Wie man sich in den sozialen Medien um seine psychische Gesundheit kümmert

Untersuchungen der Royal Society for Public Health(RSPH) zufolge machen soziale Medien mehr süchtig als Zigaretten und Alkohol. Die Zahl der Angstzustände und Depressionen bei jungen Menschen ist in den letzten 25 Jahren um 70 % gestiegen, ebenso wie der Schlafmangel. Auch Cyber-Mobbing ist ein wachsendes Problem: 7 von 10 Jugendlichen geben an, dass sie davon betroffen sind.

Angesichts der Tatsache, dass 91 % der 16- bis 24-Jährigen das Internet für soziale Netzwerke nutzen, ist es von entscheidender Bedeutung, sich selbst zu pflegen, sowohl online als auch offline.

Jessi Gold ist Assistenzprofessorin in einer psychiatrischen Abteilung. Sie gibt Ratschläge, wie man sein geistiges Wohlbefinden schützen kann, wenn man durch Instagram scrollt und jeden seiner Gedanken twittert.

Wie können sich soziale Medien auf unsere psychische Gesundheit auswirken?

"Es gibt Studien, die nahelegen, dass mehr Zeit in den sozialen Medien zu einer Verschlechterung der psychischen Gesundheit führt. Es gibt einige Zusammenhänge mit Depressionen, Angstzuständen, Konzentrationsstörungen und einer Veränderung des Schlafverhaltens", sagt Gold.

"Es gibt auch Hinweise darauf, dass die Nutzung sozialer Medien zu Körperunzufriedenheit und geringem Selbstwertgefühl sowie zu verstärktem sozialen Vergleich führt. Sie können eine Echokammer von Auslösern sein. Das heißt, wenn man nach Beiträgen über Essstörungen oder Selbstverletzungen sucht, gibt es sie, und das kann die psychische Gesundheit beeinträchtigen oder Symptome auslösen."

Aber was ist mit den positiven Aspekten?

"Am anderen Ende des Spektrums können die sozialen Medien jedoch die Isolation minimieren", betont Gold.

"Insbesondere für Menschen mit einer psychischen Erkrankung bietet das Internet ein Forum, in dem sie ihre Erfahrungen leicht austauschen und normalisieren können. Dies kann manchmal die Suche nach Hilfe fördern oder die Stigmatisierung bekämpfen.

Dies war sicherlich während der Pandemie der Fall, als das Land immer wieder abgeriegelt wurde. Da es kaum Möglichkeiten für persönliche Kontakte gab, nutzten viele von uns die sozialen Medien, um in Verbindung zu bleiben.

Als unsere gewohnten Kommunikationswege abgeschaltet wurden, nutzten wir virtuelle Quizabende, scrollten endlos durch Memes und schauten Serien, um einen Serotoninschub zu bekommen.

Darüber hinaus konnten wir uns über die sozialen Medien über die neuesten COVID-19-Vorschriften informieren und auf dem Laufenden halten. Wenn die Menschen wegen der Abriegelungen besorgt waren oder darüber, wie die Zukunft nach der Pandemie aussehen könnte, sorgten die sozialen Medien manchmal für Beruhigung und Klarheit.

Angesichts dieser gemischten Daten würde Gold sagen, dass soziale Medien nicht von Natur aus nur gut oder nur schlecht sind.

"Wie bei vielen Dingen im Leben gibt es Vor- und Nachteile, so dass es wichtig ist, Grenzen zu setzen und sich bewusst zu machen, wie man sich dabei fühlt.

Welche praktischen Schritte kann jemand in den sozialen Medien unternehmen, um seine psychische Gesundheit zu schützen?

"Ich denke, eines der ersten Dinge, die man im Zusammenhang mit sozialen Medien tun sollte, ist, sich selbst zu überprüfen", erklärt Gold.

Wenn Ihre Beziehung zu den sozialen Medien Ihre Stimmung oder Ihre Fähigkeit, tägliche Aktivitäten auszuführen, beeinträchtigt, ist es laut Gold wichtig, dass Sie sich selbst Grenzen setzen.

"Zeitlimits können hilfreich sein. Die meisten Apps können dich auf Zeitlimits hinweisen und du kannst sie festlegen, aber du kannst auch versuchen, sie selbst zu verwalten. Ein guter Anfang wäre, wenn Sie morgens nicht als erstes und abends nicht als letztes zum Telefon greifen würden. Versuchen Sie, sich zum Einschlafen zu entspannen, ohne auf den Bildschirm zu schauen. Vielleicht sollten Sie sogar Ihr Telefon aus Ihrem Zimmer entfernen und sich wieder einen richtigen Wecker zulegen!"

