Gesunde Ernährung

Was sind die Vorteile einer gesunden Ernährung?

Eine gesunde Ernährung kann dazu beitragen, bestimmte schwere Krankheiten wie Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes zu verhindern. Sie kann auch dazu beitragen, das Risiko für bestimmte Krebsarten zu verringern. Wenn Sie krank werden, kann eine gesunde Ernährung dazu beitragen, dass Sie schneller wieder gesund werden. Eine gesunde Ernährung ist auch ein wichtiges Mittel zur Vorbeugung von Fettleibigkeit und Übergewicht. Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, kann eine gesunde Ernährung Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.

Neben einer gesunden Ernährung ist auch regelmäßige körperliche Bewegung sehr wichtig für die Gesundheit und zur Vermeidung oder Verringerung von Übergewicht. Siehe auch das separate Faltblatt "Bewegung und körperliche Aktivität".

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Allgemeine Gesundheit und Lebensstil

Vitamin-A-Mangel

Vitamins are a group of substances needed in small amounts by the body to maintain health. Vitamin A cannot be made by the human body and so it is an essential part of the diet. Vitamin A is important for healthy eyes, good eyesight (vision), healthy skin and to help you fight infections. Vitamin A is sometimes also called retinol. Foods that contain vitamin A include liver, milk, eggs and fish-liver oils. Another substance called beta carotene (which is found in green leafy and orange/yellow vegetables and fruits) can also be converted by your body to vitamin A. Mild forms of vitamin A deficiency can usually be treated without any long-term problems. Vitamin A deficiency is much more common in low-income countries, where it is often very severe and can cause loss of vision and even death.

von Dr. Toni Hazell, MRCGP

Lebensmittelgruppen

Ihr Körper braucht Energie, um normal zu funktionieren und Sie am Leben zu erhalten. Diese Energie erhält er aus den Nährstoffen in den Lebensmitteln, die er zu sich nimmt - vor allem aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Mineralien und Vitamine sind weitere Nährstoffe, die ebenfalls wichtig sind, damit Ihr Körper gesund bleibt.

Es ist wichtig, das richtige Gleichgewicht zwischen diesen verschiedenen Nährstoffen zu finden, um einen maximalen Nutzen für die Gesundheit zu erzielen (siehe unten). Eine ausgewogene Ernährung enthält im Allgemeinen Lebensmittel aus jeder der folgenden Lebensmittelgruppen:

• Obst und Gemüse.

• Milch und Molkereiprodukte.

• Eiweißhaltige Lebensmittel. Dazu gehören Fleisch, Fisch, Eier und andere nicht-milchbasierte Eiweißquellen (einschließlich Nüsse, Tofu, Bohnen, Hülsenfrüchte usw.).

• Stärkehaltige Lebensmittel wie Brot, Reis, Kartoffeln, Nudeln usw.

Fettige und zuckerhaltige Lebensmittel sind die fünfte Lebensmittelgruppe, die Sie essen. Allerdings sollte nur ein kleiner Teil der Nahrung aus fett- und zuckerhaltigen Lebensmitteln bestehen.

Darüber hinaus ist eine ballaststoff- und wasserreiche Ernährung ebenfalls wichtig für die Gesundheit.

Was macht eine gesunde Ernährung aus?

In der Vergangenheit lautete der Ratschlag, die Mahlzeiten auf stärkehaltigen Kohlenhydraten wie Kartoffeln/Nudeln/Reis/Brot aufzubauen, und einige Agenturen empfehlen dies immer noch, aber dieser Ratschlag ändert sich, da immer mehr über die Auswirkungen einiger Kohlenhydrate, insbesondere verarbeiteter, auf unseren Blutzucker, Insulinspiegel und unser Gewicht bekannt wird. Der Schwerpunkt liegt jetzt eher auf dem Verzehr frischer Vollwertkost, einschließlich einiger Vollkorn-/Vollwertkohlenhydrate, reichlich Gemüse, Obst (vor allem, wenn es gerade Saison hat), Eiweiß aus fettem Fisch, etwas Fleisch, etwas Milchprodukten sowie Nüssen und Samen. Dies wird oft als mediterrane Ernährung bezeichnet.

