frauen sicher in der Anwendung und schützt auch vor Osteoporose und Herzerkrankungen. Die transdermale Einnahme von Östrogen (über ein Pflaster, ein Gel oder ein Spray) anstelle der oralen Einnahme senkt das kleine Krebsrisiko noch weiter, und es besteht kein Thromboserisiko. Es gibt keine zeitliche Begrenzung dafür, wie lange Sie die Hormonersatztherapie anwenden können, aber Sie sollten dies mit Ihrem Arzt besprechen.

Das Hauptziel der HRT ist die Behandlung der durch Östrogenmangel verursachten Symptome. Bei Schlafstörungen kann die zusätzliche Gabe von Progesteron jedoch einen zusätzlichen Nutzen haben. Utrogestan, natürliches Progesteron, das nachts oral eingenommen wird, kann die Schläfrigkeit erhöhen und den Schlaf fördern (die Wirkung hängt jedoch von der Dosierung ab, und wie es verstoffwechselt wird, ist von Person zu Person unterschiedlich). Progesteron wird auch mit einer Erhöhung des Non-REM-3-Schlafs in Verbindung gebracht, der für das Wohlbefinden entscheidend ist.

Standardbehandlungen für Schlafprobleme

"Studien haben gezeigt, dass eine kognitive Verhaltenstherapie Wechseljahrsbeschwerden wie schlechte Stimmung, Angstzustände und Schlafstörungen lindert", sagt Currie. "Schlafhygiene und Änderungen des Lebensstils sind ebenfalls hilfreich. Für Frauen, die keine HRT einnehmen können, können andere Medikamente wie niedrig dosierte Antidepressiva, Gabapentin und Clonidin hilfreich sein, insbesondere bei nächtlichen Schweißausbrüchen.

Savvas fügt hinzu, dass Frauen in der Perimenopause, die unter Schlafproblemen leiden, oft fälschlicherweise mit Schlaftabletten gegen Schlaflosigkeit behandelt werden, obwohl in Wirklichkeit der sinkende Hormonspiegel die Ursache ist.

"Frauen in den 40ern, die noch ihre Periode haben, können Schlafprobleme, Stimmungsschwankungen und Angstzustände bekommen, die häufige Symptome der Perimenopause sind", erklärt er. "Wenn dies der Fall ist, sollten sie sicherstellen, dass ihr Hausarzt eine Perimenopause als Möglichkeit in Betracht zieht. Schlaftabletten können kurzfristig hilfreich sein, aber bei langfristiger Einnahme gibt es zahlreiche Nebenwirkungen, darunter Schwindel, Gedächtnisprobleme und sogar ein erhöhtes Demenzrisiko".

Nahrungsergänzungsmittel und ergänzende Therapien

Es gibt verschiedene Alternativen zur Hormonersatztherapie, um die Symptome der Menopause zu lindern.

Es besteht Interesse an der Verwendung von Melatonin bei Schlafstörungen, da das "Schlafhormon" durch den Rückgang von Östrogen und Progesteron in den Wechseljahren beeinflusst wird. Es bestehen jedoch Unsicherheiten hinsichtlich der angemessenen Dosis und möglicher Wechselwirkungen mit Medikamenten wie Antidepressiva, Antikoagulanzien und Arzneimitteln gegen Diabetes.

"Es stimmt zwar, dass der Körper mit zunehmendem Alter weniger Melatonin produziert", sagt Savvas, "aber die Beweise dafür, dass Melatonin tatsächlich beim Schlafen hilft, sind dürftig. Es kann bei Jetlag helfen, wenn der zirkadiane Rhythmus gestört ist, aber es gibt kaum Belege für einen Nutzen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln bei langfristigen Schlafproblemen oder für Frauen in den Wechseljahren."

Yoga, Akupunktur, Massage und Meditation haben nachweislich positive Auswirkungen auf das Wohlbefinden und können zu Entspannung und Schlaf beitragen. Eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigte, dass fast die Hälfte der teilnehmenden Frauen in den Wechseljahren einen Rückgang der vasomotorischen Symptome erlebten, wies aber darauf hin, dass weitere Untersuchungen erforderlich sind.

Es gibt begrenzte Belege dafür, dass Nahrungsergänzungsmittel wie Magnolienrinde, L-Theanin, Magnesium, 5-HTP und Baldrian zu einem besseren Schlaf beitragen können. Phytoöstrogene aus Pflanzen wie Soja, Tofu, Kichererbsen und Nüssen wirken im Körper ebenfalls wie eine schwächere Form von Östrogen.

Für Nahrungsergänzungsmittel, Phytoöstrogene und ergänzende Therapien sind jedoch weitere wissenschaftliche Beweise für ihre Wirksamkeit erforderlich. Nicht alle Nahrungsergänzungsmittel enthalten reine Inhaltsstoffe oder ausreichend hohe Mengen, um eine therapeutische Wirkung zu erzielen, und sie können Nebenwirkungen hervorrufen oder mit anderen Medikamenten kontraindiziert sein.

Konsultieren Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln immer Ihren Arzt und besprechen Sie andere Behandlungen, einschließlich der Hormonersatztherapie, in erster Linie mit Ihrem Hausarzt. Die BMS und Menopause Matters bieten weitere Informationen und Ratschläge zu Schlafstörungen in den Wechseljahren und anderen damit zusammenhängenden Fragen.