Das von elektronischen Bildschirmen ausgestrahlte blaue Licht kann den Schlaf stören. Daher kann es von Vorteil sein, wenn Sie Ihr Handy komplett aus dem Schlafzimmer entfernen, wenn Sie mit Schlaflosigkeit zu kämpfen haben.

Sie sagt, dass es auch hilfreich sein kann, sich auf einige wenige Quellen zu beschränken, die man liest, da es nicht förderlich ist, sich in Kaninchenlöcher zu begeben.

"Sich mit Dingen zu beschäftigen, die einen wütend machen, oder Nachrichtenquellen zu lesen, von denen man weiß, dass sie einen aufregen, ist nicht gut für die geistige Gesundheit. Suchen Sie sich ein paar vertrauenswürdige Quellen und hören Sie dort auf."

Es ist auch eine gute Idee, die Stummschaltungs- und Blockierfunktionen zu nutzen. Sie sind dazu da, Sie zu schützen. Sie können sogar bestimmte Wörter stummschalten, was hilfreich sein kann, wenn Sie wissen, dass bestimmte Inhalte bei Ihnen einen Trigger auslösen.

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Was sind einige Bewältigungsmechanismen, wenn Sie online auf auslösende Inhalte stoßen?

Eines der ersten Dinge, die Sie tun sollten, wenn Sie auf beunruhigende oder auslösende Inhalte stoßen, ist, wenn möglich, vom Bildschirm aufzustehen oder ihn nicht mehr anzusehen.

Gold sagt, dass dies Ihnen die Zeit gibt, zu erkennen, was Sie fühlen und warum, und es zu benennen. Ihre Gefühle zu unterdrücken, wird Ihnen auf Dauer nicht helfen.

"Wenn etwas einen Trigger auslöst, ist man oft mehr in seinem physischen Körper und ein bisschen außerhalb des Bildschirms. Man merkt, dass das Herz rast, der Atem schneller geht oder man sich einfach nicht konzentrieren kann. Dafür gibt es ein paar Fähigkeiten, die helfen können, und die Leute suchen sich oft aus, welche für sie funktionieren.

Einige Bewältigungsmechanismen für diese Momente sind:

• Gegenstände auf dem Schreibtisch, wie z. B. Düfte (Minze und Lavendel sind sehr beliebt), Stressknete oder etwas Strukturiertes, können Sie schnell in die Gegenwart zurückbringen.

• Spazieren gehen, um den Boden unter den Füßen zu spüren und sich selbst wieder in die Realität zurückzuholen.

• Schauen Sie sich im Raum um und nennen Sie fünf Dinge, die Sie sehen können, vier Dinge, die Sie hören können, drei Dinge, die Sie anfassen können, zwei Dinge, die Sie riechen können und ein Ding, das Sie schmecken können. Machen Sie dies, bis Sie sich etwas ruhiger fühlen.

Welche Formen der Selbstfürsorge können offline praktiziert werden, um Ihr psychisches Wohlbefinden zu schützen?

Selbstfürsorge kann wie ein Hobby behandelt werden, und es ist wichtig, dass Sie Methoden finden, die für Sie funktionieren. Wahrscheinlich werden Sie feststellen, dass verschiedene Praktiken zur Bekämpfung verschiedener Stressfaktoren geeignet sind.

"Sie können alles tun, von Meditation bis Tagebuchschreiben, von Laufen bis Yoga oder Fernsehen. Die besten Formen der Selbstfürsorge sind die, bei denen Sie sich wohlfühlen und von denen Sie wissen, dass Sie sie tatsächlich nutzen werden", sagt Gold.

Ein strukturierter Schlafrhythmus und ausreichend Schlaf sind ebenfalls ein wichtiger Aspekt der Selbstfürsorge.

Wann sollten Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, wenn Sie Probleme haben?

Es ist wichtig, mit jemandem zu sprechen, wenn sich soziale Medien auf Ihre psychische Gesundheit auswirken. Das kann ein Verwandter, ein Freund oder jemand sein, dem Sie nahe stehen und vertrauen. Achten Sie darauf, wie sich die sozialen Medien auf andere Aspekte Ihres Lebens auswirken, z. B. auf das Essen, den Schlaf und Ihre Konzentration. Wenn Ihr Stimmungstief anhält oder sich Ihr psychischer Zustand verschlimmert, sollten Sie Ihren Hausarzt aufsuchen, der Ihnen helfen kann, die besten Maßnahmen zu ergreifen. Dies könnte eine Überweisung zu einer Therapie sein.