Früher wurde zu einer fettarmen Ernährung geraten, aber für die meisten Menschen sind einige gesunde Fette in der Ernährung wichtig, z. B. aus Olivenöl, fettem Fisch, Avocado und einigen Milchprodukten. Gesunde Fette in kleinen Mengen können dazu beitragen, dass man sich nach einer Mahlzeit satt fühlt und weniger naschen muss. Andere Fettarten sollten jedoch nach Möglichkeit vermieden werden, z. B. Transfette (trans-ungesättigte Fettsäuren), da diese schlecht für die Herzgesundheit sind. Auch zu viel tierisches Fett kann ungesund sein. Sie sollten die Menge an zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken begrenzen.

Ultrahochverarbeitete Lebensmittel (UPF) sollte man nach Möglichkeit vermeiden. Dabei handelt es sich um stark verarbeitete Lebensmittel, denen Chemikalien zugesetzt wurden, z. B. als Konservierungsmittel oder Emulgatoren. Eine allgemeine Regel ist, die Packung zu überprüfen. Wenn viele Zutaten enthalten sind, die man in einem normalen Küchenschrank nicht finden würde, handelt es sich wahrscheinlich um stark verarbeitete Lebensmittel.

Die Ernährungsempfehlungen zur Verringerung des Risikos von Herzkrankheiten lauten wie folgt:

• Reduzieren Sie Lebensmittel und Getränke mit hohem Anteil an gesättigten Fetten und Transfetten. Ersetzen Sie gesättigte und Transfette durch ungesättigte Fette, die in Pflanzen- und Fischölen enthalten sind. Die aktuellen Empfehlungen der Regierung lauten, nicht mehr als 20 g (Frauen) bzw. 30 g (Männer) gesättigte Fette pro Tag zu essen.

• Essen Sie zwei Portionen Obst und mindestens drei Portionen Gemüse pro Tag. Ein anderer, neuerer Vorschlag lautet, in der Woche 30 verschiedene Pflanzen zu essen. Dazu gehören Nüsse, Samen, Kräuter und Gewürze.

• Essen Sie mindestens zwei Portionen Fisch (vorzugsweise fetten Fisch) pro Woche.

• Erwägen Sie den regelmäßigen Verzehr von Vollkornprodukten und Nüssen.

• Halten Sie die Menge an Salz in Ihrer Ernährung auf weniger als 6 g pro Tag.

• Begrenzen Sie den Alkoholkonsum auf weniger als 14 Einheiten pro Woche für Männer und weniger als 14 Einheiten pro Woche für Frauen. Siehe auch die separate Broschüre "Alkohol und vernünftiger Alkoholkonsum".

• Vermeiden oder reduzieren Sie in Ihrer Ernährung Folgendes:

  • Verarbeitetes Fleisch oder kommerziell hergestellte Lebensmittel (einschließlich "Fertiggerichte"), die in der Regel viel Salz und Transfettsäuren enthalten.

  • Raffinierte Kohlenhydrate, wie Weißbrot und verarbeitete Getreideprodukte.

  • Mit Zucker gesüßte Getränke.

  • Kalorienreiche, aber nährstoffarme Snacks, wie Süßigkeiten, Kuchen und Chips.

Im Folgenden werden die Grundsätze einer gesunden Ernährung erläutert. Es handelt sich um allgemeine Ratschläge für die meisten Menschen. Wenn Sie ein spezielles Gesundheitsproblem oder besondere Ernährungsbedürfnisse haben, treffen diese Ratschläge möglicherweise nicht auf Sie zu. Im Zweifelsfall sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen. Es gibt auch einige Änderungen, die schwangere Frauen an ihrer Ernährung vornehmen müssen.

Weitere Informationen finden Sie in der separaten Broschüre "Planung einer Schwangerschaft".

Kohlenhydrate

Ein Großteil der Energie (Kalorien) in unserer Nahrung besteht aus Kohlenhydraten. Diese werden in zwei Arten von Kohlenhydraten unterteilt:

• Komplexe Kohlenhydrate - im Allgemeinen stärkehaltige Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln.

• Einfache Kohlenhydrate - die süßen, zuckerhaltigen Lebensmittel.

Es wird viel darüber geschrieben, wie viel unserer Nahrung aus Kohlenhydraten bestehen sollte, aber die meisten Leitlinien empfehlen etwa ein Drittel. Dabei sollte es sich hauptsächlich um stärkehaltige Kohlenhydrate handeln, vorzugsweise solche mit hohem Ballaststoffanteil wie Vollkornbrot, Vollkorngetreide und brauner Reis.

Zucker/einfache Kohlenhydrate sollten nicht regelmäßig verzehrt werden. Auch Brot, Nudeln und weißer Reis sollten nicht in großen Mengen verzehrt werden. Vollkorngetreide wie Hafer, Vollkornweizen, Bulgurweizen, Buchweizen, Roggenvollkorn, Bulgurweizen, Gerste, Quinoa und brauner Reis enthalten viel mehr Ballaststoffe und lassen den Blutzuckerspiegel in der Regel weniger ansteigen und sind sättigender als Nudeln und Brot. Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln können in kleinen bis mittleren Mengen verzehrt werden.

Glykämischer Index
Der glykämische Index eines Lebensmittels ist die Geschwindigkeit, mit der das Lebensmittel den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr ansteigen lässt. Wenn ein Lebensmittel einen niedrigen glykämischen Index hat, wird es vom Körper so verarbeitet, dass es weniger wahrscheinlich zu Problemen wie Diabetes und Fettleibigkeit führt. Weitere Informationen über den Einfluss von Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel finden Sie in unserer Broschüre über die Ernährung bei Typ-2-Diabetes.

Ballaststoffreiche Kohlenhydrate, wie z. B. Vollkornprodukte, haben einen niedrigeren glykämischen Index als raffinierte Stärkeprodukte wie Weißbrot, Snacks und zuckerhaltige Getränke. Das bedeutet, dass sie aus diesem Grund und wegen der enthaltenen Ballaststoffe eine gesündere Option sind.

Essen Sie viel Obst und Gemüse

Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von zwei Portionen Obst und mindestens fünf Portionen Gemüse pro Tag das Risiko vieler Krankheiten wie Schlaganfall, Herzerkrankungen und einiger Krebsarten verringert. Idealerweise sollte mehr Gemüse als Obst in Ihrer Ernährung enthalten sein. Zusätzlich zu diesen Vorteilen sind Obst und Gemüse:

• Sie enthalten viele Ballaststoffe, die zur Gesunderhaltung des Darms beitragen. Probleme wie Verstopfung und Divertikelkrankheiten werden seltener auftreten.

• Sie enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe, die für die Gesundheit notwendig sind.

• Sie enthalten von Natur aus wenig Fett.

• Sie tragen dazu bei, dass Sie sich nach einer Mahlzeit satt fühlen, haben aber wenig Kalorien.

Eine durchschnittliche Portion Gemüse kann etwa eine Handvoll oder etwa 80 g betragen. Alternativ entspricht eine Portion Obst oder Gemüse in etwa einer der folgenden Mengen:

• Eine große Frucht, z. B. ein Apfel, eine Birne, eine Banane, eine Orange oder ein großes Stück Melone oder Ananas.

• Zwei kleinere Früchte wie Pflaumen, Kiwis, Satsumas, Clementinen, usw.

• Eine Tasse (oder eine Handvoll) kleiner Früchte wie Weintrauben, Erdbeeren, Himbeeren, Kirschen usw.

• Zwei große Esslöffel Obstsalat, Kompott oder Obstkonserven in natürlichen Säften.

• Ein Esslöffel Trockenfrüchte.

• Etwa drei gehäufte Esslöffel von jedem Gemüse.

• Eine Schüssel mit Salat zum Nachtisch.

Einige Tipps, wie Sie den Anteil von Obst und Gemüse in Ihrer Ernährung erhöhen können, sind:

• Probieren Sie verschiedene Sorten, die Sie bisher noch nicht probiert haben. Die Vielfalt der Geschmäcker und Texturen kann überraschend sein. Gefrorene, konservierte und getrocknete Sorten zählen alle.

• Versuchen Sie, kleingeschnittene Bananen, Äpfel oder andere Früchte in Ihr Frühstücksmüsli zu geben.

• Achten Sie darauf, dass zu den meisten Hauptmahlzeiten mindestens zwei verschiedene Gemüsesorten gehören. Kochen Sie Gemüse nicht zu lange. Dämpfen, unter Rühren anbraten oder leicht kochen ist am besten, um die Nährstoffe zu erhalten.

• Versuchen Sie, Obst zu einer Mahlzeit zu essen.

• Probieren Sie neue Rezepte aus, die Obst enthalten. Einige Currys oder Eintöpfe enthalten zum Beispiel Früchte wie getrocknete Aprikosen. Essen Sie Pudding mit Obst. Obst mit Joghurt ist ein beliebtes Gericht.

• Erwägen Sie Kirschtomaten, Karottenstifte, getrocknete Aprikosen oder andere Früchte als Teil des Lunchpakets.

• Obst eignet sich hervorragend als Zwischenmahlzeit. Ermutigen Sie Ihre Kinder, lieber mit Obst als mit Süßigkeiten zu naschen.

Essen Sie viele Ballaststoffe

Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören:

• Vollkorn-Frühstückscerealien, Vollkornnudeln, brauner Reis, Vollkornbrot und Hafer, Gerste und Roggen.

• Früchte wie Beeren, Birnen, Melonen und Orangen.

• Gemüse wie Brokkoli, Karotten, Mais und Kartoffeln (mit Schale).

• Erbsen, Bohnen, Kichererbsen und Linsen.

• Nüsse und Samen.

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen:

• Lösliche Ballaststoffe, die in Hafer, Erbsen, Bohnen und vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten sind, lösen sich in Wasser auf und bilden ein gelartiges Material. Sie erhöhen das Sättigungsgefühl und können den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel senken.

• Unlösliche Ballaststoffe sind vor allem in Vollkornprodukten, aber auch in Obst- und Gemüseschalen enthalten. Sie werden vom Körper nicht verdaut, sondern lagern sich im Darm an, was zu einer normalen Darmbewegung beiträgt.

Stärkehaltige Lebensmittel sowie Obst und Gemüse enthalten die meisten Ballaststoffe. Die oben genannten Tipps zu stärkehaltigen Lebensmitteln sowie Obst und Gemüse erhöhen also auch den Ballaststoffgehalt. Die Wahl von Vollkornreis und -nudeln sowie Vollkornbrot kann Ihre Ballaststoffzufuhr deutlich erhöhen. Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen sind ebenfalls reich an Ballaststoffen.

Der Verzehr von ballaststoffreicheren Lebensmitteln kann zu einem längeren Sättigungsgefühl führen, was bei der Gewichtskontrolle hilfreich sein kann.

Trinken Sie viel, wenn Sie sich ballaststoffreich ernähren (mindestens 6-8 Tassen Flüssigkeit pro Tag).

Weitere Einzelheiten finden Sie in der separaten Broschüre "Ballaststoffe und Ballaststoffergänzungen".

Milch und Molkereiprodukte

Milch und andere Milchprodukte wie Käse und Joghurt sind wichtig für Ihre Ernährung, da sie Kalzium liefern, das für gesunde Zähne und Knochen benötigt wird. Sie sind auch eine Eiweißquelle und können andere für die Gesundheit wichtige Vitamine und Mineralstoffe liefern

Um sicherzustellen, dass Sie genügend Kalzium zu sich nehmen, benötigen Sie täglich drei Portionen aus dieser Lebensmittelgruppe. Eine Portion ist:

• 200 ml Milch.

• Ein kleiner Becher (150 g) Joghurt.

• Eine 30-g-Portion Käse (etwa so groß wie eine kleine Streichholzschachtel).

Natürlicher oder nicht aromatisierter Joghurt/Milch ist aromatisierter Milch vorzuziehen, da er weniger Zucker enthält und nicht ultra-verarbeitet ist.

Zu den milchfreien Kalziumquellen gehören grünes Blattgemüse, Fischkonserven (vor allem, wenn sie Gräten enthalten), getrocknete Feigen, Mandeln, Orangen, Sesam, Algen und einige Bohnensorten.

Kalzium aus Nicht-Milchprodukten muss zusammen mit einer Vitamin-D-Quelle verzehrt werden, da der Körper dieses Vitamin benötigt, um das Kalzium zu absorbieren. Vitamin D ist in Eiern, Fisch und Pilzen enthalten, wird aber hauptsächlich in der Haut durch den Kontakt mit Sonnenlicht gebildet.

Einige Lebensmittel sind mit Kalzium angereichert, z. B. Frühstückszerealien, einige Sojagetränke und Tofu. Diese können bereits mit Vitamin D angereichert sein.

Eiweiß

Andere eiweißhaltige Lebensmittel sind Fleisch, Fisch, Eier und pflanzliche Eiweißquellen. Zu den pflanzlichen Eiweißquellen gehören Nüsse, Samen, Tofu, Bohnen wie rote Kidneybohnen und Dosenbohnen sowie Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen.

Um gesund zu bleiben, brauchen Sie eine bestimmte Menge an Eiweiß. Eiweiß ist wichtig für die Energieversorgung sowie für Wachstum und Reparatur im Körper. Einige dieser eiweißreichen Lebensmittel können auch eine Quelle für Eisen und Vitamine sein, darunter B-Vitamine und Vitamin D. Die meisten Menschen essen jedoch mehr Eiweiß als nötig. Vorsicht, manche Fleischsorten enthalten auch viel gesättigtes Fett.

Etwas Eiweiß hilft, nach einer Mahlzeit satt zu bleiben.

Wählen Sie Geflügel wie Huhn oder mageres Fleisch. Eine Portion Bohnen oder Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Linsen entspricht drei gehäuften Esslöffeln. Eier können gekocht oder pochiert werden, anstatt sie zu braten.

Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von fettem Fisch zum Schutz vor Herzkrankheiten beiträgt. Zu den fetten Fischen gehören Hering, Sardinen, Makrele, Lachs, frischer Thunfisch (nicht aus der Dose), Bücklinge, Sardinen, Forellen, Weißfisch, Sardellen und Schwertfisch. Es wird vermutet, dass die Omega-3-Fettsäuren im Fischöl dazu beitragen, die Arterienverkalkung zu verringern, die Angina pectoris und Herzinfarkte verursacht. Achten Sie darauf, mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen, von denen eine fettig sein sollte.

Kombination von Proteinen
Vegetarische Proteinquellen bieten dem Körper nur dann das richtige Gleichgewicht an Aminosäuren (die Bausteine der Proteine), wenn sie miteinander kombiniert werden. Menschen, die nicht viel Fisch, Fleisch oder Eier essen, müssen also darauf achten, dass ihre Mahlzeiten zwei der folgenden Elemente enthalten:

• Molkereiprodukte.

• Körner.

• Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Linsen).

Beispiele für ausgewogene Eiweißmahlzeiten sind:

• Gebackene Bohnen auf Toast.

• Dhal und Reis oder Chapatti.

• Ofenkartoffel mit Baked Beans und Käse

Rotes Fleisch und verarbeitetes Fleisch

Unter rotem Fleisch versteht man hauptsächlich Rind-, Kalb-, Schweine- und Lammfleisch. Verarbeitetes Fleisch bezieht sich auf Fleisch, das zur Verbesserung des Geschmacks oder zur Haltbarmachung des Fleisches verarbeitet wurde. Beispiele für verarbeitetes Fleisch sind Schinken und Würstchen sowie Fleischkonserven und Fertiggerichte und Soßen auf Fleischbasis.

Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch das Risiko für Darmkrebs erhöht.

Der Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch erhöht nachweislich auch das Risiko von Schlaganfällen, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes. Die Gesundheitsrisiken durch den Verzehr von verarbeitetem Fleisch steigen mit der Menge an verarbeitetem Fleisch, die Sie essen.

Andererseits kann eine Einschränkung des Fleischkonsums das Risiko einer Eisenmangelanämie erhöhen. Aus diesem Grund empfiehlt das Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN) der britischen Regierung, dass der Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch 70 g/Tag nicht überschreiten sollte.

Fett

Lange Zeit wurden Fettleibigkeit und viele andere Gesundheitsprobleme auf die Menge an Fett zurückgeführt, die wir essen. Das macht Sinn, denn Fett enthält pro Gramm etwa doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. Neuere Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass das Bild komplexer ist als das. Sie deuten darauf hin, dass Kohlenhydrate eine größere Rolle bei der Gewichtszunahme spielen, als wir bisher angenommen haben.

Auch die Frage, welche Arten von Fetten besser zu essen sind, wurde erörtert.

Es ist wahrscheinlich trotzdem eine gute Idee, weniger Fett zu essen, wenn Sie versuchen, abzunehmen.

Zu den Tipps zur Fettreduzierung in der Ernährung gehören folgende:

• Wann immer möglich, sollten Sie Lebensmittel nicht frittieren. Besser ist es, sie zu grillen, zu backen, zu pochieren, zu grillen oder zu kochen. Wenn Sie doch braten, verwenden Sie ungesättigtes Öl. Gießen Sie das Öl vor dem Verzehr von den Speisen ab.

• Wählen Sie magere Fleischstücke und schneiden Sie überschüssiges Fett ab.

• Vermeiden Sie die Zugabe von unnötigem Fett zu Lebensmitteln. Messen Sie z. B. kleine Portionen Öl zum Kochen ab, usw.

• Achten Sie auf versteckte Fette, die in Gebäck, Schokolade, Kuchen und Keksen enthalten sind.

Weitere Einzelheiten finden Sie in der Broschüre "Fettarme Ernährung".

Transfette
Transfette (oder Transfettsäuren) sind ungesättigte Fettsäuren. Transfette erhöhen das Risiko von Herzkrankheiten. Sie erhöhen das LDL-Cholesterin und senken das HDL-Cholesterin.

Weitere Informationen finden Sie auch in der separaten Packungsbeilage "Hoher Cholesterinspiegel".

Transfettsäuren kommen natürlicherweise in geringen Mengen in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor, z. B. in Milch, Rind- und Lammfleisch. Der größte Teil der Transfettsäuren in der Ernährung entsteht jedoch bei der Verarbeitung von Pflanzenölen. Transfette finden sich daher in Hartmargarinen und in einigen Backwaren (z. B. Kekse, Gebäck und Kuchen), frittierten Lebensmitteln und anderen verarbeiteten Lebensmitteln.

Lebensmittel, die als teilweise hydrierte Öle oder Fette gekennzeichnet sind, enthalten Transfettsäuren. Beim Kauf von fetthaltigen Lebensmitteln ist es viel gesünder, solche zu kaufen, die einen hohen Gehalt an einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren aufweisen.

Die Forschung hat gezeigt, dass Transfettsäuren, die bei der Verarbeitung (Härtung) von Pflanzenölen entstehen, viel gesundheitsschädlicher sind als natürliche Transfettsäuren (z. B. in Milch, Rind- und Lammfleisch). Sie können Ihre Aufnahme von Transfettsäuren reduzieren, indem Sie frittierte Lebensmittel, fettreiche Snacks und fettreiche Backwaren vermeiden oder deren Menge reduzieren.

Im Vereinigten Königreich ist die Aufnahme von Transfetten viel geringer als noch vor 20-30 Jahren. Im Rahmen einer gesunden Ernährung sollten Sie jedoch darauf achten, sowohl die Menge an gesättigten Fetten als auch an Transfetten auf ein Minimum zu beschränken.

In einer 2019 durchgeführten Untersuchung des SACN (Scientific Advisory Committee on Nutrition) wurde festgestellt, dass eine Verringerung des Verzehrs gesättigter Fettsäuren das Risiko für koronare Herzkrankheiten senkt, obwohl es keine Belege dafür gibt, dass dadurch die Sterblichkeitsrate an diesen Krankheiten verringert wird. Transfette wurden mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle in Verbindung gebracht. In dem Bericht wird empfohlen, die Aufnahme von gesättigten Fetten und Transfetten auf ein Minimum zu beschränken.

Tipps für eine gesunde Ernährung

Essen Sie viel Gemüse

Gemüse liefert Energie, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und ist sättigend. Tiefgekühlt ist es genauso gut wie frisch.

Vermeiden Sie zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke

Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke enthalten viele Kalorien, und zu viel davon kann zu einer Gewichtszunahme führen. Es ist nicht nur die Menge des Zuckers, die schlecht sein kann. Selbst der zu häufige Verzehr kleiner Mengen zuckerhaltiger Lebensmittel (Süßigkeiten usw.) ist schlecht für die Zähne. Einige Tipps:

• Versuchen Sie, Tee, Kaffee und Frühstücksflocken keinen Zucker zuzusetzen. Ihr Geschmack für Süßes ändert sich oft mit der Zeit. Verwenden Sie künstliche Süßstoffe nur, wenn es nötig ist.

• Reduzieren Sie Zucker in jeder Art von Rezept. Verwenden Sie Obst als Alternative, um Rezepte zu süßen.

• Geben Sie Kindern als Hauptgetränk Wasser oder Milch.

• Wenn Sie Schokolade oder Süßigkeiten essen, versuchen Sie, die Menge zu begrenzen.

Die langfristigen Auswirkungen von künstlichen Süßstoffen sind noch nicht bekannt, so dass sie am besten vermieden werden sollten, aber sie können Menschen beim Abnehmen helfen, denen der Verzicht auf süße Lebensmittel und Getränke schwerfällt.

Essen Sie nicht zu viel Salz

Zu viel Salz erhöht das Risiko, einen hohen Blutdruck zu entwickeln. In den Leitlinien wird empfohlen, dass wir nicht mehr als 6 g Salz pro Tag zu uns nehmen sollten. Die meisten Menschen im Vereinigten Königreich nehmen derzeit mehr als diese Menge zu sich. Wenn Sie an viel Salz gewöhnt sind, versuchen Sie, die Menge allmählich zu reduzieren. Ihr Geschmack für Salz wird sich mit der Zeit ändern. Tipps zur Salzreduzierung sind unter anderem:

• Verwenden Sie Kräuter und Gewürze anstelle von Salz zum Würzen von Speisen.

• Begrenzen Sie die beim Kochen verwendete Salzmenge und fügen Sie den Speisen bei Tisch kein Salz hinzu.

• Wählen Sie Lebensmittel mit dem Hinweis "ohne Salzzusatz".

• Vermeiden Sie so weit wie möglich verarbeitete Lebensmittel, salzhaltige Soßen, Fertiggerichte und Tütensuppen, die oft einen hohen Salzgehalt aufweisen.

Vergessen Sie die Portionsgrößen nicht

Auch wenn Sie sich sehr gesund ernähren, müssen Sie dennoch auf Ihre Portionsgrößen achten, denn wenn sie zu groß sind, nehmen Sie trotzdem zu. Versuchen Sie bewusst, bei den Mahlzeiten kleinere Portionen zu sich zu nehmen.

Haben Sie nicht das Gefühl, dass Sie Ihren Teller leer essen müssen. Tauschen Sie vielleicht die (vielleicht großen) Teller in Ihrem Schrank gegen mittelgroße Teller aus. Auf diese Weise werden Sie natürlich kleinere Portionen servieren. Füllen Sie sich mit Obst und Gemüse. Bitten Sie um eine kleinere Portion, wenn Sie auswärts essen oder ein Essen zum Mitnehmen bestellen.

Denken Sie darüber nach, was Sie trinken

Viele Getränke, auch alkoholische und viele alkoholfreie, enthalten Kalorien. Denken Sie darüber nach, was Sie trinken.

• Wählen Sie gesündere alkoholfreie Getränke. Einige Tipps: Wasser enthält keine Kalorien und kann sowohl erfrischend als auch gesund sein. Geben Sie eine Scheibe Zitrone oder Limette in Ihr Wasser. Stellen Sie eine Kanne in den Kühlschrank, damit es kühl bleibt. Probieren Sie Wasser mit Kohlensäure.

• Halten Sie den Alkoholkonsum innerhalb der empfohlenen Grenzen. Alkoholkonsum oberhalb der empfohlenen Grenzwerte kann zu ernsthaften Problemen führen. So kann starker Alkoholkonsum Leber, Gehirn, Magen, Bauchspeicheldrüse und Herz schädigen. Er kann auch zu hohem Blutdruck führen. Außerdem enthält Alkohol viele Kalorien, und zu viel davon kann zu einer Gewichtszunahme führen:
  

  • Eine Alkoholeinheit entspricht 10 ml (1 cl) Volumen oder 8 g Gewicht reinen Alkohols. Eine Alkoholeinheit entspricht zum Beispiel etwa:
    

    • Ein halber Liter Bier, Lagerbier oder Apfelwein (3-4% Alkohol); oder

    • ein kleines Kneipenmaß (25 ml) Spirituosen (40 % Vol. Alkohol); oder

    • Ein Standard-Pub-Maß (50 ml) von mit Alkohol angereichertem Wein wie Sherry oder Portwein (20 Volumenprozent Alkohol).

  • Es sind eineinhalb Einheiten Alkohol enthalten:
    

    • ein kleines Glas (125 ml) Wein mit normalem Alkoholgehalt (12 % vol.); oder

    • Ein Standard-Pub-Maß (35 ml) mit Spirituosen (40 % Vol. Alkohol).

  • Männer sollten nicht mehr als 14 Einheiten pro Woche trinken, gleichmäßig über mehrere Tage verteilt und mit mindestens zwei alkoholfreien Tagen pro Woche.

  • Frauen sollten nicht mehr als 14 Alkoholeinheiten pro Woche trinken, und zwar gleichmäßig über mehrere Tage verteilt und mit mindestens zwei alkoholfreien Tagen pro Woche.

  • Schwangere Frauen. Das Gesundheitsministerium rät: ... "Schwangere Frauen oder Frauen, die versuchen, schwanger zu werden, sollten überhaupt keinen Alkohol trinken".

Siehe auch den separaten Artikel Wie man eine gesunde Weihnachtsfeier veranstaltet.

Das Darmmikrobiom

Dies ist ein neuer Bereich der Forschung und Entdeckung. Wissenschaftler beginnen zu entdecken, dass die mikroskopisch kleinen Organismen, die in unserem Darm leben, für unsere Gesundheit viel wichtiger sein könnten als bisher bekannt. Was wir essen, kann sich auf die Gesundheit dieser Organismen (zusammenfassend als Mikrobiom bezeichnet) auswirken, und dies kann sich auf viele Bereiche unserer Gesundheit auswirken, einschließlich unseres Gewichts und möglicherweise sogar auf Erkrankungen wie Depressionen.

Zu den Tipps zur Gesunderhaltung des Mikrobioms gehören:

• Möglichst keine ultra-verarbeiteten Lebensmittel zu sich nehmen.

• Verzehr von fermentierten Lebensmitteln wie Kefir, Kimchi und Schimmelkäse.

• Der Verzehr vieler verschiedener Pflanzen, z. B. 30 pro Woche.

• Eine Fastenzeit von 12 Stunden alle 24 Stunden, z. B. von 19 Uhr bis 7 Uhr morgens.